Melek Numaranızı Öğrenin
Şınav bir fitness elyafıdır. Tabii, onlarbakoldukça basit bir hareket gibi - ama bu son tekrarı çıkarmaya çalışan herkes, şınavın beceri seviyesinden bağımsız olarak alçakgönüllü bir hareket olduğunu bilir. Onları sevin veya onlardan nefret edin, sahip olduğumuz hemen hemen her kası çalıştırdıklarını inkar edemezsiniz: göğüs ve triseps - yeni başlayanlar için - alt sırt, bacaklar, kalça kasları, lats, omuzlar ve karın bölgesini çalıştırırken.
wiki Heather Locklear
İyi haber şu ki, düşüp bize 10 vermek yerine klozetinizi temizlemeyi tercih ediyorsanız, çalışmalar gösteriyor bu kasları geliştirmek için yapabileceğiniz birçok başka hareket olduğunu.
'Şınav çok zorlayıcı olabilir çünkü üst vücut kuvveti ve hareketliliği genellikle zayıf bir noktadır.' Bir eğitmen olan Lacee Lazoff diyor Performix Evi . 'Sabırlı olun! Kasları güçlendirmek zaman alır ve uygun formda bir şınav çekebilmek pratik ve tekrarlar gerektirir. Bir şınavı tamamlamak için gereken gücü oluşturmak için alternatif hareketler denemek harika bir seçenektir.”
Burada Lazoff, şınavdan nefret edenler için beş hamle sunuyor. Tam bir antrenman için onları bir araya getirin (Lazoff, 6 tur için her birinin 10 tekrarını yapmanızı ve her biri arasında 2 dakikaya kadar iyileşene kadar dinlenmenizi önerir). Bunu beş hafta boyunca haftada iki kez yapın ve kendinizi çok daha az 'ah' ile bir dizi uygun şınav çekmeye hazır bulabilirsiniz.
Bir not: Tekrar şeması, daha ağır ağırlıklar düşünülerek tasarlanmıştır. Tekrarlar zorlayıcı olmalı, ancak her setteki tüm tekrarları başarısız olmadan tamamlayabilmelisiniz.
1. Tepegöz Basın
Bilekler birbirine bakacak şekilde ve dambıl omuzlarınızla aynı hizada olacak şekilde her elinizde birer dambıl tutun. Dizleri yumuşak ve çekirdekli tutun. Ağırlıkları (kontrollü olarak) bir tekrar için omuzlarınıza indirmeden önce kollarınızı tamamen uzatmaya odaklanarak ağırlıkları yukarı doğru bastırın.
erkeklere sorulacak flört soruları
2. Dambıl Bench Press
Bir bankta uzanmaya başlayın. Avuç içleriniz beline bakacak şekilde dambılları omuzlarınızın dışında tutun. Halterleri göğsünüzün üzerinde olacak şekilde yukarı doğru bastırın. Bir tekrar için yavaşça aşağı indirin.
3. TRX Göğüs Sineği
Ayaklar omuz genişliğinde açık olacak şekilde çapadan uzaklaşın. Kolları üstten kavrayarak kavrayın ve kolları omuz yüksekliğinde önünüze uzatın. Vücudunuz çapraz olacak şekilde öne doğru eğin. Kontrolle, kollarınızı bir 'T'ye yayın. (ancak dirseklerinizi hafifçe bükün) göğsünüzü yere yaklaştırırken - bu göğüs kaslarını ciddi şekilde çalıştırdığınız yerdir. Bir tekrar için başlamak için hareketi tersine çevirin.
4. Ağır Med Topu İtme
Bir duvardan yaklaşık iki metre uzakta, sol ayağınız sağ ayağınızın biraz önünde ve kalçalarınız kare olacak şekilde sendeleyerek durun. Göğsünüzde 10 ila 14 kiloluk bir sağlık topu tutun. Çekirdeği destekleyerek, topu bir tekrar için omuz yüksekliğinde doğrudan ellerinize sektirecek kadar kuvvetle duvara doğru itin.
5. Modifiye Push-Up
Hadi ama - teknik olarak standart bir şınav değil, bu yüzden burada konuşmak yok! Normal bir şınavla aynı şekilde, değiştirilmiş şınav, elleriniz ve dizleriniz üzerinde gerçekleştirilir. Bir masa üstü pozisyonunda başlayın, ardından omuzlardan dizlere kadar düz bir çizgi oluşturmak için ellerinizi bir adım daha ileriye doğru yürütün. Şınav zemine inerken ayaklar yerden yukarı kalkarken aşağı doğru bir şınav yapın. Bu, karın ve bacaklardan çok fazla iş alır, bu da omuzlarınızı ve göğsünüzü gerçek şey için eğitmenin harika bir yoludur. Bir temsilci için başlamak için geri basın.
Emily Abbate serbest yazar, sertifikalı fitness eğitmeni ve podcast sunucusudur Engel . onu takip et Instagram .
