Melek Numaranızı Öğrenin
Son zamanlarda, pek çok insan bana 30 günlük bir bodur mücadelesinin ortasında olduklarını söyledi, ben de Queen Bey'in kendisinin çok gizli bir eğitim planını sızdırmış olup olmadığını merak etmeye başladım.
Derrierim ile bir sonraki kişi kadar yakın bir ilişkim var, güven bana. Kalça kaslarım (kelimenin tam anlamıyla) sırtımı kalın ve ince (lisede bana 'karpuz poposu' diyen çocuğa sesleniyorum) geçirdi ve gerçekten iyi bir çömelme seansından zevk alıyorum.
Geride bırakamadığım şey, 30 günlük bir görev yapma fikriydi.hiçtek egzersiz, hatta ağız kavgası. Birinin beni ikna etmesi için çaresizdeğilçoğunluğa atlamak için döndüm jason tran , New York City eğitimci ve Fitbit elçisi ve Cameron yuen , sertifikalı güç ve kondisyon uzmanı ve fizyoterapist Ismarlama Tedaviler .
Şaşırtıcı bir şekilde, hem Tran hem de Yuen sorumu yanıtladı, 'Meli30 günlük bir çömelme mücadelesi mi yapıyorsun?” bir 'evet' ile, ardından - uygun şekilde - büyük bir 'ol' ama…
avantajlar
Bu çömelme konusunda bilgili profesyonellerin ikisi de, daha tutarlı bir fitness rutini başlatmak için bir araç olarak bir ay süren mücadelenin değerini savundu.
“Otuz günlük zorluklarHangideğerli çünkü sizi sorumlu tutuyorlar ve tipik olarak yerleşik bir ilerlemeye sahipler, bu nedenle zaman geçtikçe daha zor oluyor ve sonuçları kolayca takip edebilirsiniz, ”diyor Tran. “Sağlıklı bir alışkanlığı ve nihayetinde sağlıklı bir yaşam tarzını hemen başlatabilecek gerçekçi bir süre. Zorluk, diyelim ki üç ay daha uzun olsaydı, sürdürülebilir olmazdı ve çoğu insan muhtemelen erken bırakırdı.”
Beğenebilirsin
Mükemmel İleri Hareket Nasıl Yapılır?Yuen, 30 günlük bir mücadelenin, kendini bunalmış hissedenlere yardımcı olabileceğini kabul ediyor. bir eğitim programı başlatmak belirli bir bitiş tarihi olan planlanmış bir antrenman sağladığı için herhangi bir rehberlik olmadan. Ayrıca, bir aylık odaklanmanın faydalarının sadece yeni başlayanlar için geçerli olmadığına inanıyor. “Zaten düzenli egzersiz yapanlar için 30 günlük bir meydan okuma, ek hacim sağlayarak geciken kas gruplarını yetiştirmenin bir yolu olabilir.”
sürer mi?
Yuen öyle düşünüyor - mücadeleden sonra antrenmanına devam ettiğin sürece. “Genel olarak konuşursak, bir programda yapılan güç ve boyut değişikliklerini korumak için bölgenin en az haftada bir kez uyarılması gerekiyor” diyor. 'Ama bu minimumdur - hedefiniz değişiklikleri sürdürmekse, haftada en az iki kez uyarılma ideal olacaktır.'
'ama'
Basit bir Google aramasından sonra, arkadaşlarımdan birinin bahsettiği 30 günlük çömelme mücadelesini buldum - 50 ile başlayan bir merdiven yukarı ilerlemesiydi. hava ağız kavgası birinci günde ve ayın sonunda 250'de sona eriyor. İşte uzmanların bir sorunu vardı.
Hava ağız kavgası, derinlik ne olursa olsun, öncelikle kuadriseps (uyluk kaslarınız) ve kalça kasları (popo kaslarınız). Yuen, uzun süreler boyunca yalnızca belirli bir kas grubuna odaklandığımızda, varsayılan olarak diğerlerini ihmal ettiğimizi açıklıyor. Yuen, 'Yalnızca hava squatlarına odaklanacak olsaydınız, kesinlikle bazı önemli kasları kaçırırdınız' diyor. “Hamstringler, addüktörler , ve yan kalçalar Bu kasların her biri diz ve kalçada stabiliteye katkıda bulunduğundan, talihsiz bir durum olan hava squatları sırasında yoğun bir şekilde işe alınmazlar.”
Çalışmalar Dinamik bir direnç antrenmanı rutininin başarının anahtarı olduğunu gösterin ve Tran aynı fikirde. “Karıştırma egzersizlerinin ve farklı kas gruplarını hedeflemenin tüm avantajlarının yanı sıra, tüm ay boyunca air squat yapmak sıkıcı olurdu!”
