Neden Keto Diyetini Deneyin? İşte 6 Çok Çok Farklı Deneyim

Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.

'Tereyağı bir karbonhidrat mı?'

Üzgünüm Regina George, ama tereyağı karbonhidrat değildir. Aslında bir yağdır, yani keto diyeti dostudur.

“Diyet dostu mu?!”düşünüyor olabilirsin.Tereyağı ne tür bir diyet içerir?

Bu, yüksek yağ, orta protein ve düşük karbonhidrat formülü içeren bir diyet olan keto olurdu.

Bakın, karbonhidrat alımınızı büyük ölçüde azaltırken protein ve yağ tüketiminizi artırmak, vücudunuzu ketoz adı verilen metabolik bir duruma sokar.

Ketozun arkasındaki bilim, anlamaktan *biraz* daha karmaşıktır. yağdan gelen kalori yüzdesi , ancak temel olarak vücudunuzun enerji için yeterli glikoza (veya kan şekerine) sahip olmadığı anlamına gelir.

Bunun yerine, vücudunuz yakıt için depolanmış yağları yakar ve bu da kilo kaybını uyarır. (Ayrıca yağı, beyninize enerji sağlayan ketonlara dönüştürür - daha sonra.)

Keto'daki çay

Sosyal ağlarınız #keto gönderileriyle dolup taşabilir, ancak diyet sadece başka bir Instagram hevesi (veya #reklam) değildir.

Aslında, 20'den fazla çalışma kilo vermenize ve hatta sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Araştırma ketojenik diyetin olabileceğini bile buldu daha efektif Düşük yağlı diyetlerden daha kilo kaybı için.

Keto yeni bir kavram değil - aslında Atkins gibi düşük karbonhidratlı diyetlere benziyor.

Bu referans sizi duraklatıyorsa, korkmayın: Çoğunlukla, kalori sayımı veya yiyecek takibi yoktur. Ve diyet protein ağırlıklı olduğu için, katılımcılar genellikle açlık hisleri olmadan kilo verirler.

Bir kilo verme yönteminden daha fazlası

Keto yemek, trigliserit seviyenizi düşürmek ve HDL kolesterolünüzü yükseltmek de dahil olmak üzere kilo kaybının ötesinde olumlu sağlık etkilerine sahip olabilir (bu iyi bir tür!).

Diyet başlangıçta aşağıdakiler gibi nörolojik bozuklukların tedavisine yardımcı olmak için kullanıldı. epilepsi . Bugün, araştırmacılar hala aşağıdaki sağlık koşullarına nasıl yardımcı olabileceğini araştırıyorlar:

• şeker hastalığı
• Alzheimer hastalığı
• kanser
• Parkinson hastalığı
• kalp hastalığı
• polikistik over sendromu
• beyin yaralanmaları
• akne

Oranınızı özelleştirin

İşleri karmaşıklaştırmamak için ama keto diyetinin birkaç farklı şekli var.

Döngüsel ve hedefli keto diyetleri daha ileri düzeydedir ve esas olarak vücut geliştiriciler ve sporcular tarafından kullanılır. Standart keto diyeti en çok araştırılan (ve en çok önerilen) yöntemdir.

Keto yemeye dair iç kepçe

Bazı diyetler son derece bilimseldir. Hepsi son derece kişisel.

Bir yöntemin Instagram'da trend olması veya New York Times'ın en çok satanlar listesinde görünmesi, mutlaka herkes için doğru olduğu anlamına gelmez. Yaşam tarzınıza uyan ve kendinizi en iyi şekilde hissetmenize yardımcı olan bir diyet bulmak biraz araştırma gerektirebilir.

Araştırma, bir diyetin ihtiyaçlarınızı karşılayıp karşılamayacağını belirlemede iyi bir ilk adımdır. Ancak bazı durumlarda, ilk elden hesaplar daha açıklayıcı olabilir. Keto diyetiyle ilgili altı farklı deneyim için okumaya devam edin.

“Keto benim için hayatımı değiştiren bir diyetti”

Liz, 34, ev hanımı

Neden ketoya başladın?

Fazla kiloluydum ve çoğu insan gibi kilo vermek istiyordum. Ayrıca yüksek tansiyonla ilgili sorunlarım vardı ve sonsuza kadar ilaç kullanmak istemiyordum.

