Melek Numaranızı Öğrenin
Hayatımız için gereklidir. Hayır, atıştırmalıklar değil. Fiberden bahsediyoruz.
Diyet lifi, işlerin sorunsuz hareket etmesini sağlar (bilirsiniz ne demek istiyoruz ), diyabet ve kalp hastalığı riskimizi azaltır ve daha uzun süre tok kalmamızı sağlar. Peki, lif alımımızı atıştırmaktan daha iyi bir yol var mı?
İşte en sevdiğimiz yüksek lifli atıştırmalıklar için 27 tarif. Bunları diyet planınıza eklemek isteyeceksiniz.
Meyveli yüksek lifli atıştırmalıklar
1. Portakallı ıspanaklı smoothie
gram lif güler yüzlü: on bir
Bu lezzetli ikram, sağlıklı bir meyve ve sebze dozunu maskelerken pürüzsüz hale gelir.
1 büyük portakal (kabuğu soyulmuş ve ayrılmış), 1/2 büyük muz, 1 avuç çilek, 2 su bardağı ıspanak, 1/3 su bardağı sade Yunan yoğurdu ve 1 su bardağı buzu bir karıştırıcıya atın.
Profesyonel tip:Ertesi gün kolay karıştırmak için kalanları buz kalıplarına dökün.
2. Çelik kesilmiş yulaf ezmesi ile doldurulmuş elma
gram lif elma başına + 1 su bardağı yulaf:8.5
Bu atıştırmalık sadece lezzetli değil, bakması da güzel. 1 su bardağı kaynatın çelik kesilmiş yulaf 4 su bardağı suda. Bir tutam tarçın ve hindistan cevizi ve bir çiseleyen akçaağaç şurubu karıştırın. Yulaflar 20 dakika (kapalı) pişirilirken ısıyı düşük seviyeye getirin.
Yulaf ezmesi için yer açmak için her elmayı çekirdekleyin. Elmaları yulaf ezmesi ile doldurun ve ardından 350°F (177°C) sıcaklıkta 10 dakika veya elma yumuşayana kadar pişirin.
3. Muzlu yulaf ezmesi
gram lif porsiyon başına: 8
Hızlı mikrodalga yulaf ezmesi için 1/2 su bardağı yulaf ezmesi ve bir tutam tarçını 1/2 su bardağı su ile karıştırın. 1 dakika mikrodalga. Kaseyi çıkarın, 1/2 dilimlenmiş muz ekleyin ve bir dakika daha pişirin.
Seçtiğiniz sütten 3 ila 4 yemek kaşığı karıştırın ve üzerine bir bardak dilimlenmiş çilek, ahududu veya diğer mevsim meyveleri ekleyin.
Tüm meyveler lif bölümünde yardımcı olurken, meyveler özellikle iyi kaynaklardır. Ahududu ve böğürtlen fincan başına 8 gramdır.
4. Böğürtlenli fesleğenli dondurma
Tarifte gram lif: 12
1 1/2 bardak taze böğürtlen (fincan başına 8 gram lif içerir), 1 avuç taze fesleğen, 1/4 bardak bal ve bir limonun suyunu bir mutfak robotu veya blender içine atın. Malzemeleri pürüzsüz olana kadar püre haline getirin.
Dondurma kalıplarına veya küçük kağıt bardaklara dökün ve en az 8 saat dondurun. Ekstra büyük çocuk eğlencesi için, karışımı buz kalıplarına dökün ve buzlu, antioksidan dolgulu ikramlar için böğürtlenli margarita veya mojitolara ekleyin.
5. Kazaklı Muz
gram lif porsiyon başına: 10.5
Bu kolay atıştırmalık, lifini üç süper gıdadan alır: keten tohumu, Paylaş , ve yulaf. Küçük bir kapta, 1 çay kaşığı bal ile 2 yemek kaşığı fındık ezmesini karıştırın (badem ve kaju favorilerimizdir).
Sığ bir kapta 1 yemek kaşığı yulaf, 1/2 yemek kaşığı chia tohumu ve öğütülmüş keten tohumu ve 1/4 çay kaşığı tarçın karıştırın. Bir muzu fındık ezmesi karışımıyla kaplayın (muz ikiye kesilirse daha kolay olur), ardından kuru karışımda yuvarlayın.
