Melek Numaranızı Öğrenin
Vücut ağırlığı egzersizleri, olduğu gibi güç oluşturmak için harikadır, ancak atlama veya patlayıcı bir hareket gibi bir pliometrik unsur ekleyin ve antrenmanınızı tamamen yeni bir seviyeye taşıyın.
Pliometrik egzersizin faydaları
Son araştırmalar, pliometrik antrenmanların kas inşa edebileceğini, yağ yakabileceğini ve atletik performansı, hızı ve gücü artırabileceğini göstermiştir.
Hentbol oyuncuları üzerinde 2014 yılında yapılan bir araştırma, 7 haftalık bir programın vücut yağ içeriğini yaklaşık yüzde 15 oranında azalttığını ve yağsız kas kütlesini yüzde 2 oranında artırdığını buldu. Sporcular tüm bu sıçramalar sayesinde alt vücut kuvvetlerini de geliştirdiler.Carvalho A, et al. (2014). Elit erkek hentbolcularda özel pliometrik egzersizlerle birleştirilmiş kuvvet antrenmanının vücut kompozisyonu, dikey sıçrama yüksekliği ve alt ekstremite kuvvet gelişimi üzerindeki etkileri: Bir vaka çalışması. DOI: 10.2478/hukin-2014-0040
Plyometrics, takım sporlarıyla uğraşan herkes için harikadır. 2016'da yapılan bir araştırma, bir buçuk ay boyunca haftada iki plyo seansının, özellikle basketbolcular için bir sporcunun yön değiştirme yeteneğini artırabileceğini gösterdi.Asadi A, et al. (2016). Pliometrik antrenmanın yön değiştirme yeteneği üzerindeki etkileri: Bir meta-analiz. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0694
Bu, sizi plyo'yu denemeye ikna etmek için yeterli değilse, 2015 yılında futbolcular üzerinde yapılan bir araştırma, plyometrik egzersizle birlikte 6 haftalık bir direnç antrenman programının genel gücü, sprintleri ve atlama performansını iyileştirdiğini buldu.Rodriguez-Rosell D, et al. (2015). 6 haftalık direnç antrenmanının pliometrik ve hız egzersizleri ile birleştirilmesinin zirve öncesi yükseklik-hız futbolcularının fiziksel performansına etkileri. DOI: 10.1123/ijspp.2015-0176
Ne kadar süre taahhütte bulunmanız gerektiğini merak ediyorsanız, iyi haberlerimiz var. 2016'daki çalışmaların gözden geçirilmesi, pliometrik antrenmandan elde edilen kazanımların 4 hafta gibi kısa bir sürede elde edilebileceğini, ancak 8 haftanın deneyimli sporcular için en tatlı nokta olduğunu buldu.Slimani M, et al. (2016). Takım sporu sporcularında pliometrik antrenmanın fiziksel uygunluk üzerine etkileri: Sistematik bir derleme. DOI: 10.1515/hukin-2016-0026
Bu liste nasıl kullanılır?
Başlamadan önce, pliometrik antrenmanın amaçlanmadığını unutmayın. egzersiz acemileri ya da yaralanmalardan iyileşenler. İyi bir forma ve her türlü çabaya odaklanmanız gerekecek. Bu nedenle, kaslarınız yorulmadan ve performansınız yavaşlamadan önce bunları bir antrenmanın başında yapmanız en iyisidir.
Plyo'da yeniyseniz, antrenmanınızın başlangıcında üç veya dört hamleye odaklanın (sıkı bir egzersizden sonra). ısınmak , elbette). Set başına 2-3 set ve 3-5 tekrar yapın. Hareketleri haftada 2-4 kez, seanslar arasında 48-72 saat dinlenerek gerçekleştirin.
Aşağıdaki hamle listemize ve ayrıca Greatist by Greatist için özel olarak tasarlanmış hızlı bir antrenmana göz atın. Shaun Jenkins , NYC'deki Tone House'da baş antrenör. Başlangıç seviyesinden ileri seviyeye kadar, burada 18 harika güç ve hız arttırıcı egzersiz var.
Hamileliği önlemek için en iyi pozisyonlar
Acemi
1. Plyo şınav
Bir standart gerçekleştirin şınav , ancak yukarı doğru iterken, iki elinizin de zemini terk etmesine yetecek kadar güç kullanın ve inmeden önce ellerinizi çabucak birbirine vurabilirsiniz.
