Melek Numaranızı Öğrenin
Hepimiz oradaydık: 5 günlük menüler ve yemek hazırlama uzmanı olma vizyonları ile donanmış markete atlıyoruz. Sonra hafta ortası, satın aldığımız taze yiyeceklerin çoğunun solmuş, küflü ve kokmuş olduğunu keşfederiz.
Bunu nasıl yaptığınıza bağlı olarak, yemek planlaması varlığınızın baş belası olabilir.veyahaftalık cankurtaranınız. Hiç şüphe yok ki, biraz ileriyi düşünmeyi gerektiriyor.
Hem zamandan hem de paradan tasarruf etmenizi sağlayacak fikirlerle size yardımcı olmak üzereyiz. İlk adım, birkaç günden daha uzun süre saklanacak yiyecekleri seçmektir.
Hazırlandıktan sonra en az 4 gün sürecek, bakliyattan üretime ve proteinlere kadar 19 gıdadan oluşan bu kullanışlı kılavuzla başlayın. Ayrıca, yemeğinizi hafta boyunca mümkün olan en iyi durumda tutmak için ipuçları alın.
Haftalık yemek hazırlığı proteinlerle başlar
1. Yumurtalar
Takma adlarına göre yaşamak, bunlar inanılmaz yiyecekler Size hafta boyunca dayanacak şekilde çeşitli şekillerde hazırlanabilir. İşte bazı yemek hazırlama yöntemleri:
- Haşlama. Tüm hafta boyunca bozulmamaları için ihtiyacınız olana kadar soymaktan kaçının.
- Pişirmek. Yoğun gecelerde kolay bir akşam yemeği seçeneği için bir düzinesini dev bir frittataya dönüştürün. Ya da bireyselleştir yumurtalı kekler çalışma haftası boyunca portatif bir kahvaltı yapmak.
- Şeytan. Yükselt çok haşlanmış yumurta sarıları mayonez ve tuz ve karabiber gibi baharatlarla ezerek. Daha sonra pastırma veya hangisini seçerseniz seçin.
Onları taze tutmak nasıl
Ancak yumurtalarınızı hazırlarsanız, ayrı kartonlarda veya hava geçirmez kaplarda saklayarak buzdolabındaki diğer yiyeceklerin kokularını ve tatlarını emmelerinden koruyun.
Öğle yemeği salatalarında veya sandviçlerinde kullanmak için haşlanmış yumurtaları, kabukları üzerinde, orijinal kartonlarında saklayabilirsiniz.
ne kadar sürer
Haşlanmış yumurtalar size yaklaşık bir hafta dayanmalıdır. Pişmiş yumurtalarınızı 4 gün içinde yediğinizden emin olun. Bundan sonra, frittata tadı o kadar iyi olmayacak.
neden onları ye
Yumurtalar, yüksek kolesterol içeriği nedeniyle kötü bir üne sahiptir. Ancak kabuklarının altında paketlenmiş tüm protein, sağlıklı yağlar ve diğer besinler için yeniden düşünmeye değer. Miranda JM, et al. (2015). Yumurta ve yumurtadan elde edilen gıdalar: insan sağlığına etkileri ve fonksiyonel gıda olarak kullanımı. DOI: 10.3390/nu7010706
2. Mercimek ve diğer bakliyatlar
Ne demek istediğimize dair hiçbir ipucu yok darbeler ? Baklagil ailesindeki yenilebilir tohumlardan bahsediyoruz. Yani evet, mercimek bir nabızdır ve nohut, kuru bezelye, barbunya fasulyesi, barbunya fasulyesi ve daha fazlası da öyle.
Aşağıdaki gibi yemek hazırlama yöntemleri için mükemmeldirler:
- Emmek. Kuru bakliyatları gece boyunca ıslatmak, daha hızlı pişmelerine ve onlara daha kremsi bir doku vermelerine yardımcı olur. Mercimekleri ve bezelyeleri ıslatmanıza gerek yok. Bunu yaparsanız, şekillerini kaybedebilirler.
- Önceden pişirmek. 1 1/2 su bardağı su veya et suyuna 1 su bardağı kuru mercimek ve bir tutam tuz (ayrıca lezzet katmak için bazı otlar) ekleyin ve kaynatın. 20 ila 30 dakika pişirin ve mercimekleri kapalı kaplara koymadan önce bekletin.
- Soğuk. Gelecekteki bir çorba, salata veya güveç için saklamak için bu kapları buzdolabına atın veya dondurucuya koyun.
Onları taze tutmak nasıl
Bakliyatları saklarken, kurumasını önlemek için kapları pişirme suyuyla doldurun. Işıktan ve ısıdan uzak, hava geçirmez bir kapta olduklarından emin olun.
ne kadar sürer
Bakliyatlar buzdolabında yaklaşık 3 gün taze kalacaktır. Dondurulduklarında birkaç aya kadar iyidirler, ancak çok uzun bir derin dondurucu lezzetlerini mahvedebilir.
neden onları ye
Mercimek, polifenoller adı verilen güçlü bir sağlıklı bitki kimyasalları kaynağıdır. Araştırmalar, diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık gibi hastalıklara karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Bütün bunlar reçeteli ilaçlardan çok daha az paraya.Ganesan K, et al. (2017). Polifenol bakımından zengin mercimekler ve sağlığı geliştirici etkileri. DOI: 10.3390/ijms18112390
3. Kıyma
Kıyma, nihai burgeri yapmaktan daha fazlası için iyidir. Soslarda, güveçlerde ve annenizin meşhur yemeğini yapmak için kullanabilirsiniz. Et Dilimi .
