Melek Numaranızı Öğrenin
Burger, ketçap ve hardalsız burger değildir. Sossuz salata olur mu? Evet doğru. Daha çok birdar.
Pansumanlar, çeşniler ve marineler tabaklarımıza biraz tekme katıyor. Ancak bunları şişelerden dökmek son derece basit olduğunda, beslenme etiketleri mağazadan satın alınan seçeneklerin neden en iyi fikir olmadığına dair birkaç nedene işaret edebilir:vesodyum.
Bu üç davetsiz misafirin kapıdan geri dönmesi demek. Bunun yerine, kendinizinkini yapın - çok kolay ve sizin için çok daha iyi.
İşte o salatayı biraz daha sağlıklı hale getirmek, burger topuzunu biraz daha sağlıklı hale getirmek ve eti biraz daha doğal marine etmek için 37 tarif.
pansuman
Salatanıza korkak bir silindir şapka verin.
1. Zeytinyağı
Darina Kopcok / Stocksy
Bazen bir salatanın tek ihtiyacı biraz çiselemekGerçekten miiyi zeytinyağı. biraz şişmanaslakötü bir şey.
Aslında araştırmalar, tam yağlı salata soslarının vücudun belirli besinleri (özellikle karotenoidleri) daha iyi emmesine yardımcı olabileceğini buldu. Goltz SR, et al. (2012). Yemek triasilgliserol profili, insanlarda karotenoidlerin yemek sonrası emilimini modüle eder. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/mnfr.201100687
Mike Colter'ın net değeri
Sızma zeytinyağı (aka EVOO, en saf hali zeytinyağı) tipik olarak en iyi tada sahiptir ve ham haliyle kullanıldığında birinci sınıftır.
Ayrıca, oleik asit de dahil olmak üzere omega-3'lerde yüksektir. Bunlar beyin hücrelerinin sağlıklı kalmasında önemli bir rol oynar. Ayrıca fitokimyasallar ve insanların bazı kanser türlerini önlemesine yardımcı olabilecek antioksidanlar bakımından da yüksektir.Ranjan A, et al. (2019). Fitokimyasalların kanser önlemedeki rolü. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834187/
2. Meyve ve fındık lokumu
Bütün yiyeceklerle dolu bir pansuman yapmaktan daha iyi bir şey yok! Sosunuzla daha fazla besin eklemek gibi.
Bütün meyvenin tüm faydalarından yararlanınvefındıkları bir sos haline getirerek karıştırın. Fıstık ilavesi, bazı kalp-sağlıklı yağlar ve lifler eklerken kremsi bir görünüm yaratır.
- 1/3 su bardağı kıyılmış fındık
- 1/2 su bardağı doğranmış taze meyve
- 1/4 su bardağı şekersiz soya veya badem sütü
- 1 yemek kaşığı limon veya limon suyu
3. Güçlü avokado sosu
Greatist'te olduğumuz bir sır değilKocamanhayranlarıgüçlü avokado.
Avokadonun kremsi yapısı, çok fazla yağ eklemeden harika bir doku oluşturur ve lezzet, herhangi bir salataya zenginlik ve derinlik katar.
Herhangi bir gevrek salataya zengin, keskin bir dokunuş katabilirsiniz. karıştırmak nın-nin:
- 1 avokado
- 1 su bardağı sade yoğurt (biz seçiyoruzYunan yoğurt!)
- 1/4 doğranmış kırmızı soğan
- 1 çay kaşığı dereotu
- diğer bazı baharatlar
4. Kavrulmuş domates sosu
Bütünün başka bir porsiyonu olan herhangi bir pansuman sebzeler kitaplarımızda A+ alır.
Buna bütün közlenmiş domateslerin eklenmesi pansuman tarifi sadece tonlarca harika besin eklemekle kalmaz, aynı zamanda harika bir doyurucu doku elde eder.
Ayrıca, domatesler harika bir besin kaynağıdır. likopen , prostat kanseri riskinde azalmadan her şeyle ilişkilendirilen bir karotenoid (antioksidan), Fraser GE. (2020). Prostat kanseri insidansının belirleyicileri olarak domates tüketimi ve likopen alımı: Adventist sağlık çalışması-2. https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs10552-020-01279-z kardiyovasküler hastalığı önlemeye kadar. Mozos I, et al. (2020). Likopen ve damar sağlığı. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5974099/
Temeller?
