Ulaşılması Zor Kasları Uzatan ve Masaj Yapan 11 Eşsiz Hareket *Çok İyi*

HIIT antrenmanlarını, yaz biralarını arkanıza attığınız kadar sık ​​da bitirseniz de bitirmeseniz de, germe ve kendi kendine miyofasyal gevşetmeçok önemlisorunsuz çalışan bir vücut için.

Günlerimizin çoğu oturma odalarımızda (ya da ofislerimizde, hala orada sallanan birkaç kişiden biriyseniz) bir bilgisayarın başında kamburlaştığından, sert eklemler ve sıkı kaslar normların bir parçasıdır. İşte hareketlilik burada devreye giriyor.

'Hareketlilik, genel fitness hedeflerinizi ve günlük aktivitelerinizi iyileştirecek bir şeydir' diyor. süt cüruf , baş eğitmen Fitting Odası NYC'de.

Dross, 'Benim de bir araba kazasından dolayı sırtımda üç şişkin disk var ve bana bir daha asla arkadan squat yapamayacağım söylendi' diyor. “Ancak bunun gibi egzersizleri günlük esneme rutinime dahil etmek bunu değiştirdi ve beni tekrar harika hissettirdi.”

Bonus? Dinamik germe, kan akışını hızlandırır ve hatta daha iyi performans için kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir. Manoel ME, et al. (2008). Kadınlarda statik, dinamik ve proprioseptif nöromüsküler kolaylaştırmanın kas gücü üzerine akut etkileri. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31817b0433

Vurması zor (ama her zaman ağrıyan) kaslara ulaşacak bazı benzersiz hareketler için Dross'a dokunduk. Esnek olmak için onları kontrol edin.

Üst vücut ve sırt

Bazen, bacaklarınızı uzatmak için ayağa kalkmaktan çok daha fazlasıdır.

1. Kara yanık

Hedefler: Omuzlar ve latler

Uçmaya çalıştığınızı, ancak yatay olarak hayal edin.

1. Kollarınız yanlarınızda, kalça kaslarınızın üzerinde yükselmiş, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde yüzüstü yatın.
2. Kollarınızı başınızın üstüne doğru sallayın, hareket sırasında avuç içlerinizi yukarı bakacak şekilde çevirin.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna geri dön. Bu 1 tekrar. 4 set 12 tekrar için tekrarlayın.

Burada 16 daha fazla uzanma omuzlarınıza hareketlilik getirebilir.

kurt ve düş kapanı dövmesi

2. Origami streç

Hedefler: Göğüs, omuzlar, alt sırt ve dörtlü

Derin bir gerginlik hissetmek için kendinizi yeni şekillere katlayın.

1. Önünüzde uzatılmış bacaklarla oturmaya başlayın.
2. Sağ bacağınızı sol dizinizin üzerinden geçirin, sol ayağınızı yere koyun.
3. Sağ dizinizi tutun, sonra uzanmak için arkanıza yaslanın, sağ dizinizi kendinizle birlikte çekin (daha derin bir esneme için sağ omzunuzu düşürebilirsiniz).
4. Sol ayak bileğini tutmak için dizinizi bükün ve dörtlü bir esneme için kalça kaslarınıza doğru getirin. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın - ve işte, bu 1 set. 2 set yapın.

Bir sürü farklı alanı kapsayan tam vücut esneme hareketleri yapıyorsanız, yoga çantanız olabilir. birkaç poz başlamak için.

3. Alt sırt diz düşüşü

Hedefler: alt sırt

Geri esneme geri, tamam mı?

Çay ağacı yağı sivilce izlerine yardımcı olur mu?

1. Önünüzde yerde dizler bükülü ve topuklar ile oturmaya başlayın.
2. Ellerinizi, avuç içleriniz aşağı ve parmak uçlarınız kalça kaslarınıza bakacak şekilde, dirseklerinizi hafifçe bükerek arkanıza koyun.
3. Her iki dizinizi de hareketin alt kısmında istifleyerek sola bırakın.
4. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu 1 takım. 2 set yapın.