- Önceden pişirmek. Bir tavayı ısıtın, ardından eti ekleyin ve eşit şekilde kızarana kadar pişirin. Soğuduktan sonra, 3 onsluk porsiyonları birkaç hava geçirmez kapta paketleyin.
- Şekil. Kıymayı köfteler (ya da sosu çok seviyorsanız köfteler) haline getirin. Bunları bir dondurucu torbasında tek bir katmana yerleştirin. Ardından, burgerinizi yemeye hazır olana kadar soğutun veya dondurun.
nasıl taze tutulur
Birkaç gün içinde kullanmayacağınız her şeyi dondurucu poşetlere koyun. Kapatmadan ve dondurmadan önce mümkün olduğunca fazla havayı sıkın.
Dondurulmuş kıymayı mikrodalgada değil buzdolabında çözdürerek daha uzun süre dayanmasını sağlayın.
Ne kadar dayanır
Tavuk gibi kıyma da buzdolabında 4 günden fazla dayanmaz. Kıyma çiğden daha iyi pişirilir. Mağaza ambalajından çıkardığınızdan ve satın aldıktan sonra mümkün olan en kısa sürede pişirdiğinizden emin olun.
neden ye
Burgerleri günlük bir alışkanlık haline getirmek istemezsiniz - sonuçta doymuş yağ oranı yüksektir. Ancak, onları (ara sıra) bir menü ilavesi yapmak için yeterli besin (B vitaminleri, demir, çinko ve selenyum) toplarlar.
4. Tavuk
Bu çok yönlü protein kaynağı, doğru bir şekilde hazırlarsanız size bir haftalık sandviçler, salatalar, makarna yemekleri ve tahıl kaseleri verebilir.
Tavuk göğsü en yağsız olabilir, ancak yemek hazırlama amaçları , uyluklar buzdolabında o kadar kuru olmaz. Üstelik daha ucuzlar!
İşte birkaç ipucu:
- Pişirmek. 1 veya 2 yemek kaşığı yağda yağlayın, baharatlayın ve 360 derecelik fırında yaklaşık 30 dakika pişirin. Pişirdikten sonra hafifçe soğumaya bırakın, ardından 3 onsluk kesimleri birden fazla hava geçirmez kaplara bölün.
- Yavaş pişirme. Biraz tavuk suyuna veya suya batırın ve yavaş ocakta oturmasına izin verin. Birkaç saat sonra parçalayın. Aklınızdaki tavuk bazlı tarif ne olursa olsun hazır bir et yığınınız olacak.
- Kaçak av. Bu, sulu ve lezzetli tavuk elde etmenin en basit yollarından biridir. Birkaç kemiksiz, derisiz ısıtın tavuk göğsü ocakta suda. Eklenen lezzet için sarımsak veya zencefil gibi birkaç baharatı tencereye atın.
nasıl taze tutulur
Pişmiş tavuk buzdolabında tam bir hafta dayanamayacağından, 4. günden sonra kullanmayı planladığınız her şeyi kesin ve ayrı dondurucu poşetlerine koyun. Sonra yemek zamanı gelene kadar dondurun.
Yeniden ısıtmak için parçaları bir çerez kağıdına yayın, alüminyum folyo ile kaplayın ve 450 derecelik bir fırına yaklaşık 10 dakika koyun. Sadece yemeyi planladığınız miktarı ısıtın.
Ne kadar dayanır
Önceden pişirilmiş tavuğu buzdolabında sadece 3 veya 4 gün saklayın. Pişirdikten sonra birkaç saatten fazla tezgahta bırakmayın. Daha fazla ve tavuğunuz bir bakteri kuluçka makinesine dönüşebilir.
neden ye
Protein, doymamış yağ, B vitaminleri ve demir ve çinko gibi mineraller tavuğu akşam yemeği için kazanan yapar. Yemeklerinizi hafifletmek için cildi düzeltin. Kalori sayınızı yüzde 25 ila 30 oranında azaltacaksınız. Marangoni F, et al. (2015). Sağlık ve esenliği korumayı amaçlayan dengeli bir diyette kanatlı etinin rolü: bir İtalyan fikir birliği belgesi. DOI: 10.3402 / fnr.v59.27606
Yemek hazırlığı için tahıllar
5. Kahverengi pirinç
Kahverengi pirinç, beyaz, işlenmiş çeşidin daha besleyici bir karşılığıdır. Kızarmış pilav, sebzeli burgerler veya jambalaya için mükemmel bir temel oluşturur.
Nasıl hazırlanır:
- Kaynama. 1 bardak kısa taneli durulayın Esmer pirinç soğuk suda. 1 1/2 su bardağı kaynar su ekleyin ve kapağı kapalı olarak yaklaşık 30 dakika pişirin. 10 dakika daha bekletin, sonra bir çatalla kabartın. Soğutun ve sığ, hava geçirmez kaplarda saklayın.
