Melek Numaranızı Öğrenin
Düzenli olarak egzersiz yapmak ve yediklerinizi daha yakından takip etmek de dahil olmak üzere kilo vermek için her şeyi yapıyorsunuz. Ve yine de, her hafta, @'%! ölçek hala değişmiyor. Peki neler oluyor - ve ilerleme kaydetmeye başlamak için yapabileceğiniz bir şey var mı?
Görünen o ki, yüzeyde tam olarak doğru yolda olduğunuzu hissetseniz bile, kilo verme ilerlemenizi bozabilecek tonlarca faktör var.
İşte önünüzde duran bazı şaşırtıcı sorunlara ve hedefinize nasıl ilerleyeceğinize bir göz atın.
Ama spor yapıyorum!
Haftada birkaç kez spor salonuna gidiyorsunuz, bu harika. Ancak tüm egzersizler eşit yaratılmamıştır ve - üzgünüm! -sadeceegzersiz yapmak nadiren kilo kaybına neden olur.
Kalorilerinizi de yönetmiyorsunuz
Evet, egzersiz yapmak biraz kalori yakar. Ama bunu düzenli olarak yapsanız bile, Araştırma gösteriyor ki bu egzersiz tek başına genellikle yanmazyeterönemli kilo kaybına yol açan kaloriler. Bir maraton için antrenman yapıyor olsanız bile. Sonuçta, o kadar çok çalışıyorsanız, muhtemelen biraz daha fazla yiyorsunuzdur.
Kalori açığınızda gerçekten önemli bir göçük yapmak için - ölçeği gerçekten aşağıya gönderecek olan - düzenli olarak egzersiz yapmanız gerekir.vedaha az yiyin. Ne kadar az olduğu hakkında daha fazla bilgi için kaydırmaya devam edin.
Daha fazla yiyerek telafi ediyorsunuz
Zorlu bir antrenmanın sizi aç bırakması normaldir ve gerçekten aç olduğunuzda yemek yeme konusunda kendinizi güçlü hissetmeniz gerekir. Sorun? Yiyecekleri ikiye katlamak için egzersizden kaynaklanan fazladan kalori yakmayı bahane olarak kullandığınızda yoldan çıkmak kolaydır.
Saniyeler için geri dönmenin haklı olduğunu düşünebilirsiniz, ancak yemeğin “kazandığınız” bir şey olmadığını unutmayın. Yemek yemek için yiyorsanız (gerçekten aç olduğunuzda vücudunuza gerçekten ihtiyaç duyduğu besinlerle yakıt sağlamak yerine), spor salonu gezilerinden tüm bu ilerlemeyi istemeden silebilirsiniz. Hata.
Antrenmanlarınız yeterince yoğun değil
Yürümek, koşmak veya bisiklete binmek gibi herhangi bir miktarda aerobik egzersiz, kalp atış hızınızı artıracak ve biraz kalori yakacaktır. Ancak kilo vermenize gerçekten yardımcı olacak kadar kalori yakmak için düşündüğünüzden daha fazla hareket etmeniz gerekebilir.
Koşmak veya koşmak gibi yoğun egzersizlerle daha fazla kalori yakacaksınız. yüksek yoğunluklu interval antrenman (HIIT) yürüyüş gibi ılımlı egzersizlerden daha iyidir ve genellikle daha az zaman alırlar.
Ek bir bonus olarak mı? Daha kısa, daha güçlü egzersizler yardımcı oluyor gibi görünüyor açlığı bastırmak , muhtemelen daha fazla kanı midenizden kaslarınıza doğru yönlendirerek.
Direnç antrenmanı yapmıyorsun
Ağırlık kaldırmanın kendisi bir ton kalori yakmaz. 150 kiloluk bir kişi, aynı miktarda koşu için yaklaşık 350 kaloriye kıyasla, yarım saatlik kuvvet antrenmanından 214 kalori yakar.
Ama daha fazla kas kütlesi oluşturmakyapar.Yarım kilo yağsız kas dokusu, yağ dokusundan biraz daha fazla kalori yakar. Ve zamanla bu, ölçeği aşağı çekmeye yardımcı olabilir.
saç derisi ve tırnak vitaminleri gerçekten işe yarıyor mu
Ama daha az kalori alıyorum!
