Melek Numaranızı Öğrenin
Kol günü geldiğinde tekrar tekrar baş üstü uzatmalar yapmak zorunda kaldıysanız, bu tricepsleri görmezden gelmek istediğiniz için sizi suçlamayız.
Sonuçta, bir spor salonuna ve süslü ekipmanlara erişiminiz olmadan, o zor koltuk altı kaslarını çalıştırmak neredeyse imkansız, değil mi?
Hayır!
Bu yüzden dambıl, direnç bandı veya eski moda vücut ağırlığı ile yapabileceğiniz bu egzersiz listesini bir araya getirdik. Favorilerinizi karıştırıp eşleştirin ve ardından en iyi eğitmenler tarafından bir araya getirilen kusursuz bir antrenman formülü için aşağıya kaydırın.
(Ve tricepslerinizle işiniz bittiğinde, vücudunuz için bu öldürücü ev rutinlerine göz atın. omuzlar , bacaklar , vegeri.)
vücut ağırlığı egzersizleri
Evde egzersiz ekipmanı yok mu? Annenin sana verdiğini kullan. Şınav varyasyonlarından basit triseps diplerine kadar, dayanıksız trisepslerin hiç şansı yok.
Yakın tutuş (dar tutuş) şınav
Karın kaslarınız sıkı ve vücudunuz topuklarınızdan başınızın tepesine kadar düz bir çizgide olacak şekilde güçlü bir plank pozisyonunda başlayın. Ellerinizi omuz genişliğinden daha yakına ama birbirine değmeyecek şekilde veya elmas şeklinde yerleştirin (bir dakika içinde elmas şınavlara geçeceğiz).
Kendinizi yere indirirken ve başlangıç pozisyonuna geri iterken dirseklerinizi gövdeye yakın tutun.
Profesyonel tip:Bu egzersizin tamamı boyunca onları gergin tutarsanız, iyi bir karın egzersizi elde edersiniz. Sıkı abs aynı zamanda kalçalarınızın sarkmasını önler, bu da belinizi zorlayabilir.
Elmas (veya üçgen) şınav
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Plank pozisyonunda başlayın, omurgayı düz bir çizgide tutun ve karın kaslarınızı sıkı tutun. Ellerinizi doğrudan göğsün altına yerleştirin, işaret parmakları ve başparmaklar birbirine dokunarak elmas şekli oluşturun.
Kendinizi yere indirirken ve başlangıç pozisyonuna geri iterken dirseklerinizi gövdeye yakın tutun.
Profesyonel tip:Dirseklerinizi dışa vurmamaya çalışın. Trisepslerinizi harekete geçirmek için onları gövdenize yakın tutun.
turna şınav
Aşağıya Bakan Köpek ile başlayın: Ellerinizi ve ayaklarınızı yere bastırın ve vücudunuzla bir üçgen oluşturarak kalça kaslarınızı tavana doğru kaldırın. (Muhtemelen bu, kalçalarınızın ve kalçalarınızın gövdenizden daha yüksek olmasını istediğiniz tek şınav pozisyonudur.)
Kalçalarınızı yukarıda tutarak dirseklerinizi bükün ve dirsekleriniz neredeyse yere değene kadar vücudunuzu alçaltın. Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itin.
Profesyonel tip:Ayaklarınızı kaldırarak zorluğu artırabilirsiniz.
Vücut ağırlığı triceps uzantısı
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Dirsekler omuzların altında ve eller vücudunuzun önünde olacak şekilde ön kol plank pozisyonunda başlayın. Ellerinizle bastırarak vücudunuzu yüksek bir tahta pozisyonuna kaldırın ve ardından dirsekler tekrar yere değene kadar yavaşça indirin.
Profesyonel tip:Elleriniz klasik bir şınav veya tahtada olduğu gibi omuzlarınızın altında değil vücudunuzun önünde olmalıdır. Yavaş gidin ve dirseklerinizi triceps kaslarınızı hedef almak için gövdenizin içinde tutun.
Yüksek-alçak tahta (veya yürüme tahtası)
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Eller doğrudan omuzların altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın. Dirseğiniz doğrudan omzunuzun altında olacak şekilde sağ ön kolunuzu yere indirin. Sol ön kolunuzu yere indirin. Şimdi önkol plank pozisyonunda olmalısınız.
