Melek Numaranızı Öğrenin
Hatta olanlar içinsevmeksebzeleri yerken, her gün önerilen porsiyonları yemek zor olabilir. Ve kremalı makarna ve peynir için can attığında, mide bulantısını ve peynir isteklerini görmezden gelmek ve bunun yerine sebzelerle dolu bir kaseyi tercih etmek zor.
Her iki dünyanın da en iyisine sahip olmanın kolay olduğunu söylemek için buradayız! Sebzeleri herhangi bir öğüne sığdırmanın en sevdiğimiz (sinsi) 40 yolu:
Kahvaltıda daha fazla sebze nasıl yenir?
1. Omlet
Hafta sonuna yumurta ağırlıklı bir brunch ile başlamayı seviyoruz. Yumurtalar, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle kötü bir üne sahiptir, ancak aynı zamanda iyi bir protein ve kolin kaynağıdırlar. Bu nedenle, ölçülü olarak yemeniz koşuluyla, bunları menünüze eklemekten çekinmeyin.
Sağlıklı ve sağlıklı bir yaşam için yumurtaları sebzelerle karıştırın. Doyurucu kahvaltı . Bütün hafta yemeye yetecek kadar kazanırsan bonus puan kazanırsın!
2. Çırpılmış yumurtalara kıyılmış brokoli ekleyin
Bu sebze ilavesi yumurtaların dokusunu değiştirmez. Ayrıca, bütün bir porsiyon (en azından) yeşil sebzeleri sıkar.
3. Karnabaharı çırpılmış yumurtalara karıştırın
Karnabaharı buharda pişirip püre haline getirin veya çırpılmış yumurta ile karıştırmak için ince rendeleyin. Bu turpgiller sebzesi çok az yağ ekler, ancak çok fazla C vitamini, folat ve potasyum ekler. Günün ilerleyen saatlerinde yemek için karnabaharı tavuk veya ton balıklı salata ile birleştirin.
4. Onlarla birlikte pişirin
kahvaltı tatlıları sebzeler için de iyi bir araçtır. Klasik kuru üzüm, ceviz ve tarçının yanı sıra kabak ve havuçlu kepekli kekler pişirin.
5. Tuzlu yulaf ezmesi yiyin
Araştırmalar, düzenli olarak yulaf ezmesi gibi tam tahılları diyetinize dahil etmek, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Tang G, et al. (2014). Tam tahıl alımı ile koroner kalp hastalığı riski arasındaki ilişkinin meta analizi. DOI: https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2014.12.015 Yulaf ezmenizi kahverengi şekerle doldurmak kalbinizi veya belinizi herhangi bir iyilik yapmaz, ancak yulaf da lezzetli olabilir!
Sade yulafları suyla pişirin ve tercih ettiğiniz buğulanmış veya sotelenmiş sebzeleri ekleyin. Ekstra protein için bir yumurta ile doldurun ve tuz, karabiber veya bir tutam Parmesan peyniri serpin.
6. Pudingi sağlıklı bir kahvaltı yapın
Avokado bazlıysa, öyle. Avokado, fitosterol adı verilen kolesterol düşürücü bitki bazlı besinlerle birlikte kremsi bir doku ekler. Ayrıca kan damarlarını gevşetmeye yardımcı olan ve böylece kan basıncını düşüren bir elektrolit olan potasyum ile yüklüdürler.
7. Kabak veya balkabaklı pankek veya waffle deneyin
Tava ısınırken biraz balkabağı atın veyakabak püresigözleme veya waffle karışımına koyun. Fazladan bir porsiyon sebzeye gizlice girecek ve kahvaltınıza eğlenceli bir turuncu parıltı katacaksınız.
Smoothie'ler
8. Kahvaltılık smoothielere yeşillik ekleyin
Bir avuç ıspanak veya karalahana herhangi biriyle iyi uyum sağlar. meyveli smoothie . Klasik Yeşil Canavarı deneyin. 1 su bardağı süt (badem sütünü seviyoruz!), 1 donmuş muz, 2 avuç ıspanak ve 1 yemek kaşığı badem yağını karıştırın.
