Melek Numaranızı Öğrenin
Yan plank basit görünebilir, ancak aslında öldürücü bir antrenmandır. Tüm vücudunuzu çalıştıran tek taraflı bir egzersizdir. Çekirdeğinize ek olarak omuzlarınızı, kollarınızı, hamstringlerinizi, sırtınızı ve kaslarınızı güçlendireceksiniz.
Yan plank ile #BodyGoals'a ulaşmanın 11 yolu.
yan plank nasıl yapılır
İlk önce ilk şeyler: Planking konusunda yeniyseniz, temel önkol tahtası varyasyonlara geçmeden önce, sertifikalı kişisel antrenör diyor Riley O'Donnell .
Temel bir önkol tahtası yaparken, vücut ağırlığınız hem önkollarınız hem de ayaklarınız tarafından desteklenmelidir. Dirseklerinizin doğrudan omuzlarınızın altında olduğundan emin olun. Vücudunuzu baştan ayağa düz bir çizgi olarak hayal etmenize yardımcı olur.
Geleneksel iki elli bir tahta ile biraz güven oluşturduktan sonra, bir yan tahtaya geçmeye hazırsınız.
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Temel bir yan tahta yapmak için:
- Bir tarafa yatın ve bacaklarınızı düzeltin.
- Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin, ön kolunuz yere bastırın.
- Kalçalarınızı kaldırın ve kalça kaslarınızı mümkün olduğunca sıkın.
- Göbek deliğini omurgaya doğru çekin ve dirsekleri ayak parmaklarına doğru sürün.
Yan plakaların faydaları
Fizyoterapist Varsha Seemangal'a göre, insanlar genellikle yan tahtaları unutuyor ve öndeki tahtalara odaklanıyor. Pekala, bu değişmek üzere!
Yan plakalar çekirdeğiniz için harikadır. Güçlü bir çekirdeğe sahip olmak azaltmak kronik sırt sorunları. için bu iyi bir haber yüzde 80 deneyimleyecek Amerikalıların bel ağrısı hayatlarının bir noktasında.
Çekirdeğinize ek olarak, yan tahtalar şunları da yapar:
- kalçalar
- göğüs
- omuzlar
- bilekler
- bacaklar
- popo
- alt sırt
- eğik
Ayrıca enine karın bölgenizdeki yanmayı da hissedeceksiniz. Bu kaslar çekirdeğinizin derinliklerinde bulunur ve omurganızın korunmasına yardımcı olur. Ek olarak, planking genel stabilitenizi, dengenizi ve koordinasyonunuzu iyileştirebilir. Vay!
Yaygın hatalar
Form, herhangi bir egzersizde hayati önem taşır. saklamalısınsıkı. Özensiz form yaralanmalara yol açabilir ve istediğiniz sonuçları etkileyebilir.
Aşağıdaki tahta sahte paslardan kaçının:
- Baş düşmesi: Başınızı vücudunuzun geri kalanıyla düz bir çizgide tutun. Başını serbest bırakırsan, sonunda budaklı bir hal alabilirsin. boyun gerginliği .
- Omuz silkmek: Omuzlarınızı düşürmeyin. Yerine ön kolunuzla zemine bastırın. Bu, omuz ekleminizin bütünlüğünü korumaya yardımcı olur, diyor Dyan Tsiumis , Inside Out'tan ALL OUT Fitness'ın kurucusu.
- Sarkık kalçalar: Her şey kalçalarda , Arkadaşlar. Kalçanızı düşürürseniz, omurganız hizalanmayacaktır. Bunu düzeltmek için kalça kaslarınızı sıkın ve çekirdeğinizi devreye sokun. Kalçalarınızın yığılmış olduğundan emin olun.
- O gıdıklamayı sıkın: Kalça eklemi, tahtalar sırasında obliklerinizi desteklemenin anahtarıdır. Bu sıcak çörekleri sıkın!