Sağ elinizi sağ omzunuzun altına ve ardından sol elinizi sol omzunuzun altına yerleştirin ve yüksek tahta pozisyonuna geri bastırın.
Sağ elinizle 1 set önde ve sol elinizle başka bir set önde yapın.
Profesyonel tip:Egzersiz boyunca kalçalarınızı düz tutun (sallanma yok) ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
Bench triceps daldırma
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Bu egzersiz için bir kanepe, tezgah veya sağlam bir sandalye kullanın.
Bankta oturun. Ellerinizi, başparmaklarınız kalçalarınızın yanında ve parmaklarınız yere bakacak şekilde tezgahın üzerine koyun. Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze uzatın ve vücut ağırlığınız ellerinize gelecek şekilde kalça kaslarınızı sehpanın önüne doğru hareket ettirin.
Dirsekleriniz 90 derecelik bir açıya ulaşana kadar vücudunuzu yavaşça indirin, ardından başlangıç pozisyonuna geri basın.
Profesyonel tip:Bu egzersizi dizlerinizi bükerek kolaylaştırabilir veya ayaklarınızı bir sandalyeye koyarak hem üst hem de alt bedeninizi yükselterek daha sert yapabilirsiniz.
Triceps yayı (diğer adıyla dalış bombacısı)
Ellerinizi bir çubuğa veya bir tezgahın veya masanın kenarına omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve tahta pozisyonuna geçin.
Dirsekleriniz gövdenizin yanlarında olacak şekilde dirseklerinizi bükerken sırtınızı ve başınızı düz tutarak başınızı barın, tezgahın veya masanın altına getirin.
Vücudunuzu başlangıç pozisyonuna geri itin.
Profesyonel tip:Ayaklarınız bardan ne kadar uzaktaysa, bu egzersiz o kadar zor olacaktır.
Dambıl ile egzersizler
Dambıllar direnç ekler ve güçlendikçe direnci artırmanın bir yolunu sunar. Ancak yine de sadece bir ağırlık seti ile harika işler yapabilirsiniz.
triceps geri tepmesi
Her iki elinizde birer dambıl tutarak (avuç içi birbirine bakacak şekilde), dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalarınızda öne doğru eğilin. (Karın kaslarını sıkı tutun ve başınızı omurganızla aynı hizada tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır.)
Üst kollarınızı vücudunuza yaklaştırın ve halterleri 90 derecelik bir açıyla tutun. Kollarınızı düzeltin, trisepslerinizi izole edin. Ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna getirin.
Profesyonel tip:Üst kollarınız ve dirsekleriniz, trisepslerinizi tam olarak devreye sokmak için hareketsiz kalmalıdır.
Çift dambıl kafatası kırıcı (Yatan baş üstü triseps uzantısı)
Nötr bir tutuşta her iki elinizde bir dambıl tutarak yere veya bir bankta yatın. Kolları düz bir şekilde tavana doğru uzatın.
Üst kolları ve dirsekleri sabit tutarak (mümkün olduğunca az hareket etmelerini istersiniz), dirseklerinizi bükün, halterleri 90 derecelik bir açıyla yavaşça indirin.
Kollarınızı (ve dambılları) yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Profesyonel tip:Belinizde rahatsız edici baskıyı önlemek için dizlerinizi bükün.
Tepegöz triceps uzantısı
Bu egzersiz ayakta veya oturarak yapılabilir.
Dambılları başınızın üstünde, kollar düz ve ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde nötr bir tutuşta tutun. Kolların üst kısmı kulaklardan ve dambıllar birbirine değecek şekilde dirseklerinizi bükün ve başınızın arkasındaki ağırlıkları indirin.
Ağırlıkları başlangıç pozisyonuna geri itin.
Profesyonel tip:Trisepslerinizi daha iyi izole etmek için üst kollarınızı mümkün olduğunca hareketsiz ve sabit tutun.
Dambıl zemin presi
Dima Bazak'ın fotoğrafı
Dizler bükülü şekilde yere yatın. Dambılları üstten kavrayarak, kollarınız 90 derecelik açılarda olacak şekilde trisepslerinizi yere koyun.
