Melek Numaranızı Öğrenin
Bir pull-up yapmak için güçlü kollardan daha fazlası gerekir. Ve düzenli olarak güç antrenmanlarınızı veya HIIT rutinlerinizi eziyorsanız ancak yine de çenenizi barın üstüne çıkaramıyorsanız, yalnız değilsiniz. Pull-up oyununuzu başlatmak için nasıl hazırlanacağınız aşağıda açıklanmıştır.
Bu pull-up egzersizleri nasıl kullanılır?
Zaten beğendiğiniz bir antrenman bulduysanız, ancak hareketlerden biri olarak pull-up'ları içeriyorsa, beceri düzeyine göre düzenlenen aşağıdaki alternatif hareketlerden herhangi birine katılabilirsiniz.
Veya, bir pull-up'ta uzmanlaşmak gibi belirli bir hedef doğrultusunda çalışıyorsanız, önce 'gelişmiş' bölümdeki hareketleri yapın. Bunları çiviledikten sonra, 'çekerek ilerleme' bölümümüzü kullanın.
Ve unutmayın: Bunları beceri düzeyine göre ayırmış olsak da, başlangıç seviyesindeki hareketlerle başlayıp yukarı doğru ilerlemek, fitness seviyeniz ne olursa olsun herkes için harika bir stratejidir.
Acemi
1. Dambıl tutar
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun, her iki elinizde ağır bir dambıl tutun. Mükemmel duruşu koruyun ve pazılarınızı çalıştırın (kollarınızı kilitlemekten kaçının).
lionel richie merhaba wiki
En az 30 saniye basılı tutun. Henüz 30 saniye tutamıyorsanız, daha hafif bir ağırlık kullanın. 60 saniye dinlenin. 3 kez tekrarlayın.
Profesyonel ipucu: Tutuşunuzu daha da güçlendirmek için, her iki elinizde hafif bir dambılın (dambıl çubuğu yerine) başını en az 30 saniye tutun.
2. Zamanlanmış kilitlenmeler
Elleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde, bir barfiks barından tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Düz kollar ve ayaklar ile 10 saniye boyunca yerden asın.
Omuz bıçaklarınızı ayarlamak için omuzlarınızı içten döndürmeyi ve aşağı doğru bastırmayı (boynunuzun etrafından yukarı kaldırmamalarını) düşünün. Omuz bıçaklarını (skapula) düz bir konumda tutmak için sırt kaslarınızı kullanmaya odaklanın. 5 kez tekrarlayın.
3. Scap-up'lar
Eller vücuttan uzağa ve ayaklar yerden uzağa bakacak şekilde bir barfiks barından asın. Omuzları aşağı bastırın ve omuz bıçaklarını hafifçe sıkın. Omuz bıçakları düz ve ayrı olacak şekilde normal bir askıda bırakın. 15 kez tekrarlayın.
Profesyonel ipucu:Bardan sarkmadan önce birinin omurganızda kürek kemikleriniz arasında parmağı olduğunu hayal ederek bu hareketi uygulayın. Omuz bıçaklarınızı kullanarak o parmağınızı sıkın. Omuzlarınız biraz geriye gidecek. Sadece omuzlarınızı değil sırtınızı kullanmaya odaklanın.
4. Yüzüstü yarasa kanatları
Eğimli bir bankta yüzüstü yatın, başınız kenardan sarkacak şekilde. Her elinizde bir dambıl tutun. Bir bacağınızı bankın her iki yanında tutun, dizler gevşekçe bükülü ve rahat olsun.
Dirsekler vücudunuza yakınken, kürek çekiyormuş gibi dambılları yukarı çekin ve kürek kemiklerinizi birbirine bastırın. Dambıllar göğüs kafesiniz veya beliniz ile aynı hizada olmalıdır (koltuk altı değil). Sıranızın en üstünde 10 saniye basılı tutun. 5 kez tekrarlayın.
Orta düzey
5. Tahta
Ellerinizi yere, doğrudan omuzların altına ve bacaklarınızı, ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde tam arkanıza koyun (bir şınav pozisyonu ).
Karın kaslarını harekete geçirin ve vücudunuzu tepeden tırnağa düz tutun (kalçalarınızı kaldırmayın). 60 saniye basılı tutun. Serbest bırakmak. 3 kez tekrarlayın.
6. İçi boş muzlar
Yüzüstü yere yatın, bacaklar düz ve kollar yukarıya doğru uzatılmış. Belinizi yere düz tutarak karın kaslarınızı harekete geçirin ve kollarınızı, başınızı ve bacaklarınızı yerden kaldırın. 15 saniye basılı tutun. 5 kez tekrarlayın.
7. Sırt üstü kablo çekme
Bacaklar bir kablo makinesinden uzakta, dizler gevşek ve ayaklar yerde duracak şekilde eğimli bir bankta yüzüstü uzanın. Kabloyu yukarıdan tutun.
