Melek Numaranızı Öğrenin
'Günlük kardiyo egzersizi' dediğimizde, hemen bir koşu bandında veya eliptik bisiklette mil kaydetmeyi düşünürsünüz. Ama bu şekilde olmak zorunda değil.
Sonuçta, egzersizlerinizden asla sıkılmamalı veya sıkılmamalısınız. “Ugh, sanırım sadece 20 dakikalığına zıplayacağım ve her saniyesinden nefret edeceğim” muhtemelen dünyanın en kötü fitness yaklaşımıdır.
Ya size evden çıkmadan ayaklarınızın üzerinde durmanızı sağlayacak müthiş bir kardiyo egzersizi yapabileceğinizi söylesek? Daha da iyisi, hamleler başlangıç, orta ve ileri seviyelere ayrılmıştır, böylece size uygun olanları seçebilirsiniz.
Ayrıca, hareketler çoğunlukla düşük etkili, yani alt kattaki komşuları rahatsız etmekten endişe etmeden oturma odanızın rahatlığında yapabilirsiniz.
Bu hareketler nereden aklımıza geldi? Biz sorduk Josey Greenwell , sertifikalı eğitmen ve Barry'nin Bootcamp eğitmeni, bize en sevdiği kalp pompalama egzersizlerinden bazılarını göstermek için. Yönergelerimizi takip ederek kendi rutininizi oluşturabilir veya makalenin sonundaki antrenmanını deneyebilirsiniz.
Her iki durumda da yağ yakacak ve kardiyovasküler dayanıklılığınızı artıracaksınız - kazan-kazan!
Bu liste nasıl kullanılır?
Kendi antrenmanınızı yaratın
Aşağıdaki listeden üç veya dört hamle seçin ve bunları herhangi bir antrenmana ekleyin. Kuvvet antrenmanı egzersizleri arasında, aktif bir dinlenme olarak veya bir koşu veya diğer kardiyo rutininden önce hareketleri yapın. Her egzersizi 30-60 saniye yapın ve 2-3 tur tamamlayın.
antrenmanımızı dene
Greenwell'in antrenmanını yapmak için varsayımı atlayın ve sona kaydırın.
Acemi
1. İnç kurdu
Ayaklarınızı kalça genişliğinde açık tutun ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Belinizden bükün, ellerinizi yere koyun ve bacaklarınızı düz tutarak ellerinizi öne doğru yürütün. Yüksek bir tahtaya geldiğinizde, hızla ellerinizi ayaklarınıza doğru yürüyün ve ayakta durun.
Daha da zorlaştırın:Yüksek plank pozisyonundayken bir şınav ekleyin.
2. Güç atlama
Ayaklar kalça genişliğinde açık ve göbek sıkı olacak şekilde durun. Sol kolunuzu öne getirirken sağ dizinizi kaldırın ve sol ayağınızdan atlayın. Sol ayağınızın ucuna inin, ardından hemen sağ ayağınızı aşağı indirin ve diğer taraf için tekrarlayın. Hıza değil, yüksekliğe odaklanın.
3. Üst kesim
Sağ ayak sol ayağın bir adım önünde ve kalçalar kare (ileriye dönük) olacak şekilde bölünmüş bir duruşta durun. Sağ elinizle, bir kepçe hareketi ile yukarı ve sola yumruklayın. Diğer tarafta hızlıca tekrarlayın.
Gevşek dizleri ve sıkı bir çekirdeği korurken mümkün olduğunca çabuk değişmeye devam edin. Yarı yolda, duruşu diğer tarafa çevirin.
4. Dağcı bükümü
Çekirdek sıkı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sol dizinizi sağ dirseğe doğru, ardından sağ dizinizi sol dirseğe doğru getirin. Kalçalarınızı zorlamadan mümkün olduğunca çabuk değişmeye devam edin.
Kolaylaştır:Dizleri bükmek yerine düz bir şekilde göğse doğru getirin.
5. Yüksek dizler
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve sağ dizinizi göğse doğru, ardından sol dizinizi göğse doğru çekerek yerinde koşun. Mümkün olduğu kadar çabuk değişmeye devam edin.
Kolaylaştır:Koşmak oyun planınızın bir parçası değilse, dizinizi göğsünüze doğru çekmek için çekirdeğinizi kullanarak bu hareketi bir yürüyüş olarak gerçekleştirin.
6. Yumruk
Sağ ayak sol ayağın bir adım önünde olacak şekilde üst kesimler (No. 3) için kullandığınız aynı bölünmüş duruşta başlayın. Dirsekleri göğüs kafesine doğru çekerek iki yumruğunu da kaldır.
Sol elinizle öne doğru yumruk atın, yaptığınız gibi gövdeyi hafifçe döndürün. Zamanınızın yarısında olabildiğince hızlı yumruk atın, ardından duruşunuzu değiştirin ve diğer tarafa yumruk atın.
