Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Instagram'da gezindiğinizde, tanıdığınız herkesin tek kollu terazileri ve amuda (bir dağın önünde veya pitoresk bir kumsalda) çivilediği görülüyor.
Ancak uygulama konusunda katı olmayan bizler için, Aşağıya Bakan Köpek'i tutmak zor olabilir.
İyi haber: Bunu yapabilmek için odadaki en esnek kişi olmanıza gerek yok.faydaları toplamakyoga yapmaktan. Yine de ara sıra verilen dersin bedeniniz ve zihniniz için ne işe yaradığını merak edebilirsiniz.
Pekala, bir om ver: Buna gerek yok yoga stüdyosuna git her gün (veya hiç) fiziksel ve zihinsel değişimi görmek için.
Paspasın açılması için uzun vadeli nedenler
İster hedefleyin esneklik Bir jimnastikçi veya daha sakin bir zihin için yoganın ölçülemez faydaları vardır. 2012'de yapılan bir araştırma, yoganın esnekliği ve duruşu geliştirdiğini buldu. Wang M-Y, et al. (2012). Yoga, hiperkifozlu kişilerde üst ekstremite fonksiyonunu ve skapular postürü iyileştirir. DOI: 10.4172 / 2157-7595.1000117
Hiç şüphe yok ki, dengenizi de iyileştirebileceğini duymuşsunuzdur. Ama bunu destekleyecek herhangi bir bilim var mı? Kesinlikle, 2014 çalışmasına göre. Araştırmacılar, genç yetişkinlerin daha iyi denge 5 hafta boyunca haftada üç 1 saatlik yoga seansı yaptıktan sonra.Prado ET, et al. (2014). Vücut dengesi üzerine Hatha yoga . İKİ: 10.4103 / 0973-6131.133893
Ve eğer yoganın çok nazik olduğunu düşündüyseniz sağlam egzersiz , tekrar düşün. 2015 yılında yapılan bir araştırma, 12 haftalık bir programın kas gücünü ve dayanıklılığını geliştirdiğini buldu.Lau C, et al. (2015). Hong Kong Çinli yetişkinlerde 12 haftalık bir hatha yoga müdahalesinin kardiyorespiratuar dayanıklılık, kas gücü ve dayanıklılık ve esneklik üzerindeki etkileri: Kontrollü bir klinik çalışma. DOI: 10.1155 / 2015/958727
Daha fazlasına zaman ayırmak için yogadan vazgeçtiyseniz ter merkezli egzersizler , araştırmaların yoganın kalbiniz için bisiklet dersi almak kadar sağlıklı olduğunu öne sürdüğünü bilin.Chu P, et al. (2016). Yoganın kardiyovasküler hastalık ve metabolik sendrom için risk faktörlerini değiştirmedeki etkinliği: Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. DOI: 10.1177 / 2047487314562741
Pek çok genel sağlık avantajı da var: 2013'te yapılan araştırmalar, yoganın iltihabı azaltabildiğini gösteriyor. bağışıklık sisteminiz ve tip 2 diyabet, kardiyovasküler hastalık ve kanser gibi kronik sağlık durumlarının semptomlarını iyileştirmektedir.Ross A, et al. (2013). Ulusal yoga uygulayıcıları araştırması: Zihinsel ve fiziksel sağlık yararları . İKİ: 10.1016 / j.ctim.2013.04.001
Daha yakın tarihli araştırmalar, düzenli bir yoga uygulamasının zihinsel sağlığınız ve ruh haliniz için harikalar yaratabileceğini ve depresyon .Prathikanti S, et al. (2017). Yoga ile majör depresyon tedavisi: Prospektif, randomize, kontrollü bir pilot çalışma. DOI: 10.1371 / dergi.pone.0173869
Ancak ortalama bir insan bu avantajlardan gerçekten yararlanabilir mi, yoksa bir değişikliği görmek için bir yoga stüdyosuna sınırsız erişim için maaşınızın yarısını mı harcamanız gerekiyor?
Mutluluğa giden (kısa) yol
Her şeyden önce: “Egzersizden biliyoruz ki, ne kadar çok yaparsanız, genellikle o kadar çok fayda elde edersiniz” diyor bilim gazetecisi William J. Broad ve “ Yoga Bilimi '
“Yoga farklı değil. Haftada bir kez pratik yapmak iyidir. Haftada üç ila dört kez pratik yapmak daha iyi olur” dedi.
Ancak yoga pantolonlarında olduğu gibi, tek beden herkese uymaz. Loren Balıkçı Yoga eğitimi almış ve onu rehabilitasyon uygulamalarında kullanan bir sırt ağrısı uzmanı olan MD, pratikte harcanan 1 dakikanın bile birinin bakış açısını sıfırlamak için yeterli olabileceğine inanıyor:
“Meditasyondaki bir dakika, hüsrana uğramış, öfkeli, korkunç hisseden bir kişinin kendini becerikli, kibar ve eğlenceli hissetmesine neden olabilir” diyor.
Bu düşünce tarzı muhtemelen Cirque du Soleil düzeyinde hareketlere yol açmayacak olsa da, bu sonuçları görmeyeceğiniz veya hissetmeyeceğiniz anlamına gelmez.
Yoga eğitmeni, “Haftada bir yoga yapmak size her hafta nefesinize odaklanmanız için bir zaman verir ve bu da sizin orada olmanızı sağlar” diyor. Heidi Kristoffer . “Şu anda olmak size dünyanın geri kalanından tam bir mola verir ve sisteminizi sıfırlar.”
