Melek Numaranızı Öğrenin
Serseri büyük bir F ile iyi görünebilir, ancak sizi gün boyunca taşıyabilir mi? İster inanın ister inanmayın, zayıf kalça kasları diz, ayak bileği ve bel ağrısına katkıda bulunur, bu nedenle sıkı bir sırt bölgesini korumak sağlığınız ve rahatınız için oldukça önemlidir.
meme ucu piercinginin şişmesi
Temel bir köprü egzersizi, kalça kaslarınızı ve çevresindeki kasları güçlendirmenin ve stabilize etmenin ideal bir yoludur. Artı, kim çeyrek zıplayan çörekler istemez ki?
Herhangi bir kas grubunu güçlendirmek ve sıkılaştırmak zaman ve sürekli çaba gerektirir. Ancak köprüde sevdiğimiz şey bu: Bir antrenmanın sonuna, soğuma esnemelerinizi yapmadan hemen önce eklemek kolaydır.
Adım adım kılavuzumuzu takip edin ve kaslarınızı tahmin etmeye devam etmek için birkaç köprü varyasyonu atın. Kısa sürede çelik çörekleriniz olacak.
Köprü nasıl yapılır: Adım adım kılavuz
Paspas veya zemin üzerinde köprüler yapabilirsiniz, ancak seçtiğiniz yüzey topuklarınızın kaymasını önlemelidir.
Kollarınız yanlarınızda ve avuç içleriniz yere değecek şekilde sırt üstü yatın. Dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın, yere düz bir şekilde yerleştirin ve 90 derecelik bir açı oluşturun.
Kalçalarınızı (popo) esnetirken ve kalçalarınızı yukarı doğru bastırırken belinizi ve karın kaslarınızı sıkın. Köprüyü tutarken topuklarınızı yere bastırın. Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmalıdır.
Kalçaları serbest bırakın ve yavaşça yere indirin.
Harika,kendine diyebilirsin,ama kaç tane köprü yapmalıyım?
Köprüleri birkaç farklı şekilde yapabilirsiniz. için gidebilirsin izometrik/statik tutma veya tekrar yapın. Köprüyü tutmayı seçerseniz, yalnızca uygun formu koruyabildiğiniz sürece tutun. Bu ilk başta sadece 5-7 saniye olabilir. Ancak zamanla, tam bir dakikaya kadar çalışabilirsiniz.
Form, tekrar yaparken de anahtardır. Her köprünün zirvesinde 1 veya 2 saniye duraklayarak 3 set 12-15 tekrar yapın.
Köprüler inşa etmek: 4 köprü varyasyonu
Temel formu oluşturduktan sonra, antrenmanınızı şu köprü varyasyonlarından biriyle karıştırın:
Ağırlıklar ile köprü
Köprüye başlamadan önce, direnç eklemek için kalçalarınıza bir ağırlık koyun. Düşmemesi için ağırlığı ellerinizle tuttuğunuzdan emin olun.
ben harper'ın yaşı
Bantlı köprü
Yapabileceğiniz birkaç varyasyon var direnç bantları .
İlk varyasyon için, dizlerinizin hemen üstüne bir halka veya kalça çemberi bandı yerleştirin. Kalçalarınızı kaldırırken, bant direnç ekler ve kalça, kalça ve uyluklarınızda daha fazla stabilizasyon gerektirir.
İkinci varyasyon bir halka, kalça çemberi, tüp veya terapi direnç bandı ile yapılabilir. Bandı, ellerinizle veya bileklerinizle her iki taraftan zemine yaslayarak kalçalarınızın üzerine yerleştirin. Kalçalarınızı kaldırırken bandı yerde tutmaya devam edin. Bu varyasyon, köprünün zirvesine ulaştığınızda direnç ekler.
Toplu köprü (yükseltilmiş köprü)
Topuklarınızı kalça genişliğinde açık bir yere koyun. istikrar topu . Topuklarınızı bastırın ve kalçalarınızı köprü pozisyonuna kaldırın. Bu varyasyon ciddi bir istikrar gerektirir, bu yüzden hazırlıklı olun.
Tek bacaklı köprü (bacak uzatılmış köprü)
Ayaklarınızı kalça genişliğinde birbirinden ayırın. Köprü pozisyonuna geçmek için topuklarınızı bastırırken, bir bacağınızı düzeltin, böylece diğer bacak köprüyü kendi başına tutsun. Diğer tarafta tekrarlayın.
Var diğer köprü varyasyonları ekstra ekipman gerektirmeyen. Örneğin, ayak parmaklarınızı ve dizlerinizi dışa çevirebilir veya köprüyü tamamen ayak parmaklarınızın üzerinde yapabilirsiniz.
Bir briç oyunu: Arka tarafınız için neden harika?
Köprü egzersizi kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve karın kaslarınızı hedefler. Kalçalarınız ve çekirdeğiniz aracılığıyla stabilite oluşturmak için de mükemmel bir egzersiz. Bu kaslar, bütün gün masa başında oturduğunuzda olduğu gibi, kullanılmamaktan kolayca zayıflar.
Düzenli olarak bir veya iki köprü yapmak, belinizi güçlü, duruşunuzu mükemmel ve kıçınızı formda tutmanıza yardımcı olabilir.
Seviye atlama: Bir profesyonel gibi köprü kurma
- Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek başlayın.
- Dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırın.
- Bu düz çizgiyi koruyun - kalçalarınızı aşırı uzatmak, belinizde yarardan çok zarar verebilecek eğilmeye neden olabilir.
- Tüm egzersiz için çekirdeğinizi meşgul edin. Gevşek abs ile bir köprü yapabilirsiniz, ancak neredeyse aynı faydaları elde edemezsiniz.
- Kalçalarınızı sıkı tutun ve dizlerinizi doğrudan ayak bileklerinizin üzerinde tutun.
- Dizler ve ayak parmakları aynı yöne bakmalıdır.
- Formunuzun azalmaya başladığını düşünüyorsanız, mola verme zamanı.
- Köprü pozisyonuna basarken ayaklarınızdaki basıncı eşit tutun.
