Melek Numaranızı Öğrenin
Başlarken Spor salonu bu günlerde her zaman bir seçenek değil (hatta bizistemekyapmak). Korkmayın: Antrenman alışkanlığınızı kesinlikle kazanabilirsiniz evde . Üstelik bunu yatarak da yapabilirsiniz.
Dionne Harris moda tasarımcısı
En sevdiğiniz tekrarları sıraya alın, bir dambıl seti ve bu hareketlerin her birinin 45 saniyesini yapmayı deneyin. melodi scharff , New York'ta Fhitting Room'da bir eğitmen. Hepsi yerden.
Dambıl göğüs presi
Her iki elinizde birer dambıl tutarak, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Ağırlıklar bileklerinizin üzerine gelecek şekilde dirseklerinizi bükün, ardından dirsekleri 45 derecelik bir açıya getirin - kollarınız bir ok gibi görünmelidir.
Tüm sırtınızı yere bastırın ve ağırlıkları göğsünüzün üzerine doğru iterken nefes verin. (Birbirlerine çarpmalarına izin vermemeye çalışın!) Yere geri bırakırken nefes alın, ardından sıfırlayın ve tekrarlayın.
Profesyonel tip: Daha ağır ağırlıklara basıyorsanız, omuz eklemlerinizde daha kolay olduğu için sırt üstü yatmadan önce dambıllarınızı alın. 10-15 tekrar veya 45 saniye boyunca tekrarlayın.
Nerede hissedeceksiniz: Göğüs ve triseps
Tepegöz presine dambıl oturması
Her iki elinizde birer dambıl tutun ve bir mindere sırtüstü uzanırken onları göğsünüze getirin. Ayak tabanlarınızı yere, dizleriniz yukarı bakacak şekilde getirin. Büyük bir nefes vererek, sonuna kadar oturun ve dambıllarınızı yukarıya doğru bastırın, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde. Ağırlıkları omuz yüksekliğine geri getirin, ardından mindere geri dönün.
Scharff, “Dambılları göğsünüzün bir santim kadar önünde tutarsanız, aslında bir karşı ağırlık görevi görerek ayağa kalkmanıza yardımcı olurlar” diyor. Ancak çekirdeğin yandığını gerçekten hissetmek istiyorsanız, yukarı ve aşağı yuvarlanırken ağırlıkları göğsünüze değdirin. 10-15 tekrar veya 45 saniye boyunca tekrarlayın.
Nerede hissedeceksiniz: Çekirdek ve omuzlar
Yanal bacak kaldırma
Dambılı sol uyluğunuzda tutarak sağ tarafınıza yatın. Sağ ön kolunuza tüneyerek kendinizi dengeleyin ve sol bacağınızı bir ayak kadar havaya kaldırırken göbeğinizi tutun - gerçekten elinizi ağırlığı kaldırmak için değil, dengelemek için kullanmaya çalışın. Kaldırırken ileri veya geri sallanmayı önlemek için kalçalarınızı dik tutmaya odaklanın.
Scharff, 'Ayağını esnet ve ayak parmaklarını yukarı değil, dümdüz ileriye bak' diyor. 'Ayak parmaklarını tavana doğru çevirmek burada dörtlü baskın bir hareket yaratacak ve gluteus medius'a (poponun yanlarına) vurmak istiyoruz.' Her iki tarafta 15-20 tekrar veya 45 saniye tekrarlayın.
Nerede hissedeceksiniz: Kalçalar ve iç uyluklar
uzun boylu adam kısa boylu kızı öpüyor
Dambıl kalça köprüsü
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Her elinizde birer dambıl tutarak, her bir uyluğa birer tane koyun ve omuzları ve topukları yere bastırın. Kalçalarınızı yerden kaldırırken nefes verin. Kalçalarınızı en üstte sıkın.
Tekrar aşağı inerken, tekrar kaldırmadan önce kıçınızı yere bırakmadan havada durmaya çalışın. “Zaten köprünün dibinde nişanlanmak veDahazirvede meşgul, ”diyor Scharff. 10-15 tekrar veya 45 saniye boyunca tekrarlayın.
Nerede hissedeceksiniz: glutes
Dambıl kafa kıran
Kulağa çekici geliyor, değil mi? Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Parmaklar birbirine bakacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak dambılları havaya doğru bastırın. Ağırlıkları bileklerinize ve bileklerinizi omuzlarınıza koyun.
Sırtınızı zemine bastırın ve dirseklerden menteşeleyin, böylece ağırlıklar - tahmin ettiniz -kafatası, 90 derecelik bir açı oluşturuyor. Kollarınızı yukarıya doğru uzatırken kollarınızın arkalarının (tricepsleriniz) devreye girdiğini hissetmelisiniz. 10-15 tekrar veya 45 saniye boyunca tekrarlayın.
Nerede hissedeceksiniz: triceps
wiki Heather Locklear
Dambıl makas vuruşu
Bir zemin antrenmanının çok kolay olacağından endişeleniyorsanız, bu hareket sizi doğru ve hızlı hale getirecektir. Bu hareket boş bir tutuş pozisyonunda başlar: 'Bir çıtırtı yaptığınızı ama zirvede kaldığınızı hayal edin' diyor Scharff.
Sırt üstü yatarken, orta göğsünüzün üzerinden havaya bir dizi dambıl basın. Alt sırtınızı zemine yapıştırırken omuzları yerden kaldırın. Bacaklarınızı makaslarken ağırlıkları tavana doğru bastırmayı düşünün, asla yere değmesine izin vermeyin.
Bu olmak zorunda değilhızlıhareket, sadece büyük, kontrollü vuruşlar. Bu hareketi iki dambıl yerine bir ağır ağırlıkla da yapabilirsiniz. Her iki durumda da 50 tekrar veya 45 saniye yapın.
Nerede hissedeceksiniz: çekirdek