- Bir pirinç pişirici kullanın. Birkaç dolar yatırmaya hazırsanız, pilav pişirmenin en kolay ve en kusursuz yolu budur. Bir bardak pirinç için 1 bardak su ölçün. Kapağını kapatıp pişmeye bırakın.
nasıl taze tutulur
Bir fırın tepsisine yayarak pirinci soğutun. Ardından, hava geçirmez bir kaba veya yeniden kapatılabilir plastik bir torbaya koyun (önce havasını bırakın) ve buzdolabına koyun.
Hızlı yeniden ısıtma için mikrodalgaya dayanıklı bir tabak kullanın. Üzerine birkaç damla su serpin ve tepsiyi ıslak bir kağıt havluyla örtün. Pirinç, buharlı, yaylı eski haline dönene kadar yüksek ateşte ateş edin.
Ne kadar dayanır
Pişmiş kahverengi pirinç, buzdolabında 4 ila 6 gün saklanacaktır. Tadının daha taze olması için hafta boyunca yalnızca belirli bir öğün için ihtiyacınız olan kısmı tekrar ısıtın.
neden ye
Pirinç, dünya nüfusunun yarısı için bir temel gıda maddesidir, Mahender A, et al. (2016). Pirinç tanesi beslenme özellikleri ve bunların ilgili genler ve QTL'ler kullanılarak gelişmiş yaklaşımlarla geliştirilmesi. DOI: 10.1186/s40064-016-3744-6 ama çoğu Amerikalı beyaz çeşidine bağlı kalır.
erkek arkadaşım beni sürekli aldatmakla suçluyor
Kahverengi pirinç, çok daha besleyici bir seçenektir. Bunun nedeni, tam bir tahıl olmasıdır, yani besin açısından zengin katmanları beyaz pirinç gibi soyulmamış demektir.
Bu katmanlar bol miktarda fitokimyasal kaynağıdır. Bu, kalp hastalığını ve diyabeti önlemeye çalışan herkes için iyidir (örneğin, kim değil?).Ravichanthiran K, et al. (2018). Kahverengi pirincin fitokimyasal profili ve nutrigenomik etkileri. DOI: 10.3390/antioks7060071
6. Kinoa
Ağzınız kelimeyi takabilir ('keen-waa' olarak telaffuz edilir) ancak komik adı olan bu tam tahıl, lezzet ve beslenmenin bir güç merkezidir. İşte kinoa nasıl hazırlanır:
- Durulayın ve ıslatın. 1 su bardağı durulayın Kinoa . Ardından 2 su bardağı su ile tencereye alın. En az 2 saat veya gece boyunca bekletin.
- Kaynama. Kinoayı 2 su bardağı su ve bir tutam tuz ile bir tencereye koyun. Kaynatın, ardından altını kapatın ve ısıyı azaltın, tüm su emilene kadar yaklaşık 15 dakika pişirin. Bir çatalla kabartmadan önce 5 dakika bekletin. Soğutun, ardından hava geçirmez kaplarda saklayın.
- Bir pirinç pişirici kullanın. Zamanında mı kısa? Bir pirinç pişiricisinin işi sizin için yapmasına izin verin.
nasıl taze tutulur
Pişmiş kinoayı hava geçirmez bir kapta buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın. Ocakta tekrar ısıtarak daha uzun süre dayanmasını ve daha da lezzetli olmasını sağlayın.
Her 1 bardak kinoa için yaklaşık 2 yemek kaşığı su ve bir çay kaşığı zeytinyağı ekleyin ve 10 dakika ısıtın.
Ne kadar dayanır
Quinoa buzdolabında yaklaşık 5 ila 7 gün taze kalır. Buzdolabında 1 ay veya daha fazla saklayabilirsiniz.
neden ye
Tam tahıllar sağlığınız için iyidir ve kinoa da bir istisna değildir. Bir fincan 8 gram protein ve 5 gram lif içerir. Tarım Bakanlığı. (2019). Kinoa, pişmiş. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168917/nutrients Ayrıca bu bitki proteinine duyarlı olan herkes için doğal olarak glütensizdir.
7. Yulaf ezmesi
Bu büyükannenin kahvaltısı değil.Yulaf ezmesiçilek, chia tohumu ve badem sütü gibi en yeni aksesuarlarla modern bir görünüm kazandı. Ancak sıfırdan yapmak zaman alabilir. İşte bazı kısa yollar:
- Önceden pişirmek. 1 1/2 su bardağı çelik yulafı 4 su bardağı su ve bir tutam tuzda 3 dakika kaynatın, ardından ısıyı kapatın. Karışım oda sıcaklığına geldiğinde yulaf ezmesini hava geçirmez bir kaba koyun.
- Emmek. Uyurken yulaf ezmesini normal süt, soya sütü veya yoğurtla ıslatın. Serin, smoothie benzeri bir karışımla uyanacaksınız.
- Yavaş pişirme. Yulafınızı, doğru miktarda su veya sütü ve kuru meyve gibi sosları yavaş pişiriciye dökün. Sabah, kahvaltı sizin açınızdan sıfır çaba ile servis edilecektir!
nasıl taze tutulur
Yulaf ezmesi piştikten sonra, ayrı kaplara koyun. Bunları buzdolabında veya derin dondurucuda saklayın ve hazır olduklarında mikrodalgada tekrar ısıtın.