Ve eğer 'sıkıcı' sizi kapatmıyorsa, belki de yaralanma potansiyeli olacaktır. Yuen, '30 günlük bir zorlukla, büyük bir endişe, aşırı kullanım yaralanmasının gelişmesidir' diyor. 'Bu tür yaralanmalar genellikle tendonun kemiğe birleştiği yerde ağrı olarak ortaya çıkar ve dinlenmek ve iyileşmek için yeterli zamanın olmadığı belirli bir bölgeye akut aşırı yüklenme olduğunda ortaya çıkar.' Tipik olarak dizler çömelme yaralanmalarının ağırlığını üstlenin ve Yuen, patellar veya gluteal tendinopati geliştirmenizin şaşırtıcı olmayacağını söylüyor - bunlar diz ve kalça arka tendonundaki disfonksiyonu tanımlayan genel terimlerdir ve bunu deneyimlemiş biri olarak patellar tendinopati , sana söyleyeyim: Berbat.
Hala düşürmek istiyor musun?
30 günlük bir çömelme mücadelesinde kararsızsanız, Tran ve Yuen, her ikisi de aşağıdakileri içeren bir program önerir: fonksiyonel hareketler tüm önemli alanları ele aldığınızdan emin olmak için kurtarmayı en üst düzeye çıkarmak . Yuen, “Ayak pozisyonunu değiştirerek, tek bacak varyasyonları ekleyerek ve birden fazla düzlemde hareket ederek 30 günlük çömelme mücadelesini iyileştirebilirsiniz” diyor.
Neyse ki benim için (ve senin için!), Tran - kimden bahsedebilirim ki, en iyi kalçalardan birine sahiphiç— bize tam da bunu yapmamız için bir program sağladı. bir ton var kalça kaslarınızı hedef almanın yolları , ama Tran seni iyi tutacak tonlama için bu üç hamleye indirdi, ahem,yuvarlaktüm ay boyunca. Ve ayın ilk günü bir şeylere başlamaktan hoşlanan türden biriyseniz, yılın sadece beş ayının aslında 30 günü olduğunu bilirsiniz (ya da daha az - Şubat'ta görüşürüz), bu yüzden Tran sizi nazikçe hazırladı. 31 için. Rica ederim.
Geride bırakabileceğimiz bir meydan okuma:
Zıplama Squatları
Dörtlü ve kalça kaslarını hedefler
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun, çömelme pozisyonuna indirin ve ardından havaya zıplamak için topuklardan patlayın. Yumuşak bir şekilde çömelme pozisyonuna geri dönün. Eğer pliometrik sizin için değil, bunları temel hava ağız kavgası ile değiştirin.
Alternatif Yan Akciğerler
Dörtlü, kalça kasları ve addüktörleri hedefler
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde uzun durun, ayak parmaklarınız öne bakacak şekilde sağa doğru adım atın. Kalçanızı geriye doğru indirirken vücut ağırlığınızı sağ bacağınızın üzerine verin, böylece sağ bacağınız 90 derecelik bir açıda olsun. Sırtınızı mümkün olduğunca dik, sol bacağınızı düz ve sol ayağınızı yerde (ayak parmakları önde) tutun. Merkeze geri dönmek için sağ topuğa basın, ardından sol tarafta tekrarlayın.
koç kadını kova burcu erkeği yatakta
Tek Bacak Kalça Thrustları
Kalçaları, hamstringleri ve dörtlüleri hedefler
Yerde yatarken sağ bacağınızı bükün ve sağ ayağınızı yere koyun. Sol bacağınızı olabildiğince düz (yere dik) olacak şekilde havaya kaldırın ve sol bacağınızı gökyüzüne kaldırırken sağ ayağınıza bastırın ve poponuzu sıkın. Başınızı yerde tutmayı unutmayın ve ekstra destek için ellerinizi yere basmaktan çekinmeyin. Seti bitirdiğinizde, sol tarafta tekrarlayın.
İlginç tutun.
Tran o dinlenme günlerini her hafta iyi olsun diye eklemedi, gerekli olduğu için yaptı. “Dinlenme günleri, güç ve dayanıklılık oluşturmak için gereken sürecin önemli bir parçasıdır” diyor. Biz ne zaman kas yapmak , aslında kas liflerimize zarar veriyoruz, böylece daha kalın ve daha güçlü hale getirilebilirler ve vücudun bu süreçten geçmesi için zamana ihtiyacı vardır. 'Ancak dinlenmek, şarap içmek ve Netflix'i aşırı derecede tüketmek anlamına gelmez; yine de yürüyüşe çıkabilir, yoga dersi alabilir veya esneme yapabilirsiniz.'
Yuen, dinlenmeye ek olarak, mücadelenizi tamamlayıcı şeylerle tamamlamanız gerektiğini tavsiye ediyor. üst vücut güçlendiriciler ve ek bacak çalışmasında rahatlayın. “Haftada birkaç kez bir tür itme (göğüs presi veya baş üstü baskı gibi) ve çekme (çene yukarı veya sıralar gibi) ekleyin.”
Şüpheci olsam da, kesinlikle bir meydan okumadan geri adım atacak biri değilim. Tran'dan son bir profesyonel ipucundan sonra—“Bir arkadaşınızdan birbirinizi sorumlu tutması ve eğlenmesi için size katılmasını istemeyi unutmayın!”—Antrenmanı şeftali ve iki el kaldırma emojisiyle yanıt veren en iyi arkadaşıma gönderdim. Görünüşe göre önümüzdeki ayı çömelerek, hamle yaparak ve daha güçlü bir popoya giden yolu iterek geçireceğim - karpuz mevsime geri dönmek üzere.