Bir arkadaşım bana keto diyetinden bahsetti ve hayatımda değiştirmek istediğim birkaç şeye benziyordu, yapabilirdi. Bu yüzden doktora gitmeden ve ilaca başlamadan önce diyete bir şans vermem gerektiğini düşündüm.

Diyeti ne kadar süreyle uyguladınız?

Üç buçuk yıl - keto yemek hala benim birincil yeme şeklim.

Sizin için ne işe yarar?

Bu günlerde fazladan karbonhidrat yiyerek idare edebilirim ve yine de ketozda kalabilirim. 30'a yakın net karbonhidrat yiyorum, ancak 15 karbonhidrattan başlamak benim için iyi çalıştı.

Ne işe yaramadı?

Bulduğum yağ ve kalori üzerinde aşırı yemek yapmak benim için oldukça kolaydı.

Herhangi bir yan etki yaşadınız mı?

Başlarken büyük keto gribi sorunları yaşadım. O zamandan beri bundan nasıl kaçınacağımı öğrendim, ancak 3 yıl önce başladığımda kaynaklar ve bilgiler eksikti.

Neyi başlangıçta bilmiş olmayı dilerdin?

Dışarıda çok fazla keto çöpü var, bu yüzden alıcı dikkatli olun. Ayrıca, keto gribi nasıl önlenir. Ama başlarken iyi bir araştırma olduğunu düşündüğüm şeyi yaptım, bu yüzden ne bekleyeceğime dair iyi bir fikrim varmış gibi hissettim.

Favori keto tarifi

Bir kasede yumurta sarısı ve kanatlar. Ayrıca zoodles ile katil keto dostu bir pho yapıyorum.

Alt çizgi

Keto benim için hayatımı değiştiren bir diyetti. Genel sağlığım için gerçekten ihtiyacım olan bir şeydi - sadece fiziksel değil, aynı zamanda zihinsel. Birinin 'En iyi diyet, sadık kalabileceğiniz diyettir' dediğini duydum. Buna oldukça sıkı bir şekilde inanan biriyim.

“Keşke diyet kültürü hakkında daha fazla bilgi sahibi olsaydım”

Neden ketoya başladın?

Keto'ya performans arzusuyla başladım - 'yüksek performanslı teknoloji kardeşim' küresindeki (Tim Ferriss, Dave Asprey'i düşünün) birkaç yerden düşük veya çok düşük karbonhidrat diyeti.

Asprey gibi insanlara inanılırsa, daha fazla odaklanmayı, daha tutarlı enerjiyi ve benzerlerini destekleyen ketonlar üzerinde çalışan bir beyinde bazı nörokimyasal sihir vardır.

Diyeti ne kadar süreyle uyguladınız?

Kendimi litre başına 1,0 milimol BHB veya daha fazla tutmak için kan testi kullanarak bir ay katı keto (çok düşük karbonhidrat, orta protein) vermeye karar verdim. [BHB, bir keton türü olan beta-hidroksibutirat anlamına gelir.] İyiydi.

Bilişsel olarak çok farklı hissetmesem de, gün boyunca daha fazla “eşit” enerjiye sahiptim - öncelikle öğle yemeği sonrası çöküş yok - ve eğer diyetin katılığı ve neden olduğu göreceli zorluk olmasaydı, Benim gibi iş için çok seyahat eden ve bu nedenle biraz dışarıda yemek yiyen biri, bunu uzun süre mutlu bir şekilde yapabilirdim.

İlk aydan sonraki temel varsayımım, “daha ​​tutarlı enerji” olayının çoğunlukla daha düşük ve daha az keskin kan şekeri nedeniyle gerçekleştiğiydi. Bu nedenle, ilk aydan sonra, beni yemeklerden sonra daha iyi yapan şeyin ketozis mi yoksa düşük glisemik yanıt mı olduğunu görmek için karbonhidratımı titretmeye ve lifi yüksek tutmaya başladım.

edward james olmos'un net değeri

Ketonların bununla hiçbir ilgisi olmadığı ortaya çıktı. Şimdi, bu ilk deneyden birkaç yıl sonra, “keto optimal” bölgesinin üzerinde, ancak standart Amerikan diyetine kıyasla hala oldukça düşük karbonhidratlı, günde 50 ila 100 gram net karbonhidrat gibi bir ortalama alıyorum.