Ne kadar dayanır
Pişmiş yulaf ezmesi buzdolabında 4 ila 6 gün taze kalır. Pazartesi günü bir parti hazırlayın ve sizi tüm bir çalışma haftası kahvaltıya götürecektir.
neden ye
Yulaf ezmesi hem çözünür hem de çözünmez açısından zengindir. lif . Sadece önümüzdeki yoğun gün için sizi beslemekle kalmaz, aynı zamanda kolesterolünüzü düşürmeye de yardımcı olur. Whitehead A, et al. (2014). Yulafın kolesterol düşürücü etkilerib-glukan: randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. DOI: 10.3945 / ajcn.114.086108 Ve bu kalbiniz için iyi bir haber.
8. makarna
İster al dente ister duygusal olsun, makarnanın hazırlanması kolaydır. Pişirme süresini daha da kısaltmak istiyorsanız, bu ileriye dönük ipuçlarını deneyin:
- Az pişmiş bırakın. Makarna pişirin paketindeki talimatlara göre, ancak yeniden ısıttığınızda duygusal olmaması için al dente bırakın. Pişirme işlemini durdurmak için süzün ve soğuk su ile durulayın.
- Zeytinyağı ekleyin. Makarnayı birbirine yapışmaması için biraz zeytinyağı gezdirin. Buzdolabında ağzı kapalı bir fermuarlı torbaya koyun.
nasıl taze tutulur
Daha uzun süre dayanması için makarnayı soslardan ve soslardan ayrı olarak saklayın. Hızlı bir şekilde yeniden ısıtmak için, makarnanızı metal bir süzgecin içine koyun ve yaklaşık 30 saniye veya ılık olana kadar (ama ıslanmadan) kaynar suya daldırın.
Ne kadar dayanır
Pişmiş makarna buzdolabında 5 güne kadar taze kalır. Dondurucuya atın ve bundan 2 veya 3 ay sonra spagetti ve köfte yapabilirsiniz.
neden ye
Makarna, seçtiğiniz türe ve nasıl pişirdiğinize bağlı olarak besleyici bir dost veya düşman olabilir. tam tahıl çeşitleri, günlük lif alımınızı artırmak için beyaz makarnadan daha iyidir.
Makarna pişirirken al dente yapın. Vücudunuz onu daha yavaş sindirecek ve sizi daha uzun süre tok tutacaktır. Üzerine yüksek yağlı krema sosları yerine domates sosu (iyi bir likopen kaynağı) ekleyin. Fulgoni III VL, et al. (2017). Makarna tüketimi ile diyet kalitesi ve yetişkinlerde halk sağlığını ilgilendiren besinler arasındaki ilişki: Ulusal Sağlık ve Beslenme İnceleme Anketi 2009–2012. DOI: 10.3945/cdn.117.01271
9. Bulgur
Bulgur, her Amerikan kilerinin temel malzemesi olmayabilir, ancak Orta Doğu mutfağında çok önemlidir. Küçük bir sır: Daha önce tabbule veya içli köfte yediyseniz, bulgur da tatmışsınızdır.
Önceden pişirmek için:
- Önceden kaynatın. 4 su bardağı soğuk su veya et suyuna 2 su bardağı bulguru ekleyin. Karışımı kaynatın, ardından 15 dakika pişirin. En az 5 dakika bekletin, örtün ve kabartmadan önce kalan suyu boşaltın.
- Doldur ve kaydet. Patlıcan veya biberleri pişmiş bulgur, doğranmış domates ve baharat karışımıyla doldurun. Örtün ve buzdolabında saklayın.
nasıl taze tutulur
Bulguru pişirdikten sonra 2 saat içinde soğutun. Islanmaması için hava almayan bir kapta saklayın.
Ne kadar dayanır
Uygun şekilde saklanan bulgur 3 ila 5 gün dayanır. Haftanın başında sıcak yemekler için kullanın. Ardından, haftanın ikinci yarısında biraz daha kuru olduğunda daha soğuk tabaklara atın.
neden ye
Çok işlenmiş çeşitlerde bulunan bazı tahılların aksine, bulgur yüzde 100 tam tahıldır. Bu, lif ve besin maddelerinde doğal olarak yüksek olduğu anlamına gelir.
Meyveler nasıl yemek yapılır?
10. Elmalar
Neden eski 'günde bir elma' atasözüne bağlı kalalım? Birkaç tane al! Elmalar oradaki en sağlıklı ve en az bakım gerektiren meyvelerden biridir.
Onları önceden hazırlamak için:
- Onları bütün bırakın. Onlara bir şey yapma. Onları 4 haftaya kadar taze tutmak için sebzelik çekmecesinde soğutun.
- Onları dilimleyin veya doğrayın. Kararmaları önlemek için parçaları soğuk su, bal veya ananas suyuyla dolu bir cam kaba koyun.
- Onları sosla. Elmaları su, şeker ve tarçınla ezin ve elma püresi haline getirin. Dondurma veya patatesli kreplerin üzerine koymak için kullanın veya yulaf ezmesi veya kek hamuruna ekleyin.
