Melek Numaranızı Öğrenin
Burpee, acı lahana smoothie'leri, seyreltilmiş elma sirkesinin ekşi atışları ve neden bir havluyu getirmedim sıcak yoga gibi diğer nefret edilen sağlık alışkanlıklarıyla orada.
Bunu dört gözle beklemeyebiliriz. Aslında, şu anda, bunu bir daha asla yapmayacağımıza yemin ederiz. Ama her şey biter bitmez, 'Oh, tamam. Bu yarı kötü değildi. Kendimi bir serseri gibi hissediyorum.' Ve elbette, yarın geri döneceğiz.
Burpe nedir?
Burpee 1939'dan beri var. Kraliyet H. Burpee bu vücut ağırlığı hareketini icat etti. (Um, bir saniyeliğine o süper harika isim hakkında konuşabilir miyiz?)
Burpe, bir fitness testi yapmanın hızlı ve basit bir yolu olarak kullanıldı. Son 75 yılda, burpe, orijinal enkarnasyonundan art arda dört kez gerçekleştirilecek dört sayılık bir hareket olarak gelişti.
Bir burpee'nin şu anki versiyonu, şimdi aşağıdakileri içeren altı sayımlı bir harekettir. üç atlama , bir çift ağız kavgası , için şınav , ve önemsiz miktarda azap.
Hayatımda neden burpelere ihtiyacım var?
başkasını düşünmek zor vücut ağırlığı hareketi burpee kadar talepkar. Burpee hemen hemen her büyük kas grubunu çalıştırır, bu yüzden her bir parçanız sadece bir temsilciyi patlatmak için çok çalışıyor.
Artı, CrossFit sporcusu olarak Eugene Babenko 'Yirmi burpe, 20'den fazla air squat, 20 şınav ve 20 zıplamaya eşittir', 'vücudu kısa sürede çok fazla oksijen gerektiren çok çeşitli hareketlerden geçirir' diye açıklıyor.
cinsel fantastik metinler
Başka bir deyişle, sadece bir burpe yapmak çok fazla hareket gerektirir ve burpe yapan kişinin kardiyovasküler zindeliğine büyük talepler getirir.
CrossFit koçu ve beslenme uzmanı Erica Giovinazzo , MS, RD, burpe'lerin çok iyi bir kondisyon aracı yaptığını söylüyor çünkü sadece tüm vücudun kullanılmasını değil, aynı zamanda egzersizciyi birden fazla düzlemde de kullanıyor:
'Eğer koşacak olsaydım ya da kürek çekmek , hatta zıplama ya da ip atlama gibi bir şey yapın, hemen hemen bir noktada kalıyorum ya da dümdüz ilerliyorum. Bir burpe, yukarı ve aşağı ve yukarı ve aşağı gitmenizi sağlar. Bu, kalp atış hızını önemli ölçüde artırır.
Bu aynı zamanda, burpe'lerin sefaletleri hakkında neden bu kadar çok anekdot raporu olduğunu da açıklayabilir. Hiç şüphe yok ki burpeler yoğun - ve bu iyi bir şey.
Çalışmalar, egzersiz söz konusu olduğunda yoğunluğun önemli olduğunu göstermiştir. Hareket ne kadar yoğun olursa, egzersiz sonrası metabolizmadaki yükselme o kadar büyük olur Larsen I, et al. (2014). Metabolik sendromlu erkeklerde yüksek ve orta yoğunluklu aerobik egzersiz ve egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi. DOI: 10.1111/sms.12132 ve iyileştirilmiş kardiyovasküler sağlık.Zhaowei K, et al. (2016). Obez genç kadınlarda kardiyometabolik sağlık ve egzersiz keyfi için yüksek yoğunluklu interval antrenman ve orta-şiddetli sürekli antrenmanın karşılaştırılması: Randomize kontrollü bir çalışma. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0158589
Artık tüm koşullandırma araçlarını sona erdirecek koşullandırma aracının sözünü verdiğimize göre, şimdi ona ulaşma zamanı. Artık ertelemek yok - hadi burpee inelim.
