Melek Numaranızı Öğrenin
Yağ kasa dönüşür mü? Hayır, değil. Bazıları, yağın, kendisinin daha sıkı bir versiyonuna dönüşmeyi bekleyen, titrek bir kas yığını olmadığını öğrenmekten üzgün olabilir. Votka Jell-O atışlarını Swarovski kristallerine dönüştürmeye çalışmak gibi.
Spor salonlarından dergilere kadar her yerde bu popüler fitness efsanesini duyacak olsanız da, bunda hiçbir gerçek yok. Ama senYapabilmekdaha fazla hareket ederek ve daha bilinçli yiyecek seçimleri yaparak yağ yakmak ve daha sonra kas inşa etmek.
Yağ kaybetmenin ve kas kazanmanın bazı sağlıklı yollarına bakalım.
Deby Suchaeri/Getty Images
sonequa martin green yeni kız
Yağ kaybetmek ve kas kazanmak nasıl
Yağları kasa çeviren egzersizler var mı? Arkadaşın Alex odadan çıkar ve sonra Jo odaya girerse, Alex sihirli bir şekilde Jo'ya mı dönüştü? Hayır! İmkansız çünkü ikisi farklı insanlar. Takas yok.
Eğer durum buysa, o zaman gerçekte nasıl yağ kaybetmek ve kas kazanmak ? Basit, dostum: Sağlıklı beslenme ve egzersizin birleşimidir.Gerçekten mi? Tekrar?Evet tekrar. Başka ne dememizi istiyorsun?
içinde olmak zorundasın kalori açığı için yağ kaybetmek . Bu, aldığınızdan daha fazla enerji kullanmak anlamına gelir. Daha az kalori yiyebilir, fiziksel aktivitenizi artırabilir veya her ikisini birden yapabilirsiniz. Çoğu uzman, ne yediğinizi izlerken egzersiz rutininizi değiştirmenin en iyi yol olduğu konusunda hemfikirdir. yağ kaybını sürdürmek — en dengeli yaklaşımdır.
Yağ kaybı vaat eden hiç bitmeyen bir diyet yaklaşımları listesi var. Hepsi, kullandığınızdan daha az kalori alırsanız kilo vereceğiniz gerçeğine kaynar.
Hilelere ihtiyacınız yok. Bir hedefleyin dengeli beslenme daha az işlenmiş gıda ve daha az şeker ile ve tüm gıdalar , s*k tonlarca sebzeler , sağlıklı yağlar ve yağsız protein kaynakları .
Bu yağ kaybının egzersiz kısmına gelince, kas kazanımı master planı.
Kas daha fazla metabolik olarak aktif şişmandan daha. Aynı ağırlıktaki iki kişinin kanepede uzandığını varsayalım. Kas-yağ oranı daha yüksekse, orada hiçbir şey yapmadan otururken daha fazla kalori yakarlar. kas yapmak daha fazla kalori yakmanıza ve yağ kaybetmenize yardımcı olur. Evet, uyurken bile.
Yağ yakmak ve kas inşa etmek için, aşağıdaki gibi orta yoğunlukta kardiyo egzersizlerini birleştirmek en iyisidir. yürüme veya bisiklet sürmek kaldırma gibi kuvvet antrenmanı ile ağırlıklar veya direnç bandı egzersizleri .
Yağları kasa çevirmek ne kadar sürer?
Kelimenin tam anlamıyla sonsuza kadar. Bu bir şey değil ve ne kadar denersen dene, olmayacak. Ama yağ yakmanın ne kadar sürdüğünü bilmek istiyorsanız ve kas yapmak … şey, duruma göre değişir.
Yaşam tarzınızda değişiklikler yapmaya başladığınızda, birkaç ay içinde vücut kompozisyonunuzda bir değişiklik görmeyi bekleyebilirsiniz. Zamanlama herkes için farklıdır. Göre değişir:
- başlangıç oranınız vücut yağına kas
- ne kadar egzersiz yapıyorsun ve hangisi egzersizler takip et
- yediğiniz yiyecekler
- metabolizman
Önemli olan, istenen değişiklikleri hemen göremeseniz bile buna bağlı kalmaktır. Kendinize kocaman, cızırtılı bir sabır levhası sipariş edin.