9. Bir avokado smoothie alın
Gibi Yeşil Smoothie , bu avokado bazlı tedavi, kahvaltı veya besleyici bir atıştırmalık için mükemmeldir. Sağlıklı yağlar, E vitamini ve B6 vitamini ile dolu avokado,süper yiyeceksıvılaştırmayı seviyoruz.
10. Havuçlu smoothie hazırlayın
Havuç, vücudunuzun A vitaminine dönüştürdüğü bir antioksidan olan mükemmel bir beta-karoten kaynağıdır. Ancak besinlerinden yararlanmak için onları Bugs Bunny tarzı yemeniz gerekmez.
Havuç suyunu bulmak oldukça kolaydır, ancak evde meyve sıkacağı olmadan yapmak zordur. Neyse ki, rendelenmiş havuçlar, herhangi bir meyveli smoothie'ye sığdırmak için kolay. Bonus: Sebzenin tüm kısımlarını kullandığınız için, meyve suyu sıkma işleminde liflerin hiçbiri kaybolmaz.
Makarna ve tahıllar
11. Makarnayı yeşillendirin
Menüde spagetti ve köfte olduğunda, tabağa biraz fazla sebze (ıspanak ve mantar gibi) atın. Size geleneksel yan salatadan daha fazla besin değeri verecekler.
12. Sebzeli erişte ile deney yapın
Kabak, kabak, kuşkonmaz veya salatalık eriştesi oluşturmak için bir spiralleştirici veya jülyen aracı kullanın ve makarnayı tamamen atlayın. (Veya spagetti kabak kızartma !)
Bu 'zoodlelar', normal eski beyaz makarnadan daha düşük karbonhidrat ve beslenme açısından daha yüksektir. Besin dozunuzu daha da artırmak için sosa ekstra sebzeler ekleyin.
13. Unutmayın, otlar da yapraklı yeşillikler
Esas olarak lezzet katmak için yemeğimize otlar katıyoruz, ancak bu yeşillikler besleyici sarkıklar değil. Fesleğen, kekik, adaçayı ve kekik, kanser gibi hastalıklara karşı koruma sağlayabilecek antioksidanlarda yüksektir.
Ekle taze bitkiler herhangi bir pirinç, makarna veya tahıl yemeğine. Ya da çırpılmış yumurtalara eklemek için hızlı bir ev yapımı bitki pestosunu hazırlayın ya da sandviç sosu olarak kullanın.
14. Mac ve peynirle süslü olun
Bu bir çocukluk favorisidir, ancak yetişkinler de buna bayılır - yalan söyleme! Bu kremalı yemek için can attığınızda, biraz ıspanak, domates, bezelye veya brokoli ile karıştırarak ona olgun (ve sağlıklı) bir görünüm verin.
Profesyonel İpucu:Tam tahıllı makarna ile sıfırdan pişirmek, sadece daha lezzetli olmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizin için de daha iyi olur.
15. Patates püresi yapın
Sade eski beyaz patates püresi yemek yerine, bazı patatesleri karıştırın. Bir miktar tatlılık artı bir porsiyon beta-karoten ekleyeceksiniz.
16. Güveçlerin içine gizlice atın
her zaman güveç yemeği dolaptan çıkarsa rendeyi de çıkar. Tadı veya dokusunu değiştirmeden hemen hemen her güveçte ince kıyılmış kabak veya yaz kabağı ekleyebilirsiniz!
Sandviçler
17. Sargılar için alt yeşillikler
Marul, ekmek ve tortilla sarması için şaşırtıcı derecede iyi bir stand-in yapar. Ayrıca yaka, lahana veya pazı gibi daha sert (ve daha besleyici yoğun) yeşillikler de kullanabilirsiniz. Sadece yeşillikleri beyazlatın ve sarmadan önce kurulayın.
18. Izgara peynire sebze ekleyin
İki dilim ekmek arasında erimiş peynir oldukça besleyicidir. Sağlık içeriğini artırmak için birkaç katman sebze ekleyin. Ispanak, domates ve avokado, karışıma demir, likopen ve sağlıklı doymamış yağlar ekler.
