Bütçede Keto: Kilo Vermek, Para Değil

bunlar hayat: Belinizi yontacakvecüzdanın. Ama bütçeye göre keto imkansız?

Tabii ki değil! Nakit sıkıntısı çeken arkadaşlar, sevinin. İşte zor kazanılan tüm pastırmayı harcamaktan kaçınmanın yolu…domuz pastırması.

AdShooter/Getty Images, Jonathan Knowles/Getty Images

Ketozda kalırken tasarruf etmenin 11 yolu

zor bir bütçeyle sağlıklı beslenme . katı atmak yağ, karbonhidrat ve protein oranları ve bakkal listeniz arasında bir çekişme gibi hissetmeye başlar makrolar ve para.

Bankayı bozmadan ketoya bağlı kalmak için bu ipuçlarını izleyin.

1. Atıştırmalıklarınızı kendiniz yapın

Keto bugünlerde çok revaçta, bu da atıştırmalık reyonunun dolu dolu olduğu anlamına geliyor. keto dostu barlar , fındık ezmesi, yağ bombaları , sallar ve protein tozları.

Paketlenmiş atıştırmalıklar uygundur, ancak aynı zamanda oldukça pahalıya mal olurlar. Bu yüzden işlenmiş gıdaları atlayın ve bir avuç fındık yerine. Kendin Yap = paranın karşılığını fazlasıyla al.

2. Etlerinizle stratejik olun

Biftek, keto ayetinin sevgilisi olabilir, ancak bu, proteininizi daha ucuz kaynaklardan alamayacağınız anlamına gelmez. Kaburga yerine rosto dana eti alın. Bir paket kemiksiz al tavuk göğsü kalın, tatlı domuz pastırması yerine.

Et kesimleriniz konusunda seçici olduğunuzda, kaşarınızı da yiyebilir ve yiyebilirsiniz.

3. Sebzeleri unutmayın

Keto yemenin = tereyağı, peynir ve et olduğunu düşünmek kolaydır. Ancak sepetinizi ve tabağınızı da uygun fiyatlı sebzelerle doldurabilirsiniz ve doldurmalısınız!

Süper tutumlu olmak ister misin? kendi pirinçKarnıbahar. Kendi zoodle'larınızı spiralleştirin. Ana etkinlik yerine etin aksesuar olarak parladığı dev bir salata yiyin.

4. Siyah soya fasulyesi üzerine banka

Bekle, ne oldu?! değil Fasulyeler ketoz için çok karby?

Çoğu durumda, evet. Fakat siyah soya fasulyesi sihirli bir istisnadır. 1/2 fincan başına yaklaşık 1 net karbonhidrat hızında, normal siyah fasulyeye lezzetli, ucuz, keto dostu bir alternatiftir ve nohut . Tabaklarınızı doldurun arkadaşlar!

5. Bizimle söyleyin: Toplu olarak satın alın

Fındık gibi çok miktarda zımba satın almak, zamandan ve paradan tasarruf etmenin kolay bir yoludur. Bu, özellikle şunun gibi $$$ öğelerini stokladığınızda geçerlidir: Badem ve Kaju fıstığı .

Profesyonel ipucu: Toplu ürünleri uygun şekilde saklayarak taze tutun. Kuruyemişler serin ve kuru bir yerde tutulmalıdır - genellikle bir arka dolap veya kiler rafı yeterlidir.

6. Avo'yu EVOO ile değiştirin

Avokadoketo topluluğunda bir yıldızdır. Tam bir besindir, sağlıklı yağlarla doludur ve sizi düzenli tutmak için biraz lif takviyesine sahiptir. Ama aynı zamanda pahalı.

