Melek Numaranızı Öğrenin
Ter atmak ve kalbinizin çarpmasını sağlamak eğlenceli bir öğleden sonra fikriniz olabilir veya olmayabilir. Ancak haftada birkaç kez kardiyo egzersizi yapmanın vücudunuzun size teşekkür edeceği sağlık yararları vardır (ve sadece kilo vermekten bahsetmiyoruz).
Aslında, egzersiz yapma fikrine girmiyoruzsadecekilo kaybı için, özellikle de vücudunuzu hareket ettirmek sağlığınızın pek çok yönü için harika olduğundan. Örneğin, haftalık kardiyo yapmak daha iyi kalp sağlığı ile ilişkilidir. Daha iyi uyku , için daha güçlü bağışıklık sistemi , ve geliştirilmiş ruh hali .
Amacınız kilo vermek * ise * bunu aklınızda bulundurun: Çevrimiçi birçok makale, X dakika kardiyo eksi X kalori, kaybedilen X pound'a eşittir. Ancak bu herkes için geçerli değildir - yaş, cinsiyet, kilo, vücut kompozisyonu ve diğer birçok faktör (kalpinizin büyüklüğüne kadar) vücudunuzun ağırlığını nasıl taşıdığını etkiler.
Matematiği yapmaya gerçekten hevesliyseniz, bu faktörlerin bazılarını hesaba katan bir kalori izleyici kullanarak — Bunun gibi - yardımcı olabilir.
Başlangıç hamleleri: Ekipman yok mu? Sorun değil
Bu spor salonu içermeyen, ağırlıksız, makinesiz egzersizler basit ve hem yeni başlayanlar hem de uzmanlar için erişilebilir. Egzersizler arasında 30 ila 60 saniye dinlenme ile, başlarken rutininizi 10 ila 15 dakika aralığında tutmayı deneyin.
dağ tırmanıcıları
Bunun için dağlara gerek yok.
- Omuzlar bileklerin üzerinde ve göbek sıkı ve aktif olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Düz bacaklarla parmak uçlarınızda veya dizlerinizin üzerinde olabilirsiniz.
- Sağ dizinizi göğsünüze çekin, ardından iki ayağınız yerde olacak şekilde yüksek tahtaya dönün.
- Sol bacak ile tekrarlayın.
- Mümkün olduğunca hızlı bir şekilde bacak değiştirmeye devam edin. Ne kadar hızlı giderseniz, egzersiz o kadar yoğun olur.
yüksek dizler
- Ayakları kalça genişliğinde açık durun ve yerinde koşmaya başlayın. Core bölgesini, özellikle alt karın bölgenizi aktif tutun ve omuzları kulaklardan uzakta gevşetin.
- Sağ dizinizi göğse doğru çekin, ardından sol dizinizi göğse doğru çekin.
- Bacakları mümkün olduğunca çabuk değiştirmeye devam edin. Antrenmanı güçlendirmek için hızı artırın.
Bu size zor geliyorsa, daha erişilebilir hissettiren ritmik bir hızda dizinizi göğsünüze doğru getirmek için karın kaslarınızı kullanarak değişiklik yapın.
Burpe'ler
Her yerde lise spor koçları tarafından sevilen bu klasik hareket tüm vücudunuzu kapsıyor.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve merkez bölgenizin devreye girdiğinden emin olun.
- Zıplayın, ardından hemen yere inin, ellerinizi yere koyun ve yüksek tahta pozisyonunda olmak için ayaklarınızı geriye doğru çekin.
- Bir şınav yapın.
- Ayakları hızla elinize geri atlayın ve tek bir hareketle ayağa kalkın ve zıplayın.
Zıplama krikoları
İlkokul Beden Eğitimi dersinde zıplama hareketleri yaptığınızı varsayıyoruz, ancak yapmamışsanız, işte size bir bilgi tazeleme:
kızlar için ayrılık şarkıları
- Ayaklar bitişik, kollar iki yanda rahat ve karın kasları devreye girecek şekilde ayakta durun.
- Bacakları birbirinden ayırın ve kollarınızı önce T şekline, sonra başınızın üstüne kaldırın, üstte alkışlayın.