Diz çökmüş yan tahta ile yukarı doğru çalışın
Roma bir günde inşa edilmedi, ne de altılı paket . Plank plank yapın.
O'Donnell, temel önkol tahtasına ek olarak şunları önerir: mini bant çıkışları daha yoğun varyasyonlara doğru çalışırken.
robert king jaime king
Hala yan plank gücün üzerinde mi çalışıyorsun? Normal yan tahtaya geçmeden önce bu yeni başlayan diz çökmüş yan tahtayı deneyin:
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Dizleriniz bükülü olarak bir tarafa yatın.
- Dirseğinizi doğrudan omzunuzun altına yerleştirin, önkol yere bastırılır
- Bir yan tahtaya bastırın (sadece uyluklarınız ve kalçalarınız yerden çıkmalı - dizler yerde kalmalıdır).
Yan plank varyasyonları ve modifikasyonları
Mevcut planking rutininizde daha da büyük bir yükseltme mi arıyorsunuz? Çekirdeğinizin nefret edeceği/teşekkür edeceği 9 varyasyonumuz var.
1. Bacak kaldırma ile diz çökmüş yan tahta
Dima Bazak'ın fotoğrafı
İlgili kaslar: Tüm çekirdek ve kalçalar
Nasıl: Sağ kolunuzda diz çökmüş yan tahtaya başlayın. Ardından sol bacağınızı yana doğru uzatın. Kilonuz şimdi sağ kol ve diz tarafından desteklenmelidir. Ayak parmaklarınız yere değene kadar sol bacağınızı yavaşça indirin. İç uyluklarınızı sıkın ve sol bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri kaldırın. Taraf başına 8-12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Değişiklik: Dinlenmeye ihtiyacınız varsa, diz çökme pozisyonuna geri dönün.
2. Yan tahta geçme
Dima Bazak'ın fotoğrafı
calzone ve stromboli arasındaki fark nedir
İlgili kaslar: Omuzlar, latlar (üst sırt), kalça kasları, karın kasları ve oblikler
Nasıl: Yan plank pozisyonunda başlayın. Üst kolunuzu tavana doğru uzatın. Üst kolunuzu kendinize sarılıyormuş gibi vücudunuzun etrafına sarın. Omuzlarınız neredeyse yere paralel olana kadar kolunuzu tahtanızın altındaki boşluktan geçirin. İpliği açın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Taraf başına 8-12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Değişiklik: Ayaklarınızı şaşırtmak size daha fazla denge sağlayacaktır. Ayrıca üstteki bacağınızı bükebilir ve destekli bir yan tahta için ayağınızı yere koyabilirsiniz.
3. Dizden dirseğe yan tahta
Dima Bazak'ın fotoğrafı
İlgili kaslar: Omuz, lats, glutes ve oblikler
Nasıl: Omuz ve dirsek/bileklerin üst üste bindiğinden emin olarak, ön kolunuz veya elinizdeki yan tahtada başlayın. Üst kolunuza başınızın üst kısmı yönünde ulaşın. Kalçaları yukarıda tutarak üst dirseğinizi aşağı çekin ve üst dizinizi dirseğe denk gelecek şekilde sürün. Başlangıç pozisyonuna geri dön. Taraf başına 8-12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Değişiklik: Gerekirse destek için alt dizinizi yere koyun.
4. Yan plank kalça daldırma
Dima Bazak'ın fotoğrafı
İlgili kaslar: Omuz, lats, glutes ve oblikler
Nasıl: Omuz ve dirseğinizin üst üste geldiğinden emin olarak ön kol yan tahtasında başlayın. Kalçaları yığılmış halde tutarak kalçaları 2-4 inç yere doğru indirin. Ardından kalçaları 4-6 inç yukarı kaldırın. Her tarafta 10-15 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Değişiklik: Daha fazla denge için ayaklarınızı şaşırtın. Ayrıca üst bacağınızı bükebilir ve yardım için ayağınızı yere koyabilirsiniz. Daha büyük bir meydan okuma için üstteki bacağınızı kaldırın.