19. Vejetaryen quesadilla yapın
Klasik tavuk ve peynir çeşidini mısır, kırmızı ve yeşil biber, soğan ve ıspanak gibi sebzelerle değiştirin. Daha fazla lif için biraz siyah fasulye eklemeyi bile deneyin. Peynir miktarını yarıya indirmek hem kaloriden hem de doymuş yağdan tasarruf sağlar.
20. Hamburgerleri toplayın
Araştırmalar, çok fazla kırmızı et yemenin kalbiniz veya ömrünüz için pek iyi olmadığını gösteriyor. Zhong VW, et al. (2020). İşlenmiş et, işlenmemiş kırmızı et, kümes hayvanları veya balık alımının kardiyovasküler hastalık ve tüm nedenlere bağlı ölümlerle ilişkisi. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6969 Havuç püresi veya doğranmış mantarlarla şişirerek hamburgerlerinizin ve diğer et bazlı tariflerin (köfte gibi) et içeriğini azaltın.
Soslar ve çeşniler
21. Balkabağı marinara sosunu deneyin
Domates sosu, ekstra püre haline getirilmiş sebzeler için harika bir araçtır. En kolay ekleme (ve kişisel favorimiz)? Bir kutu balkabağı püresi!
Tatlı patatesler gibi balkabağı da parlak turuncu rengini beta-karotene borçludur. Vücudunuz bu antioksidanı A vitaminine dönüştürdüğünde gözlerinizi, cildinizi ve kemiklerinizi aynı şekilde korur.
22. şımarık olun
Temel domates sosu harika - kesinlikle bir sebze olarak sayılır (ve bir meyve - ikisi de)! Ama ne kadar çok sebze eklerseniz o kadar iyi. Ayrıca püre haline getirilmiş havuç veya kış kabağı, biber, soğan veya yeşillik ekleyin.
23. hollandaise sağlık
Pazar sabahı bir tabak Benedict usulü yumurtadan daha iyi çok az şey vardır, ancak klasik hollandaise sosu sağlıklı olmaktan daha az olabilir. Tereyağı ve size nahoş bir suşi verebilecek çiğ yumurtalarla dolu.Salmonellaeğer pastörize edilmemişlerse.
Tereyağı ve yumurta için az yağlı yoğurdu değiştirerek daha sağlıklı ve daha güvenli hale getirin. Biraz ekstra yeşil sıkmak için avokado ekleyin.
24. Püre haline getirin
Bal kabağı püresini ve rendelenmiş peyniri karıştırarak zengin ve lezzetli bir yayma yapın. üzerinde kullan ızgara peynir , quesadillas veya pizzalar.
25. Salata sosunu baharatlayın
Klasik yağ ve sirkeye güle güle, sebze bazlı soslara merhaba deyin. Bazı fikirler bal kabağı, avokado, domates, pancar veya kabak içerir.
atıştırmalıklar
26. Avokadoda yumurta pişirin
Avokado, nişastalı tostların yerini alıyor. Bazı ciddi proteinler için mükemmel sağlıklı aracı yapar!
27. Onları patates kızartmasına çevirin
Sadece yağa batırılmış patateslerin iyi patates kızartması yaptığını kim söyledi? Biraz kabak, avokado, havuç veya yeşil fasulye dilimleyerek bu sandviç eşliklerini hafifletin. Onları hafifçe ekmek veya mısır nişastası ve mısır unu içinde yuvarlayın ve çıtır çıtır olana kadar pişirin (kızartmayın!).
28. Lahana cipsi pişirin
Bu yapraklı yeşil, bu günlerde popüler ve iyi bir sebepten dolayı. Alfabeyle dolu bir besin maddesi içerir: A, C, B6 ve K vitaminleri. Hafifçe yağla kaplanmış ve tuz serpilmiş çıtır lahana cipsleri, patates cipsi için çok daha sağlıklı bir alternatiftir.
