Bugün Vücut Ağırlığı Eğitimine Başlamak için 13 Geçerli Neden

Fit olmak karmaşık olmak zorunda değildir. Basitvücut ağırlığı egzersizleriOlabilir Mükemmel seçim güç, esneklik ve genel sağlıkta kazanımlar elde etmek için. Hepsinden iyisi, hiçbir maliyeti yoktur ve genellikle bunları hemen hemen her yerde yapabilirsiniz. Hala ikna olmadınız mı? Vücut ağırlığı egzersizlerinin egzersiz rejiminizin önemli bir bileşeni olması için 13 nedenimiz var.

Vücut Ağırlığı Eğitimi Neden En İyisidir?

1. Süper verimli bir antrenmandır.

Araştırmalar, plyometrics gibi yüksek çıktılı, vücut ağırlığına dayalı egzersizlerin kısa sürelerde harika kondisyon kazanımları sağladığını göstermektedir.Plyometric ve Hız Egzersizleri ile Kombine 6 Haftalık Direnç Antrenmanının Zirve Öncesi Yükseklik Hızı Futbolcularının Fiziksel Performansı Üzerindeki Etkileri. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Uluslararası spor fizyolojisi ve performansı dergisi, 2015, Tem.;():1555-0265. Pliometrik eğitim, izometrik, eşmerkezli ve eksantrik kasılmalar sırasında gönüllü aktivasyonu ve gücü geliştirir. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Sporda bilim ve tıp dergisi / Spor Hekimliği Avustralya, 2015, Şubat.;():1878-1861.”>Efeks of 6-Weeks Resistance Training with Plyometric and Speed ​​Exercises Zirve Öncesi Yükseklik Hızı Futbolcularının Fiziksel Performansı Üzerine. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. Uluslararası spor fizyolojisi ve performansı dergisi, 2015, Tem.;():1555-0265. Pliometrik eğitim, izometrik, eşmerkezli ve eksantrik kasılmalar sırasında gönüllü aktivasyonu ve gücü geliştirir. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Sporda bilim ve tıp dergisi / Spor Hekimliği Avustralya, 2015, Şubat.;():1878-1861. Herhangi bir ekipman olmadığı için vücut ağırlığı egzersizleri, bir hareketten diğerine çok az dinlenme ile geçişi kolaylaştırır. Ve muhtemelen bu kısa ama yoğun HIIT antrenmanlarının önemli sonuçlar verebileceğini duymuşsunuzdur. Sekiz haftalık yüksek yoğunluklu interval antrenmanı ve geleneksel antrenman kombinasyonu, viseral yağlanmayı azaltır ve fiziksel zindeliği artırır: grup temelli bir müdahale. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Spor tıbbı ve fiziksel uygunluk Dergisi, 2015, Ocak.;():0022-4707.”>Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman ve geleneksel antrenmanın sekiz haftalık bir kombinasyonu viseral yağlanmayı azaltır ve geliştirir fiziksel uygunluk: grup temelli bir müdahale. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. Spor hekimliği ve fiziksel uygunluk Dergisi, 2015, Ocak.;():0022-4707.

2. Kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirebilir

Kuvvet hareketleri (bir dizi şınav veya akciğer gibi) arasında hızlı kardiyo seansları (60 saniyelik burpe veya yüksek diz gibi) yapmak, kas ve kuvvet gelişimini teşvik ederken kalbin pompalanmasını sağlar. Son derece düşük hacim, tam- vücut aerobik direnç eğitimi, kadınlarda aerobik zindeliği ve kas dayanıklılığını geliştirir. McRae G, Payne A, Zelt JG. Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma = Physiologie apliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, Sep.;37(6):1715-5312.”>Son derece düşük hacimli, tüm vücut aerobik direnç antrenmanı, kadınlarda aerobik kondisyonu ve kas dayanıklılığını iyileştirir . McRae G, Payne A, Zelt JG. Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma = Fizyoloji aplikesi, beslenme ve metabolizma, 2012, Sep.;37(6):1715-5312.

3. Hızlı bir şekilde yağ yakabilirsiniz.

Sadece birkaç dakikalık bir vücut ağırlığı devre antrenmanı vücudun metabolizması üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Kanıta dayalı egzersiz – yüksek yoğunluklu interval antrenmanın klinik faydaları. Shiraev T, Barclay G. Avustralyalı aile hekimi, 2013, Kasım.;41(12):0300-8495.”>Kanıta dayalı egzersiz – yüksek yoğunluklu interval antrenmanın klinik faydaları. Shiraev T, Barclay G. Avustralyalı aile hekimi, 2013, Kasım.;41(12):0300-8495. Yanma sonrası etkisini daha önce duyduysanız, antrenmanınız bittiğinde bile vücudunuzun saatlerce yeniden canlandırılabileceğini bilirsiniz. 45 dakikalık güçlü bir egzersiz, metabolik hızı 14 saat boyunca artırır. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2012, Mar.;43(9):1530-0315.”>45 dakikalık yoğun bir egzersiz, metabolik hızı 14 saat boyunca artırır. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2012, Mar.;43(9):1530-0315.

