Melek Numaranızı Öğrenin
Boks yapmanın, yapabileceğiniz en eksiksiz, tüm vücut egzersizlerinden biri olduğunu şaşırtıcı bulabilirsiniz. Aerobik, anaerobik ve sinir sisteminiz birlikte çalışmak zorundadır ve sonuç olarak kas yapınız ve zihinsel keskinliğiniz veya reaksiyon süreniz iyileşir, açıklar. Nuh Neiman şirketinde kurucu ortak ve baş eğitmen Rumble Boks New York'ta.
Beğenebilirsin
Kendinizi Tam Bir Badass Gibi Hissettirecek 6 Boks Temeli“Çoğu insanın sahip olduğu yaygın bir yanılgı, bir yumruk için fırlatma gücünün güçlü kollardan geldiğidir,” diyor. 'Fakat aslında güçlü bir yumruk oluşturan şey bacaklarınızdan, kalçalarınız ve göbek bölgenizden dönme hızı ve gücünden güç üretme yeteneği ve nihayetinde kollarınızın uzatılmasıdır.”
Tercüme: Çekirdek gücü, boks için gerekli kuvveti oluşturmanın ayrılmaz bir parçasıdır (ister sıradan bir kickboksçu olun ister ciddi bir rakip olun). Ve güçlü bir çekirdek sadece ringde faydalı değildir; onun dışında da önemlidir. 'Zayıf çekirdek gücü sırt, bel, boyun ve hatta diz ağrısına yol açabilir' diyor Neiman. Sizi iplerin üzerinde ve dışında en iyi durumda tutmak için, ciddi bir çekirdek gücü oluşturmanıza yardımcı olacak boksörlerden ödünç alınan 12 abs egzersizini bir araya getirdik.
Bu liste nasıl kullanılır: Aşağıdaki her egzersizi 30 saniye boyunca yaparak başlayın. Kişisel gücünüze daha iyi uyması için, varsa, listelenen değişiklikleri veya ilerlemeleri kullanın. Her biri 60 saniyeye kadar oluşturun. 12 dakikalık muhteşem bir antrenman için her hareketi arada dinlenmeden gerçekleştirin veya aşağıdaki 12 dakikalık, 4 hareketlik örnek antrenmanımızı denemek için aşağı kaydırın. Bu listedeki herhangi bir egzersizi antrenmandaki bir başka egzersizle değiştirebilirsiniz. Başlamak için bir egzersiz matı alın.
aşık olma hayali kurmak
Inchworm Şınav
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun. Eğilmek ve zemine ellerinizle dokunmak için kalçalardan menteşeleyin, ardından ellerinizi yüksek tahta pozisyonuna doğru yürütün. Dirsekleri yanlara yakın tutarak dirsekleri bükün ve göğsü yere indirin. Geri itin, ardından ellerinizi ayaklara doğru yürüyün. Tekrar et. Kolaylaştırın: Şınav için diz çökün ve ardından tahtaya dönün.
Bir-İki Yumrukla Sik-Up
Mindere yüzüstü yatın, dizler bükülü, ayaklar önünüzde düz bir şekilde yere basın. Ayaklarınızı dik tutun, göbeği tutturun ve karın kaslarını kullanarak oturmak için ellerinizi yumruk halinde yüzün önünde koruyun. Üstte, sağ ve sol bir yumruk atın, ardından başlangıç pozisyonuna dönmek için bir seferde bir omurları yavaşça aşağı indirin. Tekrar et. Zorlaştırın: 16 onsluk eldiven veya hafif bir el ağırlığı seti ekleyin.
yürüyüş tahtası
Yüksek plank pozisyonunda başlayın, eller doğrudan omuzların altında, bacaklar arkanızda uzatılmış, gövde baştan ayağa düz bir çizgide tutmak için çekirdek devreye girmiş. Sağ elinizi kaldırın ve sağ önkolunuzu yere indirin. Aynısını sol el ve önkol ile yapın. Ardından sağ önkolunuzu kaldırın ve sağ elinizi, ardından sol elinizi tekrar yere koyun. Tekrarlamaya devam edin. Daha da zorlaştırın: Dengenizi zorlamak için ön kollarınızın altına bir BOSU topu yerleştirin.
V-Yukarı
Mindere yüzüstü yatın, bacaklar düz uzatılmış, kollar başınızın üzerine uzatılmış. Çekirdeği tutmak, dik oturmak, kolları ve bacakları aynı anda birbirine doğru kaldırmak, böylece vücut bir V şekli oluşturur. Kollar ve bacaklar yerden iki inç yüksekte olana kadar yavaşça aşağı indirin. Tekrar et.
tahta kriko
Bir önkol tahtasında başlayın, dirsekler doğrudan omuzların altında, çekirdek takılı, böylece vücut baştan ayağa düz bir çizgi oluşturur. Üst gövdeyi hareket ettirmeden ayaklarınızı birbirinden ayırın, sonra tekrar birleştirin. Zıplamaya devam edin. Daha da zorlaştırın: Hızınızı artırın.