İyi yağ yakma egzersizleri
Terlerken kalorileri kullanmak, yağ yakmak için kesin bir stratejidir. İşte yağ yakmanıza yardımcı olabilecek antrenmanlarınıza ekleyebileceğiniz beş egzersiz.
dağ tırmanıcısı
Bu hareket de denir koşan tahta . Zemini bir dağ gibi kullanan bu egzersizden sonra kollarınız, omuzlarınız, dörtlüleriniz ve çekirdeğiniz yanıyor olabilir.
- Yerde eller ve dizlerle başlayın, böylece dört ayak üzerinde olursunuz.
- Sağ ayağınızı göğsünüze doğru getirin ve sol bacağınızı arkanızda uzatırken sağ elinizin yanına yerleştirin.
- Kollarınızı aynı pozisyonda tutarak bacaklarınızı tek bir sürekli hareketle değiştirin.
- Hareketi hızlandırın, böylece dizlerinizi zeminin üzerinde ve dışında çalıştırırsınız.
Profesyonel tip: Çekirdeğinizi çekin ve dizleriniz ellerinize doğru ilerlerken sırtınızı düz tutun.
Tekne Duruşu (Navasana)
Aktif Beden Yaratıcı Zihin
Tekne Duruşu yoga hamstringlerinizi ve omurganızı gererken çekirdeğinizi güçlendiren pozisyon. Aldatıcı bir şekilde basittir ve etkili bir yağ yakıcı olmak için fazla hareket gerektirmez. Tekne olmanıza bile gerek yok - bu harika.
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yere oturun. Ellerinizi uyluklarınızın yanlarında dinlendirin.
- Ayakları yerden kaldırın, önce dizleri bükün. Bacaklarınızı yere paralel getirin. Bu pozisyona Yarım Tekne Duruşu denir.
- Yavaşça geriye yaslanın, sırtınızı düz tutun. Bacaklarınızı kaldırırken gövdenizin doğal olarak bu pozisyona geri düştüğünü göreceksiniz.
- Bacaklarınızı yere 45 derecelik bir açı yapacak şekilde düzeltin. Bacaklarınız ve vücudunuz bir V şekli oluşturacaktır.
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde önünüze uzatın.
- Dengenizi destekleyen göğsünüzü kaldırmaya odaklanın.
- 5 nefes için pozisyonu korumaya çalışın.
- Nefes verirken bacaklarınızı serbest bırakın.
yüksek dizler
Zemini içermeyen bir şey arıyorsanız (em, süpürme sırası kimde?), Başlatması kolay ama bakımı zor olan bu basit hareketi deneyin.
Sen gidiyorsun çekirdeğini meşgul et ve o kardiyo iyiliğini hissederken bacaklarınıza bir egzersiz yapın.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Sol dizinizi göğsünüze doğru kaldırın.
- Sağ dizinizi göğsünüze doğru kaldırarak, mümkünse bel yüksekliğine geçin.
- Bacakları koşu hızında değiştirerek yumuşak harekete devam edin.
Profesyonel tip: Bunları denemek için yedikten sonra biraz bekleyin. Bacaklarınız karnınızı sıkıştırdığı için kendinizi hasta hissedebilirsiniz.
Burpe
Bu 'burpe', 'bira lütfen' değil. Biri yağ yakma konusunda harika. Diğeri, pek değil.
Burpe'ler tüm büyük kas gruplarını çalıştırır ve çoğu insan en azından söylemek gerekirse onları zorlayıcı bulur. Şınavın, yumurtlama alanına ulaşmaya çalışan coşkulu somonla karşılaştığını düşünün. Bu sarsıntılarla uğraşırken güç, dayanıklılık ve kardiyo zindeliği oluşturan öldürücü bir egzersizdir.
- Ayaklar omuz genişliğinde açık ve kollar yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
- Dizleriniz bükülü ve sırtınız düz olacak şekilde kendinizi çömelme pozisyonuna indirin, ardından ellerinizi yere koyun.