Avokadoyu her şeye ezmeden iyi bir dozda yağ almak mümkündür. Bunun yerine bir şişe avokado yağı alabilirsin. Daha da iyisi, stoklayın sızma zeytinyağı . Yağ, bir avokado'nun besinsel iyiliğini temsil etmez... ama asıl mesele, yağınızı uygun fiyatlı yollarla doldurma konusunda yaratıcı olmaktır.

ince saçlar için updos

7. Dondurucu bölümüne gidin

Dondurulmuş meyveler ve sebzeler genellikle taze muadillerinden daha ucuzdur. Ve meyve için can atıyorsanız - keto yiyiciler için gerçek bir muamele - bir gökkuşağı bulacaksınız. Ahududu , yaban mersini, böğürtlen ve daha fazlası dondurucu bölümünde.

En iyi kısım? Dondurulmuş gıdalar aylarca bozulmaz. Bu özellikle meyveler için önemlidir, çünkü muhtemelen onu sadece ara sıra bir ikram olarak yiyeceksiniz. (Yarım fincan böğürtlen yaklaşık 11,5 gram karbonhidratlar.)

8. Pazarlık avına çıkın

Kırpma kuponlarıçok eski kafalı, ama işe yarıyor! Yerel süpermarkette et ve sebze satışlarına dikkat edin. Biz özellikle düşkünüz Tüccar Joe'nun uygun fiyatlı,az şekeryemek hazırlama.

Yeni indirimli sebzeleri veya et parçalarını da denemekten korkmayın! Açık fikirli bir şekilde girerseniz tutumlu olmak * eğlenceli olabilir. İhtiyaç, dedikleri gibi buluşun anasıdır.

9. Savaşlarınızı seçin

Çoğu keto savunucusu organik, serbest dolaşan, otla beslenen et için baskı yapıyor. Nedenini anlamak kolay. itibaren “hormonsuz”den “tamamen doğal”a bu etiketler sadece daha sağlıklı görünür ve kulağa hoş gelir.

İşte olay: Eğerbütçe dar, bazı tavizler vermeniz gerekebilir.

Belki hormonsuz ama serbest dolaşmayan bir tavuk alırsınız. Belki de sözde ' Kirli Düzine ” - pestisitler tarafından en çok lekelendiği iddia edilen meyve ve sebzeler. Belki de yumurtalarınızı organik yumurtaları olan ancak 'serbest gezen' etiketine sahip olmayan yerel bir çiftçiden satın alıyorsunuz.

Mesele şu ki: Ağaçlar için ormanı kaçırmayın. hedefinsağlıklı yaşam, ve bunu bir bütçeyle yapabilirsiniz!

10. Onunla yumurtalı olun

O yerel çiftçinin yumurtalarından bahsetmişken… bu küçük kabuklar, sağlıklı yağlar ve protein de dahil olmak üzere besinlerle *paketlenmiştir*. Yumurtalar ete harika, uygun fiyatlı bir alternatiftir. Ve çok yönlüdürler - tuzlu frittataları düşünün, omlet salata ve bir kasede yumurta ruloları.

Temel olarak, akşam yemeği için masaya et koymaya paranız yoksa, yumurtalar yerine.

11. Hazırlık anahtardır

Bunu yapan herkes bilir yemek hazırlama hayatı kolaylaştırır. Eğlenceli gerçek: Aynı zamanda hayatı daha ucuz hale getirir.

Arabadan kaç kez geçtiğinizi veya 5 dolar kaptığınızı düşünün. protein çubuğu sırf ofis için öğle yemeğini hazırlamayı unuttun diye. O omletin kafede ne kadara mal olduğunu ve evde yapmak için malzemelere ne kadar ödeyeceğinizi düşünün.

Yemeklerinizi planladığınızda, her kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğinin tam olarak ne kadara mal olduğunu bilirsiniz. Ne harcadığınızı kontrol edebilirsiniz.

3 ucuz düşük karbonhidratlı kahvaltı fikri

Biraz ihtiyacım var keto inspo başlamak? Hazır ol, ayarla, hazırla.

Peynir kabuklu keto omlet

Merhaba, peynirli iyilik! Adından da anlaşılacağı gibi, bu kahvaltılık leziz kıtır peynir kabuklarına sahiptir. kiş .