Kolları düz tutarak (ancak kilitli değil), omuz bıçaklarını birbirine sıkın ve kabloyu göğsünüze doğru yukarı ve aşağı doğru çekin. Kabloyu yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. 15 kez tekrarlayın.
8. Plaka tutam
İki veya daha fazla küçük ağırlık plakasını düz tarafları dışarı bakacak şekilde istifleyin. Kollarınız yanlarınızda rahat bir pozisyonda dururken, başparmağınız ve parmaklarınız arasında en az 30 saniye boyunca sıkın.
30 saniye tutamıyorsanız, daha hafif ağırlıklar kullanmayı deneyin. 60 saniye dinlenin, ardından 3 kez tekrarlayın.
ileri
9. Kettlebell aşağıdan yukarıya basın
Sağ elinizde bir kettlebell'i baş aşağı (saptan) tutun, dirseğinizi bükün ve göğsünüzle aynı hizada tutun. Zili tavana doğru dengede tutarak, kettlebell'i yavaşça başınızın üzerine bastırın. 15 kez tekrarlayın, ardından el değiştirin.
10. Ters sıralar
Yaklaşık göğüs hizasında duran boş bir halterle yüzleşerek ayakta durun. Barı üstten kavrayarak, eller omuz genişliğinde açık ve dirsekler bükülü olarak tutun. Çubuğun altında ayaklarınızı yürüyün, böylece vücudunuz açılı ve tavana bakarsınız.
Bacakları düz ve dirsekleri vücuda yakın tutarak, kolları bardan aşağı indirmek için uzatın, ardından yukarı çekerken kürek kemiklerini sıkıştırın ve göğsünüzü bara doğru getirin.
11. Stabilite topu yuvarlamaları
Yerde diz çökmüş bir pozisyonda ellerinizi kenetleyin ve bir yere koyun. istikrar topu . Sırtınızı düz tutun ve vücudunuzu baştan ayağa aynı hizada tutun (poponuzun yükselmesine veya düşmesine izin vermeyin).
Kollarınızı öne doğru yuvarlayın ve vücudunuzu yavaşça uzatın. Başlangıç pozisyonuna dönmek için karın kaslarını kullanın. 15 kez tekrarlayın.
12. Boş çubuk 100'ler
Elinizin altından (avuç içi yukarı bakacak şekilde) boş bir halteri tutun. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak, iyi formu korurken barı güvenli bir şekilde olabildiğince hızlı 100 kez kıvırın.
Çekme çubuğu ilerlemesi
Aşama 1: İzometrik tutma
Hedef: Çeneyi 60 saniye boyunca çubuğun üzerinde tutun
Avuç içleri yüzünüze bakacak şekilde el altından 'çene yukarı' tutuşla başlayın. Bir kutu veya tezgah kullanarak, çeneniz barda veya barın üzerinde olacak şekilde durun.
Omuzlarınızı aşağı ve geriye doğru çekin, çekirdeğinizi destekleyin ve kutudan çıkın. Çenenizi olabildiğince uzun süre çubuğun üzerinde tutun. Çeneniz barın altına düştüğünde iki dakika dinlenin. Tekrar edin, önceki zamanınızı yenmeye çalışın.
Çenenizi 60 saniye boyunca çubuğun üzerinde tutabildiğinizde, 2. Aşamaya geçin.
2. Aşama: Negatifler
Hedef: 15 saniyede 3 set indirme
Çenenizi çekme çubuğunun üzerinde veya üzerinde durmak için bir kutu veya tezgah kullanın. Kollarınızı bükerek barı alttan (avuç içi size dönük) kavrayın.
Çeneniz zaten çubuğun üzerindeyse (veya çeneniz çubuğun üzerinde olacak şekilde yukarı zıplayın) kutudan çıkın ve kollarınızı mümkün olduğunca yavaş uzatarak vücudunuzu indirin. En az 15 saniye hedefleyin.
Tamamen aşağı indikten sonra bir dakika dinlenin. Bu 1 tekrar. Setler arasında 2 dakikalık dinlenme ile set başına 3 tekrar ve toplam 3 set gerçekleştirin. 3 seti tamamladığınızda 3. Aşamaya geçin.
Aşama 3: Bacak destekli çekme
Hedef: Mümkün olan en hafif bantla 3 set 8 tekrar gerçekleştirin
Çekme çubuğunun etrafına bir direnç bandı sarın. Çubuğu alttan kavrayın ve her iki dizinizi (veya ayağınızı) bileklerinizi geçecek şekilde bir bant haline getirin.
Yavaş, 15 saniyelik bir indirme aşamasıyla 8 pull-up (veya yapabildiğiniz kadar) gerçekleştirin. Bu 1 set. Setler arasında 2 dakikalık dinlenme ile 3 set gerçekleştirin.
Her iki bacağa da hakim olduğunuzda, çekme çubuğunun etrafına bir direnç bandı sarın. Çubuğu alttan kavrayın ve bir dizinizi veya ayağınızı bandın içine yerleştirin. Diğer bacağınızın arkanızda sallanmasına veya bükmesine izin verin.
