Melek Numaranızı Öğrenin
Hiç kimse yoga sırasında Dağ Ortası Duruşuna düşmek veya 15 dakika spin dersine girmek istemez. Yeni başlayanlar için bu basit vücut ağırlığı antrenmanıyla kıyamet senaryolarından (ve karmaşık ekipmanlardan) kurtulun.
Bu egzersizler herkes içindir - spor salonuna hiç adım atmamış olsanız bile. Bu 20-30 dakikalık antrenmanı haftada 2 veya 3 kez uygulayın.
Çalışmadan önce ısıtın
Senden öncekaslarını çalıştır, gerek onları ısıt .
Kişisel antrenör, “Isınmanın amacı, kanın akmasını sağlamak ve vücudunuzun egzersiz yapacağınız bölgelerindeki oksijeni artırmaktır” diyor. Amy Kiser Schemper .
Schemper, çoğu insan için, harekete geçmeye hazır olmak için birkaç dakikalık egzersizin yeterli olduğunu söylüyor. İşte size ulaşmanız için birkaç potansiyel yol kalp pompalama :
- Mart yerinde.
- Bir yandan diğer yana hareket edin.
- Zıplama krikoları yapın.
- Atlama ipi.
- Birkaç popo tekme deneyin.
- Bazı büyük kol daireleri yapın.
Bu hareketlerin bir kombinasyonunu deneyin veya kardiyo rutini bu senin için çalışıyor. Schemper, 'Çok eklemli hareketlerle kasları her yöne çalıştırmaya odaklanın' diyor. Diğer bir deyişle,
Artık nefesiniz daha hızlı ve kaslarınız daha gevşek olduğuna göre, başlamaya hazırsınız.
Yeni başlayanlar için baştan ayağa vücut ağırlığı antrenmanı
Schemper'den alın: 'Bugün ortaya çıktıysanız, başarılısınız.'
Mükemmellik hakkında strese gerek yok - yeter ki biraz egzersiz ekipmanı ve bir paspas koydu ve bolca var Su kullanışlı, bunu ele aldınız.
Şimdi, bazı melodileri açın ve kalp pompalama !
Her egzersizi 3-5 dakika boyunca tekrarlamayı planlayın. Hareketler arasında 2 dakika yapın. kardiyo , tıpkı ısındığın zamanki gibi. Bu, çok yönlü bir egzersiz yapmanıza ve bu süreçte kaslarınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
1. Hareket: Sandalye çömelme
Squat gibi bırakma zamanı.
Bu hareket dörtlü kaslarınızı, hamstringlerinizi, baldırlarınızı, karın kaslarınızı, belinizi çalıştırır.ve popo . Bunun için sağlam bir sandalyeye veya kanepeye ihtiyacınız olacak.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde sandalyeden uzağa bakacak şekilde durun. Kalçanızı geriye doğru itin, dizlerinizi bükün ve kendinizi yavaşça sandalyeye indirin. Kendinizi tekrar ayağa kaldırmak için topuklarınıza bastırın.
Daha da zorlaştırın:Bir meydan okumaya hazır olduğunuzda, sandalyeyi yoldan çekin ve bunu yapın. ganimet işi !
2. Hareket: Duvar şınavı
Kabul edelim: Klasik şınavlar ilkokul beden dersinden beri zor olmuştur.
Duvar şınavları, her beceri seviyesinden insanın göğüslerini hedefleyerek formlarını mükemmelleştirmelerine ve kas geliştirmelerine yardımcı olabilir.omuzlar, kollar ve sırt.
Bir duvardan yaklaşık 2 metre uzakta durun. Dirseklerinizi bükün ve vücudunuzu yavaşça duvara, neredeyse onu öpecek kadar yaklaştırın. Kendinizi başlangıç pozisyonuna geri itin ve yukarıdan alın.
Daha da zorlaştırın:Güçlü hissediyorsan, deneyebilirsin değiştirilmiş şınav yerde şınav pozisyonuna geçerek, ancak destek için dizlerinizi yerde tutarak.
wiki kate hudson
3. Hareket: Değiştirilmiş hamle
akciğerler Kulağa yoğun geliyor, ama olmak zorunda değiller. Modifiye akciğerler, baldırlarınızı, hamstringlerinizi, kalça kaslarınızı ve obliklerinizi çalıştırmak için harikadır. Ayrıca denge (ancak biraz daha desteğe ihtiyacınız varsa, sandalye arkanızda).
Bir ayağınızı diğerinin önünde, yaklaşık bir ayak aralıkla başlayın ve sağlam bir sandalyenin arkasını tutun. Her iki dizinizi de hafifçe bükün. Topuklarınızın arasından geriye doğru itin.
Profesyonel tip:Öne eğilmekten kaçının ve sadece ön bacağın bükülmesi konusunda endişe edin. Düşürmek için cazip hissedebilirsiniz, ancak bunu hazır olmadan önce yapmak dizlerinizde gereksiz gerginliğe neden olabilir.
Daha da zorlaştırın:Sandalyeyi denge ve destek için kullanmak başlamanıza yardımcı olabilir, ancak hazır olduğunuzda kendinize meydan okuyun ve bırak gitsin bırak gitsin ! Ayrıca antrenmanınızı bir üst seviyeye çıkarmak istiyorsanız duruşunuzu genişletebilir ve biraz daha alçalabilirsiniz.