4. Herhangi bir fitness seviyesinde zorludur.

Vücut ağırlığı egzersizleri harika çünkü herkese meydan okumak için kolayca değiştirilebilirler. Ekstra tekrarlar eklemek, egzersizleri daha hızlı veya çok yavaş yapmak, daha kısa molalar vermek veya balistik bir hareket eklemek (her şınavın tepesinde bir alkış gibi), en basit antrenmanı daha zor hale getirmenin sadece birkaç yoludur. Ve eklenen her değişiklikle ilerlemeniz açıktır.

5. Çekirdek gücü kazanacaksınız.

Çekirdeğiniz sadece altılı karın kaslarından daha fazlasıdır. Aslında, vücudun gövdesini en az yirmi dokuz kas oluşturur ve hepsini çalıştırmak için birçok basit vücut ağırlığı hareketi kullanılabilir. Bu tür egzersizler size sadece daha sıkı karın kasları kazandırmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi bir duruş kazanır, bel stresini azaltır ve genel performansı iyileştirirsiniz. Çekirdek stabilitesini ve çekirdek gücünü artırarak performansı optimize eder. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 2009, Mar.;38(12):0112-1642.”>Çekirdek stabilitesini ve çekirdek gücünü geliştirerek performansı optimize etme. Hibbs AE, Thompson KG, Fransız D. Spor hekimliği (Auckland, N.Z.), 2009, Mar.;38(12):0112-1642.

6. Esnekliğinizi artırabilir.

Düzenli direnç eğitimi yapan herkes sıkı kaslara ve esnek olmayan eklemlere sahip olmak zorunda değildir. Vücut ağırlığı eğitimi, bina gücü ve esnekliği ile el ele gidebilir. Vücut ağırlığı egzersizlerini tam bir hareket yelpazesiyle tamamlamak, eklemlerinizin özgürce hareket etmesini sağlar. Ayrıca, daha iyi bir duruşa yol açabilir ve egzersize bağlı yaralanma olasılığını azaltabilir. Güç, esneklik ve stabilite egzersizleriyle ilgili temel ilkeler. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R: yaralanma, işlev ve rehabilitasyon dergisi, 2013, Mayıs.;4(11):1934-1563. Eksantrik antrenmanın alt ekstremite esnekliği üzerindeki etkileri: sistematik bir inceleme. O'Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. İngiliz spor hekimliği dergisi, 2012, Nisan;46(12):1473-0480. Pek çok kişi için en sevilen ekipmansız egzersiz olan yoga, esnekliği artırmanın ve aynı zamanda gücü önemli ölçüde artırmanın başka bir harika yoludur. Sağlıklı genç yetişkinlerde Bikram yoga eğitimi ve fiziksel uygunluk. Tracy BL, Hart CE. Güç ve kondisyon araştırması dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2013, Kasım.;27(3):1533-4287.”>Bikram yoga eğitimi ve sağlıklı genç yetişkinlerde fiziksel uygunluk. Tracy BL, Hart CE. Güç ve kondisyon araştırması dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2013, Kasım;27(3):1533-4287.

7. Egzersiz yapmamak için asla bir bahane yoktur.

Birine neden egzersiz yapmadığını sorun ve muhtemelen “zamanı yok” veya “uygunsuz” olabilir. Neyse ki vücut ağırlığı egzersizleri bu yaygın engelleri ortadan kaldırır. Yalnızca küçük bir alana ihtiyacınız olduğunda, nerede olursanız olun antrenmanlarda sıkmak kolaydır. İster evde ister yolda çalışıyor olun, ekipmansız egzersiz yapmak stres giderici olarak da kullanılabilir.

8. Daha iyi bir denge elde edeceksiniz.

Bu tür bir antrenman söz konusu olduğunda, bazen direnci artırmak, dengeyi de artırmak anlamına gelir. Örneğin, normal bir çömelme, tek bacaklı bir çömelme (a.k.a. bir tabanca çömelmesi) değiştirilerek artırılabilir. Bunun gibi fonksiyonel hareketler, artan vücut farkındalığı ve kontrolü yoluyla dengeyi iyileştirebilir.

