Melek Numaranızı Öğrenin
Doğru miktarda almakherşeyBir insanın ihtiyaç duyduğu temel besinler… 1 günde mi? Her zaman için enerjiye sahip olmadığımız bir sürü beyin işi gibi görünüyor.
Elbette vitamin markaları, günlük değerinizin ne kadarını karşıladığını size söylemek için şişelerin üzerine 'DRV'ler' (Günlük Referans Değerleri) ve RDI'ler (Referans Günlük Alımlar) koyar.
erkek arkadaşınla oynayabileceğin oyunlar
Ama vitamin haplarıyla yaşayamayız - ne de çok heyecan verici olurdu -. Ayrıca yakıta, yani yiyeceğe ihtiyacımız var. Bu yakıtı kullanabilmeniz için vitaminlere ihtiyaç vardır.
Dolu tabağınızdan bir şey çıkarmak için, gün doğumundan gün batımına vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri size sağlayan 1 günlük bir menü hazırladık.
Tasarım Maya Chastain
Dalmadan önce bir uyarı: Beslenme tek bedene uygun değildir
Bu menüdeki porsiyon aralıkları 130 ile 180 pound arasındaki insanlar içindir. Fakat sizin Eksiklikler, ne kadar aktif olduğunuz, kilonuz, bir rahatsızlığınız veya engeliniz olup olmadığı veyastres.
En temel tavsiye: Acıktığınızda yiyin, rahatça doyduğunuzda yemeyi bırakın ve tartının ne dediğine odaklanmayın (aslında, muhtemelen asla kendinizi tartmanız gerekmez).
Belirli bir besine tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğuyla ilgileniyorsanız, USDA'nın Diyet Alım Referansını kullanabilirsiniz. hesap makinesi .
Alışveriş yapmak
1. İlk: Smoothie zamanı
Önerilen kısım: 1 ila 2 bardak
KİME güler yüzlü bir çırpıda tonlarca besin almanın kolay (ve lezzetli) bir yoludur. Bu karışım için odaklanıyoruz doğal tatlandırıcılar - evet, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler bir içeceği tatlı yapabilir - protein ve sağlıklı yağlar.
Yaklaşımımız, lif , vitaminler ve mineraller güne sağlam bir başlangıç yapmak için ihtiyacınız var.
Bu güç kombinasyonuna bağlı kalın ve yukarıdaki besinlerin çoğunu sağlıklı bir doz probiyotikler , ve potasyum, önyükleme yapmak için:
- yoğurt
- ıspanak
- muz
- bir kaşık protein tozu
- tercih ettiğiniz süt (süt, badem, hindistan cevizi vb.)
Profesyonel tip:Vegan veya glütensiz yemek yiyenler için hepsi bir arada protein tozunu deneyin. KOS Bitki Proteini Günlük bir multivitaminin bazı ek vitamin ve minerallerini içerir.
2. Ekstra hidrasyon için Hindistan cevizi suyu
Önerilen kısım: 1 (8 ons) bardak hindistan cevizi suyu
Sabah smoothie'niz bir miktar hidrasyon sağlayacaktır, ancak burada durmayın. Vücudunuzun tüm bu besinleri işlemesine yardımcı olmak için gün boyunca bol su içmeye devam edin!
Normal ol 'suya ek olarak, biraz yudumlayarak işleri değiştirin. Hindistan cevizi suyu . Bu içerir antioksidanlar, elektrolitler ve potasyum, magnezyum gibi besinler, C vitamini , ve kalsiyum.
Önemli: Miktarlar markadan markaya değişiklik gösterdiğinden, içerdiği besinlerin günlük değerinin yüzde kaçını görmek için satın almadan önce hindistan cevizi suyunun etiketini kontrol edin. Trader Joe'nun Organik Kral Hindistan Cevizi Suyu yüzde 18 DV potasyum, yüzde 120 DV C vitamini ve yüzde 8 DV kalsiyum içeren harika bir seçenektir.
Günün geri kalanında 8 (8 ons) bardak su içmeye çalışın. Ancak yaşam tarzınız sizi terletiyorsa (egzersiz, iş, stres vb.), daha da fazla için.
3. Öğle yemeğinde yeşillikleri kazın
Önerilen kısım: 2 su bardağı lahana veya ıspanak, 3 ila 5 ons protein, 2 ila 3 yemek kaşığı fındık/tohum, 1/2 su bardağı nohut, 3 yemek kaşığı zeytinyağı bazlı sos
Besin açısından yoğun bir yemek için, bu koyu yapraklı yeşilliklerden birini baz olarak kullanmayı düşünün. Her ikisi de besleyici güç merkezleridir ve sadece bir bardak tüm hayatınızı kontrol eder. günün ihtiyacı A, K ve C vitaminleri için.
Ardından, salatanızı protein, sebzeler ve biraz fındık veya tohumla kaplayın.
Çıtır nohut, protein ve lifin yanı sıra çeşitli vitaminler ve mineraller sağlayan 'kruton' için mükemmel (ve daha besleyici yoğun) bir seçenek oluşturur. Biraz taze çilek eklemek renk, lezzet, lif, antioksidanlar ve daha fazlasını getirir.