- Ayakları bir araya getirirken ve kollarınızı aşağı indirirken dizlerinizi bükün.
- Mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
akciğerler
Basit akciğer bacaklarınızdaki kasları geliştirmek ve kalp atış hızınızı yükseltmek için harika bir egzersizdir. Bunu nasıl yapacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Ayaklar kalça genişliğinde açık, göbek sıkı, omuzlar gevşek ve kollar yanda olacak şekilde ayakta durun.
- Sağ ayağınızla öne çıkın ve her iki diziniz de yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülene kadar kalçalarınızı indirin. Sağ dizinizi doğrudan sağ ayak bileği üzerine hizalayın ve sol dizinizi zeminin üzerine getirin.
- Ağırlığı sağ topukta tutarak ve kalça kaslarını harekete geçirerek ayakta durma pozisyonuna geri itin. Sol tarafta tekrarlayın.
- Kalçaları ve çekirdeği aktif tutarak bunu sabit fakat hızlı bir tempoda tekrarlayın.
100 metrelik sprintler
Bu hızlı kardiyo egzersizini yapmak için Olimposlu olmanıza gerek yok. Artı, sprint antrenmanı yardımcı olabilir genel kondisyonunuzu geliştirin daha kısa sürede.
Not: Yüz metre sadece 0,06 mildir, bu da ortalama bir şehir bloğunun uzunluğuyla ilgilidir.
- 5-10 dakika boyunca basit bir şeyle (bu listedeki hareketlerden biri gibi) ısın.
- Bir koşucu hamlesi durum.
- Ayağınızın toplarını iterek ve baldırlardan ve baldırlardan güçlü bir şekilde dışarı çıkarak bir sürat koşusuna başlayın.
- Olabildiğince hızlı koş (sprintler çok kısa olduğu için fikir, kendini olabildiğince zorlamak).
- Kendinizi iyi hissettiğiniz kadar uzun bir ara verin.
- Tekrar edin (3 veya 4 sert sprintin terlemeniz için fazlasıyla yeterli olacağını göreceksiniz).
tırtıl
- Ayaklar kalça genişliğinde açık ve göbek sıkı olacak şekilde durun.
- Belinize menteşeleyin ve ellerinizi ayaklarınızın önünde yere koyun.
- Bacaklarınızı düz tutarak ellerinizi öne doğru uzatın (dizlerinizi bükmeyin!).
- Vücudunuz zemine paralel olarak yüksek bir tahta pozisyonunda olacaksınız.
- Ellerinizi ayaklarınıza doğru hızla yürüyün ve ayağa kalkın. Tekrar et.
Not: Ne kadar hızlı giderseniz o kadar çok kardiyo alırsınız. Yine de hız için formdan ödün vermeyin! Karın kaslarınızı sıkı tutun, omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun ve kaslarınızı harekete geçirin.
30 dakika koş
30 dakikalık bir Çalıştırmak Kulağa ürkütücü geliyor, ihtiyacınız olduğu kadar yavaş koşabileceğinizi unutmayın. Genel bir kural, daha yumuşak yüzeylerin (çim ve kum gibi) eklemlerinizde daha kolay, ancak kaslarınızda daha sert olduğu, asfalt ve betonun ise eklemlerinizde biraz daha sert, ancak kaslarınızda daha kolay olmasıdır.
Koşmak için bazı ipuçları:
- Omuzlarını geride tut.
- Adımlarınızla ayak parmaklarınızı ileriye dönük tutun.
- Burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan verin.
- Bunun için çok nefessiz kalırsanız, hızınızı yavaşlatın. (“Mutlu Yıllar”ı gevşekçe söyleyebilmek için yeterince düzenli nefes alıyor olmalısınız.)
- Gerektiğinde yürüyüş molaları verin.
Profesyonel tip: içine baktık ve koşu ayakkabılarına bir ton para harcamanıza gerek olmadığı ortaya çıktı.
Ara hareketler: Vitesi çıkarın
Bu egzersizler, biraz ev dışı çalışmanın yanı sıra ekipman gerektirir. Öyleyse bir spor salonu bulun ya da kendinize biraz ekipman alın ve başlayalım.