Muz, gevrek soslar için tatlı bir taşıyıcıdan daha fazlasıdır, ayrıca 3 gram lif ekler.
6. İncir ve PB hamur topları
gram lif dans için: 4
Fırında pişirilmeyen tatlı atıştırmalıkları seviyoruz. Özellikle gizli varlıkları olduğunda. Bu tatlı iri parçaların her biri 4 gram lif ve 150 kalori içerir.
3/4 fincan fıstık ince bir kırıntıya ulaşıncaya kadar bir mutfak robotunda öğütün. 2 yemek kaşığı akçaağaç şurubu, 1/4 fincan agav (veya tercih ettiğiniz tatlandırıcı), 1/2 fincan yulaf, 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ekleyin.
Ayrıca 1/4 fincan öğütülmüş keten tohumu, 1/2 çay kaşığı tarçın, 2 yemek kaşığı chia tohumu ve 6 kuru incir ekleyin. Karışım bir araya gelmeye başlayana kadar nabız atın ve ardından 1 inçlik toplar halinde yuvarlayın.
sebzeler
7. Akdeniz enginarları
gram lif porsiyon başına: 6
Tüm sıvıyı çıkarmak için 6 onsluk bir enginar kalbi kavanozunu süzün. Onları olduğu gibi atıştırın ya da 1 yemek kaşığı beyaz peynir, bir tutam limon suyu, bir çiseleyen zeytinyağı ve kırık biberle süsleyin.
Kalplerin 6 ons porsiyonunda 6 gram lif bulunur. Ayrıca, zengin bir C vitamini kaynağıdırlar. Kavanoza çatal batırırsanız kimseye söylemeyiz.
8. Tatlı patates kızartması
gram lif orta boy tatlı patates başına: 4
İşte bir hamburgerin BFF'sine lif açısından zengin bir bakış. Orta boy bir tatlı patatesi boylamasına kesin ve portakal renkli mızrakları yağ ve baharatlara atın. Yağlanmış tepsiye dizip yüksek ateşte kenarları kızarana ve çıtır çıtır olana kadar kızartın.
Profesyonel tip:Fırını çok erken açıp çevirmeye çalışmaktan kaçının. Çünkü hazır değillerse yapışacaklar. Patatesler bittiğinde doğal olarak tavadan çıkacaktır.
erkekleri kıskandıran şey nedir
9. Kabaklı yoğurt sosu
gram lif fincan başına: 7
Yemek yiyor kabak (sadece oymak yerine), lif açısından zengin yiyeceklerin tadını çıkarmanın kolay ve lezzetli bir yoludur - yani konserve kullandığınızda.
1/2 bardak konserve balkabağı püresi, 1/2 bardak sade Yunan yoğurdu, 1 çay kaşığı bal, 1/2 çay kaşığı vanilya özü ve iyi bir tarçın ve hindistan cevizi ya da balkabağı baharatını karıştırın. süslü hissetmek.
Düz bir şekilde kaşıkla veya tam tahıllı krakerler veya elma dilimleri ile daldırma olarak kullanın. Bir fincan 7 gram lif içerir.
Profesyonel tip:Şeker ve tuz yüklenebilen balkabağı turtası değil, sade püre balkabağı kullandığınızdan emin olun.
10. Soğuk cips
Bardak başına gram lif: 3
Dürüst olacağız. Bu adamların tadı patates cipsi gibi değil. Ama çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır çıtır daha sağlıklı bir yol arıyorsanız, lahana cipsi gitmenin yoludur.
Büyük bir lahana demetini durulayın ve kurutun, ardından sapları ve sert orta kaburgaları çıkarın. Lahanayı büyük parçalara ayırın, biraz zeytinyağı ile fırlatın, ardından biraz tuz ve karabiber serpin.
Lahanayı büyük bir parşömen kaplı fırın tepsisine tek bir tabaka halinde yerleştirin (üst üste gelmemesine dikkat edin). Yaklaşık 10 dakika süren gevrekleşene kadar 375 °F (190 °C) sıcaklıkta pişirin. Onlara göz kulak ol, sık sık kontrol et. Kolayca yanabilirler.
11. Sarı bezelye ezmesi
gram lif fincan başına: elli
Bu yayılma humusa renkli bir alternatiftir. Ve daha az zaman alır. Bölünmüş bezelye pişirmek için yaklaşık 30 dakika sürer.