Daha fazla alt sırt esnemesine mi ihtiyacınız var? Biz senin arkandayız.

4. Piriformis masajı

Hedefler: piriformis

Piriformis, kalça kaslarınızın derinlerinde yer alan ve alt omurganızı femurunuza bağlayan ve kalçanızda işlev gören küçük bir kastır. Ulaşılması zor bir nokta ama bu masaj yardımcı olabilir.

1. Önünüzde uzatılmış bacaklarla oturmaya başlayın.
2. Sağ elinizi kullanarak sol dizinizi göğsünüze doğru çekin ve sağ kolunuza bir bebek gibi sarın (orada, orada). Parmağınız yere paralel olmalıdır.
3. Sol kolunuzu düz bir şekilde sola doğru uzatın ve hafifçe geriye ve sola yaslanırken parmak uçlarınızı yere koyun ve kalça kaslarınızın üst/dış kısmına ağırlık verin.
4. Piriformis üzerinde baskı hissedene kadar burada dairesel bir hareketle yuvarlayın. Sıkıysa, hissettiğinde anlayacaksın!
5. Piriformisinizi bulduktan sonra 30 saniye boyunca döndürün, ardından 1 seti tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın. 2 set yapın.

Ne kadar esnek olduğundan emin değil misin? İşte nasıl halledilir .

Alt vücut ve kalçalar

Bacağın farklı noktalarında ağrı olduğu zaman için.

5. Baldır masajı

Hedefler: buzağılar (ah!)

Tipik bir duvara yaslanmış baldır gerginliğini unutun: Bu eski moos. Bir dahaki sefere buzağılarınız çığlık attığında, bunun yerine bunu deneyin.

1. Bilekler omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın.
2. Sol dizinizi sağ baldırın üstüne yerleştirin.
3. Dizinizi baldır kasına hafifçe bastırın ve saat yönünde başlayarak masaj yapmak için küçük daireler çizin. Ardından yön değiştirin.
4. Bu adımları her bacakta 30 saniyelik 3 set için tekrarlayın.

Burada en iyi yollar evde bacak gününü atlamamak için.

6. Dinamik yan hamle

Hedefler: Kalçalar ve hamstringler

Sıkı hamstringler hiç eğlenceli değil. Bu becerikli manevra ile onları gevşetin.

1. Ayak parmakları dışa açılı geniş bir duruşla başlayın.
2. Kalçalarınızı geri gönderin ve tüm ağırlığınızı sağ tarafa vererek bir yan hamle yapın. Sol ayak parmaklarının yerden çıkmasına ve yukarı bakmasına izin verin.
3. Sağ topuğu itin ve ağırlığınızı sola kaydırın, ardından 1 tekrar için karşı tarafta tekrarlayın.
4. Bunu 30 saniyelik sürekli hareket için tekrarlayın - bu 1 set. 3 set yapın.

Akciğerleri tanıyın. Onlar bir canavar, ancak fitness oyununuzu gerçekten geliştirebilirler.

7. Çapraz bacak germe

Hedefler: Kalça fleksörleri ve iç uyluklar

Biraz komik görünebilir, ama işe yarıyor.

1. Yüzüstü yatmaya başlayın.
2. Dizlerinizi göğsünüze çekin, ardından bir bacağınızı diğerinin üzerinden geçerken karşıt ellerle ayak bileklerinizi yakalayın.
3. Kalça ve bacaklarınızdaki gerginliği hissedene kadar iki bacağınızı göğsünüze doğru çekin ve tekrar dışarı çekin.
4. 1 set için pozisyonu 30 saniye basılı tutun. 3 set yapın.

8. Kurbağa streç

Hedefler: kalçalar

Sıkı kalçalarınız varsa, bu bir katil olabilir - iyi bir şekilde.