7. Tahta jakı
Çekirdek sıkı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Ayaklarınızı birbirinden ayırın, sonra tekrar birlikte zıplayın. Düz kalçaları korumaya çalışırken mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
8. Popo tekmesi
Yerinde koşun, topuklarınızı kalçalara doğru tekmeleyin. Kollarınızı yanlarınızda sallayın veya topukların avuç içlerine tekme atması için kıçınıza yaslanmasına izin verin. Hareketin hamstringlerinizden yönlendirildiğinden emin olun - ayaklarınız tozu tekmeleyen değil.
9. Hızlı ayak karıştırma
Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla durun ve dizlerinizi hafifçe bükün, kalçaları geriye gönderin ve çekirdeği sıkı tutun. Ayakları sağa doğru 4 adım (veya sahip olduğunuz kadar boşluk için), ardından diğer yöne doğru karıştırın.
Bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmak için alçakta kalın ve ayaklarınızı mümkün olduğunca çabuk hareket ettirin.
10. Plank-diz musluğu
Çekirdek takılıyken yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ elinizi kaldırırken sol bacağınızı veya ekstra esnekseniz ayak bileğinizi hareket ettirin ve kalçalarınızı kıvırın! Yüksek tahta pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. İyi formu korurken egzersizi mümkün olduğunca çabuk yapın.
11. Zıplama jakı
Bu klasik kardiyo hareketi, daha zor hareketler arasında ısınmak veya aktif dinlenme yapmak için harika bir yoldur.
Ayaklarla birlikte başlayın, eller yanlarınızda ve çekirdek nişanlı. Bacakları birbirinden ayırın ve üstte alkışlayarak kolları yukarı kaldırın. Ayakları bir araya getirirken ve kollarınızı aşağı indirirken dizlerinizi bükün. Mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
12. Dikey atlama
Buradaki amaç basit: Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve dizlerinizi hafifçe bükerek ayakta durun. Biraz daha derine bükerken iki kolunuzu da geriye doğru sallayın. Ardından, kollarınızı öne doğru sallarken, yukarı zıplayın ve kollarınızı yukarıya doğru uzatın. Hafifçe inin ve tekrarlayın.
13. Patenciler
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve dizlerinizi hafifçe bükün. Sağ ayağınızla sağa atlayın, sağ ayağın topunun üzerine hafifçe inin ve sol ayağı sağ bacağın arkasına süpürün.
Yardım edebileceksen sol ayağına ağırlık verme! Sol ayakla hemen sola atlayın, sağ ayağın sol bacağın arkasına geçmesine izin verin. Taraf değiştirmeye devam edin.
Orta düzey
14. Geri koşu ile uzun atlama
Ayaklar kalça genişliğinde açık ve dizler hafifçe bükülü olarak ayakta durun. Her iki kolu da geriye doğru sallayın ve biraz daha bükün, ardından kolları öne doğru çevirin. İki ayağınızla mümkün olduğunca ileri atlayın, hafifçe ayaklarınızın toplarına inin. Mümkün olduğu kadar çabuk, başlangıç noktasına geri dönün. Tekrar et.
15. Tuck atlama
Biraz hava almanın zamanı geldi.
Dizlerinizi hafifçe bükerek ayağa kalkın ve zıplayın, dizleri göğse getirin ve kolları düz bir şekilde göğsün önünde uzatın. Yere hafifçe inerken kollarınızı indirin.
16. Tirbuşon
Çekirdek sıkı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Ağırlığınızı sol elinize verin, sağ elinizi yerden kaldırın, sağa çevirin ve sol ayağınızı sağa doğru tekmeleyin. Sağ elinizle sol ayağınıza dokunun. Mümkün olduğunca hızlı hareket ederek diğer tarafta tekrarlayın.
karen jones toby jones
17. Dalgıç şınavı
Yoga yaptıysanız, bunu bir Chaturanga Pose gibi ama biraz daha hızlı fark edeceksiniz.
Eller yerde, kalçalar yüksekte ve ayaklar yerde olacak şekilde Aşağıya Bakan bir Köpekle başlayın, böylece bir üçgen oluşturursunuz.
Akışkan bir hareketle, başınızı yere doğru eğin, alçak bir şınav pozisyonuna gelin ve ardından göğsü ileri ve yukarı doğru sallayın, böylece Yukarıya Bakan Köpek pozisyonuna geçin. Oradan, başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçaları yukarı itin.
18. Geniş dağcılar
Çekirdek sıkı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ ayağınızı sağ elin dışına getirin, böylece alçak bir hamle pozisyonunda olursunuz.