Dambılları tavana doğru bastırın, kollarınız tamamen uzanırken onlara hafifçe dokunun. Onları yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Profesyonel tip:Bu egzersiz, göğsünüzü ve kollarınızı çalıştırırken omuzlarınızdaki baskıyı alır.
Yakın tutuşlu dambıl presi
Dizler bükülü şekilde yere yatın. İki elinizle göğsünüzün üzerinde tek bir dambıl tutun.
Kollarınız tamamen uzayana kadar ağırlığı tavana doğru bastırın. Dambılı yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin.
Profesyonel tip:Bu egzersiz aynı zamanda göğsünüzü de çalıştırır.
Direnç bantları ile egzersizler
Direnç bantları, trisepslerinizi çalıştırır ve çevredeki kas grupları ve bağlarda stabilite geliştirir.
triceps geri tepmesi
Evet, bunu dambıl ile yaptık, ancak direnç bantları, geri tepmenin zirvesine ulaştıkça zorluğu artırıyor. Bu, o trisler için ekstra bir doz ateş anlamına gelir.
Bandın ortasında durun, bir ucunu veya her bir elinizde tutun. Dizlerini bük. Omurga, boyun ve başınızı düz tutarak belinizi bükün.
Üst vücudunuzu sabit tutarak, üst kollarınızı gövdeye ve ellerinizi göğsünüze yakın veya 90 derecelik bir açıyla yerleştirin.
Kollarınız düz olana kadar ellerinizi arkanızda hareket ettirin. Ellerinizi başlangıç pozisyonuna geri getirin.
Profesyonel tip:Üst kollarınız bu egzersiz boyunca sabit kalmalıdır. Direnç bantlarını ayağınıza daha yakın tutarak direnci artırabilirsiniz.
Direnç bandı triceps aşağı itme
Spor salonunda kullanacağınız yüksek kablo makarası yerine direnç bantları kullanılır. Direnç bandını orta noktada bir çekme çubuğu, bir elbise askısı veya sağlam bir kapı ankrajı (ekstra havlular için banyo kapısının üstünde asılı olan tür gibi) gibi bir üst nesneye takın.
Bağlantı noktasına bakacak şekilde ve direnç bandının bir ucunu her iki elinizde tutarak dirsekleri gövdeye yaklaştırın. Elleriniz göğsünüzde olacak şekilde dirseklerden bükün.
Kavramanızı, bantta gerginlik olacak şekilde ayarlayın. Ellerinizi aşağı bastırın, dirsekleri yanlarınızda sıkıca yerinde tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
Profesyonel tip:Trisepslerinizi izole etmek için karın kaslarınızı sıkı, sırtınızı düz ve dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
havai basın
Sol ayağınızla direnç bandının bir ucunda durun. Diğer ucunu sol elinizle, başınızın arkasında tutun. Grupta hafif bir gerginlik hissetmelisiniz.
Sol kolunuzu tamamen uzatırken sol dirseğinizi tavana doğru çevirin. Sol elinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin. Bir tarafta tekrarları yaptıktan sonra diğer tarafta tekrarlayın.
Profesyonel tip:Direnç bandındaki tutuşunuzu kısaltarak veya uzatarak direnci ayarlayabilirsiniz.
Triseps dipli ters direnç tahtası
Önünüzde uzatılmış bacaklar ile yere oturun. Direnç bandını, uçları yerde olacak şekilde uyluklarınızın üzerine yerleştirin. Ellerinizi, parmaklar ileriye dönük olacak şekilde bandın uçlarının üzerine yerleştirin.
Dirseklerinizi bükün ve vücudunuz düz bir topuk çizgisi oluşturana kadar kalçalarınızı kaldırmak için kalça kaslarınızı ve bacaklarınızı kullanın. Pelvisiniz banda basmalıdır.
Tahtanın tepesinde, kollarınızı dirseklerde bükerek ve düzelterek 10 küçük triseps dips yapın.
Profesyonel tip:Bu egzersizi yapmak bileklerinizi incitiyorsa, ön kollarınıza indirin.
Plank triceps geri tepmesi
Direnç bandını önünüzdeki bir sandalyeye/kanepeye/sağlam bir nesneye sabitleyin.