Merdivenleri çalıştırın
Dışarıda halka açık bir merdiven setinde koşmak biraz daha fazla alan sağlar ve sizi daha rahat ettirebilir, ancak evinizde veya apartmanda merdivenlerden yukarı ve aşağı koşabilirsiniz. Ne kadar çok merdiven o kadar iyi, ancak kısa bir setse, sadece daha fazla tekrar yapabilirsiniz.
- Kendi hızınızda 10-15 dakikalık bir ısınma koşusu ile başlayın.
- Sürekli 2 dakika merdivenleri koşmak için kendinize zaman ayırın, ardından 1 dakika ara verin. Tekrar et.
- Toplam beş adet 2 dakikalık set yapın.
Daha yüksek yoğunluklu merdiven antrenmanları için, kontrol edin rehberimiz .
Atlama ipi
Boksörlerin antrenmanlarına ip atlayarak başlamalarının bir nedeni var: Bu, öldürücü bir dayanıklılık egzersizi! Ve bu antrenman teknik olarak 'ekipman' gerektirse de, kolayca sipariş verebilirsiniz. Amazon'da ip atlamak 10 dolardan az için.
İyi bir ip atlama formu için bazı ipuçları:
- Omuzlarınız rahat ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
- Dirseklerinizi göğüs kafesine yakın tutun ve atlama ipinizin tutamaçlarını boğulmadan tutun.
- Atlayışınızı alçak tutun (bu kutu atlama değildir) ve her inişte ayak bileklerinizin, dizlerinizin ve kalçalarınızın esnemesine izin vererek hafif olmanız gerektiğini kendinize hatırlatın.
- Her seferinde 5 dakika zıplamayı, bir veya iki dakika dinlenmeyi ve ardından 5 dakika daha zıplamayı deneyin.
Yeterince ip atlayamıyor musunuz? göz atın özel atlama ipi antrenmanı .
yüzün
İyi bir havuz antrenmanı yapmak için Michael Phelps olmanıza gerek yok. İster tur atıyor olun, ister sadece su basıyor olun (ki bu da tamamen kardiyo olarak kabul edilir!), bir suda kardiyo egzersizi eklemlerinizi yormaz ve çok iyi çalışır.sizinvücudunuzdaki kasların
Hiç yüzme yapmadıysanız, ücretsiz bir ders almak isteyebilirsiniz.topluluk havuzugüvenli bir şekilde yaptığınızdan emin olmak için. Biraz deneyiminiz varsa, sürünmeyi veya ön vuruşu deneyin.
- Güçlü yüzücü? Aralarda molalar vererek bir seferde 20 dakika tur yapın.
- Havuzda yeni misiniz? Birkaç tur deneyin ve ardından 2 dakikalık aralar vererek yeniden kalibre etmek için su üzerinde yürüyün.
Kapalı bisiklet antrenmanı
Kapalı alan bisiklet bisikletleri, düşük etkili, yüksek yoğunluklu egzersizler sağlar (bir arabanın yolunuza çıkması korkusu olmadan!). Bir Peloton bisikletine erişiminiz varsa, farklı yoğunluk seviyelerindeki rehberli antrenmanlar listesinden seçim yapabilirsiniz.
Kendin Yap bisiklet egzersizi için orta yoğunlukta 20 dakika ile başlayın (bu, pedallara programlanan direnç miktarıdır). Bu muhtemelen ter atmak için yeterli olacaktır, ancak daha fazlasını istiyorsanız, daha fazla dirençle veya daha uzun süre oynayın.
Kürek makinesi
Belki de spor salonundaki en az kullanılan makine olan kürekçi, karın bölgenizi, poponuzu, bacaklarınızı ve kollarınızı aynı anda çalıştırırken size büyük bir kardiyo patlaması yaşatan bir tam vücut antrenmanıdır ( yüzde 86 kaslarınızın!).
Eğlenceli gerçek: NASA astronotları kürek çekme makinesine benzer bir cihazla antrenman yapın.
İşte akılda tutulması gereken bazı ipuçları:
- Hareket bacaklara, sonra göbek, sonra kollara gider ve geri dönüş kollar, sonra göbek, sonra bacaklardır.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzak tutun.