- Ağırlığınızı ellerinize verin ve ağırlığınız el ve ayak parmaklarınızda olacak şekilde bacaklarınızı tekmeleyin veya adım atın.
- Sırtınızı düz tutun ve bir şınav yapın.
- Atlayın veya bacaklarınızı başlangıç çömelme pozisyonuna doğru adım atın.
- Havaya zıplayın ve kollarınızı başınızın üzerine uzatın.
- Ayakta durma pozisyonuna dönün.
Profesyonel tip: Şınav çekerken, sırtınızın sarkmasına izin vermeyin veya umursamıyormuş gibi kıçınızı havaya sokmaktan kaçının.
bisiklet krizi
Tüm formlardaki egzersizi klasiktir göbek eriticiler . Bisiklet crunch, abs ve obliklerinizi çalıştıran temel crunch'ın yükseltilmiş bir versiyonudur. (Yukarıdaki GIF'de bir direnç bandı bir kamera hücresi oluşturur - ancak buna ihtiyacınız yoktur.)
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, kalça genişliğinde açık olarak sırt üstü yatın.
- Ellerinizi başınızın arkasına koyun, dirsekler dışa dönük.
- Karın kaslarınızı harekete geçirin, ardından üst vücudunuzu başlangıç pozisyonuna kaldırırken dizlerinizi 90 derece kaldırın.
- Nefes verin ve vücudunuzu döndürün, böylece sağ dirseğiniz ve sol diziniz birbirine doğru hareket eder. Aynı zamanda sağ bacağınızı düzeltin.
- Karın kaslarınızı desteklerken bir bisiklet hareketinde alternatif bacaklar ve dirsekler.
Profesyonel tip: Sırtınızı yerde tutun ve stres ve gerilmeleri önlemek için omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırmaya çalışın.
Kas inşa eden egzersizler
Ne zaman yağ kaybı ve kas yapmak Sadece 'plaj kaslarınızı' değil, tüm büyük kas gruplarını çalıştırmaya çalışın. İşte kas inşa etmeye yardımcı olacak beş egzersiz.
şınav
Bu bir klasik. Yapmak şınav doğru formla kol kaslarınızı ve ayrıca abs, oblik ve bel kaslarınızı güçlendirir.
- Göğsünüz ve karnınız yerde düz ve bacaklarınız arkanızda olacak şekilde başlayın.
- Avuç içlerinizi, kollarınız vücudunuzdan 45 derecelik bir açıyla bükerek göğüs hizasında yerleştirin.
- Ellerinizden ve topuklarınızdan nefes verin ve yukarı itin, vücudunuzu yerden kaldırın.
- Merkez bölgenizi devreye sokun ve plank pozisyonunda kısa bir süre duraklayın.
- Nefes alın ve kendinizi başlangıç pozisyonunuza indirin.
Profesyonel tip: Sırt ağrısına neden olabilecek orta bölgenizdeki sarkmayı önlemek için çekirdeğinizi destekleyin.
çömelme
Aktif Beden Yaratıcı Zihin
mütevazi çömelme çekirdeğinizdeki ve alt vücudunuzdaki hemen hemen her kası kullanır.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun.
- Çekirdeğini meşgul et.
- Görünmez bir sandalyede oturuyormuşsunuz gibi kendinizi aşağı indirin.
- Kendinizi yukarı kaldırmak için bacaklarınızı düzeltin.
Profesyonel tip: Squat'tan tam olarak faydalanmak için yeterince aşağı inmeniz gerekir - diz yüksekliğinin hemen altına çömelmek size uygun bir crunch verecektir.
akciğer
akciğerler uyluklarınızı ve poponuzu güçlendirebilir ve şekillendirebilir ve hamstringlerinizi uzatabilir.
- Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Çekirdeğinizi devreye sokun ve sağ bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın. Sağ kaval kemiğiniz dikey olacak şekilde ağırlığınızı öne doğru kaydırın.
- Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna döndürmek için sağ topuğunuza bastırın.
- Sol bacak ileri ile tekrarlayın.
