Melek Numaranızı Öğrenin
neler ucuz, kolay, protein içeriği yüksek, vejeteryan ve vegan dostu? Evet, mercimek bunların hepsi. Ama onları sadece sebze sevenler için bırakmayın - et yiyiciler nasıl olduğuna şaşıracaklar. çok yönlü Bu baklagil, temel besinlerden inflamasyonu azaltmaya kadar sağlık yararlarından bahsetmiyorum bile.
Mercimek Aşkı - Bilmeniz Gerekenler
Amerikalıların yüzde 10'undan azı yemek yiyor sebzeler (mercimek gibi) herhangi bir günde ve diğer yüzde 90'ı ciddi şekilde eksik Kuru fasulye, bezelye ve mercimek tüketimi, ABD nüfusunda diyet kalitesini iyileştirebilir. Mitchell, D.C., Lawrence, F.R., Hartman, T.J., et al. Diyet Değerlendirme Merkezi, Beslenme Bilimleri Bölümü, Pennsylvania Eyalet Üniversitesi, 108 Chandlee, University Park, PA. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi, 2009 Mayıs;109(5):909-13.. Mercimek protein ve diğer temel besin maddelerinde yüksek folat, demir, potasyum ve bir dizi antioksidan da dahil olmak üzere, her biri özel bir beslenme eli verir Amerika Birleşik Devletleri'nin kuzeyinde yetiştirilen 11 mercimeğin fenolik madde karakterizasyonu ve kimyasal ve hücre bazlı antioksidan aktiviteleri. Xu, B., Chang, S.K. Gıda Bilimi ve Teknolojisi Programı, Beijing Normal University-Hong Kong Baptist University United International College, Zhuhai, Guangdong 519085, Çin. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 2010 Şubat 10;58(3):1509-17. Endüstriyel dehidrasyondan etkilenen Pardina mercimeğinin fenolik profilinin ve antioksidan özelliklerinin değerlendirilmesi. Aguilera, Y., Dueñas, M., Estrella, I., et al. Gıda Bilimleri Enstitüsü (CIAL), Tarım Kimyası Bölümü, Fen Fakültesi, C / Nicolás Cabrera 9, Campus Universidad Autónoma de Madrid (UAM), 28049-Madrid, İspanya. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 2010 22 Eylül; 58 (18): 10101-8..
adalet smith wiki
Demir, özellikle düşük demir diyetleri olanlar arasında yaygın olan anemi ile savaşmaya yardımcı olabilir. veganlar ve vejetaryenler . Ve mercimek de düşükGlisemik İndeks, yani kan şekerinin diğer nişastalardan daha az hızlı yükselmesine neden olurlar. Baklagillerin karbonhidrat fraksiyonları: insan beslenmesinde kullanımları ve sağlık potansiyeli. Guillon, F., Şampiyon, M.M. URPOI & UFDNH, Ulusal Tarımsal Araştırma Enstitüsü (INRA), Rue de la Géraudière, BP 71627, 44316 Nantes Cedex, 03, Fransa. The British Journal of Nutrition, 2002 Dec;88 Suppl 3:S293-306.. Mercimek, belirli besinsel faydalarına ek olarak, bir bütün olarak da büyük bir fark yaratabilir. Tam tahıllar ve baklagillerde yüksek bir diyet kilo kaybını artırabilir Tahıl taneleri, baklagiller ve kilo yönetimi: bilimsel kanıtların kapsamlı bir incelemesi. Williams, P.G., Grafenauer, S.J., O’Shea, J.E. Akıllı Gıdalar Merkezi, Sağlık Bilimleri Okulu, Wollongong Üniversitesi, Wollongong, Avustralya. Nutrition Reviews, 2008 Nisan;66(4):171-82. ve mercimek’ Yavaş yanan protein ve lif sayesinde olabilir. Bir çalışma, baklagillerin bu karınları fazladan 2 ila 4 saat arasında tok tutabildiğini ve potansiyel olarak onları iştahı kontrol etmek ve zayıflamak için bir anahtar haline getirdiğini buldu. Nabız tüketimi, tokluk ve kilo yönetimi. McCrory, M.A., Hamaker, B.R., Lovejoy, J.C., et al. Gıdalar ve Beslenme Bölümü. Beslenmede Gelişmeler, 2010 Kasım;1(1):17-30. Epub 2010 16 Kasım.. Ayrıca, her küçük mercimek kolesterolü azaltan çözünür diyet lifi . Ve bu yeterli değilse, bu nasıl: Başka bir araştırma, mercimek yemenin kalp hastalığından kansere kadar her şeyle ilişkili olan iltihabı azaltabildiğini buldu. Baklagil Tüketimi, İranlı Kadınlarda Yapışma Moleküllerinin Serum Konsantrasyonları ve İnflamatuar Biyobelirteçlerle Ters İlişkilidir. Esmaillzadeh, A., Azadbakht, L. Gıda Güvenliği Araştırma Merkezi ve Toplum Beslenmesi Bölümü, Beslenme ve Gıda Bilimi Okulu, İsfahan Tıp Bilimleri Üniversitesi, İsfahan, İran. Beslenme Dergisi, 21 Aralık 2011. Bitki bazlı gıdaların ve bileşenlerinin anti-inflamatuar etkileri. Watzl, B. Beslenme Fizyolojisi ve Biyokimyası Bölümü, Max Rubner-Institute, Federal Beslenme ve Gıda Araştırma Enstitüsü, Karlsruhe, Almanya. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 2008 Dec;78(6):293-8..