Havada zıplayın ve ayaklarınızı değiştirin, böylece sol ayağınız sol elinizin dışına ve sağ ayağınız dümdüz geriye gelecek şekilde yere inin. Mümkün olduğu kadar çabuk değişmeye devam edin.
Kolaylaştır:Atlamayı atla. Bunun yerine, sağ ayağınızı geri çekin, ardından sol ayağınızı hızla ileri doğru adım atın.
19. Görünmez atlama ipi
Ayak parmak uçlarınızla iterek görünmez bir ipin üzerinden atlayın (yerden 1 veya 2 inçten fazla zıplamaya gerek yok). Bir ip tutuyormuş gibi bileklerinizle hızlı, küçük hareketler yapın.
20. Şınav atlar
Sağ ayağınız üzerinde, sol ayağınız yüksekte ve göbek sıkı olacak şekilde durun. 3 kez zıplayın, sonra eğilin ve hızlı bir şekilde eller dışarı çıkın, böylece sol ayağınız hala yerden uzaktayken yüksek tahta pozisyonunda olursunuz.
3 şınav yapın, asla sol ayağınızı yere koymayın. Ellerinizi geriye doğru yürütün ve başlangıç pozisyonuna dönmek için ayağa kalkın. Bir tarafta yarım süre tekrarlayın, ardından tarafları değiştirin.
21. Yükseltme
Bu hareket için bir bank veya sağlam bir sandalyeye ihtiyacınız olacak.
Sağ ayağınızı bankın üzerine koyun. Kalça kaslarınızı kullanarak sağ bacağınız düz ve sol ayağınız yerden kalkacak şekilde yukarı itin. Yavaşça alçaltın, sol ayağın ardından sağ ayağın yere inmesine izin verin. Sadece sağ kalça kaslarınızı kullanmaya odaklanarak tekrarlayın (sol ayağınızla itmeyin).
22. Klasik burpe
Nefret etmeyi sevdiğimiz hareket bu - ve modelimiz bunu çok kolay gösteriyor!
Ayaklar kalça genişliğinde açık ve göbek sıkı olacak şekilde durun. Zıplayın, ardından hemen yere inin, ellerinizi yere koyun ve yüksek tahta pozisyonunda olmanız için ayaklarınızı geriye doğru çekin. Bir şınav yapın. Ayakları hızla tekrar elinize atlayın ve tek bir hareketle ayağa kalkın ve 1 tekrarı tamamlamak için zıplayın.
23. Tek bacak atlama
Sağ bacak üzerinde durun, sol ayağı yerden kaldırın ve çekirdeği destekleyin. 3-5 kez ileri atlayın, her seferinde hafifçe ayağınızın ucuna inin. Ayakları değiştirin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Daha da zorlaştırın:Bir kutu oluşumunda zıplayın: ileri, yan, geri, yan. Ardından diğer tarafa atlamadan önce yönleri değiştirin.
24. Koşucu atlama
Sağ ayak önde, sol ayak geride ve denge için parmak uçlarınız yere değecek şekilde alçak bir hamle pozisyonunda başlayın. Tek bir yumuşak hareketle sol ayağı öne getirin ve sağ ayağınız üzerinde dururken sol dizinizi göğse doğru kaldırmaya devam edin ve sağ ayak üzerinde zıplayın.
Sağ ayağınıza hafifçe inin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için hemen sol ayağınızı arkanıza kaydırın. Yarım süre için tekrarlayın, ardından diğer tarafa geçin.
25. Çarpıntı vuruşu
Göbeğiniz omurgaya doğru çekilerek yüzüstü sırt üstü yatın. Ek destek için iki elinizi belinizin kıvrımının altına kaydırabilirsiniz. Merkez bölgenizi kullanarak, her iki ayağınızı da yerden 3-4 inç kaldırın ve çekirdeğin devrede kalmasını sağlayarak ayakları birkaç inç yukarı ve aşağı tekmeleyin.
Belinizde herhangi bir rahatsızlık hissederseniz, bu egzersizi atlayın.
26. Sprinter situp
Önünüzde uzatılmış bacaklar ve 90 derecelik açılarla bükülmüş kollar ile oturur pozisyonda başlayın (robot düşünün). Sağ dizinizi bükerek sağ bacağınızı kaldırırken hafifçe geriye yaslanın.
Sol dirseği sağ dizinize getirin, üst gövdeyi sağa doğru bükerken oblikleri tutun. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer taraf için tekrarlayın.
ileri
27. Çömelme atlama
yap mükemmel çömelme . Yükselirken, zıplayın, bacakları tamamen uzatın ve momentuma yardımcı olmak için kolları aşağı doğru itin. Hafifçe parmak uçlarına inin ve hemen tekrar çömelme pozisyonuna geçin.