Burpee nasıl ısınır
Babenko'nun belirttiği gibi, burpe 'kendi başına gevşemenin harika bir yolu', bu nedenle en iyi burpee öncesi ısınmak sadece... birkaç burpe yapmak olabilir.
Ancak, vücudunuz yaklaşan şeye hazır olduğunda egzersizleriniz daha iyi hissediyorsa, ısınmak ve burpeepalooza'ya hazırlanmak için birkaç özel hareket yapmak isteyebilirsiniz.
Babenko, sıkı eklemleri açmak için hayvan matkaplarını sever. akrep , kobra , ayı taraması , ve yengeç yürüyüşü . Giovinazzo, burpe yapmadan önce kalça fleksörlerini, ayaklarını, arka deltoidlerini ve bileklerini ısıtmayı sevdiğini söylüyor.
Yaptığınız antrenman öncesi ısınmaya ek olarak, dağ tırmanıcıları kalça fleksörleriniz için. Ayrıca sırtınızda bir lakros topunu yuvarlamanızı ve ayaklarınızın altını bir top veya bir halterle yuvarlamanızı önerir.
Son olarak, bilekleri germek onları güzel ve gevşek tutacaktır. Giovinazzo, bunların hepsinin burpee merkezli antrenmanların öncesi ve sonrası için harika alıştırmalar olduğunu söylüyor.
Burpe egzersizi nasıl yapılır: YMMV (acılarınız değişebilir)
Burpe'ler her türlü varyasyonda gelir. Bazı antrenörler veya spor salonları gerektirebilir şınav , diğerleri ise şınavı atlayarak hareketi değiştirmenize aldırmaz. Ayrıca ayaklarınızı yukarı ve geri zıplamak yerine tek tek ileri ve geri yürüyebilirsiniz.
Bununla birlikte, en yaygın olarak yapıldığı şekliyle burpee'nin altı hareketi şunlardır:
1. Çömelme
Ayakta dururken, çömelin ve ellerinizi önünüzde, ayaklarınızın hemen dışında yere koyun.
2. tahta
İçeri girebilmek için iki ayağını da geriye atla tahta durum.
3. Şınav
Şınav çekin - göğsünüz yere değmelidir. Burada dizlerinizi yere de koyabilirsiniz. şınav çekmeyi kolaylaştırır .
4. Tahta
Plank pozisyonuna dönün. Bu, sıkı bir şınav, dizlerden şınav veya hiç şınav olmayabilir. İçinde olduğu gibi, egzersiz yapmıyormuş gibi kendinizi yerden yukarı itin - seçiminiz.
5. Çömelme
Ayakları tekrar ellere doğru atlayın.
6. Zıpla
Patlayıcı bir şekilde havaya zıplayın, kollarınızı dümdüz yukarıya uzatın.
Burpelerde burpelerde burpe nasıl yapılır
Artık tek bir burpee yapmayı biliyorsunuz. Ama bu, arka arkaya birkaç tekrar gerektiren bir antrenmanda sizi nerede bırakıyor? yoksa 100 mü? Veya - nefes nefese - bir mil onlardan?
Bol bol burpe yapan ve onları sporcuları için programlayan Giovinazzo'dan alın. Burpee ağırlıklı bir antrenmandan geçmek için kendi sözleriyle en sevdiği ipuçları.
Dinlenme - tempo
Tekrarlarınızın ortasında durursanız, tekrar başlamanız daha uzun sürer. Çoğu insan çok hızlı gittikleri için durmaya ihtiyaç duyar, ancak çok fazla tekrar yapıyorsanız yapabileceğiniz en iyi şey yavaş ve sabit gitmektir.
Yapmanız gereken birçok burpe için sürdürebileceğiniz bir tempo seçin ve durmayın. Yani sadece 5 ila 10 burpe yapmanız gerekiyorsa, biraz daha hızlı gidebilirsiniz. Ancak 50 burpe yapıyorsanız, daha yavaş gidin, böylece tutarlı bir tempoda kalabilirsiniz.
Ayaklar ellerden önce gider
Burpee'nizden bir saniye uzaklaşmak istiyorsanız, elleriniz yere değmeden bacaklarınızı geriye doğru çekin.