Kolaylaştır:Dizlerinin üstüne çök ve yukarı itme alıştırması ayak parmaklarına gitmeden önce bir alkışla.
2. Squat pervanesi
Yüksek bir tahta pozisyonundan, ayakları ileriye doğru atlayın. geniş çömelme ve ellerinizi yerden dua pozisyonuna getirin veya göğsünüzün önüne getirin.
Düşük çömelme sırasında sırtınızı düz, omuzlarınızı aşağıda ve göğsünüzü dışarıda tutun. Bir saniye duraklayın, ardından ellerinizi yere koyun ve ayaklarınızı tekrar yüksek tahta pozisyonuna atlayın. Mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.
3. Plyo yanal hamle
Ayaklar birbirine yakın ve kollar yanlarda olacak şekilde ayakta durun. Merkez bölgenizi destekleyin, kalçalarınızı geri gönderin ve sağ ayağınızla sağa doğru adım atın, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutun. düşük hamle .
Dengeyi korumaya yardımcı olmak için alçak hamledeyken kollarınızı önünüzde düz tutmayı veya dua pozisyonunda tutmayı yararlı bulabilirsiniz.
Tek bir akıcı hareketle, aynı anda sol ayağı dışarı gönderirken, sağ ayağı itin ve sağ ayağı sol ayağın yerine atlayın. Sol tarafta alçak bir hamle yapın. Bir atlama ile bir yan adım olarak düşünün. Taraf değiştirmeye devam edin.
4. Diz yukarıdayken ters hamle
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve sağ ayağınızı geriye doğru adım atarak alçak bir geri hamle yapın. Tüm ağırlığınızı sol ayağınıza verin, kalça kaslarınızı çalıştırın ve destek çekirdeği .
Sağ ayağı öne getirin ve aynı anda sağ dizinizi göğsünüze getirerek sol ayağınızdan atlayın. Yumuşak bir şekilde sol ayağınıza inin ve tekrarlamak için hemen alçak bir hamle yapın.
5. Kutu matkabı
Hayali bir kutunun etrafından atlayarak buzağılarınızı ateşleyin. Dizinizi hafifçe bükerek sağ ayağınızı dengeleyerek başlayın. Dengeye yardımcı olmak için kollarınızı yanlarda gevşek tutun, sağa zıplayın, sadece sağ ayağınıza inin.
Aynı bacakta kalarak sola, sonra ileri ve sonra geri zıplayın. Bacakları değiştirin ve yönü tersine çevirin. Hızlı, küçük sıçramalara odaklanın.
Kolaylaştır:Egzersizi her iki ayağınız üzerinde yapın ve dizilişte zıplarken bina hızına odaklanın.
6. Kurbağa bodur atlama
Ayaklar omuz genişliğinden daha geniş, ayak parmakları hafifçe dışa dönük olarak ayakta durun. Derin bir çömelme pozisyonuna geçin, eller yere değiyor. Şimdi bir kurbağa gibi zıplayarak patlayın. Ayağınızın toplarına yumuşak bir şekilde inin ve her sıçramanın dikey yüksekliğine vurgu yaparak hızlıca tekrarlayın.
7. Uzun atlama
Neden klasik Olimpiyat etkinliğine bir şans vermiyorsunuz? Bu patlayıcı için alt vücut hareketi , ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve kollarınız arkada olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin.
Ayaklarınızı birleştirerek öne doğru zıplayın, yardım etmek için kolları öne doğru sallayın ve her iki dizinizi de bükerek ayak parmaklarınızın üzerine inin.
Ya dönün ve hemen başlangıç pozisyonuna geri atlayın ya da boşluk izin veriyorsa, atlamalar arasında dinlenmeden ileri atlamaya devam edin.
Orta düzey
8. Germe atlamalı Burpee
yapburpe. Burpe'nizin sonunda ayağa kalkarken, normal bir sıçrama yapmak yerine, zıplayın ve her iki dizinizi de mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, dizlerinizi göğsünüze sıkıştırın. Ayağınızın toplarına yumuşak bir şekilde inin ve bir sonraki burpe'nize gidin.