- 12 ons erik domates
- 1 yemek kaşığı sarımsak
- 1 yemek kaşığı EVOO
- 1 çay kaşığı İtalyan baharatı
- 2 yemek kaşığı kırmızı şarap sirkesi
Yeşil salata için mükemmel bir kabanveya kavrulmuş sebzeler veya et.
5. Hile yaprağı ayran çiftliği
Çiftlik pansumanı, çocukluk döneminin en sevilen klasiklerinden biridir (ya da belki Pizza lezzetler?) Ara sıra hoşgörümüze hitap eden.
Ancak tipik olarak ayran, yağ ve yumurta sarısı ve bazı durumlarda eklenmiş şeker, koyulaştırıcılar ve koruyucularla dolu olan şişeden gelen tür, tam olarak günlük bir muamele değildir.
Bir karışım deneyin nın-nin:
- 1/2 su bardağı ve 1 yemek kaşığı yağsız ayran
- 3 yemek kaşığı beyaz şarap sirkesi
- 1 yemek kaşığı taze fesleğen
- 1 1/2 çay kaşığı frenk soğanı
- 1/4 çay kaşığı sarımsak
Bu klasik lezzeti haftanın herhangi bir gecesinde değiştirebilirsiniz (suçsuzca).
6. Klasik limonlu salata sosu
Emeril Lagasse haklı Bu . Tuzsuz tarifi, klasik Fransız mutfağını yeniden yaratıyor. Sirke Günlük sodyum alımınızı maksimuma çıkarmadan lezzet.
Hilesi ne? Hiçbiri yok. Aşağıdaki malzemeleri bir karıştırıcıda karıştırmanız yeterlidir:
- Maydanoz, tarhun, frenk soğanı ve kekik dahil 2 yemek kaşığı taze ot
- 1 yemek kaşığı arpacık, kıyılmış
- 1 çay kaşığı sarımsak, kıyılmış
- Limonvekireç kabuğu rendesi
- 1 yemek kaşığı Dijon hardalı
- 2 yemek kaşığı limon suyu
- 1/4 su bardağı üzüm çekirdeği yağı
7. Tatlı bal sosu
Bazen meyvenin de biraz pansuman yapması gerekir, değil mi?
Aşağıdaki malzemeleri karıştırmayı deneyin:
- 1 su bardağı sade Yunan yoğurdu
- 2 yemek kaşığı bal (veya agav)
- 1 yemek kaşığı rendelenmiş portakal kabuğu rendesi
- 1/2 limonun suyu
Tatlılığın ve narenciye vuruşunun yanı sıra, meyvenin zenginliğini de alırsınız. yoğurt .
8. Yeşil tanrıça
Bu klasik avokado sosu yaz için mükemmeldir (pekala, her zaman mükemmeldir, ancak nane ve kişniş ona yazlık bir tang verin).
Harman:
- 1 avokado eti
- 1 1/2 su bardağı yağsız ayran
- 1/4 su bardağı taze otlar (tarhun, nane, maydanoz ve kişniş işe yarar)
- 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi pürüzsüz olana kadar.
9. Akçaağaç hardal sosu
Keskin. Tatlı. DSÖyokkombinasyonunu sevmek akçaağaç ve hardal?
Bu pansuman mükemmel bir kombinasyon ve her türlü doyurucu salata ile iyi gider - özellikle keçi peyniri, cevizler ve pancar ile karışık yeşillikler.
Ayrıca birlikte atmak kolaydır. Sadece karıştır:
- 2 yemek kaşığı iri taneli hardal
- 1/4 su bardağı akçaağaç şurubu
- 1/2 su bardağı ceviz veya kanola yağı
- 1/4 fincan elma sirkesi
- 2 yemek kaşığı soya sosu
- tuz ve karabiber serpme
(Evet, bu kişisel bir favori!)