- Hareketleriniz ne kadar hızlı ve patlayıcı olursa, kardiyo egzersiziniz o kadar yoğun olur.
merdiven tırmanıcı
Orijinal StairMaster 5000, 80'lerin başında yaratıldı, ancak bu popo patlatma kardiyovasküler egzersizi yapmak için neon bir tuluma ihtiyacınız yok. Dönen adımlar, seçtiğiniz bir hızda sürekli olarak merdivenleri tırmanmanıza (tüm bu arka kasları kullanarak) izin verir. Düşünün: önemli bir eğime sahip koşu bandı.
Almak istediğinizde bu makineye atlayın. güç ve kardiyo çalışması kombinasyonu - dörtlüleriniz, hamstringleriniz, kalça kaslarınız ve baldırlarınız iyi bir yanma için hazır.
günde ne kadar zencefil suyu
Açıkçası, ne kadar hızlı gidersen o kadar aerobik egzersiz yapıyorsun, ama dikkatli ol ve güvenli bir şekilde çalıştığından emin olmak için hızına dikkat et.
Boks
olup olmadığın gölge boksu evde (belki de görünmez bir düşmanı yumruklayarak) veya bir boks salonunda ringe girerken, bu yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizi, vücudunu dönüştür , zihnini keskinleştir ve seni ter içinde bırak.
İster evde ister spor salonunda bir sınıfta bir boks antrenman programını takiben, size uygun formu öğretecektir. duruşlar ve yumruklar . Boks tipik olarak bir atlama ipi ısınmasını da içerir, bu yüzden biraz nefessiz kalmaya hazır olun.
atlama hamle
Bu patlayıcı hareket bacaklarınızı güçlendirir ve özellikle doğru yaparsanız, aramızdaki en fit olanın bile terli ve nefessiz kalmasına neden olur. İşte nasıl gidiyor:
- Ayaklar kalça genişliğinde açık ve karın kasları devreye girecek şekilde ayakta durun (esnek!).
- Kollarınızı iki yanda gevşek tutarak, sağ bacağınızı öne doğru büyük bir adım atın ve ağırlığınızı öne doğru verin, böylece sağ topuğunuz yere önce değsin.
- Sağ bacağınız yere paralel olana ve diziniz ayak bileğinizin üzerine gelene kadar vücudunuzu indirin (düşün: 90 derecelik açı).
- Şimdi, atla! Yukarı zıplayın, sol bacağınızı öne ve sağ bacağınızı arkanıza getirmek için havada ayaklarınızın pozisyonunu hızla değiştirin.
- Bu ninja benzeri atlama anahtarına yardımcı olmak için, zıplarken sizi havaya itmek için kollarınızı kullanın.
- Sol bacak önde ve sağ bacak arkada olacak şekilde temel bir hamle pozisyonunda mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde inin.
- Bu atlama değiştirmeyi 1 dakika veya daha uzun süre sürekli olarak tekrarlayın.
Gelişmiş hareketler: Sahip olduğun her şeyi ver
Bu kas geliştirme egzersizleri tamamen koordinasyon, dayanıklılık ve kendinizi zorlamakla ilgilidir.
Vücut ağırlığı HIIT devre çalışması
Aşağıdaki her hareketi gerçekleştirin Hareketler arasında 10 saniye dinlenme ile 30 saniye. Altısını da bitirdikten sonra 45 saniye dinlenin. Bu 1 devre. Toplam 6 devre için her şeyi tekrarlayın.
- Atlama ipi
- Şınav
- Yüksek atlamalar
- dağ tırmanıcıları
- Yüksekten düşüğe tahtalar: Yüksek tahta pozisyonunda başlayın. Her seferinde bir ön kolu alçak tahta pozisyonuna indirin. Her seferinde bir el, yüksek tahtaya geri itin. Değişerek devam edin.
- Yanal burpe: Çömelerek, ayakları geriye atarak, şınav çekerek ve ayakları tekrar ellere atarak normal bir burpe yapın. Ardından ellerinizi başınızın üzerinde çırparak yukarı ve sağa zıplayın. Başka bir burpe yapın, bu sefer yukarı ve sola zıplayın. Değişerek devam edin.