1. Dört ayak üzerinde, bir yoga matı, halı veya çimen gibi yastıklı bir yüzeyde, bilekler omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde başlayın.
2. Ayak parmaklarını dışa çevirerek dizleri kalça genişliğinden daha geniş açın. Kalçalarınızda derin bir gerginlik hissetmek için kalçalarınızı ayaklarınızın arasına yavaşça geri gönderin.
3. Çok yoğunsa, vücut ağırlığınızın daha fazlasını ellerinizle ve vücudunuzun üst kısmıyla destekleyin ve daha fazla esneklik kazanana kadar yavaşça geri bırakın.
4. 1 set için 30 saniye basılı tutun. 3 set yapın.

Kalça ağrısı hissediyor olabilirsiniz (ve hayır, yalan söylemezler). yuvarladık 14 yol onları uzatmak ve güçlendirmek için.

kaka yapmanızı sağlayan detoks çayı

9. Hamstring oturması

Hedefler: Hamstringler, baldırlar ve kalçalar

Evet, bu bir 'arkanıza yaslanın', ancak 've rahatlayın' eki olmadan.

1. Bilekler omuzların altında ve dizler kalçaların altında olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın.
2. Ayak parmakları yukarı bakacak şekilde sol bacağınızı düz bir şekilde sola doğru uzatın.
3. Tüm ağırlığınızı sağ tarafa vererek kalçalarınızı sağ topuğunuza geri gönderin. Sol bacağın arkası boyunca bir gerginlik hissetmelisiniz.
4. 30 saniye basılı tutun, ardından 1 seti tamamlamak için tüm shebang'ı diğer tarafta tekrarlayın. 2 set yapın.

Bir spor salonu tavşanıysanız, kaçının bu dört makine , oturmuş hamstring kıvrımı dahil.

10. Kalça açacağı

Hedefler: kalçalar

Gevşek dudaklar gemileri batırır, ancak gevşek kalçalar, yolda harika hissederek dolaşabileceğiniz anlamına gelir. Hangisini tercih ettiğimizi biliyoruz.

1. Bilekler omuzların altında ve göbek sıkı olacak şekilde yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın.
2. Sol ayağı sol elin dışına getirin, ardından eli ayağın arkasına dolayarak sol tarafa yerleştirin (bu, geleneksel kalça açma esnemesinden daha derine inmenize yardımcı olur).
3. Sağ ayağınızı yerinde tutarken ağırlığınızı sola kaydırarak sol kalçanıza yaslanın.
4. 30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın. Bu 1 takım. 2 set yapın.

yuvarladık 11 yol daha o kalçaları güzel ve açık tutmak için.

11. Geniş adımlı hamstring germe

Hedefler: hamstringler

Her zamanki hamstring gerginliğiniz gibi ama bir bükülme ile - kelimenin tam anlamıyla.

1. Kalça genişliğinden biraz daha geniş ayaklarla ayakta durun.
2. Sağ ayağı mümkün olduğunca sola çaprazlayın (ayaklarınız arasında bir boşluk olmalıdır).
3. Eğilmek ve sağ ayak parmaklarına ulaşmak için kalçalardan menteşeleyin.
4. Mümkün olduğunca alçaltın. Bacaklarınızı düz tutma esnekliğiniz varsa, bunu yapın - bu, gerginliği en üst düzeye çıkaracaktır.
5. 30 saniye basılı tutun, ardından 1 seti tamamlamak için diğer tarafta tekrarlayın. 2 set yapın.

Bir hamstring germe, koşucu dizinde size yardımcı olabilir - koşucu dizi hakkında daha fazla bilgi edinin İşte .

Paket servisi

Bu uzantıları her yerde deneyebilirsiniz. Gelişmiş hareketlilik ve esneklik için, hatta tüm gün masa başında oturmaktan kaynaklanabilecek ağrılardan kurtulmak için, bunlar sizi koruyacaktır.

Çok teşekkürler süt cüruf uzman rehberliği ve GIF modellemesi için. kontrol ettiğinizden emin olun Fitting Odası NYC bölgesindeyseniz.

Esneme önemli ama bir bütünsınıfüstünde? olup olmadığı konusunda size esneklik sağlıyoruz germe dersleri Ürünleri teslim et.