Onları taze tutmak nasıl
Buzdolabında bütün elmaların üzerine nemli bir kağıt havlu koyun. Nem, daha uzun süre taze kalmalarına yardımcı olur.
Bunları ayrıca kapalı plastik torbalara koyabilir ve diğer ürünlerden ayırabilirsiniz. Bu, etilen gazının salınmasını ve bozulmaya neden olmasını önleyecektir.
ne kadar sürer
Bütün elmalar buzdolabında 4 ila 6 hafta taze kalır. Onları kestikten sonra, onlardan sadece 3 ila 5 gün alacaksınız. Dilimleri dondurucuya yapıştırarak ömürlerini 8 aya çıkarın.
neden onları ye
Günde bunlardan biri doktoru uzak tutmayabilir, ancak elmalar sağlıklı bir atıştırma seçeneği sunar. İşte bir ipucu: Cildi açık tutun. Lif ve besinlerin çoğunun barındırıldığı yer burasıdır.
bir polisle çıkmak
11. Üzüm
Ağırlıklı olarak tüketirseniz üzüm vino bardakların arasından bu mor, kırmızı ve yeşil kürelere bir şans daha verin. Kendi başlarına atıştırmak veya reçel ve jöle yapmak için harikalar.
Üzümlerinizi daha sonra hazırlamak için:
- Kağıt ekleyin. Açık bir kaba kağıt havlu serin ve üzerine üzümleri yerleştirin. Havlu, meyvedeki fazla nemi çıkarmaya ve bakteri veya küf oluşumunu engellemeye yardımcı olacaktır.
- Soğuk. Üzümleri buzdolabınızın en soğuk olduğu yerde saklayın veya sebzelik çekmecesine yapıştırın.
Onları taze tutmak nasıl
Üzümlerinizi yemeye hazır olana kadar durulamayın veya saplarını çıkarmayın. Her ikisi de olgunlaşma sürecini hızlandıracaktır.
ne kadar sürer
Üzümleri buzdolabında düzgün bir şekilde saklarsanız, bir hafta veya daha uzun süre taze kalırlar. Bunun yerine dondurucuyu kullanırsanız, onları yaklaşık bir yıl saklayabilirsiniz.
neden onları ye
Şarapla ilgilenen herkes muhtemelen resveratrol'e aşinadır. Bu antioksidankırmızı şarapLDL kolesterolü ('kötü' tür olarak da bilinir) düşürmeye ve kan damarı hasarını önlemeye yardımcı olabilir.
Resveratrolden yararlanmak için bir vızıltı almanıza gerek yok. Üzüm kabuğundan gelir, bu nedenle bir salkımı çiğnemek, bir kadeh şarap içmekle aynı kalp-sağlıklı etkilere sahip olabilir.
12. Muz
İster mısır gevreğinizin üzerine dilimleyin, ister ekmek haline getirin, ister bütün olarak yiyin, muz herhangi bir diyete layık bir katkıdır. Tezgahta bırakıldığında, yeme fırsatı pencerenizi silmek için yeterince hızlı olgunlaşabilirler.
Muzlarınızı bütün hafta dayanacak şekilde hazırlamanın bazı püf noktaları:
- Ayrı. Her muzu demetten ayırın. Her bir sapı plastik sargıya sarın ve buzdolabına koyun. Sarma, olgunlaştırıcı ve esmerleştirici maddelerin muzun geri kalanına çok hızlı yayılmasını önler.
- Narenciye ekleyin. Muzları dilimler halinde kesin. Limon, ananas veya portakal suyu sıktığınız bir kaseye koyun. Meyve suyundaki asit, kararmalarını önleyecektir.
- Doğrayın ve dondurun. Muzları soyup 1 inçlik parçalar halinde keserek daha uzun süre dayanmasını sağlayın. Daha sonra parşömen kağıdına koyun ve dondurun.
Onları taze tutmak nasıl
Muzlarınızı biraz yeşil alın. Bazı tarifler olgunlaşmadan önce bulmak için fazladan birkaç gününüz olacak.
Onları aldığınız plastik torbadan çıkarın. Bu şekilde daha yavaş olgunlaşırlar. Veya bir muz askısı satın alın (hayır, düşündüğünüz bu değil!). Muzlarınızı asmak, daha eşit şekilde olgunlaşmalarına yardımcı olur.
ne kadar sürer
Buzdolabında bütün muzlardan 5 ila 7 gün alacaksınız. Kesilmiş olanlar sadece birkaç gün dayanır. Dondurulduktan sonra 3 aya kadar saklanacaklar. Dondurulmuş muzları smoothie'lere, unlu mamullere veya tek bileşenli 'dondurmaya' atın.
neden onları ye
Sağlıklı besinlere sahip olmak söz konusu olduğunda muzlar tembel değildir. C vitamini, B-6 vitamini ve lifin yanı sıra, kalbinizin ritim içinde atmaya devam etmesi gereken iyi bir potasyum kaynağıdır.Gijsbers L, et al. (2016). Potasyum takviyesi ve kalp hızı: Randomize kontrollü çalışmaların bir meta analizi. DOI: 10.1016 / j.numecd.2016.05.003
13. Meyveler
Çilekler , yaban mersini, ahududu ve böğürtlen, herhangi bir kase mısır gevreği veya donmuş yoğurt için sağlıklı bir kabandır. Bu mücevher rengindeki meyveler kolayca bozulmalarıyla ünlü olsa da, onları tüm hafta boyunca taze tutmanın kolay yolları var:
- Emmek. Büyük bir kapta 3 su bardağı suya 1 su bardağı sirke ekleyin ve 5 dakika bekletin. Boşaltın, kurulayın ve hava geçirmez bir kaba koyun.
