Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Her şey sırayla. Spor salonunda gördüğünüz kabzalı top mermisi ağırlığı bir su ısıtıcısıdır.çan, su ısıtıcısı değiltop.
Bu yaygın yanılgıyı ortadan kaldırarak, bir başkasını düzeltelim, çünkü insanları çeldiren bu eski, modaya uygun egzersiz aracının adı değil.
Eugenio Marongiu/Getty Images
Önde gelen kettlebell egzersizi - iki elli salıncak - her yaştan ve yetenek seviyesinden jimnastik salonu tavşanlarının başlarını kaşıyarak, 'Yani bu şeyi sallamak için kollarımı kullanmıyorum?' Evet, 'zili ellerinizle tutuyorsunuz.
Ama konu kettlebell'i doğru şekilde sallamak olduğunda, gerçekten kullandığınız şey bacaklarınızdır. Bir çalışma, doğru bir şekilde yapıldığında, kettlebell salıncakları tek parça ekipmanla kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirirken toplam vücut gücü, güç ve denge oluşturduğunu gösterdi.Lake JP et al. (2012). Kettlebell salıncak eğitimi, maksimum ve patlayıcı gücü artırır. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31825c2c9b Bu kulağa gerçek olamayacak kadar iyi geliyorsa, belki de asla bir kettlebell'i kesin bir hassasiyetle sallamamış olmanızdır.
Şimdiye kadar, yani(*cue dramatik müzik ve ifade*).
Bu adım adım kılavuzla, mükemmel kettlebell salınımını gerçekleştirmek için bacaklarınızı, kalçalarınızı, kalça kaslarınızı ve karın bölgenizi kullanmayı öğreneceksiniz.
nasıl sallanır
Rus tarzı salıncaklar, bir kettlebell salıncakta ustalaşmanın en güvenli ve en etkili yoludur. İşte bir Rus kettlebell salınımını kesinlikle nasıl çivileyeceğiniz.
(Örnek olay: Bu, başlangıç noktasıdır. buFındıkegzersiz yapmak .)
kurulum
Açıkçası, henüz bir kettlebell tutmadığınızda antrenmanda bir nokta var. Sen Edward Kettlebellhands değilsin.
Sırtınızı aşırı derecede zorlamaktan kaçınmak için, kettlebell'i almak için eğilmekten düz bir ödül biblosu gibi havaya sallamaktan kaçının. Video oyunu .
Topukları dik ve çekirdeğinizi tutarak dizlerinizi bükün ve kettlebell'in sapını kavrayın.
Ardından, sallayın ağırlık yerden bacaklarınız arasında geriye doğru çekin.
Oradan ilk temsilcinize geçebilirsiniz…
Salıncak
- Dik durun, hala 'zili kavrayın.
- Omuz bıçaklarınızı sıkarken kollarınızı uzun ve gevşek tutun ve çekirdeğini meşgul etmek .
- Dizlerinizi yumuşatın, vücut ağırlığınızı topuklarınıza verin ve kıçınızı arkanızdaki duvara doğru indirin.
- Topuklarınızdan geçerken, ağırlığınızı yukarı doğru sallamak için kalçalarınızdan patlayın. dörtlü . Kollarınızı uzatarak göğüs yüksekliğini hedefleyin.
- Bu bitiş pozisyonuna ulaşmak, elinizi kenetlemenizi gerektirir. kalçalar aracılığıyla, kalça kaslarınızı sıkarken çekirdeğinizi kasın.
- Kettlebell alçalmaya başladığında, vücudunuzu bir sonraki tekrar için hazırlarken ağırlığın işi yapmasına izin verin. Kalçalarınızı sallarken ve hem hamstringlerinizi hem de kalça kaslarınızı yüklerken ağırlığınızı tekrar topuklarınıza verin.
- Kettlebell'in ağırlığını alarak bacaklarınız arasında geri dönmesine izin verin.
- Kettlebell arkadan öne doğru geçiş yaparken, tekrarlamak için topuklarınızın ve kalçalarınızın arasından geçin.
Kalçalar yalan söylemez: Kollarınızı kullanmıyorsunuz
Görünüşe göre salsa dansı yapmak ve bir kettlebell sallamak arasında birçok ortak nokta var. Tamam, belki 'çok' zorluyor.
Ancak her hareketi mümkün kılan bir koçluk ipucunu paylaşırlar: Hepsi senin kalçalarında .
Kettlebell salıncak söz konusu olduğunda, bahsettiğimiz kalça hareketiniz bir menteşe hareketidir. Bilirsin, kapıdaki menteşe gibi.
Hareketi olması gerektiği gibi bölmenin bir yolu:
- senin düşün bacaklar duvar gibi, sağlam ve taşınmaz.
- Kalçalarınız menteşe görevi görerek hareketi sağlar.
- Gövdeniz, hem duvar (bacaklarınız) hem de menteşe (kalçalarınız) tarafından belirlenen önceden belirlenmiş bir hareket aralığında hareket eden kapıdır.
Kettlebell'i karışıma ekleyin ve salınımın şekillenmeye başlamasını sağlayın. Gevşek kollar ve hafif bir tutuşla, kettlebell'i dörtlülerinizin içinden göğsünüze kadar, göz hizanızın hemen altında sallarsınız - zaten Rus versiyonunda (bundan sonra daha fazlası).
Yanlış yol
Hareketin kendisi biraz optik bir yanılsamadır. Eğitimsiz bir göze, salıncak bir başarı gibi görünüyor.üst vücut gücü: Sadece çömelin ve ardından kollarınızla çekerek ayağa kalkın.