4. Hareket: Başlangıç seviyesindeki triceps daldırma
69 Boyz en iyisini söyledi: Sadece dal bebeğim, daldır .
Bu hareket bir triceps dalışı gibidir ama daha ulaşılabilirdir. Ve tıpkı gerçek şey gibi, triseps ve abs önemli bir egzersiz.
penelope cruz'un kocası javier bardem
Dizleriniz hafifçe bükülü, avuç içleriniz yerde ve gövde yaklaşık 45 derecelik bir açıyla matınızın üzerine oturun. Kollarınız düzelene kadar poponuzu minderden itin. Kendinizi aşağı indirin ve tekrarlayın.
Profesyonel tip:Triseps ve karın kaslarınızı sıkarak bileklerinizdeki baskıyı uzak tutun.
Daha da zorlaştırın:Bu hareketi eziyorsanız ve kendinizi hazır hissediyorsanızyükseltmekAntrenmanınız sırasında dipslerinizi avuçlarınız sağlam bir sandalyenin kenarında tutarak yapmayı deneyin.
# 5: Temel köprü
için zaman Londra - ee, temel - aşağı inmek için köprü.
Bu hareket oldukça basit, ancak büyük bir yumruk atıyor. Sizin çekirdek , hamstrings ve glutes, bu bebekle işiniz bittiğinde yanmayı hissedecek.
Yüzüstü yatın, dizler omuz genişliğinde bükülü ve kollar yanlarınızda düz bir şekilde aşağı doğru uzanın. Popoyu mattan çıkarmak için kalçalarınızı yuvarlayın. Yavaşça aşağı inin ve tekrarlayın.
Kolaylaştır:Yerden zar zor kalkabilir mi? Sorun yok! Kalçalarınızı rahat hissettiğiniz kadar yükseğe kaldırın. Bu hareket eşit parça gücü ve esneklik , bu yüzden ilk seferde çok yükseğe çıkamamak tamamen normaldir.
Yanmayı hissediyor musun? Soğuma zamanı
Çok sıcak? Lanet olsun. Birkaç dakika ile 3-5 dakika soğutun onarıcı pozlar .
Schemper, rahat bir pozisyonda otururken Çocuk Pozu ve ardından hafif baldır esnetmeleri yapılmasını önerir.
Çocuk Pozunda yeni misiniz? Ayak parmaklarınız birbirine değecek ve dizleriniz kalça genişliğinde açık olacak şekilde yere diz çökün. Vücudunuzu dizlerinizin arasına indirin. Avuç içlerinizi önünüzde uzatın. Omuzlarınızı gevşetin ve mümkünse alnınızı yere bastırın.
Hafifçe zaman ayırmak Uzatmak ve bir antrenmandan sonra gevşeyin, kalp atış hızınıza yardımcı olur ve kan basıncı yavaş yavaş yavaşlayın.
Burada sizin için en iyi olanı yapın - amaç hissetmektir rahat ve restore edildi.
Neden vücut ağırlığı egzersizlerini denesin ki?
Vücut ağırlığı eğitimi, son birkaç yıldır fitness dünyasındaki en önemli trendlerden biri olmuştur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji .
Vücut ağırlığı egzersizleri neden bu kadar bomba? Kısmen, bunun nedeni pahalı bir şeye ihtiyacınız olmamasıdır. Spor salonu üyeliği . Schemper, 'Vücut ağırlığı egzersizlerini seviyorum çünkü onları her yerde yapabilirsiniz' diyor.
“Ayrıca, hareket aralığını artırarak veya azaltarak, açıları artırarak veya azaltarak (şınavda olduğu gibi) veya bir hareketi yavaşlatarak fitness seviyelerine kolayca uyum sağlarlar.”
Temel olarak, fitness seviyeniz veya banka hesabınız ne olursa olsun, sizin için mükemmel bir vücut ağırlığı antrenmanı var.
Kendinize dikkat edin: Nasıl güvenli oynanır
Neyse ki, vücut ağırlığı egzersizleri yaparken göğsünüze bir dambıl düşürmenin bir yolu yok. Yine de, uygun forma dikkat etmek, rutininiz sırasında herhangi bir yaralanma riskinden kaçınmanıza yardımcı olacaktır.
Schemper, 'Yeni başladığınızda, sadece hareket etmeyi hedefleyin' diyor. “Her tekrarı almanıza veya tam bir antrenman yapmanıza gerek yok. İyi bir form ve egzersizleri güvenli ve etkili bir şekilde yapmayı hedefleyin, ancak aksi takdirde ayrıntılar hakkında endişelenmemeye çalışın.
tl; doktor
Her hareketi mükemmelleştirmek yerine, ortaya çıkmaya odaklanın. Bir şey acı verici veya garip hissediyorsa, durun ve nefes alın. Amaç yanmayı hissetmek, incinmek değil.
Bir ile hareketler arasında yürümek sertifikalı kişisel antrenör ayrıca işleri doğru yapmanıza yardımcı olabilir. Yavaşladığınızda, en iyi ve en güvenli sonuçları alırsınız.
