Melek Numaranızı Öğrenin
Ortalama bir günde pelerin takıp insanlığı kurtarmamış olman, içinde Clark Kent olmadığı anlamına gelmez. Süpermen egzersizini yaptığınızda, en azından rolü oynamak için gereken güçlü kaslara giden yoldasınız.
Süpermen egzersizi ile içinizdeki kahramanı nasıl açığa çıkaracağınız aşağıda açıklanmıştır.
Süper kahraman hareket eder: Süpermen nasıl yapılır
Süpermen sizi güçlendirir alt sırt , kalça kaslarınızı çalıştırır, kaslarınızı geliştirir. çekirdek ve hatta Metropolis gece gökyüzünde uçuyormuş gibi hissetmenize neden olabilir.
Başlamak için ihtiyacınız olan tek şey, işleri daha rahat hale getirmek için bir mat. Ardından, yapmanız gerekenler:
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Yüzüstü yatın, kollar ve bacaklar uzanmış, alın matın üzerine. Boynunuz nötr pozisyonda olmalıdır.
- Kolları, bacakları, sırtın üst kısmını yavaşça kaldırırken nefes verin ve yerden başınızı kaldırın. Kolları ve bacakları düz tutun, ancak kilitli değil. Vücudunuz, her iki tarafı da yerden birkaç inç uzakta olan bir U şekline benzemelidir.
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Nefes almayı unutmayın!
- Geri aşağı inerken nefes verin. Sonra üstten alın.
3 set 15 yapın.
Herkesin bir kriptoniti vardır: Formdaki yaygın tuzaklar
Bu hareket yeterince basit görünüyor, ancak temelleri gözden kaçırmak kolaydır. Her kalça sıkma saniyesinden en iyi şekilde yararlanmak için bu yaygın hatalardan kaçınmaya özen gösterin. .
en iyi bordo ruj
Kollarınızı veya bacaklarınızı bükmeyin. Kilitli dizler ve dirsekler kesinlikle #hedef olmasa da, kollarınızı veya bacaklarınızı da bükmek istemezsiniz. Uzuvlarınız düz olmalı, gergin ve gergin olmamalıdır. Eklemlerinizdeki herhangi bir gerilimi hafifletmeye yardımcı olacak hedeflenen kasları (sırt, kalça ve karın kasları) sıkmaya odaklanın.
Çok hızlı hareket etmeyin. Arka planda yıldırım hızında bir vuruş yaptığınızda, bu hareketler arasında uçmak için cazip hissedebilirsiniz. Ama Süpermen ile yavaş ve istikrarlı, yarışı kazanır. En üstteki pozisyonu en az birkaç saniye tutmak, sonuç almak için hayati önem taşır.
kötü ilişkiden devam etmek
Nefes almayı unutmayın. Yüzüstü durmak nefesinizi bir dakikalığına tetikleyebilir, ancak hava akışının kesintisiz devam etmesi önemlidir. Düzenli nefes almak, kaslarınıza çok ihtiyaç duyulan oksijeni verecek, çekirdeğinizi stabilize edecek ve sonuçlarınızı en üst düzeye çıkaracaktır.
Yanlış hizalamaya dikkat edin. Merkezden uzak olmak, çekirdeğinizi güçlendirmek yerine sırtınızı zorlayabilir. Süpermen tamamen denge ile ilgilidir: Karın kaslarınız, kalçalarınız ve sırtınız sizi ayakta tutmak için eşit şekilde çalışmalıdır. Boynunuzu nötr tutmak, ağrı ve zorlanma riskini de azaltacaktır.
Ayak parmaklarını işaret etme. Bacaklarınızı kaldırırken ayak parmaklarınız bir balerin gibi işaret etmek isteyebilir. Yine de dürtüye diren, çünkü karın kaslarını serbest bırakırken bacaklarının gereğinden fazla çalışmasına neden olur. Eşit dağılım için çaba gösterin.
Tekme faydaları
Ekipman gerekmez. Süpermen, ekipmansız mükemmel bir yoldur. çekirdek gücünü artırmak . Obliklerinizi ve sırtınızı çalıştırır ve erector spina'nızda (omurganızı başınızdan kalçalarınıza kadar çevreleyen kaslar) esnekliği artırmaya yardımcı olur.
Duruşunuza yardımcı olun. Ameliyattan sonra boyun ve sırt biraz gergin bilgisayar başında uzun bir gün ? Aynı. Bu hareket, omurganızı ve boynunuzu esnetmeye ve döndürmeye yardımcı olacak, bazı şeyleri gevşetecek ve potansiyel olarak ağrıyı hafifletecektir.
Kalçalarınıza biraz sevgi verin. Süpermen'in bir sürü spandeks içinde harika görünmesi gerektiğinden, bu hareket kalçalarınızı da eksik etmez. Egzersiz, kıçınızı ve hamstringlerinizi hedeflerken, üst sırt kaslarınız stabiliteye yardımcı olur.
Benzersiz beceri setinize uygun değişiklikler
Klasik Süpermen'de ustalaştıysanız, bu daha zorlu değiştirilmiş sürümleri deneyin. Bu hareketler aynı kasları hedefler ancak riskleri bir adım öteye taşır.
Sağlık topu Süpermen
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Elinizde bir sağlık topu tutarak kollarınız ve bacaklarınız uzanmış şekilde yüzüstü yatın. Alnınız da yerde olmalı.
- Kollarınızı, bacaklarınızı yavaşça kaldırırken nefes verin ve yerden başınızı kaldırın. Kilonuzu ve sağlık topunun ağırlığını kaldırırken kollarınızı ve bacaklarınızı düz tutun (kilitli değil).
- 5 saniye basılı tutun.
- Geri aşağı inerken nefes verin.
3 set 12 yapın.
kocanın doğum günü için seksi fikirler
Alternatif Süpermen (aka Aquaman)
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Süpermen pozisyonunda başlayın: uzuvlarınız uzanmış şekilde minderinizde yüzüstü.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı rahatça kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırırken nefes verin. 5-6 inç için ateş edin.
- 5 saniye basılı tutun.
- Geri aşağı inerken nefes verin.
- Karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
4 set 12 yapın.
Dörtlü Süpermen
Dima Bazak'ın fotoğrafı
- Boyun düz ve gözler yerde olacak şekilde eller ve dizler üzerinde başlayın.
- Sağ kolunuzu ve sol bacağınızı yavaşça omuz yüksekliğine kaldırırken nefes verin.
- 5 saniye basılı tutun.
- Kolunuzu ve bacağınızı yavaşça yere indirin.
- Karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
4 set 12 yapın.
Süpermen'in bile güvenli oynaması gerekiyor
Unutmayın, herkesin esneklik ve güç seviyeleri farklıdır, bu yüzden sadece size rahat gelen şeyleri yapın. Yanmayı hissetmek ister misin? Harika! Ancak keskin bir çekme hissi veya acı hissederseniz, bu bedeniniz size tam orada durmanızı söyler.
Herhangi bir egzersizde olduğu gibi, küçük başlayın ve yukarı doğru çalışın. 5 saniye size zor geliyorsa, 2 saniye ile başlayın. Hazır olduğunuzda 7 saniyeye kadar çalışabilirsiniz. Buna sahipsin.