Ancak en iyi yanı, şarküteri eti ve domates gibi uygun fiyatlı yiyeceklerle dolu olmasıdır. Hatta malzemeleri değiştirebilir ve bu hafta süpermarkette satılan sebze veya etleri kullanabilirsiniz.

Keto yumurtalık

Unutmayın, yumurta = ucuza protein. Ve bunlar keto yumurtalık *değmez* size lezzeti veya sunumu kaçırdığınızı hissettirmez. Basit ve paketlenebilirler ve elinizde bulunan uygun fiyatlı baharatlar, sebzeler veya et parçaları ile doldurabilirsiniz. Basit.

Çilek ve krem ​​şanti ile Keto krep

TBH, bu tarifteki psyllium kabuğu tozu ucuza gelmiyor. Ama bunu değiştirebileceğini biliyor muydun?öğütülmüş keten tohumu?

Toplu yiyecek bölümünde keten tohumu (pek çok smoothie tarifinde işe yarayacaktır!) ve dondurucu bölümünde çilek stoklayın. Voila - bankayı kırmayan lezzetli, besleyici bir keto kahvaltınız var.

3 uygun fiyatlı düşük karbonhidratlı öğle ve akşam yemekleri

Bu yıl her şeyle ilgilievden çalışma hayatı, ancak bu, iş günü öğle yemeği saatleriniz için yemek hazırlamamanız gerektiği anlamına gelmez (öğle vaktine * zaman ayırıyorsunuz) streç sesh oturma odasında, değil mi?).

Bu keto dostu adaylara bu hafta bir koşuşturma verin.

Pastırma sarılı keto köfte

Etle çevrili et - bundan daha fazla keto alır mı? Bu küçük protein dolu sevinç demeti harika çünkü çok yönlü. Kuzu veya domuz eti kullanabilirsiniz (hangisinin daha ucuz olduğunu muhtemelen hepimiz tahmin edebiliriz) ve kekik veya fesleğen. Ve bu tarifte bir paket domuz pastırması kullanılmadığı için geri kalanını başka bir yemek için saklayabilirsiniz. Bonus!

kolay fırın fajita

Izgara yok mu? Sorun değil! Bunlar fajita yapmak çok kolay ve önyüklemesi lezzetli. Ekmeği kesmek onları düşük karbonhidrat yapar ve biftek yerine tavuk göğsü kullanmak onları şaşırtıcı derecede uygun fiyatlı yapar.

Yavaş pişirici beyaz tavuk biber

Bu tarifle paradan, karbonhidrattan ve ZAMAN tasarrufu yapacaksınız. 'Ayarla ve unut'un özetidir. Artı, kim sıcak, doyurucu bir kase Acı biber havalar soğuyunca?

Bir kez daha sığır eti yerine tavuk kullanmak $$$ tasarruf sağlar. Bonus: Gelecek hafta veya gelecek ay kalanlar için dondurulabilir.

Keto düşük karbonhidratlı tavuk tavada kızartma

Hayır, henüz tavukla işimiz bitmedi! Bu düşük maliyetli akşam yemeği, porsiyon başına sadece 7 net karbonhidrat içerir. Yukarıdaki seçeneklerden bazıları gibi, aynı zamanda çok yönlüdür. Sebzeleri istediğiniz gibi değiştirin ve lezzetli olanı kullanın yağlı yağ elinizde var.

Doldurulmuş düşük karbonhidratlı lahana güveç

Lahana kötü bir rap alır. Basittir, suludur, çorbalarda ucuz dolgu maddesi olarak kullanılır. Fakatlahanaayrıca dolu lif , C vitamini ve K vitamini.

Bu lahana güveci, düşük karbonhidratlı, düşük maliyetli rüyaların malzemesidir. Çoğunlukla kıyma ve - tahmin ettiniz - lahanadan oluşur, maaş gününü beklerken harika bir hazırlık yemeğidir.