9. Yanal üçlü atlama
Bu hareket size hızlı ve güçlü bir şekilde yön değiştirmeyi öğretir. Sağ ayağınızın üzerinde durun, dizinizi hafifçe bükün, göbeği sıkın ve sağ ayağınızın üzerine inerek mümkün olduğunca sağa zıplayın. Sol ayağınıza inmek için hemen ileri atlayın.
arkadaşlarla nasıl seks yapılır
Her iki bacağınızı da havada mümkün olduğu kadar uzatmaya odaklanın (bir balet zıplayan ). Sağ bacağınızı uzatarak, sağ ayakla ileri sıçrayarak ve ardından atlamanın ortasında ayakları hızlıca bir araya getirerek her iki ayağa hafifçe inerek bitirin.
Sol ayakla sola zıplayarak ve sağ ayakla ileri sıçrayarak ve ardından sol ayakla sıçrayarak ve iki ayağın üzerine inerek diğer tarafta tekrarlayın.
10. Alternatif hamle atlama
Sağ ayağınızla öne doğru adım atarak ve her iki dizinin de bükülmesine izin vererek alçak bir hamleye başlayın. Çekirdek destekli ve sağ dizinizi sağ ayak bileği üzerinde tutun.
Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin ve yukarı zıplayın, havada hamle duruşunuzu değiştirin, böylece sol ayağınız önde, sağ ayağınız arkada yere inin.
Hemen soldan alçak bir hamle yapın, ağırlığınızı sol ayağınıza verin ve yukarı zıplayın, başlangıç pozisyonuna dönmek için havada duruşunuzu değiştirin. Hızı değil yüksekliği hedefleyin. Bu tamamen dikey güç üretmek ve mümkün olduğunca hafif iniş yapmakla ilgili.
11. Tuck atlama
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık, dizleriniz hafif bükülü ve kalçalarınız arkada, sanki çömelmeye yeni başlıyormuşsunuz gibi durun.
Şimdi dizlerinizi göğsünüze getirerek mümkün olan en yüksek zıplamaya başlayın. Başlangıç pozisyonunda yumuşak bir şekilde parmak uçlarına inin. Atlamalar arasında mümkün olduğunca az dinlenerek hemen geri zıplayın.
12. Judo atlamalı yuvarlanma
Yüzüstü yere yatın ve dizlerinizi göğsünüze çekin, sol ayak bileğiniz sağ ayak bileğinizin üzerinde çapraz olsun, böylece gevşek bir şekilde bir topun içindesiniz. Karın kaslarınızı kullanmak (elleriniz değil), yerden kaldırın ve sol ayağınız yerde olacak şekilde oturur konuma doğru yuvarlanın.
Çekirdeğinizi destekleyin, ayağa kalkın ve sol ayak üzerinde zıplayın. Derhal oturma pozisyonuna dönün ve dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek ve sırtınıza hafif bir eğrilik vererek geriye doğru yuvarlanın.
Hareketi tekrarlamak için ileri doğru sallayın. Yuvarlanma ve zıplama arasında duraklama olmaması için hareketi olabildiğince akıcı hale getirmeye odaklanın. Diğer tarafta tekrarlayın.
Kolaylaştır:Kendinizi rulodan yukarı itmeye yardımcı olmak için ellerinizi kullanın ve zıplamadan önce denge kazanmak için tekrar. Atlamak için bu hareketi bir ayağı yerine iki ayağı kullanarak gerçekleştirin.
ileri
13. Diz çökerek atlama çömelme
İşleri bir adım öteye taşımaya hazır mısınız? Bu harekete, dizler kalçalardan biraz daha geniş olacak şekilde yere diz çökerek başlayın. Kollarınızı geri çekin, ardından her iki ayağınızın üzerine inerek çömelme pozisyonuna atlamak için yeterli momentumu oluşturmak için onları kuvvetlice ileri doğru sallayın.
Bu hareket için güç üretmeye yardımcı olması için karın ve kalça kaslarınızı kullanmayı düşünün. Başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ ayağınızı geriye doğru atarak sağ dizinize inin. Ardından sol ayağınızı geri getirin ve sol dizinize inin.
Kolaylaştır:Bu hareketi üst üste dizilmiş yoga matları veya dolgu için havlularla uygulamak isteyebilirsiniz.