10. Kolay kayısı
İşte güçlü bir etki için taze meyve kullanan başka bir tarif.
KİME doğranmış, bütün kayısı bir çorba kaşığı elma sirkesi ve bir çay kaşığı Dijon hardalı ile birlikte bu sosun temelini oluşturur ve bu salata sosunu tatlı ve tuzlu mükemmel bir karışım haline getirir.
Ayrıca şunları da atmanız gerekecek:
- 1 yemek kaşığı limon
- 7 damla stevya
- 1/4 su bardağı zeytinyağı
- 1/4 çay kaşığı tuz
Ve taze meyve kullanarak ihtiyacınızı ortadan kaldırırsınız. ilave şeker , bu da onu birçok şişelenmiş pansumanın üzerine koyar.
11. Zencefilli havuç sosu
Japon esintili restoranların yeşil salatalarını kaplayan leziz portakallı etli sosun bir sırrı var.
Hazır mısın? Bu beyazdır Miso yapıştırmak!
Bunu dene basit tarif , birleştirme:
- 1 su bardağı dilimlenmiş havuç
- 1 küçük arpacık
- 1 parça taze zencefil (yaklaşık 2 inç büyüklüğünde)
- 1/4 fincan beyaz miso
- 2 yemek kaşığı pirinç sirkesi
- 3/4 çay kaşığı susam yağı
- 1/3 su bardağı kanola yağı
12. Klasik ballı hardal
dalacağızherhangi bir şeybal hardal sosu içinde. Tavuk parmakları? Bitti. Kızartma ? Kesinlikle. Elma dilimleri? Hey, yargılama!
değiştirme sadece dört malzemeyle basit:
- 2 yemek kaşığı elma sirkesi
- 2 yemek kaşığı Dijon hardalı
- 1 yemek kaşığı bal
- 1/2 su bardağı zeytinyağı
13. Sadece narenciye
Taze narenciye suyu birmükemmelyeşilliklerin eşlikçisi. Sadece onları pop yapar. Meyve suları karışımı (portakal, greyfurt, limon,vekireç) bu pansumanı ortalamanızdan daha özel yapan şeydir.
1 1/2 su bardağı zeytinyağı ile her bir narenciye suyundan 3 yemek kaşığı birleştirin ve tadına göre tuz ve karabiber ekleyin. İyice birleştirilene kadar bütün shebang'ı sallayın veya çırpın.
Ve bu kadar.
Salatanız doluysa Fındık , bu zingy karışımını en üstte gezdirmeyi kesinlikle seveceksiniz.
14. Limon Sezar
Herhangi bir salata sosunun belki de en yaygın olanı olan klasik Sezar, herhangi bir sağlıklı beslenmeyi kesinlikle etkileyebilir (bu Tehlikeli yiyecek , sonunda).
Klasik yerine Yumurta Sarısı bazlı pansuman, bu kombinasyonu sağlıklı bir alternatif olarak deneyin:
- 1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi
- 3 yemek kaşığı limon suyu
- 1 çay kaşığı Dijon hardalı
- 1 çay kaşığı Worcestershire
- 2 diş sarımsak
- 1/2 su bardağı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı sade Yunan yoğurdu
- bir tutam biber
Bu 2-3 porsiyon yapar, öyleyse neden Sezar sevgisini paylaşmıyorsunuz?
Sürülür ve çeşniler
15. Yoğurt otu Dijon yayıldı
Yağsız Yunan yoğurdu, ekstra yağ olmadan kremsi bir sos elde etmenin harika bir yoludur (ve ekstra doz protein önyükleme için).
Aşağıdakileri karıştırın:
- 1/2 su bardağı sade Yunan yoğurdu
- 2 yemek kaşığı Dijon hardalı
- 1/4 su bardağı doğranmış taze otlar
Bunu yanında servis et sebze çubukları veya kızarmış pide ve mmmm'lerin içeri girmesini izleyin.
16. Ketçap
Rafta dayanıklı çeşitler olsa dadeğilçok sağlıklı bir seçim (çoğu şeker/yüksek fruktozlu mısır şurubu ve hepsi ile doludur), bu popüler domates bazlı çeşni aslında oldukça sağlıklıdır.