- Reçel yap. Çilekleri şekerli kısık ateşte pişirin. Soğutun ve kavanozlarda saklayın. Ardından, tüm hafta boyunca tostunuzun üzerine yayın.
- Küp. Çilekleri buz tepsilerine koyun ve suyla doldurun. Bir gecede dondurun ve ertesi gün kokteylinizi veya limonatanızı serinletmek için renkli ve lezzetli küplere sahip olacaksınız.
Onları taze tutmak nasıl
Çilekleri kağıt havlularla kaplı bir kaba koyun. Morarmaları önlemek için üst üste yığmak yerine tek bir katman halinde tutun. Nemin kaçmasına izin vermek için kapağı kırarak açın.
ne kadar sürer
Taze meyveler buzdolabında 5 ila 7 gün ve dondurucuda birkaç ay dayanmalıdır. Bazı meyvelerin (çilek, yaban mersini) diğerlerinden (böğürtlen veya ahududu) daha iyi dayandığını unutmayın.
neden onları ye
Bu parlak kırmızı, mor ve mavi tonlar tesadüfi değildir. Renkler, meyveleri sadece güzel görünmekle kalmaz, aynı zamanda sizin için de iyi yapan fitokimyasallardan gelir.
Araştırmalar, düzenli olarak çilek yemenin kardiyovasküler hastalık, diyabet ve bunamaya karşı koruma sağlayabileceğini gösteriyor. Bir kase çilek yemek de kilo vermede yardımcı olabilir.Kalt W, et al. (2019). Yaban mersini ve antosiyaninlerinin sağlığa faydaları üzerine son araştırmalar. DOI: 10.1093/gelişmeler/nmz065
Yemek hazırlığı için sebzeler
14. Havuç
Bugs Bunny kesinlikle bir şeylerin peşindeydi. İster kızartın, ister ezin, ister çiğ yiyin, havuçlar lezzetli ve besleyicidir. Onları uygun şekilde hazırlamak için:
- Yıkayın ve doğrayın. Havucun yeşil kısımlarını ayıklayıp yıkayıp soyun ve dilediğiniz şekilde doğrayın. Doğrama, dondurucu rotasına giderseniz daha eşit bir şekilde donmalarına yardımcı olacaktır.
- Daldırın. Soyulmuş ve kesilmiş havuçları bir soğuk su kabına koyun ve ihtiyacınız olana kadar soğutun. Su bulanık görünmeye başladığında suyu değiştirin.
- Blanch. Havuçları 2 dakika kaynar suya atın, ardından fazla pişmemesi için buzlu suya koyun. Gevrekliklerini ve renklerini koruyacaklar, ancak çok daha uzun süre dayanacaklar.
Onları taze tutmak nasıl
Havuçları nemli bir kağıt havluya sarın ve hava geçirmez bir kaba koyun. Havluyu kullanmadığınız her gün yeniden nemlendirin, böylece sebzeler kurumaz.
ne kadar sürer
Havuçları buzdolabına koymak, ömürlerini 3 veya 4 haftaya kadar uzatacaktır. Dondurucuda birkaç ay saklayabilirsiniz.
neden onları ye
Havuç, sizi parlak gözlü tutacak bir antioksidan olan beta karoten bakımından yüksektir (mutlaka gür kuyruklu değilse). Sadece görüşünüzü korumak için değil, aynı zamanda sağlıklı bir bağışıklık sistemini korumak için de faydalıdırlar.
15. Tatlı patates
Bu çok yönlü sebze, pişirilmekten çok daha fazlasını yapabilir. Ayrıca dilimler ve dilimler halinde patates kızartması ve hash yapar.
İşte önceden hazırlanmak için bazı ipuçları:
- Pişirmek. Beş veya altı fırçalayın tatlı patatesler ve folyoya sarılı olarak kabukları üzerinde bütün olarak pişirin. Pişip soğuduktan sonra plastik bir torbaya veya cam bir kaba koyun ve buzdolabına koyun. Artık haftanın her günü için gitmeye hazır bir tane var.
- Püre. Piştikten sonra elde veya mutfak robotunda tarçın ve diğer baharatlarla püre haline getirin. Soğutun ve garnitür veya domuz eti veya tavuk yatağı olarak kullanın.
- Küp. Tatlı patatesleri soyun ve ardından küpler halinde kesin. Parçaları bir kase soğuk suya koyun ve buzdolabında saklayın. Tariflerde kullanmadan önce kurutun.
Onları taze tutmak nasıl
Pişmiş tatlı patatesleri plastiğe sarın. Küpleri plastik torbalara veya kapalı bir saklama kabına koyun. Ardından, soğutun veya dondurun.