9. Asla sıkılmayacaksın.

Koşu bandı, pazı curl, lat pull-down ve bench press gibi bir antrenman rutininde sıkışıp kalmak kolay olabilir. Bu nedenle vücut ağırlığı antrenmanı çok canlandırıcı olabilir: Her antrenman rutinine renk katabilecek sayısız egzersiz varyasyonu vardır. Çeşitli egzersizlerle çalışmak sadece can sıkıntısını gidermekle kalmaz, aynı zamanda platoları kırmaya ve daha fazla ilerlemeyi tetiklemeye yardımcı olabilir.

10. Antrenmanınızı karıştırmak kolaydır.

Kapalı alan egzersizi herkes için değildir. Neyse ki bu hareketleri içeride veya dışarıda, tek başınıza veya bir grup arkadaşınızla yapabilirsiniz. Bir sonraki park koşunuza biraz güç hareketleri eklemeyi veya işleri ilginç kılmak için hızlı vücut ağırlığı devresiyle bir yüzme seansını bitirmeyi düşünün.

11. Ücretsizdir.

Spor salonu üyelikleri ve butik sınıflar hızla eklenebilir - ancak vücut ağırlığı eğitimi ücretsizdir. Uzmanlar, vücut ağırlığı eğitiminin düşük maliyetini, popülaritesindeki artışın anahtarı olarak belirtiyorlar.

jacqueline fernandez wiki

12. Yaralanmaların önlenmesine yardımcı olabilir.

Yaralanma, insanların egzersiz yapmayı bırakmasının ana nedenlerinden biridir, bu nedenle bu ağrıları önlemek büyük bir öncelik olmalıdır. Vücut ağırlığı egzersizleri, deneyim, yaş veya zindelik düzeyine bakılmaksızın herhangi bir sporcu için genellikle güvenlidir. Birçok basit vücut ağırlığı hareketi, önemli bozuklukları olanlar için bile rehabilitasyon için etkili bir seçenek olabilir. Kronik inmeli hastalarda vücut ağırlığı destekli yürüme eğitimi ve yerde yürümenin etkinliği. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fiziksel tıp ve rehabilitasyon arşivleri, 2005, Eylül.;86(8):0003-9993.”>Kronik felçli hastalarda vücut ağırlığı destekli yürüyüş eğitimi ve yerde yürümenin etkinliği. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Fiziksel tıp ve rehabilitasyon arşivleri, 2005, Eylül.;86(8):0003-9993.

13. Sonuçları göreceksiniz.

Vücut ağırlığı egzersizleri, kısmen bileşik hareketleri içerdikleri için sonuç alır - yani her harekette çok sayıda eklem ve kas devreye girer. Şınav ve akciğer gibi bileşik egzersizlerin, güç kazanımları ve performans iyileştirmeleri için son derece etkili olduğu gösterilmiştir. Şınavların çeşitli varyasyonlarının kinetik analizi. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Güç ve kondisyon araştırması dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2012, Şubat;25(10):1533-4287. İleri hamle: alt ekstremitelerin eksantrik egzersizlerinin bir eğitim çalışması. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Güç ve kondisyon araştırması dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2009, Aug.;23(3):1533-4287.”>Çeşitli şınav varyasyonlarının kinetik analizi. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Güç ve kondisyon araştırması dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2012, Şubat;25(10):1533-4287. İleri hamle: alt ekstremitelerin eksantrik egzersizlerinin bir eğitim çalışması. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Kuvvet ve kondisyon araştırmaları dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyonlama Derneği, 2009, Ağustos;23(3):1533-4287.Ve araştırmalar, çekirdek kuvvetinin arttığını gösteriyor (bkz. yukarıda No. 5) tüm vücut boyunca geliştirilmiş güç kazanımlarına. Çekirdek gücünün ekstremitelerdeki güç ölçüsü üzerindeki etkisi. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Güç ve kondisyon araştırması dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2012, Mayıs.;26(2):1533-4287.”>Ekstremitelerdeki güç ölçümünde çekirdek kuvvetinin etkisi. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi / Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği, 2012, Mayıs.;26(2):1533-4287.

Götürmek

Herkes için egzersiz yapmanın evrensel bir 'en iyi' yolu olmasa da, vücut ağırlığı hareketleri, özellikledirenç eğitiminde yeni. İster evde, ister spor salonunda, hatta bir otel odasında olun, vücut ağırlığı antrenmanı her ortamda her seviyeye yardımcı olabilecek bir araçtır.

İlk olarak Ocak 2013'te yayınlandı. Ağustos 2015'te güncellendi.