Dikkatli olun:Olay bu değil.
Mükemmeli gerçekleştirmek Kettlebell salıncak tüm vurguyu arka zincirinize verir - vücudunuzun arka tarafındaki büyük kaslarınız, topuklarınızdan boynunuzun tabanına, öncelikle hamstringlerinize, kalça kasları , ve alt sırt .
Arka zincirinizi vücudunuzun güç merkezi olarak düşünün. Bu kaslar büyük hareket ettiricilerdir. Ve küçük hareket edenlerin aksine (buzağılar, pazı , triseps ve deltoidler), büyük hareket edenler büyük ağırlıkları hareket ettirebilir ve yarın yokmuş gibi kalori yakabilir.
Salıncak, güç ve dayanıklılık
KİMEtüm vücut egzersizi, tek parça ekipmanla mı? Evet, doğru! Yılan yağı yüklü satış sahasını daha önce duymuştuk. Satın almıyor musun?
Neyse ki, satın alacak bir şey yok. Şey, bir kettlebell hariç. Ama iyi haber şu ki, bu bir parça fitnes ekipmanı bu aslında yutturmaca kadar yaşıyor.
Hala ikna olmadınız mı? Şunu düşünün: Bir 2010 çalışması Kettlebell egzersizinin etkinliğini analiz etmek, 'kettlebell'lerin standart ağırlık antrenman rutinlerinden çok daha yüksek yoğunluklu bir antrenman sağladığı ve kısa sürede üstün sonuçlar sunduğu' sonucuna varıldı.
Aynı çalışma, kettlebell eğitiminin faydalarının, insanlara yardım ederek güç ve dayanıklılığın ötesine geçtiğini söylemeye devam etti.kalori yakmak, kilo vermek ve işlevsel performans yeteneklerini geliştirin.”
Fena değil.
(Ama kanatlar tek yol değil - işte 14 diğer kettlebell hareketi bu size bir kardiyo egzersizi verebilir.)
hwang dae-heon
Kettlebell Soğuk Savaş
Uluslar (veya bu durumda, antrenörler ve ilgili egzersiz toplulukları) arasında düşmanlık yaratmak için bir silah (okuma: kalça) yarışı gibisi yoktur. Ama bu senin tam vücut fitness bu mücadeleden küresel bir süper güç olarak çıkan.
Bu tükürük çukurları Amerikan salıncağına karşı Rus salınımı kettlebell zaferi için bir savaşta.
- Rus salıncak: Bu, şu anda ustalaşma sürecinde olduğunuz yukarıda açıklanan harekettir. Hareket kasıklarınızda başlar ve göz hizasında biter.
- Amerikan salıncak: Bu, hareketin zirvesine kadar Rus salınımının hareketini yansıtır. Amerikan salıncak, göz hizasında durmak yerine kollarınız ve başınızın üzerinde kettlebell ile sona erer.
İşte hareket halindeki Amerikan salıncak:
aşina iseniz CrossFit , o zaman bu özel programın Amerikan salınımının bir savunucusu olduğunu bilirsiniz.
Mükemmel olana kadar Rus vuruşunu uygulayın. O zaman ve ancak o zaman iltica bir olasılık haline gelir.
Kaçınılması gereken yaygın kettlebell salıncak hataları
Çoğu şey gibi, kettlebell kullanmanın da bir doğru bir de yanlış yolu vardır.
Doğru kettlebell'i seçerek başlamalısınız (rehberimize göz atın İşte ).
Daha sonra, uygun bir sallanmaya çok dikkat etmek, başarılı bir - yaralanmadan bahsetmiyorum bile - bir antrenman sağlayacaktır. Bu yaygın hataları yapmayın.
1. Dizlerinizi çok fazla bükmek
Buna kettlebell squat değil, kettlebell salıncak denir. Bunu akılda tutarak, her zaman bacaklarınızdan ve kalçalarınızdan sürün ve patlayın.
Squat için düşme patlayıcı bir itiş yerine aşağı yukarı bir harekete dönüştürür.
2. Arkaya yaslanmak
Eğer senin sırt ağrıyor , yolunda gitmeyen bir şeyler var. Muhtemelen sallanırken çekirdeğinizi desteklemiyorsunuzdur.
Kalçalarınıza yükleyerek, ateş ederek ve menteşeleyerek salınımı başlatın ve bitirin. Emin olun çekirdeğini sıkı tut boyunca, böylece alt sırtınızı zorlamazsınız.
3. Çok alçaktan sallanmak
Zili zeminde sıyırmayı hedeflemiyorsunuz. Aslında, doğru yapıyorsanız zil sizi kıçınıza vurmalıdır (a-tee ve a-hee ve a-hee-hee-hee).
Ağırlığın ellerinizi dizlerinizin arasına çekmesine izin vermeyin. Sıradan görünüyorsa, doğru yapmıyorsunuz.
Paket servisi
Bel zedelenmesi ile iyi bir kettlebell salınımının antrenmanınıza getirebileceği pek çok fayda arasında ince bir çizgi olduğunu bilseniz iyi olur.
Amerika'nın başının üstünde sallanmasının zorluklarına hazır olana kadar Rusça tutmayı unutmayın. Omuzlarınız başka türlü kaldıramayabilir. Kettlebell satın alın .
Şimdi, bir ile çatlayalım tüm vücut kettlebell egzersizi .