14. Tam vücut plyometrik şınav
Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Dirsekler geniş ve 90 derecelik bir açıyla bir şınavın dibine indirin. Patlayıcı bir şekilde ellerinizi itin ve tüm vücudunuz bir an için yerden kalkacak şekilde son derece sıkı bir çekirdek tutun.
Kalçalarınız yere düşmemesi ve yüksek bir tahtaya inmeniz için iniş sırasında çekirdeği sıkı tutun. Hemen bir sonraki tekrara geçin.
Kolaylaştır:Bu hareketi denemeden önce plyo şınavında (No. 1) ustalaşın.
15. Zıplamaya tek bacaklı deadlift
Sol bacak üzerinde durun, dizinizi hafifçe bükün. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin, sağ bacağınızın su içen bir kuş gibi doğal olarak arkanıza gelmesini sağlayın. Sağ bacak ve göğüs yere paralel olana kadar devam edin (düşün: Savaşçı III Pozu yogada).
Tek bir hızlı hareketle, kollarınızı öne doğru sallayın, göğsünüzü kaldırın ve sol ayağınızı kullanarak yerden iterek sağ dizinizi göğse doğru kaldırın.
Yumuşak bir şekilde sol ayağın üzerine inin ve sağ ayağı baştan sona yerden uzak tutmaya çalışarak yavaşça eğilmiş pozisyona geri indirin.
yapımı kolay tuhaf saç modelleri
Kolaylaştır:Yere indikten sonra, tekrar eğilmeden önce dengenizi yeniden kurmak için sağ ayak parmaklarınızı yere vurun. Bacağınızı arkanızda uzattığınızda dengeye yardımcı olması için parmak uçlarınızı yere de koyabilirsiniz.
16. Yatay atlayıştan kıstırarak atlayış
İşte vücudunuza hızlı yön değiştirmeyi öğreten, güç üreten başka bir bacak egzersizi. Ayaklarla birlikte durun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve mümkün olduğunca sağa zıplayın.
İndikten sonra hemen bir tuck jump yapın (No. 11). Şimdi mümkün olduğu kadar sola atlayın ve yere indikten sonra zıplayarak zıplayın. Taraf değiştirmeye devam edin.
17. Zıplamalı tabanca çömelme rulosu
Sol diziniz hafifçe bükülü ve sağ ayağınız yerden uzakta, önünüzde uzatılmış olarak sol bacağınızın üzerinde durun. Ağırlığınızı sol ayağa topraklayın, çekirdeği destekleyin, kalçaları geri gönderin ve yavaşça alçaltın. tek bacaklı çömelme (tabanca ağız kavgası denir).
Dengeye yardımcı olmak için kollarınızı öne doğru uzatın. Squat'ın alt kısmında bir an durun, ardından kıçınızın yere değmesine izin verin. Judo roll'da yaptığınız gibi (No. 12) hemen sırt üstü sallayın.
Tekrar ileri doğru yuvarlayın. Sadece sol bacağınızı kullanarak ayağa kalkın ve mümkün olduğunca yükseğe zıplayın. Sol bacağınıza yumuşak bir şekilde inin ve tekrarlayın.
18. Squat için plyometrik şınav
Üst ve alt vücut patlayıcılığını tek bir harika (ve süper gelişmiş) harekette birleştirin. Geleneksel şınav pozisyonunda başlayın, ardından bir miktar ivme oluşturmak için ellerinizi mümkün olduğunca hızlı bir şekilde itin.
Vücudunuz yükselirken, dizlerinizi göğsünüze çekin ve aynı anda ayaklarınızı vücudunuzun altına getirin. İniş pozisyonu derin bir çömelmedir. Bir saniye basılı tutun, ardından tekrarlamak için tekrar şınav pozisyonuna geçin.
Egzersiz
Aşağıdaki her hareketi sırayla 2-3 set 3-5 tekrar yapın. Bu antrenmanı normal rutininize ekleyin veya haftada 2-4 kez kendi başınıza yapın.
- Tuck jump ile Burpee
- bodur itici
- Diz üstü ile ters hamle
- Judo atlamaya (ya da ileri düzey insanlar için diz çökerek çömelme atlama)
Antrenmanı yazan, NYC'deki Tone House'un baş antrenörü modelimiz Shaun Jenkins'e özel teşekkürler. Shaun, Nike spor ayakkabılarının yanı sıra Lululemon üst ve şort giyiyor.