Süzülmüş, soğutulmuş bezelyeleri bir diş (veya daha fazla) sarımsak, bir tutam tuz, limon veya limon suyu ve zeytinyağı ile bir mutfak robotuna ekleyin. Pürüzsüz olana kadar püre haline getirin.
Bir parça sızma zeytinyağı ile tepesinde düşük bir kapta servis yapın. Bir tabağı beyazlatılmış brokoli ve karnabahar, çiğ havuç ve kerevizle doldurun. Bu limonlu atıştırmalık arkadaşlarla daha da iyi paylaşılır.
Bernice Burgos yarışı
12. Balkabağı baharatlı smoothie
gram lif güler yüzlü: yirmi
1 su bardağı balkabağı püresi, 1 yemek kaşığı bal, 1 muz, 1 su bardağı şekersiz soya veya badem sütü, 2 yemek kaşığı öğütülmüş keten tohumu ve 1/2 çay kaşığı tarçın, hindistan cevizi, zencefil ve kakule (balkabağı baharatları) birleştirin. çok).
Kabak, lifle dolu olmasının yanı sıra (1 fincan 7 gramdır, hatırladınız mı?)A vitamini.
Peynir
13. Beyaz peynirle doldurulmuş kuru erik
Bardak başına gram lif: 12.5
Büyükanne haklıydı: Kuru erik seni alabilir iz arkasında . Kuru eriklerin “yaşlıların yiyeceği” olduğu klişesini aştığınızda, kuru eriklerin (kulağa daha hoş geliyor, değil mi?) gerçekten tatlı ve lezzetli olduğunu göreceksiniz.
Daha, kuru erik Her fincanda yaklaşık 12,5 gram olan harika bir lif miktarı var. Onları olduğu gibi yiyin veya küçük bir açıklığı kesin ve hızlı bir tatlı ve tuzlu lokma için biraz beyaz peynir veya mavi peynir doldurun.
Not: Şeker alımınıza dikkat etmeye çalışıyorsanız, bir bardak kuru erikte oldukça fazla şeker var! Bu yüzden belki onları idareli yiyin.
14. Ahududu krem peynirli tost
gram lif porsiyon başına: 7
1 dilim tam tahıllı ekmeği (dilim başına en az 3 gram lifli), 1-2 yemek kaşığı krem peynirle ve 1/2 fincan ahududu ile kızartın.
Her 1/2 fincan ahududu 4 gram lif içerir, bu nedenle tost yaparken bir avuç daha atıştırmaktan çekinmeyin.
15. Armut ve süzme peynir
gram lif porsiyon başına: 7.5
Olgun, sulu bir armudu uzunlamasına dilimleyin ve çekirdeklerini çıkarın.
Armutun ortasına süzme peynir koyun ve üzerine tarçın veya haşhaş tohumu serpin (1 yemek kaşığı içinde 2 gram lif). Bir orta boy armut, etkileyici bir 5.5 gram lif sunar.
Profesyonel tip:Bir kavun balya makinesi, elmaları ve armutları çıkarmak için harika bir araçtır.
16. Kaşarlı avokado teknesi
gram lif yarım avokado başına: 4.5
Avokado, nihai fast food yemeğidir. Ve oldukça yıldız lif içeriğine sahipler (bütün orta boy bir avokadoda 9 gram).
kes Avokado ikiye bölün ve ayırmak için bükün. Çukuru çıkarın ve deliği salsa ve biraz rendelenmiş kaşarla doldurun.
Çikolata
17. Aydınlanmış çubuklar
gram lif barlar için: 5
Bu daha sağlıklı dondurma çubuklarının kalorisi düşük değil, aslında bazı etkileyici beslenme istatistiklerine sahipler: 8 gram protein, yapay tatlandırıcı yok, sadece 3 gram şeker ve çubuk başına 5 gram lif.
Ayrıca, bu pürüzsüz ve kremsi ikramlar, kahve, şekerleme ve portakal kreması dahil olmak üzere pek çok harika tada sahiptir. Sadece dikkat edin, eklenen lif, sağlam lif ile aynı sağlık yararlarını sağlamaz.