Mercimekleri İçeri Alın — Eylem Planınız
Hala ikna olmadınız mı? Sadece diğer sağlıklı seçeneklerle nasıl karşılaştırıldığına bir göz atın. Yeni başlayanlar için mercimek üç kat daha fazla lif bir porsiyondan fazla kepek gevreği (popüler bir kaynak) - yine de sütlü güzel bir mercimek kasesi hakkında ne hissettiğimizden emin değiliz. Ve gram gram mercimek sığır etinden daha fazla protein . Ayrıca onlar bir ucuz alternatif daha etli şeylere ne zamanbir bütçeyle yemek. Fanları Kinoa Hatta yaklaşık olarak aynı miktarda kalori için bir fincan pişmiş mercimek protein ve diyet lifinin iki katından fazlasına sahiptir. Pişirildiğinde besinleri süzebilen diğer meyve ve sebzelerin aksine, mercimek pişirildikten sonra vücut aslında mercimekten kalsiyum, demir ve çinkoyu daha kolay emer. Pişirme ve baklagil türlerinin Caco-2 hücreleri tarafından kalsiyum, demir ve çinko alımına etkisi. Viadel B, Barberá R, Farré R. Beslenme ve Gıda Kimyası, Eczacılık Fakültesi, Valencia Üniversitesi, Avda. Vicente Andrés Estellés s / n, 46100-Burjassot, İspanya. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2006;20 (2):115-20. Onları pişirmek için , soğuk su altında durulayın ve ardından sade kaynar suda pişirin ( tuzsuz — sertleştirme etkisi olabilir) paket talimatlarına göre. Pişirme süreleri çeşitler arasında değişmekle birlikte genellikle 30 dakikanın altındadır. Ama o mercimekleri sonuna kadar pişirmek önemlidir— az pişmiş olanlar neden olabilir “mide sıkıntısı.” (Buradan hayal gücünüze bırakacağız.) Mercimeklerdeki fosfor olabileceğinden böbrek sorunları olanlar da dikkatli olmak isteyebilirler. işlenmesi zor .
Tarif: Mercimek ve Keçi Peynirli Kabak Dolması
2 kişilik
İhtiyacınız Olan Şeyler:
carina lau tony leung
1 kabak, boyuna ikiye kesilmiş 1 su bardağı pişmiş kahverengi pirinç 2 avuç roka yaprağı, ince doğranmış 4 oz keçi peyniri ½ bir fincan pişmiş yeşil mercimek ¼ 1 su bardağı kıyılmış taze nane yaprağı 3 yemek kaşığı zeytinyağı Tatmak için tuz Biber, isteğe göre 1 avuç rendelenmiş Parmesan Ne yapalım:
- Öncelikle, önceden hazırlanmış tüm malzemelerin hazır olduğundan emin olun: pişmiş pirinç, pişmiş mercimek, doğranmış roka, doğranmış nane. Fırını 350 dereceye kadar önceden ısıtın.
- Bir kapta pirinç, roka, mercimek, nane, keçi peyniri ve zeytinyağını karıştırın. Tuz ve karabiberle tatmak için baharatlayın. Kenara koyun.
- Bir kızartma tavasını yaklaşık ¼ inç su ve orta ateşte pişirin. Su ısınırken, kabakların çekirdeklerini çıkarın, böylece iki kabak 'tekne' kalsın.
- Kabakları kesilmiş tarafı aşağı gelecek şekilde suya koyun, örtün ve yaklaşık 5 dakika ya da kabaklar yumuşayıncaya kadar ama lapa gibi olmayana kadar pişirin.
- Kabakları tavadan çıkarın ve kurulayın. Kabakları mercimek karışımıyla doldurun ve parmesan peyniri ile doldurun. Küçük bir fırın tepsisine koyun ve iyice ısınana ve peynir eriyene ve hafifçe kızarana kadar pişirin.