Pizza
29. Renkli bir pasta servis edin
Evet, geleneksel peynir, sos ve kabuklu pizzadan vazgeçmek zor. Ancak pizzalar aynı zamanda büyük bir sebze yığını için harika bir araçtır. Ispanak ve domatesten kavrulmuş kabak veya kök sebzelere kadar pratik olarak her şey işe yarar.
30. Pizza salatası hazırlayın
Neden salatanı kenara sürgün ediyorsun? Pizzanızın üzerine yığarak ana cazibenin bir parçası yapın. Domatesli ve Parmesanlı roka salatası, karışık sebzeli pizza için iyi bir kabandır.
paul mitchell keratin tedavisi formaldehit
31. Ispanakta savurganlık
Domates sosu, bir porsiyon sebzeye girmenin harika bir yoludur. Daha iyi? Pizza hamurunun üzerine bir kat ıspanak püresi sürün.öncebaşka bir doz sebze (ve ekstra yeşillik) eklemek için sosla doldurun.
Çorbalar ve güveçler
32. Tavuk çorbasına sebze püresi ekleyin
Klasik tavuk çorbası mı pişiriyorsunuz? Bir kutu püre domates, kabak, fasulye veya patates ekleyin. Bazı ekstra sebzelere gizlice girerken daha kalın bir çorba yapacak.
33. Biberleri baharatlayın
Biberin sadece et ve fasulye olması gerektiğini kim söyledi? Tarifinize havuç, tatlı patates veya balkabağı püresi ekleyin. Veya sığır etini tamamen atlayın ve biber, fasulye, domates ve mısır ile etsiz biber yapın.
Unlu mamüller ve tatlılar
34. Sebzeleri ekmek haline getirin
Sebzeleri kahvaltıya sokmanın akıllıca bir yolu, onları tatlı ekmekler haline getirmektir. Kabak her zaman favoridir, ancak kabak, havuç ve pancar da iyi ekmek eklemeleri yapar. Bir renk sıçraması ve biraz ekşilik için biraz çilek ekleyin.
35. Tatlıda yeşillikleri gizleyin
Püre haline getirilmiş ıspanak veya kabakları kek hamurunda saklayın ya da limonlu havuç ve kabak çubukları yapın. Fazladan bir porsiyon yeşillik alacaksınız, ancak tatlı tatlar ağzınızı kandırarak çökmekte olan bir tatlı yediğinizi düşünmenizi sağlayacak!
36. Çikolatalı kekinize havuç ve balkabağı saklayın
Çikolatalı kek tabanı, hamurun içine paketlenmiş sebzeleri gizlemek için mükemmel bir yerdir. Daha fazla sebzeli bonus puanı için avokado sosuyla doldurun!
37. Pancarlı çikolata ikilisi
Pancarları kek haline getirin. Kakao, dünyevi aromayı o kadar iyi kaplıyor ki, onu yiyerek kalbinizi güzelleştirdiğinizi zar zor fark edeceksiniz. Ayrıca, pancarın tatlılığı şekerli kekle güzel bir şekilde eşleşir.
38. Milkshake'lerinizi sallayın
Smoothies, sağlıklı bir itibarı hak eden tek donmuş karışımlar değildir. Ispanak, havuç suyu ve tatlı patatesleri kolayca karıştırarak çikolatalı çalkalayabilirsiniz. Çikolata, sebze tadını hemen hemen her şeyde saklamaya yardımcı olur.
39. Kurabiye hamurunu yükseltin
Çikolatalı kurabiyelere havuç veya tatlı patates püresi ekleyin. En az onun kadar lezzetli ama aynı zamanda beta-karotenin tüm faydalarına da sahip olan bir muamele ile sonuçlanacaksınız.
40. Pudinge avokado ekleyin
Evet, çikolatalı pudinge fazladan besin bile sızdırabiliriz. Avokadonun ipeksi dokusu, puding veya dondurmaya mükemmel uyum sağlar.
Sonuç olarak
Görünen o ki, sebzeler bizim onlara verdiğimizden çok daha çok yönlü. Onları akşam yemeği ve tatlı için yaptığınız hemen hemen her şeyin içine sokabilir, siz ve akşam yemeği arkadaşlarınız için yemeklerin sağlık değerini artırabilirsiniz.