Az ye = kilo verme olayı oldukça basit bir kavramdır. Ancak bilmeniz gereken bazı uyarılar var.
Genel olarak hala çok fazla kalori yiyorsunuz (evet, protein dahil)
Haftada bir ila iki kilo vermek için günde 500 ila 1000 kalori daha az yemeniz gerekir. Çoğu insan için bu, kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklarda yemek yeme şekillerinde oldukça önemli değişiklikler yapmak anlamına gelir.
Bu nedenle, öğleden sonra kurabiyenizi veya sabah kahvenizdeki şekeri atlıyorsanız, bu bir fark yaratmak için yeterli olmayabilir.
Hatırlanması gereken başka bir şey: Kalorilerherşeygıdalar, hatta sağlıklı olanlar sayılır. Örneğin, düşük karbonhidratlı bir diyet uyguluyor ve protein yüklüyor olsanız bile, 3.000 kalorilik tavuk göğsü yiyorsanız, ölçek değişmeyecektir.
Kalorilerin nereden geldiği önemli değil, vücudunuzun ihtiyaç duymadığı ekstralar sadece yağ olarak depolanır.
Antrenmanınızı beslemek için karbonhidrat yüklüyorsunuz
Yarınki koşuya hazırlanmak için makarna mı dolduruyorsun? Büyük bir dayanıklılık etkinliği için antrenman yapmıyorsanız muhtemelen karbonhidrat yüklemenize gerek yoktur. Ve antrenmanınız bir saatten azsa, muhtemelen önceden yakıt doldurmanız gerekmez.
Unutmayın: Çalışırken yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız - karbonhidratlardan bile - ekstra yağ olarak depolanır ve kilo kaybınız durur. Egzersiz yapmadan önce bir atıştırmalıkla daha iyi olduğunuzu düşünüyorsanız, bir tane alın, sadece günlük toplam kalori bütçeniz içinde hesaba kattığınızdan emin olun.
Küçük ısırıkların artıyor
Mutfakta yürürken bir avuç kraker, arkadaşınızın tabağından birkaç patates kızartması, sekreterin masasından bir çikolata şeker. Çoğumuz, her gün ne kadar kalori aldığımızı hafife alma eğilimindeyiz ve bunun gibi küçük atıştırmalıklar, bunun nasıl olabileceğinin en iyi örneğidir.
Yemekte ve atıştırma zamanında ne yediğinizi izliyormuş gibi hissediyorsanız ancak kilonuz değişmiyorsa, yazmayı deneyin.her şeygün boyunca yemek yiyorsun. Muhtemelen farkında bile olmadan sizi kalori hedef sayınızın üzerine gönderen bazı rastgele ağız dolusu lokmaları ortaya çıkaracaksınız.
Sıvı kalorilerinizi görmezden geliyorsunuz
Su, sade maden suyu, sade kahve veya şekersiz çay dışındaki hemen hemen tüm içecekler kalori içerir. Ve bazı durumlarda, sayı önemli olabilir.
Tam yağlı süt veya cömert bir kadeh kırmızı şarapla yapılan küçük bir latte - her ikisi de yaklaşık 150 cals - küçük bir atıştırmalığın kalori eşdeğeridir. Kalori içeren içecekleri, tıpkı yemek gibi gününüze dahil ettiğinizden emin olun. Ya da sadece kalorisiz olanları tercih edin.
yemiyorsunyeter
Kilo kaybınızı hızlandırmak ve hızlı sonuç almak için bazen mümkün olduğunca az yemek cezbedici olabilir. Ancak kalorilerinizi çok düşürmek metabolizmanızı yavaşlatabilir ve vücudunuzu daha az kalori yakmaya teşvik ederek kilo vermeyi daha da zorlaştırabilir.
Çok düşük ne kadar düşük? Herkese uyan tek bir cevap yok, ancak genel olarak, günde 1000'den fazla kaloriyi azaltmak, kilo vermenizi teşvik etmekten daha fazla engelleme olasılığı daha yüksektir.
İnç kaybediyorum, ama pound değil!
Kot pantolonun daha bol görünüyor ama terazisi değişmiyor. Ne oluyor? İnç kaybetmenin hala daha zayıf olma yolunda büyük ilerleme kaydettiğinizin bir işareti olduğu ortaya çıktı.