Profesyonel tip: Ön dizinizin ayak parmaklarınızdan daha ileri gitmesine izin vermeyin.
pull-up
pull-up'lar üst vücut gücü oluşturmak için harikadır. Yine de yarışmalara girecekseniz, çıta oldukça yüksek olduğundan dikkatli olun.
- Barfiks barını, elleriniz size dönük ve omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde tutun.
- Bar göğüs hizasına gelene ve çeneniz barın üzerinde olana kadar kendinizi bara doğru çekin.
- Kısa bir süre duraklayın, ardından kendinizi yavaşça aşağı indirin.
Bükülmüş bacak triceps daldırma
Bir sandalye kap ve hadi şişelim! Bir kutu da kullanabilirsiniz, Bank veya bu egzersizle triseps ve göğüs kaslarınızı güçlendirmek için merdiven çıkın.
- Sandalyenin önünde durun.
- Yere çömelin ve ellerinizi arkanızda hareket ettirin. Parmaklarınız size bakacak şekilde sandalyenin ön kenarını kavrayın.
- Poponuzla koltuğun üzerinde değil, önünde gezinin.
- Ayaklarınızı düz tutun ve dizlerinizi bükün, böylece uyluklarınız yere paralel olsun.
- Kollar 90 derecelik açılar oluşturana kadar vücudunuzu yere doğru indirin.
- Kendinizi tekrar bastırmak için tricepslerinizi devreye sokun.
Yağları azaltan ve kas yapan yiyecekler
Kas inşa etmek ve yağları değiştirmek için proteine ihtiyacınız var. Proteini takviye olarak veya protein açısından zengin gıdalar şeklinde eklemek, kilo verirken kaslarınızı korumak anlamına gelir. Ayrıca sizi daha uzun süre tok tutar ve yağ yakmanıza yardımcı olur.
2012'den itibaren araştırma Protein alımınızı artırmanın daha az göbek yağı anlamına gelebileceğini öne sürüyor. Amacınız buysa, deneyin daha fazlasını içeren bu yiyeceklerden:
büyük salıncak setleri
- Yağsız et. Yağsız sığır eti kesimlerini tercih edin, derisiz tavuk ve Türkiye , ve domuz eti uzakta .
- Balık. kod, ton balığı, somon , ve karides bir protein yumruğu paketleyin.
- Yumurtalar. Onları kır ve atıştır.
- Az yağlı süt ürünleri. Süt, süzme peynir , yoğurt ve az yağlı peynir harika seçeneklerdir.
- Sebzeler. Fasulye , mercimek , soya ve bezelye, hayvansal ürünler olmadan proteininizi artırmanıza yardımcı olur.
- Fındık ve tohumlar. Deneyin ceviz, badem , kabak tohumlar ve Chia çekirdekleri .
Ayrıca günlük rutininize birkaç yemek kaşığı elma sirkesi eklemeyi deneyebilirsiniz. Küçük 2018 çalışması ACV'nin düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde kilo ve karın yağını azaltmaya yardımcı olabileceğini öne sürdü. Ayrıca iştahınızı azaltmaya yardımcı olabilir.
Sirke içme fikri iğrenç görünebilir, ancak onu her zaman yemeklerinize ekleyebilir veya onun yerine salata sosu olarak kullanabilirsiniz. Ve eğer içmek istiyorsanız, suyla seyrelttiğinizden emin olun - sirke yemek kaşığı başına en az 8 ons su.
Paket servisi
Yağı kasa çevirmenin ne kadar sürdüğünü merak ediyorsanız, cevap bunun olmadığıdır. Dönem. Bu bir efsane.
Ama senYapabilmekegzersiz yaparak kas inşa ederken kilo verin ve yağ yakarsınız.
Bir dizi dahil et kardiyo ve kuvvet egzersizlerini rutininize ekleyin ve sağlıklı beslenin, dengeli beslenme sebzelere, kepekli tahıllara ve yağsız protein kaynaklarına odaklanır.
Bir gecede olacak bir değişiklik olmayacak, ancak biraz çaba ve bolca motivasyonla yağ kaybedebilir ve kas kazanabilirsiniz.