Tek kollu önkol plank pozisyonunda başlayın. Dirseği gövdeye sıkı tutarak direnç bandını diğer elinizle tutun. Kolunuzu geri tepme hareketiyle düzeltirken omzunuzu ve dirseğinizi sabit tutun.
Diğer tarafta tekrarlayın.
Profesyonel tip:Trisepslerinizi izole etmek için dirseğinizi gövdenize yakın tutun.
Nihai kas geliştirme triseps rutini nasıl yapılır
Size seçim yapabileceğiniz fazlasıyla egzersiz verdik, ancak kendi özel triseps rutininizi oluşturmak için bunları nasıl bir araya getirirsiniz? istişare ettik Nisan blais , The Training Station'da sahibi ve sertifikalı kişisel antrenör ve açık kahverengi , Fitness with Fawn'da sahibi ve sertifikalı kişisel antrenör.
Blais ve Lee'ye göre, bu trisepsleri haftada sadece iki veya üç kez çalıştırmak gözle görülür sonuçlar verecektir. Ve rutininizi tercihlerinize ve hedeflerinize göre uyarlayabilirsiniz.
“Bantlı ve dambıl egzersizleri oldukça birbirinin yerine kullanılabilir. Dambıl yerine bantlı egzersizlerle daha fazla direnç elde edersiniz” dedi Blais. 'Bantlar, güç oluştururken dengeleyicileri ve bağları hedeflerken direnç sağlar.'
Triseps gibi daha küçük kas gruplarını hedef alan müşterilerine bunları tavsiye ediyor. “Fakat genel kuralı takip edin, [kullandığınız] ağırlık ne kadar hafifse, tekrar sayısı o kadar yüksek olur. Yüksek ağırlıklar yapsaydık vücudumuz çökerdiveyüksek tekrarlar” diyor.
Lee'ye göre anahtar, 'vücudun adapte olmaması için onu karıştırmaktır, çünkü bunu oldukça hızlı yapar. Vücut ağırlığı ve dambıl egzersizlerinin karışımı vücudu şok eder.”
Temel olarak, egzersizleri ne kadar çok yaparsanız, vücudunuz o kadar verimli olur ve zaman içinde o kadar az kazanç görürsünüz. Aynı rutini 3 ila 4 hafta yaptıktan sonra, vücudunuzun tahminde bulunmaya devam etmesi için değiştirin.
Blais, “Rep 9 hakkında sizi yorgun hissettiren bir ağırlık kullanın” dedi. 3. veya 4. tekrarda kendinizi yorgun hissediyorsanız, muhtemelen çok fazla kilo almışsınızdır.
Amacınız: kas yıkımı. Egzersiz kas dokusunu parçalar, ancak kas geliştirme aşaması, özellikle uyku olmak üzere dinlenme ve toparlanma sırasında gerçekleşir. Triseps antrenmanlarınızın faydalarını en üst düzeye çıkarmak için en azından 7 ila 9 saat uyku ve triseps egzersizleri arasında en az bir dinlenme günü ayırın.
Isınmayı ve esnemeyi unutmayın
Isınma ve germe, herhangi bir antrenmanın önemli bir parçasıdır.
“Kan akışını sağlamak için 5 ila 10 dakikalık kardiyo deneyin. Ardından, 20 triceps uzatma veya ağırlıksız geri tepme gibi birkaç triceps ısınma egzersizi yapın, diyor Lee.
Bir kolu tavana doğru kaldırarak ve ardından eliniz başınızın arkasına geçecek şekilde dirseğinizden bükerek baş üstü bir esneme ekleyin. Trisepslerinizi germek için diğer kolunuzu kullanarak bükülmüş dirseğinizi hafifçe çekin.
tl; doktor
Isınma, germe ve bir dizi triseps egzersizini içeren tutarlı bir rutin, koltuk altlarını gergin ve ince yapacaktır. Ayrıca, trisepsleriniz güçlenecek tek kas grubu değildir. Omuzlarınız, pazılarınız ve göğüs kaslarınız genellikle trisepslerinizi çalıştırırken harekete geçer.
bd wong'un net değeri
Triceps gibi küçük bir kas grubunu güçlendirmek çok fazla zaman almaz. Tutarlılık ve rutininizi her 3 ila 4 haftada bir değiştirmek, gözle görülür bir fark için yeterli olmalıdır.