Bir dahaki sefere tatlı patates fikrine ihtiyacın olduğunda, soğutulmuş patatesi mikrodalgaya at. İyi ve sıcak olana kadar 2 ila 4 dakika ısıtın.
ne kadar sürer
Fırında pişmiş tatlı patatesler buzdolabında 10 güne kadar dayanır. Hepsini bir hafta içinde tüketemezseniz, lezzetten ödün vermeden 4 ila 6 ay boyunca dondurabilirsiniz.
neden onları ye
Tatlı patateslerin parlak turuncu rengi karotenoidlerden ve diğer sağlıklı kimyasallardan gelir. Araştırmalar, bu çok yönlü sebzelerin anti-inflamatuar, antioksidan ve antikanser etkileri olduğunu gösteriyor.Wang S, et al. (2016). Tatlı patatesin kimyasal bileşenleri ve sağlığa etkileri. DOI: 10.1016 / j.foodres.2016.08.032 Bu bir çok artısı!
16. Karnabahar
Bu turpgillerden olan sebze, kuzeni brokoli ile karşılaştırıldığında solgun görünebilir, ancak görünüş her şey değildir. Karnabahar beslenme söz konusu olduğunda da sarkık değil.
Karnabaharınızı şu şekilde hazırlayarak haftanın önüne geçin:
- Kesmek. Karnabaharın büyük bir başının dış yapraklarını çıkarın ve çiçek salkımına ayırın. Çiçekleri hafta boyunca kızartmak veya tavada kızartmak istediğinizde kolay erişim için gevşek bir şekilde kapatılmış plastik bir torbaya koyun.
- Blanch. Çiçekleri 30 saniye kaynar suya batırın. Boşaltın, ardından pişirme işlemini durdurmak için buzlu suda soğutun. Kuruduktan sonra salataya atmaya veya daldırma ile servis yapmaya hazır olacaklar.
- Pirinç. Karnabaharın başını mutfak robotu ile toz haline getirin. Her öğün için tam olarak ihtiyacınız olan miktarı elde etmek için 'pirinci' ayrı, kapalı torbalarda saklayın.
nasıl taze tutulur
Karnabahar neme maruz kaldığında tazeliğini kaybeder. Saklamadan önce hava geçirmez bir kapta kapatın. Çiçekleri pişmemiş ve mümkün olduğunca kuru bırakmak raf ömürlerini uzatacaktır. Kullanmadan hemen önce durulayın.
Karnabahar pilavı tercih ediyorsanız, pişmemiş versiyonu daha uzun süre dayanır. Granülleri kurutun ve sotelemeye hazır olana kadar (veya değil - karnabahar çiğ olarak da yenebilir) ayrı ayrı porsiyonlara ayrılmış, sızdırmaz plastik torbalarda soğutun.
Ne kadar dayanır
Karnabahar kesildikten sonra ağzını kapalı tutarsanız buzdolabında yaklaşık 1 hafta dayanır. Dondurulmuş, 1 yıla kadar iyi kalacaktır.
neden ye
Karnabahar, lahana ve brüksel lahanası gibi akrabalarla aynı varlıkların çoğuna sahiptir. C vitamini ve folat bakımından zengindir ve yağ oranı düşüktür.
bağlı kalan tüm arkadaşlar için bitki bazlı Dışarıdaki yiyecekler, iyi haberler. Izgara yapıldığında, biftek için etkileyici bir alternatif olabilir, ancak daha da etkileyici bir besin profiline sahiptir.
17. Pancar
Pancar günlük yemekler için akla gelmeyebilir, ancak şaşırtıcı bir şekilde uyarlanabilirler. Zengin dokuları ve tatlılık ipuçları, onları sebzeli burgerlerden keklere kadar tariflere layık bir katkı sağlar.
yeni tanıştığın bir adama takıntılı olmayı nasıl bırakabilirsin
Vuruşlarınızı hazırlamak için:
- Çıkarın ve soyun. Pancar yeşilliklerini çıkararak başlayın (ki bu harika sote edilmiş). Pancarları erken kurutma eğilimindedirler. Cildi soyun veya sadece dışını iyice ovalayın.
- Kaynama. Onları suya bırakın ve bir saat boyunca kaynatın. Soğutulduğunda, deriler kolayca ovalanmalıdır.
- Fırında kızartmak. Folyoya sıkıca sarın ve bir saat boyunca 400 derecelik fırında kızartın.
- Turşu. Onları 15 dakika kaynatın ve sonra soyun. Şeker, pancar suyu, sirke ve dekapaj tuzu karışımını pişirin. Cam kavanozlardaki pancarların üzerine dökün ve daha uzun süre saklamak için kapatın.
Onları taze tutmak nasıl
Pancarları folyoya sıkıca sarın veya sığ hava geçirmez kaplara koyun. Çiğ pancarları buzdolabınızın sebzelik çekmecesinde saklayın.
ne kadar sürer
Pişmiş pancar buzdolabında 5 ila 7 gün dayanır. Turşu pancarları birkaç ay içinde hala iyi olacak.
neden onları ye
Onları nasıl pişirdiğiniz önemli değil, pancar kalbiniz için iyidir. Nitratları yüksektir, bu da yüksek tansiyonu düşürmeye yardımcı olur.Bonilla Ocampo DA, et al. (2018). Hipertansiyon için pancar suyundan diyet nitrat: Sistematik bir inceleme. DOI: 10.3390/biom8040134 Ayrıca, kalorileri çok düşüktür.