Greenwell, göğsünüzü açık ve duruşunuzu düz tutmaya yardımcı olan (gösterildiği gibi) ellerinizi başınızın arkasında tutmanızı önerir.
28. Pliometrik şınav
Mükemmel bir usta şınav Bu hareketi denemeden önce.
Yukarı iterken, zemine daha da sert bastırın, böylece iki eliniz de yerden kalkar ve tekrar yüksek bir tahtaya inmeden önce ellerinizi birbirine vurabilirsiniz.
Bunun gibi plyometrik hareketler, güç ve güç oluşturmak için harikadır.
29. Dağcı ile triceps şınav
İki hamle bir hamleden iyidir,sağ? Bu hareketi dolgu için bir mat veya havlu üzerinde yapmak isteyebilirsiniz.
Çekirdek sıkı ile yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Sıkı bir göbek ve düz kalçaları koruyarak aynı anda her iki ön kolun üzerine indirin.
Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için aynı anda ellerinizi yukarıya doğru itin. Bir dağcı yaparak, sağ dizinizi göğsünüze, ardından sol dizinizi göğsünüze çekerek bitirin.
Kolaylaştır:Aynı anda iki kol yerine, her seferinde bir kolunuzu aşağı indirin ve geriye doğru itin. Ayrıca dizleriniz üzerinde bir şınav yapabilir ve ardından dağcıyı yapmak için dizlerinizi kaldırabilirsiniz.
30. Kutu atlama
Bu hareketi tamamlamak için bir kutuya veya sağlam bir sehpaya ihtiyacınız olacak. Hiç kutu atlayışı denemediyseniz, baldırın ortasındaki bir kutuyla başlayın ve oradan daha yüksek yüksekliklere ilerleyin.
Ayakları omuz genişliğinde açık bir kutunun önünde durun. Dizleri bükün, kalçaları geri gönderin ve kolları geriye doğru sallayın. Kollarınızı ileri doğru sallarken kutunun üzerine doğru patlayın. Hafifçe parmaklarınızın üzerine inin - yüksek sesle gümbürtü yok! Her seferinde bir adım aşağı inin ve tekrarlayın.
31. Eşek tekmesi
Çekirdek sıkı ve kalça seviyesinde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Ayakları yukarı zıplayın ve topuklularla popoya tekme atın. Ağırlığınız ellerinize doğru gelmeli, ancak omuzlar bileklerin üzerinde kalmalıdır. Bacaklarınızı uzatın ve başlangıç pozisyonuna dönmek için hafifçe parmak uçlarına inin.
32. Yanal atlama
Alçak bir tezgah kullanıyorsanız bu hareket en iyi sonucu verir.
Bench sağ tarafınızdayken, dizleriniz hafif bükük ve kalçalarınız arkada olacak şekilde başlayın. Ağırlığınızı sol ayağınıza verin, ardından ilk önce sağ ayağınızla sıranın üzerinden atlayın ve sol ayağın takip etmesine izin verin. Önce sağ ayağınıza, sonra sol ayağınıza hafifçe inin.
Sol ayağınızla başlayarak hareketi tersine çevirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
33. Atlama hamlesi
Bu hareket, kalbinizi kısa sürede hızlandıracak. Bu sürüme geçmeden önce temel bir hamlede ustalaşın.
Sağ ayağınız sol ayağınızın önünde ve göbek sıkıyken, her iki dizinizi de 90 derece bükerek alçak bir hamle yapın. Zıplayın, havada ayaklarınızı değiştirin, böylece sol ayağınız sağ ayağınızın önünde olacak şekilde yere inin. Hemen diğer tarafta alçak bir hamle yapın.
Egzersiz
Greenwell, bu yaratıcı (ve terletici!) hızlı kardiyo egzersizini, yukarıdaki listemizdeki hareketlerden üçünü birleştirerek yarattı. Hareketleri belirtilen tekrar sayısı için sırayla yapın.
- İlerleyen dağcı ile triceps şınav. 1 şınav ve 1 dağcı ile başlayın. Bir dahaki sefere 1 şınav ve 2 dağcı, ardından 1 şınav ve 3 dağcı yapın. 10 dağcıya ulaşana kadar devam edin.
- Şerbetçiotu ve şınav kombinasyonu. Tek ayak üzerinde 3 atlama, ardından 3 şınav yapın. Bu 1 tekrar. Her tarafta 10-15 tekrar yapın.
- Çömelme atlama. 20 saniyelik çömelme atlamaları yapın ve ardından 10 saniyelik bir çömelme tutuşu yapın. 5 dakika tekrarlayın.
Bu hareketleri modelleyen ve bu antrenmanı yaratan Barry's Bootcamp'tan Josey Greenwell'e özel teşekkürler. Greenwell kendi Nike şort ve spor ayakkabılarını ve bir Manduka gömleği giyiyor.