3 düşük maliyetli, düşük karbonhidrat tarafı

Lâhana salatası

Lahana yine patladı! Basit, harika Düşük karbonhidrat , ve ucuz AF, bu tekrar tekrar yapacağınız bir taraf.

Fırın Kavrulmuş Sebze

Bu tarif, sebze önerileri ve nefis bir balzamik sirke tepesi içerir. Sirkeyi çırpmak, sebzeleri doğramak ve her şeyi doğru zamanlamak kadar kolay. Maliyeti mümkün olduğunca düşük tutmak için bu hafta Trader Joe's'da satışa sunulan sebzeleri seçin.

Sağlıklı yeşil fasulye güveç

Bu mükemmel bir kış garnitürü. Gevrek yeşil fasulye hakkında teklif 7 gram fincan başına karbonhidrat miktarı, bu nedenle çoğu keto yemek planına uymalıdır. Dolarınızı uzatmak için bir torba dondurulmuş yeşil fasulye alın.

Örnek bir yemek planına ne dersiniz?

Elbette! 7 gün çok var keto yemek planları interwebz'de dolaşıyor. Size uygun fiyatlı bir haftalık keto diyetinin nasıl görünebileceği hakkında genel bir fikir vermek için en iyilerine bir göz attık.

Hedeflerimiz:

• Yemeğinizi günlük 4 ila 8 $ arasında bir maliyet aralığında tutun. (Lütfen dikkat: Yiyeceklerin maliyeti Amerika Birleşik Devletleri'nde çılgınca değişir. Bu yüzden bir basketbol sahası numarası verdik.)
• bağlı kal ketojenik diyet makro parçalanma: yüzde 55 ila 60 yağ, yüzde 30 ila 35 protein ve yüzde 5 ila 10 karbonhidrat.
• En fazla 25 gram hedefleyinnet karbonhidratgünde (toplam karbonhidrat eksi lif).

Pazartesi

• Kahvaltı: Sert haşlanmış yumurta yeşillik yatağında domatesli (isteğe bağlı domuz pastırması!)
• Öğle yemeği: Peynir ve ızgara veya kavrulmuş tavuk ile tepesinde Cobb salatası
• Atıştırmalık (isteğe bağlı): kereviz çubukları
• Akşam yemegi: Badem ile tepesinde kıyma ve sebze kızartması

Salı

• Kahvaltı: Bir yeşillik yatağında tereyağında pişirilmiş omlet (isteğe bağlı olarak pastırma ufalanır!)
• Öğle yemeği: Bir kase sotelenmiş tavuk ve üzerinde brokolipirinçli karnabahar
• Atıştırmalık (isteğe bağlı): bir avuç fındık
• Akşam yemegi: Pastırma ile tepesinde bir yan salata ile kabuksuz (veya peynir kabuklu!) frittata

Çarşamba

• Kahvaltı: Yumurta kapları
• Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta ile tepesinde Cobb salatası
• Atıştırmalık (isteğe bağlı): Dil peyniri
• Akşam yemegi: Brokoli ile kavrulmuş tavuk göğsü (domuz pastırmalı yan salata isteğe bağlıdır!)

Perşembe

• Kahvaltı: Yeşillik bir yatakta domatesli haşlanmış yumurta
• Öğle yemeği: Yeşillik, brokoli, rendelenmiş peynir ve tavuk veya domuz pastırmasından oluşan dev salata
• Atıştırmalık (isteğe bağlı): bir avuç fındık
• Akşam yemegi: Kıyma, brokoli ve haşlanmış karnabahar

Cuma

• Kahvaltı: Tereyağında pişmiş sebze ve yumurta çırpma
• Öğle yemeği: Bir tarafı buğulanmış brokoli ile peynir dolgulu tavuk göğsü
• Atıştırmalık (isteğe bağlı): salsa ile kereviz çubukları
• Akşam yemegi: EVOO, avokado (isteğe bağlı) ve pastırma ile tepesinde dev salata