18. Çikolata kepeği ısırıkları
Tarifte gram lif: 28
Ciddi derecede lifle doldurulmuş, fırında pişirilmemiş bir atıştırmalık için, 1 fincan kepek gevreğini (yaklaşık 20 gram lif), 1/2 fincan şeritli bademi ve 4 ons (çubuğa bağlı olarak yaklaşık 4 kare) eritilmiş bitter çikolatayı birleştirin. .
Parşömen kaplı bir fırın tepsisine yemek kaşığı büyüklüğünde çikolata tadında höyükler koyun ve donması için 15 ila 30 dakika dondurucuya koyun.
Profesyonel tip:Çikolatayı mikrodalgada 10 saniye aralıklarla pürüzsüz olana kadar eritin.
19. Çikolatalı fasulye yağı
gram lif fincan başına: 18
Şimdi burada bizimle kal. Bu çikolata sosu fasulyeden yapılır.
1 kutu barbunya fasulyesini, 5 yemek kaşığı şekersiz kakao tozunu, 1/2 çay kaşığı stevia tozunu (veya tercih ettiğiniz tatlandırıcıyı) birleştirin.
Ayrıca bir tutam deniz tuzu, 3 yemek kaşığı hindistancevizi yağı ve 1 çay kaşığı vanilya özü bir blender veya mutfak robotu içine ekleyin.
Pürüzsüz olana kadar nabız atın (çok kuruysa biraz su veya badem sütü ekleyin). Çikolatalı iyiliği kahverengi pirinç keki üzerine yayın veya dilimlenmiş meyveler için daldırma olarak kullanın. Fasulye, her fincanda yaklaşık 13 gram bulunan harika bir lif kaynağıdır.
Fındık ve tohumlar
20. Badem ezmesi ve kabak çekirdeği ile pirinç keki
gram lif tarifte: 5
Biraz gevrek bir atıştırmalık için, 1 kahverengi pirinç keki veya 2 yemek kaşığı tam tahıllı kraker koyun. badem yağı . Badem yağı, yarım fincan başına 4.6 gram lif içerir. Ve iyi bir E vitamini ve mineral kaynağıdır.
Daha fazla gevreklik (ve lif) için üstüne 1 yemek kaşığı kabak çekirdeği serpin. Küçük yeşil tohumlar, yarım fincan başına 2,7 gram lif içerir ve zengin bir magnezyum kaynağıdır.
21. Baharatlı keten topları
gram lif tarifte: 78,5
Bu toplardaki keten, sağlıklı bir lif dozu (yarım fincan başına 22 gram) ve omega-3 sağlar.
1 su bardağı bademi mutfak robotunda ince doğranana kadar çekin. 1/2 su bardağı öğütülmüş keten tohumu, 1/2 su bardağı hurma, 1/2 su bardağı kuru üzüm, 1/4 su bardağı doğranmış kuru kayısı, 1/4 su bardağı rendelenmiş hindistan cevizi, 1 çay kaşığı tarçın ve bir tutam hindistan cevizi ve öğütülmüş zencefil.
Karışımı birbirine yapışana kadar karıştırın (1 ila 2 çay kaşığı su eklemeniz gerekebilir). Hamuru ceviz büyüklüğünde toplar yapın ve üzerini kapatıp soğumaya bırakın.
22. Bademli mikrodalga patlamış mısır
gram lif tarifte: 9
Patlamış mısırsağlık yararları olan bir tam tahıldır. Ve bu önceden paketlenmiş katkı maddeleri olmadan evde yapmak daha da sağlıklı. Bu bütçe dostu versiyon için, mikrodalgada küçük kahverengi bir torbaya bir avuç çekirdek atmayı deneyin.
Torbanın kenarını iki kez katlayın ve mikrodalgaya yatay olarak yerleştirin. Patlama yavaşlamaya başlayana kadar pişirin, ancak tamamen durmaz.
Normal eskiyi canlandırmak için film gecesi gerekliliği , biraz toz tatlı veya tuzlu baharat serpin. Lif içeriğini artırmak için (1 su bardağı patlamış mısırda 1,2 gram lif bulunur), kaseye 1/2 su bardağı dilimlenmiş badem atın.
23. Çikolatalı fıstık ezmesi topları
gram lif tarifte: 18.5, artı protein tozunda ne varsa
Çikolata ve fıstık ezmesi ile olan aşk ilişkimizi göz önünde bulundurarak, iki artı lifin bir kombinasyonu, mağazadan satın alınan fıstık ezmesi kaplarına gerçekten meydan okuyor.