(Teşekkürler, likopen!)
Bunu dene basit tarif domates salçası, elma sirkesi ve bir avuç baharatla yapılır.
17. Yaban turpu sosu
Bloody Mary sevenler sevinirler! Yaban turpu, turpgillerden sebzelerde de yaygın olan bileşikler olan glukozinolatlarla doludur. Karnıbahar ).
Bunlar kanserojenler tarafından akciğerlerde ve midede kansere bağlı hasarın azalmasıyla ilişkilidir.Maina S, et al. (2020). Glukozinolatların insan, hayvan ve bitki sağlığına faydaları ve gelişmiş biyoaktivite stratejileri: Sistematik bir derleme. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7464879/ Vücudunuzun bazı kanserlere karşı korumasını potansiyel olarak artırabilirler.
Sosu, örneğin çiğ yaban turpu yemekten daha az besleyici bir etkiye sahip olsa da, çok daha hoş bir deneyim. Kendinizinkini yapmak için yaban turpu kökü, su, sirke ve tuza ihtiyacınız var.
18. Acı sos
Bu kötü çocuğun şişeden çıkması sorun değil.
Kapsaisin bu baharatlı sosun yıldızıdır. Biberlere ısısını veren şey budur vemetabolizmayı hızlandırmak.
Ayrıca, bazı araştırmalar bu bileşiğin vücudun yakıt olarak yağı daha etkili bir şekilde kullanmasına yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Rogers J, et al. (2018). Kapsaisinoid takviyesi, vücut yağ yüzdesini ve yağ kütlesini azaltır: Bir post hoc analizde ortak değişkenler kullanılarak ayarlama. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6088424/
Öyleyse, sıcak olanlarla başa çıkabilirsen, neden olmasın?
19. Avokado yayılması
Bu, oradaki en basit “yayılma” olabilir. İşte adımlar:
- ezmek Avokado .
Bu kadar. İş bitmiş. Ayağını kaldır, yorgun gezgin, çünkü avokado serpmeyi çiviledin.
Profesyonel tip:Birkaç damla limon veya limon suyu eklemek rengi parlak tutar.
onun yüzünden yüksek (sağlıklı) yağ içeriği , püresi avokado, mayonez gibi kremalı sandviç sürülmeleri için harika bir alternatiftir. Ayrıca, harika bir omega-3 kaynağıdır.
20. Humus
Humus, mayonez için başka bir harika alternatiftir. Aynı kremsi, hattaDahalezzetlidir ve biraz ekstra protein ve lif sunar.
Sadece aşırıya kaçmamaya dikkat edin! 1 yemek kaşığı veya 2'den fazla ve bu yayılma biraz alabilirkalorili.
21. Vanilyalı badem ezmesi
Yüksek lifli, protein dolu bir atıştırmalık istediğinizde, bu vanilyalı badem ezmesini standart yerine klasik PB&J'de kullanmayı deneyin. fıstık ezmesi .
Bu tarif sadece beş bileşen kullanır:
- 2 su bardağı çiğ badem
- 2 su bardağı kavrulmuş, tuzsuz kaju
- 2 yemek kaşığı hindistan cevizi yağı
- 1 çay kaşığı vanilya özü
- 1 veya 2 yemek kaşığı bal
Bunların hepsini bir tutam tuzla (kelimenin tam anlamıyla) alın ve karıştırın.
22. pesto
Kasia Pohl/EyeEm/Getty Images
Temel pesto dönebilirhiç sandviçler veya biraz daha meraklı bir şeye ızgara peynir
Sadece karıştır:
- 2 demet taze fesleğen
- 2 güneşte kurutulmuş domates
- 5 diş sarımsak
- 3/4 fincan EVOO
Pürüzsüz olana kadar karıştırın ve… hey presto! Pesto.
Keskin için bu kadar deli değilseniz Sarımsak tat, önce kızartın.
23. Yeşil Mayıs
Ne? Yine de hemen kaçmayın.