Cumartesi

• Kahvaltı: Yeşiller üzerinde haşlanmış yumurtaveyaketo dostu fıstık ezmeli smoothie
• Öğle yemeği: Yumurta ve pastırma ile tepesinde Cobb salatası
• Atıştırmalık (isteğe bağlı): bir avuç fındık
• Akşam yemegi: Karnabahar pilavı yatağında tavuk göğsü, isteğe bağlı yan salata

Pazar

• Kahvaltı: Peynirli ve sebzeli omlet salsada boğuldu (yum!)
• Öğle yemeği: Sebzeler, salsa ve avokado ile tepesinde terbiyeli kıyma
• Atıştırmalık (isteğe bağlı): Peynir dilimlerine sarılmış keto dostu smoothie veya şarküteri eti
• Akşam yemegi: Pastırma ile tepesinde bir yan salata ile sebzeli ve tavuklu fajita (ekmeksiz)

Bu bütçeye uygun yiyecekleri alışveriş listenize ekleyin

Örnek yemek planında birkaç yiyeceğin tekrarlandığını fark etmiş olabilirsiniz. Aynı malzemeleri tekrar tekrar kullanarak paradan (toplu olarak satın alın!) ve hazırlık süresinden tasarruf edebilirsiniz.

Bu yiyecekler, bir hafta keto yemek için uygun fiyatlı yapı taşlarıdır:

• tavuk (En iyi fiyat için mağaza - bütün bir dondurulmuş tavuk mu? Et döner tavuklar indirimde mi? birkaç paket tavuk göğsü?)
• 2 pound dana kıyma
• 1 kilo pastırma
• 8 ons tereyağı
• 2 düzine yumurta
• 2 veya 3 avokado
• 1 torba badem
• 3 veya 4 baş marul veya diğer yapraklı yeşillikler
• 8 ons çedar peyniri
• 1 kavanoz salsa
• bir avuç taze domates
• brokoli (Taze ise, birkaç kafa koparın; önceden kesilmişse, 3 veya 4 torba alın.)
• 1 şişe keto dostu salata sosu
• 1 paket kereviz sapı (isteğe bağlı)
• 1 paket dil peyniri (isteğe bağlı)

Bütçe dostu keto ikameleri

Bölgenize ve mevsime bağlı olarak, bazı malzemeler çok pahalı olabilirken, diğerleri çok pahalı olabilir! İşte bütçeniz için anlamlı olabilecek bazı yaygın takaslar.

• Et için: Bazen kıyma satışta. Bazen tavuk göğsü çalınır. Arada bir, bol miktarda indirimli domuz pastırması bulacaksınız. Keto dünyasında, odak noktanız makrolar (protein, yağ, karbonhidrat), belirli gıdanın kendisi değil. Bu yüzden fiyat uygun olduğunda bir eti diğeriyle değiştirmekten çekinmeyin.
• avokado için: Guacamole indirimdeyse, bir kap alın ve taze avokadoları bir dahaki sefere bırakın.
• Brokoli için: Kabak mevsimindeyken karnabahar ve brokoli yerine ondan stok yapın.
• salsa için: Raftakilerden daha ucuz olan bir DIY salsa için kendi domateslerinizi, biberlerinizi ve otlarınızı doğrayın.
• Tereyağı için: Kapmak hindistancevizi yağı indirimdeyken toplu halde. Diğer yağlar veya tereyağı yerine kullanın.

Sonuç olarak

ketojenik diyet genellikle bütçeyi zorlayan protein ve yağlara dayanır. Ama biraz önseziyle - ve çokça yemek hazırlığı - sen *kalabilirsin* ketoz bankayı bozmadan.

Uygun fiyatlı et parçalarına sadık kalın, süslü paketlenmiş atıştırmalıklardan uzak durun ve mutfakta rock 'n' roll yapmaya hazır olun. Afiyet olsun!