Son olarak, biraz ekleyin sağlıklı yağlar - lezzetten bahsetmiyorum bile - zeytinyağı bazlı sos, fındık, tohum veya birkaç dilim avokado gibi karışıma. Avokado ve kuruyemişler harika bir E vitamini kaynağıdır. magnezyum , ve folat.
proje pisti tüm yıldızlar wiki
Profesyonel tip:Avokado, ceviz, keten tohumu ve chia tohumlarının hepsi harika kaynaklardır. Omega-3 yağlı asitler - vücudun kendi kendine üretmediği hayati besinler.
4. Hızlı ve akıllıca atıştırın
Önerilen kısım: Avucunuzun boyutu
senin düşün abur cubur büyük bir besin kaynağı sağlamak için mini molalar olarak oturumlar.
Meyveler, sebzeler ve kuruyemişler gibi temel vitamin ve mineralleri atıştırın ama değiştirmekten korkmayın.
En sevdiğiniz sebzeleri guac veya humus gibi klasik soslara batırın. Ya da otlarla bezenmiş bir Yunan yoğurt karışımı ya da bunlardan biriyle cesur olun. bu dahice dalışlar . Elma ve çedar peyniri veya taze armut ile bir parça ricotta ile tatlı ve tuzluyu karıştırmayı deneyin.
Newsflash: Fındık ezmeleri aynı zamanda bir atıştırmalık BFF'dir.
Gevrek bir şey mi istiyorsunuz? Patates cipsi yerine lahana veya havuç cipsi deneyin. (Özür dilerim, Her Şey Simit Baharatlı Kale Cips - bu kadar lezzetli olmana kim izin verdi?)
5. Besleyici akşam yemeği? Yapılan anlaşma
Önerilen kısım: Yumruk büyüklüğünde protein, tabağınızın yarısını dolduran sebzeler, 1/2 su bardağı tam tahıl
Akşam yemeği yuvarlandığında, muhtemelen zaten bir profesyonelsiniz! Daha fazla vitamin? Daha fazla mineral? Problem değil.
Akşam yemeği için basit tutun. Tabağınızı şu temel formül etrafında oluşturun: protein, sebze, kepekli tahıllar ve bir miktar sağlıklı yağ.
bir erkeği kovalamayı bırakırsan ne olur
Büyük protein kaynakları arasında balık, tavuk, tofu, fasulye ve yağsız sığır eti bulunur.
Sebzeler için yaratıcı olun: Mevsiminde ne varsa kızartın, buharda pişirin, sote edin veya spiralleyin.
Bazı kalp-sağlıklı ürünleri eklemek her zaman iyi bir fikirdir. kepekli tahıllar akşam yemeğinde kahverengi pirinç veya kinoa gibi. Tahıl yemiyor musun? Elyafınızı karnabahar pirinci, mercimek veya tatlı patates püresinden alın.
6. Tatlı alabilir miyim? Spoiler uyarısı: Evet
Önerilen kısım: 1 ons çikolata, 1/2 su bardağı chia pudingi veya meyve
Besleyici yoğun burun gününüzü bir sağlıklı tatlı .
Bu rafine şekersiz olabilir chia pudingi , taze meyve veya bir parça çikolata.
Çikolata Magnezyum, demir, kalsiyum, potasyum, E vitamini ve B vitaminleri dahil olmak üzere kendi başına bir dizi vitamin ve mineral içerir. Tatlı, ha?
AF ile meşgul olduğunuz zamanlar için zahmetsiz bir sayfa
İşte bir bakışta ortaya konan yukarıdan yemekler. Ve nemlendirmeyi unutmayın! Günde en az 8 bardak (8 ons) su içmelisiniz ve egzersiz yaptığınızda veya fiziksel bir işiniz varsa, daha da fazla içmek isteyeceksiniz.
Eksik olabileceğiniz besinler (ve onları nerede bulacağınız)
Göre bu çalışma Oregon Üniversitesi tarafından, ABD'deki çoğu insanın yeterince alamadığı birkaç önemli besin var. Bu nedenle, bir dahaki sefere mağazaya gittiğinizde, bu yiyeceklerden bazılarını sepetinize eklemeyi düşünün.
- Kalsiyum. Süt ürünlerinde, balıkta, tohumlarda, fasulyede, bademde ve koyu yeşil yapraklı sebzelerde bulunur.
- Potasyum. Süt, muz, portakal, patates, beyaz fasulye, hindistancevizi suyu, avokado ve yoğurtta bulun.
- A vitamini Ispanak, brokoli, karaciğer ve portakallı yiyeceklerde (kavun, mango, bal kabağı, havuç, tatlı patates) bulun.
- C vitamini. Narenciye, brokoli, lahana, kivi ve karnabaharda bulun.
- E vitamini Ayçiçeği tohumu, badem, somon, avokado ve buğday tohumu, fındık ve ayçiçek yağı gibi yağlarda bulunur.
- D vitamini Somon, ton balığı, yumurta ve mantarda bulun.
- Demir. Kırmızı et, baklagiller, ıspanak ve brokolide bulun.
- Magnezyum. Çikolata, fındık, baklagiller ve tofuda bulun.
Bu kılavuzun, 1 gün içinde mümkün olduğunca çok besin maddesini sıkmanın bazı ayak işlerini halletmesini umsak da, herkesin beslenme ihtiyaçları farklı olacaktır. Özel ihtiyaçlarınızı merak ediyorsanız, kesinlikle doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla konuşun.