Kas, vücut yağından çok daha yoğundur. Bu nedenle, bir kilo kas vücudunuzda bir kilo yağdan çok daha az yer kaplar. Yağsız kas kütlesi için biraz yağ takas ettiniz.
Bu sağlığınız için iyi bir şey ve muhtemelen görünüşünüzü de etkileyecektir. Kilonuz değişmemiş olsa bile, inç kaybettiyseniz, muhtemelen daha güçlü, daha hafif ve daha enerjik hissediyorsunuzdur. Bu yüzden iyi çalışmaya devam edin.
Diğer olası nedenler
Yeterince egzersiz yapıyor ve doğru besleniyor olsanız bile, oyunda başka faktörler olabilir.
Yeterince uyuyamıyorsun
Çoğu gece önerilen 7 ila 9 saatlik kapalı kalma süresini tam olarak kaydedemiyor musunuz? Uyku yoksunluğu kanıtlanmış bir ağırlık kırıcıdır.
Yeterince ertelememek, vücudun açlık sinyallerini düzenlemesini zorlaştırabilir ve bu da sizi abur cubur, yüksek kalorili yiyeceklere karşı daha duyarlı hale getirebilir.
Ayrıca, bölgenizdeyken, egzersiz yapmak ve sağlıklı yemekler planlamak veya pişirmek için enerjiyi toplamak daha zor olabilir.
Aslında sağlıklı olmayan yiyeceklere güveniyorsunuz
Kilo kaybı söz konusu olduğunda kaloriler önemlidir - ancak gıda kalitesi de öyle. Yüksek oranda işlenmiş yiyecekler veya içecekler (soda veya meyve suyu gibi), tüm muadillerinden daha az doyurucu olma eğilimindedir.
Bu sizi daha az tatmin edebilir - ve bir veya iki saat içinde başka bir atıştırmalık aramaya daha yatkın hale gelebilir. Tek bileşenli veya en az işlenmiş gıdaları tercih etmeniz daha iyi.
Bir bardak elma suyu yerine elma düşünün.
Şok bir diyettesin
Diyetlerin çalışmadığı ve hatta kilo almasına neden olan bir sicili vardır.kazanç- ve bunun için pek çok iyi sebep var.
Çoğu diyet, insanları ya mahrum bırakıyor (yani bir daha asla pasta yiyemeyeceğim??)
Ve kilo vermenize yardımcı olsalar bile? Çok karmaşıklarsa veya yaşam tarzınıza uymuyorlarsa, sonunda eski yeme alışkanlıklarınıza geri dönme şansınız yüksektir.
Diyet yapmak yerine, kendinizi daha sağlıklı hissetmenizi sağlayacak yiyecek seçimlerini yapmaya odaklanın. Zamanla, bu değişikliklerin kalıcı kilo kaybına katkıda bulunma olasılığı daha yüksektir.
tıbbi bir durumunuz var
Bazı sağlık sorunları, hipotiroidizm ve polikistik over sendromu (PCOS) dahil olmak üzere, vücudunuzu çoğu kişiden daha sıkı bir şekilde kavramaya teşvik edebilir.
Bu koşullardan birine sahipseniz veya denemiş gibi hissediyorsanızher şeyve hala istediğiniz gibi kilo veremiyorsanız, doktorunuzla konuşun. Altta yatan bir durumun kilo vermeyi zorlaştırdığını anlamanıza ve hedefinize yaklaşmak için bir plan yapmanıza yardımcı olabilirler.
Bir gecede değişiklik bekliyorsun
Elbette, birisinin ayda 25 kilo verdiği öncesi ve sonrası fotoğraflarını hepimiz görmüşüzdür. Ancak hızlı bir şekilde çok miktarda kilo vermek norm değildir ve sağlığınız için mutlaka harika değildir.
Haftada 1 ila 2 kilo vermek daha tipiktir. Ek olarak, hedef kilonuza yaklaştıkça kiloların düşmesi daha uzun sürebilir.
Bu sinir bozucu görünebilir, elbette, ancak iyi haberler var: Ek sağlık yararları elde etmeyeceksiniz bir ton ağırlığı hızla düşürerek. Yavaş bir yaklaşım benimsemek, uzun vadede kilo vermenize yardımcı olacak yeme alışkanlıklarını benimseme olasılığınız daha yüksek demektir.