3 kaşık çikolatayı karıştırın protein tozu , 1/4 su bardağı öğütülmüş keten tohumu ve 1/2 su bardağı fıstık ezmesi (tuzsuz çeşidini satın alın). Karışımı küçük toplar haline getirin ve donması için buzluğa atın.
Çeyrek fincan keten tohumu 11 gram lif içerir. Ancak tüm tarifi kendiniz yemeyin. Paylaşın!
Fasulye ve baklagiller
24. Edamame humusu
Tarifte gram lif: 17.5
tasie lawrence sıcak
Humus'a yeni bir bakış, bu yayılma, parti diplerinize renk ve lif katıyor. 1 1/2 bardak donmuş edamame (12 gram lif) 5 dakika kaynatın ve süzün.
Bir mutfak robotunda edamame ile 1/4 su bardağı tahin, 1/2 çay kaşığı limon kabuğu rendesi, 1 diş sarımsak, 3/4 çay kaşığı kaşer tuzu, 1/2 çay kaşığı öğütülmüş kimyon, 1/4 çay kaşığı kişniş, 1/4 çay kaşığı karıştırın. bir bardak su ve bir limonun suyu.
Pürüzsüz olana kadar karıştır. Sonunda biraz zeytinyağında gezdirin. Kızarmış kepekli ekmek veya dilimlenmiş havuç, salatalık ve kırmızı biber ile servis yapın.
25. Bufalo kanadı humusu
gram lif tarifte: 55.5
Cidden, bu gerçek bir şey. Super Bowl favorisinin tüm baharatlı lezzeti, eksi tavuk.
2 kutu nohut, 2-3 diş sarımsak, 1/4 su bardağı tahin, 1/4 su bardağı limon suyu, 1 1/2 çay kaşığı kırmızı biber, 3 yemek kaşığı kanat sosu, 2 yemek kaşığı acı sos, 1 yemek kaşığı beyaz sirkeyi karıştırın, ve bir tutam koşer tuzu.
Pürüzsüz ve daldırma için mükemmel olana kadar püre haline getirin. Kereviz ve havuç çubuklarıyla humusun tadını çıkarın. Veya kanatlar. Neden olmasın?
26. Mercimek iz karışımı
gram lif tarifte: 27.5
Sizi uyardık, iz karışımı olabilir Tehlikeli yiyecek . Ancak bu tarif, en sevdiğimiz yenebilir atıştırmalık için daha iyi bir seçenek. Ayrıca, vegan, glütensiz, sütsüz ve şekersizdir.
1 bardak kuru kırmızı mercimeği (15.5 gram lif), bir tutam tuz serperek fırın tepsisinde 350°F'de (177°C) yaklaşık 30 dakika pişirin.
Mercimekleri 1/2 su bardağı kabak ve ayçiçeği tohumu, kurutulmuş kızılcık ve traşlanmış şekersiz hindistan cevizi ile birleştirin.
27. Baharatlı kavrulmuş nohut
gram lif tarifte: 25
Gevrek kavrulmuş nohutlar marketlerde oldukça popüler hale geliyor, ancak ağır bir fiyat etiketi taşıyabilirler. Bunlar çok daha ucuz, yapılması kolay ve onlara bir tekme var.
Bir kutu nohutu süzün ve bir kaseye ekleyin. 1 yemek kaşığı zeytinyağı, 1/2 çay kaşığı tuz ve 1/2 çay kaşığı kırmızı biber ekleyin ve kaplamak için atın.
Nohutları folyo kaplı bir fırın tepsisine tek sıra halinde yerleştirin ve 450°F (232°C) sıcaklıkta yaklaşık 15 dakika pişirin. Onları çıkarın ve 15 dakika daha (veya nohutlar kahverengi ve gevrek olana kadar) fırına dönmeden önce sallayın.
Bu adamların sadece yarım fincanı yaklaşık 6 ila 8 gram lif ve 7 gram protein sağlar.
Sonuç olarak
Çoğumuzun daha fazla lif yemesi gerekiyor. Çoğumuz atıştırmayı severiz. İkisini bir araya getirin ve atıştırma suçlu bir zevk değil, sağlıklı bir arayış. Şimdi, bu lezzetli yüksek lifli tariflerden hangisini ilk önce deneyeceksiniz?