Çoğumuz bir burpee'yi ilk öğrendiğimizde, genellikle ayaklarımızı geriye atmadan önce ellerimizin yere çarpması gerektiğini öğreniriz. Ancak bu temel hareketi anladıktan sonra, elleriniz yere değmeden önce ayaklarınızı geriye doğru çekebilirsiniz.
Robot modunu aç
Yapacak çok burpe'niz olduğunda, kaç burpe yapmanız gerektiğini düşünmeyi bırakın. Sadece robot moduna girin.
Her küçük harekete birer birer yaklaşın: 'yere inin', 'geri adım atın', 'yukarı zıplayın' ve tekrarlayın. Otomatik pilota geç ve saymaya devam et.
İleriyi çok fazla düşünmek, yapacak kaç tane kaldığınız konusunda sizi korkutur. Sadece hareket etmeye ve her seferinde bir harekete odaklanmaya devam edin.
Nefes almak
Mümkün olduğu kadar nefesinizle bir ritim yakalamaya çalışın. Sizin için neyin işe yaradığını deneyin.
Nefesiniz azaldıkça ritminizin biraz değişeceğini kabul edin. Ancak her zaman nefesinizi mümkün olduğunca sabit tutmaya çalışın.
Yaygın hatalardan kaçının
Birçok insan iki hataya düşer. Birincisi, sanki bir şey yapıyorlarmış gibi, burpeden çıkmak için arkaya doğru yaylanıyor. Yukarı bakan köpek pozu . Bu, ağrıyan bir alt sırta yol açabilir.
İkinci hata, hareket açıklığını kaybetmektir. Göğüs, sadece göbek deliğine veya pelvise değil, yere değmelidir. Zıplarken kalçaların en üstte tamamen açılması gerekir.
Ayağa kalkıp zıplarken dümdüz ileriye bakmayı deneyin - bu, kalçalarınızı açmayı hatırlamanıza yardımcı olabilir.
İyi formu koruyun
Son bir not: Burpee'ler zaman için yapıldığında (olabildiğince hızlı bir şekilde yapmak gibi), burpee'ci antrenmanlarını yapmaya çalışırken her hareketin mükemmelliği yol kenarına düşebilir.
Ve bu sorun değil - uygun formu ve tam bir hareket aralığını koruduğunuz sürece. Tekrarları vurduğunuzda, her bir burpee daha çok akıcı bir flop ve sıçrama seti gibi görünecek ve yukarıda sayılan altı net, ayrı harekete daha az benzeyecek.
Bununla birlikte, belirtilen şekilde tam bir burpe yapamıyorsanız, hareketi daha az vergilendirecek şekilde değiştirmeyi düşünün. Hareket kabiliyetiniz varsa veya egzersiz veya burpe konusunda yeniyseniz, değiştirilmiş bir versiyonla başlayın.
Sonuç olarak
Burpe fikrinden daha güzel bir şey yoktur: Kardiyovasküler kondisyonunuzu zorlarken tonlarca kas çalıştıran tek bir vücut ağırlığı egzersizi.
Tabii ki, kendinizi bir kez düşerken, yukarı iterken ve patlayarak tekrar tekrar zıplarken bulduğunuzda, daha az güzellik ve daha fazlası olur… ter.
Yine de, burpe, şaşırtıcı derecede etkili (cezalandırıcıysa) bir hareket olmaya devam ediyor ve vücut ağırlığınızdan ve biraz alandan başka bir şey gerektirmez.
Temel bilgilerde ustalaştıktan sonra, aşağıdakiler gibi daha zorlu varyasyonlara geçmeyi düşünün. burpee geniş atlama hatta burpee pull-up .
Hilary I. Lebow, Yoga Alliance ve Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM) aracılığıyla fitness ve beslenme sertifikalarına sahip bir sağlık gazetecisidir. Çalışmadığı zamanlarda onu iki köpeğiyle kumsalda oynarken ya da evi olarak adlandırdığı güzel şehir Miami'yi keşfederken bulacaksınız. Çalışmalarının devamını okuyun İşte .
