Melek Numaranızı Öğrenin
Spor salonuna gitmemek için her türlü bahaneyi bulabiliyorsanız, yatağınız ile muhteşem bir antrenman arasındaki tüm ekstra adımları evde vücut ağırlığıyla yapacağınız bazı hareketlerle kesin.
Tam vücut ağırlığı antrenmanına uyduğunuzda, hafta boyunca bunu yapmak ve genel gücünüzü, esnekliğinizi, dayanıklılığınızı ve dengenizi geliştirmek için daha fazla enerjiniz olur.
Vücut ağırlığı antrenmanı, kondisyonunuzu geliştirmenin süper verimli ve etkili bir yoludur. Sadece yataktan sürün, biraz kayın egzersiz ekipmanı ve bu alıştırmalarla çalışın.
Baştan ayağa: Tüm vücudunuz için vücut ağırlığı egzersizleri
tırtıl
Dinlemeyi bırak ve inç kurdunu dene.
Dizler hafif bükülü olarak ayakta durun. Belinizi bükerek ayak parmaklarınıza dokunmak için yavaşça aşağı uzanın, ardından ellerinizi yere koyun ve şınav pozisyonuna gelene kadar ileriye doğru yürüyün.
Bir inç kurdu gibi, ayaklarınız ellerinizle buluşana kadar ufacık adımlar atın.
emily kinney resimleri
4-6 tekrar yapın.
Ayı taraması
Ayı taramasıyla sertleşin.
Dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızın üzerine gelin, dizlerinizi yerden kaldırın ve göbeğinizi sıkın. Sağ kol ve sağ dizinizle yavaşça öne doğru uzanın. Sol kol ve diz ile takip edin. Bu 1 tekrar.
10-15 tekrar yapın.
yüzüstü yürüyüş
Dışarı çıkma zamanı.
Karın kaslarınızı sıkıca sıkarak dört ayak üzerinde başlayın. Ayak parmaklarınızın üzerinde kaldırın, ardından ellerinizi yavaşça ileri doğru yürüyün.
Şimdi geri alın, hepiniz: Ellerinizi geriye doğru başlangıç pozisyonuna doğru yürütün.
4-6 tekrar için hareket ettirin.
popo tekme
Biraz kıç tekmeleme zamanı.
Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ topuğunuzu kıçınıza doğru tekmeleyin ve sol dirseğinizi öne doğru menteşeleyin (koşuyormuşsunuz gibi). Diğer tarafta tekrarlayın.
Mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde birkaç dakika boyunca taraf değiştirmeye devam edin.
Burpe
Belki beden dersinde onlardan nefret ettin, ama burpeler her zaman tam vücut egzersiz MVP'si olacak - ekipman gerekli değil.
Düşük bir çömelme pozisyonunda başlayın ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızı geriye atlayın, böylece şınav pozisyonundasınız. Bir şınav çekin, ardından düşük çömelme pozisyonuna geri atlayın.
Yüksekten uçma zamanı: Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın, ardından tekrar çömelme pozisyonuna inin.
4-6 tekrar için yanmayı hissedin.
Profesyonel tip:Ayaklarınızın toplarına yumuşak bir şekilde inerek dizlerinizin üzerinde rahatlayın.
Pompalayın: Üst vücudunuz için vücut ağırlığı egzersizleri
Klasik şınav
KİME mükemmel şınav temelde bir sanat eseridir.
Yüksek plank pozisyonunda başlayın, omuzlar bileklerin üzerinde, ayaklar kalça genişliğinde açık. Vücudunuzu yere yakın bir yere yavaşça indirirken dirseklerinizin biraz dışarı çıkmasına izin verin. Derin bir nefes alın ve geri itin.
10-20 tekrar yapın.
Profesyonel tip:Karın kaslarınızı sıkmayı, poponuzu aşağıda tutmayı ve boynunuzu düz ve rahat tutmayı unutmayın. Biraz pratikle, şınavdan bir arkadaş edineceksin.
T şınav
Günlük şınavınızı bir üst seviyeye çıkarmanın zamanı geldi.
Klasik şınav pozisyonunda başlayın. Kendinizi yerden yaklaşık bir inç kadar alçaltın ve ardından tekrar yukarı itin. Sağ kolunuzu tavana doğru kaldırın. Elinize bakın ve birkaç saniye bekleyin. Diğer tarafta tekrarlayın.