Sprinter Crunch
Yüzüstü mindere yatın, bacaklar önünüzde uzatılmış, eller yukarıya dönük. Çekirdeği sıkı tutarak oturun ve sola doğru bükün, aynı anda sol dizinizi sağ dirseğe getirin. Başlangıç pozisyonuna geri indirin. Diğer tarafta tekrarlayın. Değişerek devam edin.
Düz Bacak Makas
Mindere oturun, bacaklar önünüzde düz bir şekilde uzatılmış. Gövdeyi geriye doğru eğin ve destek için parmak uçlarınızı kalçaların yanına yerleştirin. Bacakları düz tutarak NS çekirdeği takılı, sağ bacağınızı tavana doğru kaldırın. İndirin, ardından sol bacağınızı tavana doğru kaldırın. Değişerek devam edin. Daha da zorlaştırın: Ayak bileği ağırlıkları ekleyin.
Süpermen'e Şınav
Yüksek tahta pozisyonunda başlayın, eller omuz genişliğinden biraz daha geniş, vücut baştan ayağa düz bir çizgide. Bir şınav yapmak için göğsü yere indirmek için dirseklerden bükün. Ellerinizi serbest bırakın, omuz bıçaklarını birbirine çekin ve göğsü, kolları ve bacakları minderden kaldırın. Aşağı indirin, ellerinizi yere koyun ve tahta pozisyonuna geri itin. Tekrar et.
Rus Büküm
Dizleriniz bükülü olarak mindere oturun, ayaklarınız önünüzde kalça genişliğinde açık. Çekirdeği sıkın, yaklaşık 45 derece geriye yaslanın ve dirsekler dışarıda olacak şekilde yumruklarınızı göğsünüze getirin. Sağ dirseği sağ taraftaki mata, ardından sol dirseği sol taraftaki mata dokunmak için beli bükün. Değişerek devam edin. Zorlaştırın: Seçtiğiniz ağırlıkta bir sağlık topu veya kettlebell alın ve göğsünüzde tutun.
Omuz Musluğu
Yüksek plank pozisyonunda başlayın, eller doğrudan omuzların altında, vücut baştan ayağa düz bir çizgide. Ağırlığı değiştirmeden ve vücudunuzu hareketsiz tutmadan, sağ elinizi kaldırın ve sol omzunuza dokunun, ardından sol elinizi kaldırın ve sağ omzunuza dokunun. Mümkün olduğunca hızlı dönüşümlü olarak devam edin.
Ters Eğik Crunch
Minderin üzerine oturmaya başlayın, bacaklar önünüzde uzatılmış, eller arkanızda minder üzerinde. Denge için parmak uçlarına hafifçe yaslanın ve bacaklarınızı yerden iki inç yukarı kaldırın. Göbeği sıkı tutarak, beli bükün ve bükülmüş dizleri göğse doğru getirin, ardından geri uzatın (bacakları mindere düşürmeyin). Diğer tarafa çevirin ve tekrarlayın. Değişerek devam edin.
Ayağa Kalkmak için Oturarak
EDİTÖRÜN SEÇİMİ{{displayTitle}}Bu, tüm vücudunuza meydan okuyacak klasik bir Mayweather hareketidir. Bir partner alın (ya da sadece bir kanepenin, şifonyerin veya ağır bir nesnenin tabanını kullanarak ayaklarınızı sabitleyin). Yüzüstü mindere uzanmaya başlayın, dizler bükülü, ayaklar önünüzde düz bir şekilde zeminde, partnerinizin ayaklarını sabitleyin. Çekirdeği devreye sokun, bir mekik yapın ve ayakta durmaya kadar devam edin, kollarınızı başınızın üzerine uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için hareketi yavaşça tersine çevirin. Tekrar et. Zorlaştırın: Bir dizi dambıl ekleyin.
Çekimi satın alın:
Reebok Kardiyo Askılı Spor Sütyeni ( 55 $ , reebok.com )
Reebok Kadın Kardiyo Tayt ( 85 $ , reebok.com )
Reebok Hayasu Ayakkabı ( 89,99 $ , reebok.com )
Fotoğraf: Julia Hembree
Özellikle ..... 'ya teşekkür Gotham Spor Salonu NYC ve modelimiz Tatiana Firpo, Gotham grubu fitness yöneticisi ve eğitmeni.