Mayonez için tek başına o kadar çılgın değiliz, ancak bir doz yeşillik atmak her şeyi harika yapar.bitdaha sağlıklı (yeterince mayonez alamayanlar için) (bu arada kesinlikle yeterli mayonez diye bir şey var).
Ödeme bu tarif , ev yapımı mayonez için klasik temeli alır ve ekler:
- 75 gram ıspanak
- 40 gram su teresi
- 40 gram maydanoz
- 2 yemek kaşığı kıyılmış tarhun
- 1 çorba kaşığıFrenk soğanı
Bir tutam limon suyu ve bir tutam tuz ve karabiber serpin ve bu, Greatist onay mührü ile birlikte gelir.
24. Kızılcık portakallı kekik sosu
Şükran Günü'nü hindili kızılcık soslu sandviçlerden biriyle yeniden yaşamak için kekik olduğunda (veyakalanlar), bunun için ulaşmaktaze kızılcık klasiği.
narsistten nasıl ayrılırım
Kekikle tatlandırılmış (açılış cümlesindeki kelime oyunu bu yüzdendir) ve portakal suyu ve bal ile tatlandırılmış bu kızılcık sosu, yılın herhangi bir zamanında kümes hayvanları ile harika gider.
Marinatlar
İşte sürtünme…
25. Kahve, kahve, kahve
İster inanın ister inanmayın, o sabah bir fincan joe aslında harika bir şey.biftek Marinade. Kahve. Her iki sabahınızı da iyileştirmekvesenin akşamların.
Yüksek sodyumlu, şişelenmiş turşular yerine kırmızı eti yumuşatmak için mükemmeldir.
Önce bir tencere demlemek istemiyor musunuz? Kahve telvesi ayrıca etleri ızgara yapmak için harika bir ovma işlevi görür.
26. Mojito mbharinade
KİME marine etmek ileodaiçinde? Evet lütfen ve 'Yo ho ho!' size de.
Bir karışımı deneyin:
- 2 arpacık
- 1/4 su bardağı nane
- 1/4 bardak rom
- 1/2 bardak limon suyu
İçine biraz limon kabuğu rendesi, tuz ve kanola yağı atın. şenlikli tatlandırıcı tavukla harika olur.
27. Acı biber ovma
Kapsaisin, acı biber ve tozlar ile paketlenmiştir. herhangi bir etli yemek .
Eşit miktarda karıştırın:
- kimyon
- biber tozu
- kırmızı biber
- kırmızı biber
- kekik
Ardından, kavurma veya ızgara yapmadan önce bu güçlü karışımı tavuk veya biftek üzerine sürün. Dikkatli ol! Bu bir baharatlı bir.
28. Sarımsak ovmak
Sadece yüzleşelim - Sarımsak hemen hemen yaparherhangi bir şeydaha iyi. Buna kesinlikle ızgara ve kavrulmuş etler dahildir.
Her 1,5 kilo et için şunları birleştirin:
- 8 diş sarımsak
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 yemek kaşığı hardal
- 1 çay kaşığı limon kabuğu rendesi
- her birine tuz ve karabiber serpin
Etin üzerine sürün ve pişirmeden önce birkaç saat bekletin. Seni bekleyen güzel, yumuşak, garnitür iyiliğine sahip olacaksın.
29. Klasik Hint
Herhangi bir fırından veya ızgaradan lezzetli tandır tavuğu ister misiniz? Bu kolay. (Ve hayır, satın almanıza gerek yok Tandır fırını .)
Aşağıdaki tavuk veya sığır eti marine edin ve aklınızın uçup gitmesini izleyin:
- 1/2 su bardağı sade Yunan yoğurdu
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 çay kaşığı öğütülmüş kimyon
- 1 çay kaşığı öğütülmüş Zerdeçal
- 1/2 çay kaşığı öğütülmüş kişniş
30. Kolay teriyaki
Brian Hagiwara / Getty Images
Basitçe karıştırın:
- 1/3 bardak Su
- 1/3 su bardağı esmer şeker
- 1/3 su bardağı soya sosu
- 1 diş ezilmiş sarımsak
- 1/2 çay kaşığı Tarçın
31. Dijon güneşte kurutulmuş domates
Bu bir Greatist aile favorisidir.