Bu antrenmanın daha ayrıntılı bir açıklamasına göz atın İşte .
15 dakikalık HIIT antrenmanı
Bu antrenman biraz CrossFit'ten AMRAP'a benziyor ('mümkün olduğunca çok tekrar' anlamına geliyor). Hareketlerin listesini gözden geçirin, tüm tekrarlarınızı olabildiğince çabuk yapın ve ardından baştan başlayın. 15 dakikalık zamanlayıcı dolana kadar tekrarlayın.
- Patlayıcı sumo çömelme: 12 tekrar
- Dokunma: 12 tekrar
- Güç itme: 12 tekrar
- Tahta turna: 12 tekrar
- Taraflar: 12 tekrar
- Tek kollu iso tutuşu: Her iki taraf için 3 tekrar
- Germe atlama: 12 tekrar
Bu antrenmanın daha ayrıntılı bir açıklamasına göz atın İşte .
15 dakikalık Tabata antrenmanı
15 dakikalık başka bir kardiyo egzersizi, ancak Tabata tarzı .
Bu aralıklı antrenman stili, her set için bir seferde 4 dakika tekrarlanan 20 saniyelik yoğun çalışma ile 10 saniyelik dinlenme arasında geçiş yapar. Bu, bir ısınma ve turlar arasında 30 saniyelik dinlenme ile 3 'süper set' turunu içerir.
Kettlebell HIIT devre çalışması
Isınmayla başlayıp soğumayla biten bu antrenman zorlu ama oldukça etkili. Bu hareketler, vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırırken size bir kardiyo patlaması yaşatacaktır.
magnezyum sizin için ne yapar
- İki elle kettlebell salıncak: Toplam 8 tur (20 saniye açık, 10 saniye dinlenme)
- Yerden tepeye kettlebell presi: Toplam 4 tur (30 saniye açık, 15 saniye dinlenme)
- Kettlebell deadlift için yüksek tahta burpe: Toplam 2 tur (40 saniye açık, 20 saniye dinlenme)
- Kettlebell transferli yüksek tahta diz: Toplam 2 tur (40 saniye açık, 20 saniye dinlenme)
- Kettlebell clean ile hamle: Toplam 4 tur (30 saniye açık, 15 saniye dinlenme)
- Kettlebell jakı: Toplam 8 tur (20 saniye açık, 10 saniye dinlenme)
Aralıklı koşu antrenmanı
Bu iki parçalı koşu antrenmanı, tam hızınızı ve eğiminizi kontrol edebilmeniz için koşu bandı için yapılmıştır. Tam antrenmanı alın İşte .
Bu antrenmanın özü: Eğimde koşun, toparlayın, tekrarlayın.
İlk yarıda, belirli bir eğimde yedi adet 1 dakikalık koşu, altı adet 1 dakikalık toparlanma periyodu (yürüme veya koşu) ve son 1 dakikalık koşudan sonra bir adet 2 ila 3 dakikalık toparlanma olacak.
İkinci yarı yoğunluğu (hem hız hem de eğim) artırır ve bu koşuları 1 dakikalık toparlanmalarla (ve yine sonunda 2 ila 3 dakikalık toparlanma) 30 saniyelik sprintlere kısaltır.
Kardiyodan en iyi şekilde nasıl yararlanılır
Kardiyo yapmak size bahsettiğimiz tüm büyük faydaları sağlasa da,dır-dirçok fazla iyi bir şey elde etmek mümkündür. aşırı eğitim ciddi zararlar verebilen gerçek bir sendromdur.
Yüksek yoğunluklu antrenmanlar arasında kendinize dinlenme günleri ayırdığınızdan emin olun. kaslarınızın iyileşme şansı var . AF ağrınız varsa, bu harika bir göstergedir. vücudunun nefes almaya ihtiyacı var .
Fitness rejiminizi ne zaman hızlandırırsanız, şunu unutmayın: beslenmeni hızlandır çok. Fazladan kalori yakarken, yeniden doldurmanız gerekecek (kalori = çalışmaya devam etmek için gerekli enerji). Vücudunuzu beslemek için sağlıklı karbonhidratlar (tam tahıllar, meyveler, sebzeler) ve bol miktarda protein yiyin.