10 tekrar yapın.
triceps daldırma
Beğenmek ucube pis ve daldırma yapın - triceps daldırma, yani. Bu hareket için sağlam bir sandalyeye veya kanepeye ihtiyacınız olacak.
Ellerinizi sandalyenin koltuğuna koyun, parmaklar öne. Sırtınız düz, bacaklarınız yaklaşık 90 derecelik bir açıya gelene kadar ileriye doğru yürüyün.
Kollarınızı bükün ve kıçınızı yere indirin. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kolları düzeltin.
10 tekrar yapın.
Boksör
zorunda değilsin eldiven giy ve boksör yapmak için ringe gir.
Ayaklar kalça genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olana kadar belinizi bükün.
Bir kolunuzu öne, diğerini arkaya doğru uzatın. Gerçek bir boksör gibi dirseklerinizi içeride tutmayı unutmayın. Kollarınızı değiştirin. Silahları değiştirmeye devam edin. (Yaparsanız ekstra puanpow!giderken ses efektleri.)
10 tekrar yapın.
kol çemberi
Bu yeterince masum görünüyor, ama omuzlar anında yanıyor.
T pozisyonunda başlayın: kollar yanlara doğru, parmaklar işaret etti. 20-30 saniye boyunca yaklaşık bir fit çapında yavaş, saat yönünde daireler çizin.
Ters yönde tekrarlayın.
Düşük yapın: Alt bedeniniz için vücut ağırlığı egzersizleri
Klasik çömelme
Yaşlı ama iyi biri.
Ayaklar omuz genişliğinde açık, ayak parmakları hafif dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Ellerinizi göğsünüzde kenetleyin, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükün.
Ne kadar düşük gidebilirsin? Yere (veya alabildiğiniz kadar yakına) götürürken göğsünüzü yukarıda tutmayı ve popoyu sıkmayı unutmayın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için topuklarınızdan yukarı doğru bastırın.
10-15 tekrar yapın.
Zıpla çömelme
Artık kalça kaslarınız ısındığına göre, onları ateşe verme zamanı.
yaparak başlayın klasik çömelme (yukarıyı görmek). Şimdi çekirdeğini hayatın buna bağlıymış gibi sıkıştır ve gökyüzüne atla. İnerken, vücudunuzu tekrar çömelme pozisyonuna indirin.
10 tekrar yapın.
Profesyonel tip:Bir mat kullanarak veya halı kaplı bir alan seçerek eklemlerinizi rahatlatın. Ayağınızın toplarına hafifçe inmek de darbeyi emmeye yardımcı olacaktır.
Tek bacaklı yarım squat
Bakiyenizi test edinvesaf gücü senin popon tek bacaklı yarım çömelme ile.
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde durun ve ağırlığınızı tek bacağınıza verin. Bacağınız 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde diğer dizinizi kaldırın. Bir bodurluğa yarıya inerken denge için kollarınızı uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri itin.
adria arjona torres
15 tekrar yapın, ardından taraf değiştirin.
Profesyonel tip:Ağırlığınızı topraklanmış topuğunuzda tutarak dengeyi koruyun.
katlanmış çömelme
Squat'ların süslü olamayacağını kim söylüyor?
Rahat bulduğunuz kadar yayılmış bacaklarla ayakta durun. (Ayak parmaklarınız hafifçe dışarı bakmalıdır.) Kendinizi geniş bir çömelme pozisyonuna indirin: dizler dışarıda, kalçalar arkada, eller göğsün önünde kenetlenmiş.
Yaklaşık 90 derecelik bir açıyı hedefleyin veya sırtınızı düz tutarken gidebildiğiniz kadar alçaltın. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için kalça kaslarını, hamstringleri ve uylukları sıkın.
10-12 tekrar yapın.
Kalça köprüsü
Bu hareket, siz ve hayallerinizin katil kalçaları arasındaki köprüdür.
Yere (ya da işleri daha rahat hale getirmek için bir mindere) yüzüstü yatın, dizler bükülü ve ayaklar dik. Topuklarınızdan geçerken, kalçaları sıkın ve kalçaları yukarı itin. (Vücudunuz omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi yapmalıdır.) Kendinizi geri indirin.
10-15 tekrar yapın.
Daha da zorlaştırın:Köprü konumunu yaklaşık 10 saniye basılı tutun.