Birleştir:
- 1 çay kaşığı kekik
- 1 çay kaşığı biberiye
- 1/4 fincanzeytin yağı
- 2 adet yağda kurutulmuş domates
- 1 yemek kaşığı Dijon hardalı
Tüm işi üstüne yaymak Somon veya tavuk ve üzeri kızarana kadar pişirin. İşte! Lezzet.
32. Müthiş Tay
Bu turşusu balık, kabuklu deniz ürünleri ve tavuk için idealdir.
Karışım şöyle oluyor:
- 1/2 su bardağı şekersiz hindistan cevizi sütü
- 1 arpacık, kıyılmış
- 1 limon suyu
- 2 yemek kaşığı taze doğranmış kişniş veya maydanoz
- 1/2 yemek kaşığı biber salçası veya tozu
33. Basit limon ve bitki
Tavuk, balık veya üzerinde mükemmel domuz eti , limon kabuğu rendesi ve taze otların bir kombinasyonu asla yanlış gidemez.
Zinde bir sadelik için aşağıdaki sihirli iksiri birleştirin:
- 1 limonun suyu ve kabuğu rendesi
- 1/4 su bardağı zeytinyağı
- 1/4 su bardağı doğranmış taze otlar
Eti 30 dakika kadar marine edin. Yine de dikkatli olun - narenciye suyu ' pişirmek ” et (özellikle balık) çok uzun süre bırakılırsa (yaramaz narenciye).
34. lokum
Kuzu veya tavuk için mükemmel olan bu Türk esintili turşusu ile denizaşırı bir geziye (veya 2020'de gidebileceğiniz en yakın yere) gidin (özellikle kebap form).
Birleştir:
- 1 su bardağı sade Yunan yoğurdu
- 1 limonun suyu ve kabuğu rendesi
- 1 su bardağı doğranmış taze nane
- 2 diş sarımsak, kıyılmış
- bir tutam tuz
- 1/2 çay kaşığı tarçın
- 1/2 çay kaşığı cayenne
- 1/4 çay kaşığı öğütülmüş yenibahar
Eti 1 ila 4 saat arasında herhangi bir yerde karıştırın ve marine edin. En iyi sonuçlar için ızgara yapın.
35. Biberiye balzamik
Bu basit ve üzerinde iyi bir numara yapıyor tavuk budu .
Birlikte karıştır:
- 2 yemek kaşığı zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı balzamik sirke
- 6 diş sarımsak
- 6 taze Biberiye sürgün
- doyurucu bir öğütme biber
24 saate kadar marine edin (uzun bir süre ama buna değer) ve yumuşak, hoş kokulu, yumuşak bir aşçı için ızgara yapın veya fırında pişirin.
36. Klasik chipotle
Adobo soslu chipotle chilies, bu turşuyu süper özel kılıyor. Bir başka sıcak ve gecelik marine, dumanlı tadı etin içinden emer.
Her bir pound için et (tavuk veya domuz eti bu marine ile harikalar yaratır) şunları birleştirir:
- adobo'da 1 chipotle
- 3 diş sarımsak, kıyılmış
- 1 limon suyu
- 1 çay kaşığı sirke (seçtiğiniz)
Maksimum etki için karışımı gece boyunca marine edin.
37. Ballı limon turşusu
Tropikal iklimlerin keskin ve canlı bir hatırlatıcısı için, tavuğunuzu bu tatlı ve ekşi favori ile kaplayın. Bonus puanlar: Bu da bir parça kek.
Birleştir:
- 1/2 bardak bal
- 1/3 su bardağı azaltılmış sodyum ben söğüt
- 2 limonun suyu
Bu karışım yaklaşık 4 tavuk göğsünü kapsamalıdır.
Paket servisi
Yemeğinizi sosa daldırıyor, daldırıyor, yayıyor veya batırıyor olun (ve salata ya da biftek), kendi sosunuzu yapmak için zaman ayırmak özel bir sihir türüdür.
Vaktiniz yoksa endişelenmeyin. Size en yakın süpermarketin raflarında daha sağlıklı seçenekler var. onları kontrol etİşte.