5. Yanal yükseltmeli yan tahta
Dima Bazak'ın fotoğrafı
İlgili kaslar: Oblikler, kollar, bacaklar ve omuzlar
Nasıl: Bacakları yığılmış olarak önkol yan tahtasında başlayın. Kolunuz vücudunuzun yanında dururken üst elinizde bir dambıl tutun. Ağırlığı yavaşça kaldırın, omzunuzun ötesine geçmediğinizden emin olun. Kolunuzu geri indirin. Her taraf için 8-10 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Değişiklik: Ağırlığı atlayın ve sadece vücut ağırlığınızı kullanın.
6. Jimnastik topu yan tahtası
Dima Bazak'ın fotoğrafı
İlgili kaslar: Çekirdek, omuzlar, yan kalçalar ve bacaklar
Nasıl: Yan plank pozisyonuna geçin, ancak ön kolunuzu yere koymak yerine bir egzersiz topunun üzerine koyun. Daha fazla denge için bacaklarınızı istiflemek yerine ön bacağınızı ileri doğru hareket ettirin. Üstteki elinizi kalçanızın üzerinde tutun veya tavana doğru kaldırın. Konumu her iki tarafta 30 saniye basılı tutun; 3 set yapın.
Değişiklik: Bir BOSU topu da kullanabilirsiniz.
7. Yükseltilmiş yan tahta
Dima Bazak'ın fotoğrafı
İlgili kaslar: Derin çekirdek, oblikler ve omuzlar
Nasıl: Ön kolunuz yerde, ayaklarınız yüksek bir yüzeyde (bank, kutu, basamak veya sandalye) yan tahta pozisyonuna geçin. Göbek deliğini omurgaya doğru çekerek karın kaslarınızı kasın. Kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz başınızın üstünden ayaklarınıza kadar düz bir çizgi oluştursun. Her iki tarafta 30 saniye basılı tutun; 3 set yapın.
Değişiklik: Yeterince zorlu değil mi? Elinize geçin.
8. Bacak kaldırmalı yan tahta
Dima Bazak'ın fotoğrafı
İlgili kaslar: Omuzlar, oblikler, kalça abdüktörleri ve kalça kasları
Nasıl: Önkol yan plank ile başlayın (veya elinizden başlayın). Üstteki elinizi kalçanıza koyun veya tavana doğru uzatın. Merkez bölgenizi sıkın, göbek deliğini omurgaya doğru çekin ve üst bacağınızı kalça yüksekliğinden biraz daha yükseğe kaldırın (ayakları esneterek). Geri aşağı indirin. Taraf başına 15–20 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
9. Alternatif yan tahta
Dima Bazak'ın fotoğrafı
İlgili kaslar: Omuzlar, triseps, çekirdek ve oblikler
Nasıl: Omzunuzun ve dirseğinizin üst üste geldiğinden emin olarak bir ön kol tahtasıyla başlayın. Yan tahtaya dönmek için sol ön kolunuzu omzunuzun altındaki zemine bastırın. Sağ ön kolunuzu diğer taraftaki bir yan tahtaya zemine bastırırken yan tahtadan standart tahtaya döndürün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için hareketi tersine çevirin. Taraf başına 5-8 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın.
Değişiklik: Bir meydan okuma için ellerinize geçin.
Güvende kalmak
Plakalar oldukça güvenlidir. Ancak herhangi bir egzersizde dikkatli olmalısınız. Dinle vücudunuzun sınırlarına. #PlankLife'ta yeniyseniz bu özellikle önemlidir.
gergin olduğumda neden kaka yapmak zorunda kalıyorum
Sonuç olarak
Yan plakalar bombadır. Dengeyi, gücü ve dayanıklılığı artırmak için haftada üç veya dört kez egzersiz rutininize plank ekleyin. Sadece süreçte sabırlı olun. 60 saniyelik tutuşları hedefleyin ve her seferinde bir plank hedefinize doğru ilerleyin!