Doğru yapın, sıkın: Merkez bölgeniz için vücut ağırlığı egzersizleri
Av köpeği
O bir kuş, o bir uçak… o bir kuş köpeği.
Sırt düz, dizler kalça üzerinde ve omuzlar bilekler üzerinde dört ayak üzerinde başlayın. Sol bacağınızı ve sağ kolunuzu uzatın. Sağ dirseği sol dizinize doğru, zeminden sadece birkaç santim yukarıya getirin, ardından kol ve bacağınızı geriye doğru uzatın.
10-15 tekrar yapın. Diğer tarafta tekrarlayın.
6 inçlik tutuş
Gecikmek! Güçlü karın kasları için 6 inçlik tutuşu denemelisiniz.
Yere (veya bir mindere) yüz üstü yatın. Bacaklarınızı düz tutun, kollarınızı yanlarınızda ve gözlerinizi tavanda tutun. Karın kaslarınızı sıkın ve bacaklarınızı yavaşça yerden 6 inç yukarı kaldırın. Sırtınızın bükülmesini önlemek için göbek deliğini omurgaya doğru çekin. 45 saniye basılı tutun.
4-6 tekrar yapın.
Rus bükümü
Klasik krizinizde bu bükümü deneyin:
Dizleriniz hafifçe bükülü ve topuklarınız yere değecek şekilde yere oturun. Karın kaslarınızı sıkın ve üst vücudunuzu 45 derecelik bir açıyla geriye doğru eğin. Dirsekleriniz bükülü ve elleriniz kenetlenmiş haldeyken, gövdenizi önce bir yana sonra diğer yana çevirin.
Her iki tarafta 10-15 tekrar için devam edin.
Daha da zorlaştırın:Dönerken bir kettlebell veya dambıl tutun.
Bacak kaldırma
Bazı bacak kaldırma hareketleri ile temel egzersizlerinizi yeni zirvelere taşıyın.
Bacaklarınız düz olacak şekilde yüz üstü yere yatın. Destek için ellerinizi poponuzun altına yerleştirin. Bacakları tavana doğru kaldırın, dizler düz. Onları yavaşça yerden yaklaşık bir inç uzağa indirin. (Gerilmeyi veya ağrıyı önlemek için sırtınızı yere bastırdığınızdan emin olun.)
10-15 tekrar için kalkışa devam edin.
Ön cam sileceği
90'ların dans hareketi gibi gelebilir, ancak ön cam sileceği aslında bir katil karın egzersizidir.
T pozisyonunda, kollarınız yanlara doğru açık şekilde yüzüstü yere yatın. Ayak parmakları size dönük olacak şekilde bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla getirin.
Merkez bölgenizi sıkın ve bacaklarınızı yavaşça bir tarafa getirin. Omuzunuzu kaldırmadan gidebildiğiniz kadar uzağa gidin. Sonra onları diğer tarafa getirin.
15 tekrar yapın (veya tamamen bitene kadar devam edin.silinmişdışarı).
Nereden başlamalı: Kendi evde kalma egzersiz rutininizi oluşturun
İdeal antrenmanı onsuz nasıl bir araya getireceğinizden emin değilsiniz. evden ayrılmak ? Neyse ki, başlamak için ihtiyacınız olan tek şey vücudunuz (ve belki bir sandalye ve bir mat).
kovulmak
Ağrı veya yaralanma riskinizi azaltmak için kaslarınızı en az 5 dakika kardiyo ile ısıtın. Dışarı çıkmak istemiyor ve koşu bandınız yok mu? Krikoları atlamak, yerinde koşmak ve hatta hızlı yürüyüş yapmak işe yarayacaktır.
biraz zaman ver
Çok yönlü bir antrenman için bu egzersizlerin en az 30 dakikasına sığdırmayı hedefleyin. Her kategoriden en az üç hamle seçin.
Her seferinde önerilen tekrar sayısını kontrol etmek çok mu zor? En az 3 set 10 tekrar veya rahatça üstesinden gelebileceğiniz kadarını hedefleyin. Setler arasında 30-90 saniye nefes alın.
yukarı doğru çalış
Güçlendikçe ve çevikleştikçe tekrarlarınızı artırabilirsiniz. Unutmayın, herhangi bir acı veya gerginlik hissederseniz, orada durun! Yanmayı hissetmek istiyorsun ama sırtını kırmak istemiyorsun. Her seferinde bir adım atmak, formda kalırken güvende kalmanıza yardımcı olacaktır.