15 saniyelik yavaş bir indirme aşamasıyla 8 pull-up (veya yapabildiğiniz kadar) gerçekleştirin. Bu 1 set. Setler arasında 2 dakika dinlenme ile 3 set yapın. Tüm tekrarları ve setleri tamamladığınızda, bir partner gerektiren 4. Aşamaya geçin.
4. Aşama: İş ortağı pull-up'ları
Hedef: Bantsız bir pull-up gerçekleştirin
Yakınınızda bir partner varken barı alttan kavrayın ve mümkün olduğunca çok barfiks çekmeye çalışın. Bir partnerin sizi kalçalarınızdan destekleyerek ve yukarı iterek yukarı çıkmanıza yardımcı olmasına izin verin, ancak her zaman kendi başınıza alçaltın.
Yorulduktan sonra 2 dakika dinlenin ve aynı şekilde 2 set daha tamamlayın. 3 seti tamamladığınızda, Aşama 5'e geçin.
Aşama 5: Çekme
Hedef: Yardımsız bir pull-up gerçekleştirin
Tebrikler arkadaşım, geldiniz. Tüm sıkı çalışmanızı iyi bir şekilde kullanmaya hazır mısınız? İşte başlıyoruz.
Çubuğu alttan kavrayın ve istediğiniz kadar performans sergileyin.pull-up'larolabildiğince. Avuç içleriniz vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde üstten tutuşa geçin. Aralarda 2 dakikalık dinlenmelerle 3 set hedefleyin. Mutlu dans isteğe bağlı.
Pull-up'lar hangi kasları çalıştırır?
'Çekme genellikle bir üst vücut hareketi olarak kabul edilse de, tüm vücut dengesi - göğüsten aşağısı sertlik - çok önemli hale geliyor' diyor. Jeff Halevy , New York'taki Halevy Life'ın eğitmeni ve CEO'su.
Basitçe söylemek gerekirse: Hareket zor bir hamle. Ölü bir asmadan başlıyorsunuz ve ardından tüm vücut ağırlığınızı yukarı çekiyorsunuz.
'Pull-up'lar tartışmasız göreli gücün en büyük göstergesidir' diyor Adam Rosante , eğitmen ve yazarı30 Saniyelik Vücut.
Başka bir deyişle: Kendi ağırlığınıza göre ne kadar güçlüsünüz? Daha önce başka ekipmansız klasiklerle uğraştıysanız - şınav ,tahtalarveya yogada herhangi bir önkol pozu - bilirsiniz, kendi vücut ağırlığınızı kullanmak bazen en büyük zorluk olabilir.
Akılda tutulması gereken bir diğer önemli şey ise omuz hareketliliği . Halevy, 'Yeterli göğüs veya omuz hareketliliği, barfiks hareketinde birincil hareket ettirici olan latlerin işlerini yapmalarını sağlar' diyor.
'Omuz kuşağı gerekli hareketlilik, stabilite ve koordinasyona sahip değilse, düzgün bir şekilde yürütülen bir pull-up'ı başarmak neredeyse imkansız hale gelir.'
Peki bunu nasıl sağlıyorsunuz? Rosante, 'Bu sekiz hareketi yapın ve kısa sürede barfiks çekmeye başlayacaksınız' kadar basit değil. 'Ancak, bir pull-up sırasında kullandığınız kasları güçlendirmeye yardımcı olabilecek hareketler var.'
İlgili ana kaslar, büyük sırt kaslarını (latissimus dorsi ve rhomboidleriniz), posterior deltoidleri ve pazıları içerir. Ayrıca hareket boyunca çekirdeğinizi devreye sokmanız ve uygun omuz hizasını korumanız gerekir.
Bu, 'kürek kemiğinizi paketlemek' anlamına gelir - kürek kemiklerini aşağı doğru çekmek ve 'kanatlamasına' (sırttan dışarı fırlamasına) veya çok uzağa gitmesine (omuzlarınızı kamburlaştırır) izin vermemek.
Götürmek
İlkini asla unutmayacaksın… ilk çekişini, yani. Başka hiçbir şeye benzemeyen bir duygu. Spor salonunda koşuşturma isteği uyandıran ve az önce başardığınız şeyi herkesin bilmesini sağlayan türden. (Devam edin, yargılamayacağız.)
Pull-up yolculuğunuz boyunca ilerlerken, formunuzu korumayı, üst vücut kaslarınızı desteklemek için merkez bölgenizi çalıştırmayı ve gücünüze meydan okumak için yeni yollar bulmayı unutmayın. Çok yakında, yarı zamanlı işinizmiş gibi barfiks çekmeye başlayacaksınız.
Sertifikalı eğitmen ve başkan yardımcısı Nick Johnson'a özel teşekkürler.Halevy Life, birkaç hareketi tasarladığı için. Ayrıca, Halevy Life'ın sertifikalı eğitmeni ve sahibi Jeff Halevy'ye fotoğraf sağladığı, bu antrenmanı modellediği ve birkaç hareketi tasarladığı için teşekkürler.