1 saatlik bir yoga dersi, bir saatlik yoga ile aynı kalori patlatma etkilerini göstermeyecektir. kardiyo . Ama oniyetKristoffer, kan akışınızı artırın, oksijeninizi hareket ettirin ve “vücudunuzun sıkışmış kısımlarını 'çıkarın'” diyor.
Kristoffer, 'Haftalık bir uygulama yaparsanız, aldığınız sınıfa bağlı olarak, esnekliğiniz zamanla iyileşecek, daha az yaralanmaya yol açacak ve tüm kaslarınızda güçlenme yaşayacaksınız' diyor. 'Lafı olmaz daha güçlü bir çekirdek , bu da daha az sırt ağrısına yol açar.”
Araştırma ne diyor
Bilim bu iddiaların bazılarını destekleyebilir. Örneğin, daha eski ama zorlayıcı bir çalışma, tek bir yoga sınıfının gerginliği önemli ölçüde azaltabileceğini buldu. kaygı , bir psikiyatri hastanesinde yatan hastalarda depresyon, öfke, düşmanlık ve yorgunluk.Lavey R, ve ark. (2005). Yatarak tedavi gören psikiyatri hastalarında yoganın duygudurum üzerine etkileri. DOI: 10.2975 / 28.2005.399.402
Başka bir çalışmada, 6 hafta boyunca haftada sadece bir kez yoga yapmak, omurgayı iyileştirmek için yeterliydi ve hamstring esnekliği .Amin DJ, et al. (2014). İyengar yogada seçilmiş asanaların esneklik üzerine etkileri: Pilot çalışma. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2013.11.008
700 katılımcıyla yapılan 10 yıllık bir çalışma, günde sadece 12 dakikalık yoganın, en azından konu osteoporozun önlenmesi ve kemiklerin güçlendirilmesi söz konusu olduğunda, gelişmeleri görmek için yeterli olduğunu buldu.Lu Y-H, et al. (2016). On iki dakikalık günlük yoga rejimi, osteoporotik kemik kaybını tersine çevirir. DOI: 10.1097 / TGR.0000000000000085
Peki, yakalamak nedir?
Yoganın, herkesin birkaç dersten sonra deneyimleyebileceği zihinsel ve fiziksel faydaları olduğu açıktır.
Bununla birlikte, birçok farklı yoga türü olduğundan, bir kişinin fiziksel sonuçları görmek için ne kadar yoga yapması gerektiğine dair genel bir kural yoktur. Ancak yaş bir faktör olabilir.
Broad, 'Hayatının baharında olan ve oldukça iyi durumda olan 20'li bir kişinin, uygulamalarını sürdürmek için 50'li veya 60'lı yaşlarındaki birinden daha az yogaya ihtiyacı olduğunu iddia ediyorum' diyor.
Yoganın 50 yaş üstü kadınlar üzerindeki etkilerini inceleyen 2015 tarihli bir araştırma, pratik yapmanınasanalar(yoga duruşları) haftada bir bile spinal eklem hareketliliğinde ve hamstring esnekliğinde artışa neden oldu.Grabara M, et al. (2015). 50 yaş üstü kadınlarda hatha yoga egzersizlerinin omurga esnekliği üzerine etkileri. DOI: 10.1589/jpts.27.361
Elbette, pratiğinizi geliştirmek ve o dağın tepesindeki amuda kalkmak istiyorsanız, haftada birkaç kez yoga yapmalısınız, diyor. Amanda Murdock , bir yoga eğitmeni ve Murdock Hareketi'nin kurucusu.
christine taylor üstsüz
“Haftada birkaç kez pratik yaparsanız, daha iyi hareket aralığı ve esneklik, uzun süreli streste azalma ve daha iyi duruş gibi daha uzun süreli faydalar göreceksiniz. Ayrıca açıkça daha hızlı [fiziksel] sonuçlar göreceksiniz.'
Kısa vadede fayda sağlayacak olsanız da (daha fazla esneklik, daha iyi sindirim, Daha iyi uyku Murdock, ayda tek bir yoga dersinin, mindere her çıktığınızda sıfırdan başlamanızı sağlayacağını söylüyor.
Sınıfta ne yaptığınızı anlamaya çalışırken vücudunuzu dinlemek zor olabilir.
Bu nedenle, vücudunuza aşina olmak ve uygulamadan önce nasıl hissettiğinizin farkında olmak için haftada en az bir gün minderinizin üzerine çıkmanızı tavsiye ediyor - bu, daha sık çalışmak için güçlü bir motive edici olabilir.
Bir stüdyoda (hatta gerçek bir mat üzerinde) olması gerekmez, ancak frekans, vücudunuzun o sırada ihtiyaç duyduğu şeyle uyum içinde olmanıza yardımcı olabilir.
Murdock, “Yoga ömür boyu süren bir uygulamadır” diyor. “İşte bu yüzden yoga, sadece bir egzersiz . Bir yoga pratiğini güçlü, faydalı ve sürdürülebilir kılan zihin-beden bağlantısı ve farkındalıktır.”
Alt çizgi
Karar şu: Yoganın zihin-beden faydalarından sadece bir tanesini sağlayabilir. Yine de, fiziksel ve zihinsel faydalardan gerçekten yararlanmak ve uygulamanızı geliştirmek için haftada en az bir kez derse bir saat ayırmak daha iyidir.
Yapamıyorsanız bile, uygulamanın temellerini öğrendikten sonra, her gün evde biraz yapabilirsiniz. Broad, 'Benim kişisel mantram şudur: 'Biraz sıklıkta, arada bir çoktan çok daha iyidir.'