18. Kale
Kale, marul veya buzdağının bir zamanlar doldurduğu her salata rolünde başrol oynayan “o” sebze haline geldi. Fads genellikle kaybolur, ancak lahananın sağlıklı durumu onu modada tutmuştur. Önceden hazırlamak için:
- Yıkama. Yaprakları kalın saplardan çıkarın. Yıkayın ve havayla kurumaya bırakın (ya da süslü iseniz, suyu çıkarmak için bir salata döndürücü kullanın).
- Blanch. Kaynar suya lahana ekleyin ve 3 dakika pişirin. Pişirme işlemini durdurmak için bir kase buzlu suya aktarın, ardından boşaltın.
- Mühür. Plastik bir torbaya veya kaba koyun. Nemi emmeye devam etmek için bir kağıt havlu ekleyin.
nasıl taze tutulur
Yeşillikleri tam yemeye hazır olduğunuzda pişirin, böylece tadı taze kalır. Kaleyi bir tavada pişirmek sadece birkaç dakika sürer, bu nedenle fazladan hazırlık süresiyle uğraşmazsınız.
Çiğ salatalar için, yemekten hemen önce lahanayı giydirdiğinizden emin olun. Bu, buzdolabında otururken yaprakların solmasını önleyecektir.
Ne kadar dayanır
Lahanayı doğru saklarsanız, cumartesiden cumaya kadar salata ve çorba yapmak için kullanabilirsiniz. Buzdolabında 7 güne kadar taze kalmalıdır.
neden ye
Lahana, diğer turpgillerden sebzeler (brokoli, brüksel lahanası) gibi, glukozinolat adı verilen bitki kimyasalları ile donanmıştır. Bu bileşikler bitkileri çevrelerindeki tehlikelerden korur.
İnsanların normalde böcekleri ve kuraklıkları savuşturması gerekmez. Ancak lahanadaki glukozinolatlar bizi kanser gibi hastalıklardan koruyabilir. Fuentes F, et al. (2015). Diyet glukozinolatları sülforafan, fenetil izotiyosiyanat, indol-3-karbinol/3,3'-diindolilmetan: Anti-oksidatif stres/iltihap, Nrf2, epigenetik/epigenomik vecanlıdakanser kemopreventif etkinliği. DOI: 10.1007 / s40495-015-0017-y
19. Bal kabağı
Bu zengin, ceviz aromalı sebzeyi ısırma konusunda doğal olarak rahatlatıcı bir şey var. Yemek pişirme çabanızı kolaylaştırmak da rahatlatıcı olabilir.
Doğru hazırlarsanız, bir büyük tabaktan birkaç tabak çıkarabilmeniz gerekir. kabak . Nasıl hazırlayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Nükleer bomba. Bu sebzenin kalın kabuğunu daha kolay kesmek için kabağı bir çatalla delin. Mikrodalgada 2 dakika nuke edin. Kabuğu bir bıçakla soyun, kabağı ikiye bölün ve küp şeklinde kesin.
- Tohumları saklayın. Tohumları ayıklayın. Lezzetli bir atıştırmalık için daha sonra kızartmak üzere saklayın.
- At onu. Doğradığınız kabakları 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile kavurun. Bir fırın tepsisine 400 derecede yaklaşık 30 dakika kızartın. Küpleri hava geçirmez bir kaba koyun, böylece onları hafta boyunca salatalara veya tahıl kaselerine atabilir veya çorbaya püre haline getirebilirsiniz.
nasıl taze tutulur
Bütün olarak saklıyorsanız, plastik bir arkaya koyun ve buzdolabınızın sebzeliğinde saklayın. Doğradıktan sonra, parçaları hafta boyunca kullanmak üzere hava geçirmez kaplara koyun.
Ne kadar dayanır
Doğranmış ve pişmiş balkabagi, uygun şekilde saklandığında yaklaşık 4 ila 5 gün dayanır.
neden ye
Sadece 1 fincan pişmiş balkabağı, önerilen C vitamini alımının yarısını ve günlük önerilen A vitamini alımının yüzde 400'ünü içerir.
Daha az bilinen A vitamini ne yapar? Daha çok ne gibiyoko yapar? A vitamini, cildinize bakmaktan yeni hücre büyümesini desteklemeye, bağışıklık sisteminizi mükemmel durumda tutmaya kadar birçok işlevde yer alır. Gilbert C. (2013). A vitamini nedir ve neden buna ihtiyacımız var? https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24782580
Sonuç olarak
Bobby Flay veya Rachael Ray olmasanız bile, bir haftalık oldukça saygın yemekler pişirebilirsiniz. Yemeklerinizi biraz daha düşünceli bir şekilde planlayın ve daha sonra kendinize zaman kazandırmak için biraz hazırlık yapın.
Her kategoriden (proteinler, tahıllar, meyveler ve sebzeler) hazırlanmış bir malzemeniz varsa, kısa sürede basit ve dengeli bir öğün hazırlamak kolaydır.
Yetişkinlik becerilerinizi bir sonraki seviyeye taşımak için bazı sağlıklı tatlılar . Daha fazla tarif ve ipucu istiyorsanız, süper basit sayfamıza göz atın.yemek hazırlama rehberi.