Senin için ne işe yaradı?

Bazen yiyecek bulmak zor olsa da, ketojenik bir diyet yiyecek seçimini gerçekten kolaylaştırır. Karbonhidrat var mı? Onu yeme. Aksi takdirde, bunun için endişelenme.

Ayrıca proteini belirli bir eşiğin altında tutmaya çalışıyorsanız (keton tozları veya MCT yağı gibi öncül maddeler eklemeden derin beslenme ketozisine girmek için gerekli), daha da zorlaşır. Ancak genel olarak, basit kurallar kolay uyulmasını sağlar.

Ayrıca, zaten çok fazla tatlıya sahip olmayan biri olarak, daha yağlı yiyecekleri yağsız ve hatta karbonhidratlı yiyeceklerden çok daha tatmin edici buluyorum. Bu diyette alamadığım şeyler, biftek yiyememekten daha az kayıp gibi görünüyordu [olacaktı].

Senin için ne işe yaramadı?

Keto'nun neden birçok insan için etkili bir kilo verme diyeti olduğunu şimdi anlıyorum. Mümkün olduğu kadar çok pastırma, peynir ve geri kalan her şeyi yeseniz bile, vücut ağırlığınızı korumak için yeterli kaloriyi yemek zordur.

Herhangi bir yan etki yaşadınız mı?

Birkaç gün boyunca klasik “keto gribi” semptomlarını yaşadım, ancak ek elektrolitler (sodyum, potasyum, magnezyum, çinko) tüketmeye ve fazladan su içmeye başladığımda yağmur gibi hissettim.

Neyi başlangıçta bilmiş olmayı dilerdin?

Denemeden önce kesinlikle aşırı miktarda araştırma yaptım, bu yüzden oldukça açık gözlerle girdim.

Fark etmediğim tek şey, glikolitik tip egzersiz - devreler, sprintler ve kaldırma için algılanan çabamı nasıl etkileyeceğiydi. Performansım gerçekten acı çekmese de, öznel olarak çok daha zor hissettim.

Favori keto tarifi

Biftek ve yumurta, tereyağında pişirilir. “Keto tatlıları” veya “yağ bombası” türünden şeylere asla gerçekten inanmadım, çünkü basit olması gereken bir şey için her zaman çok fazla iş gibi görünüyordu.

Alt çizgi

Oldukça aktif bir insan olarak bile, 'standart' bilgeliğin dikte edebileceği kadar karbonhidrata ihtiyacım yok (ve aslında bu sayıyı oldukça düşük tutmak daha iyi hissettiriyor).

Ve birkaç saatte bir karbonhidrata ihtiyaç duyulan sabit bir döngüde olmamanın kesin metabolik faydaları vardır (16:8 aralıklı oruç, Zone diyeti ve çok daha fazlası gibi şeylerin arkasındaki mantık budur).

Ancak aynı zamanda, özellikle ketozda olmanın sihirli bir yanı yoktur.

Belirli hedefler için - metabolizmayı hafifletmek, mitokondriyal sağlık, epilepsi, oruç tutmayı kolaylaştırmanın bir yolu olarak, vs. için ketojenik diyet hakkında epeyce okuma yaptım. bu hedeflere veya koşullara sahip insanlar.

Ayrıca, ılımlılıkla ilgili sorunları olan insanlar için bir kilo verme diyeti olarak mantıklı olduğunu düşünüyorum (kendimi de bu gruba dahil ederim), çünkü neye izin verilip verilmediğini anlamak çok kolay.

Katı Paleo ve Tam 30 ve diğer etkili ancak sürdürülmesi zor diyetler gibi, insülin duyarlılığını teşvik eder ve katıdır, bu da takip etmeyi kolaylaştırır, ancak yeterli kalori almayı zorlaştırır. Ketonlar bunun bir yan ürünüdür, nedensel bir ajan değil.

Ama ofiste ve spor salonunda biraz daha iyi performans göstermek isteyen sıradan bir adam olarak, bunun muhtemelen aşırı olduğunu düşünüyorum.

ne dövülür

Peki keto diyetinde (tereyağı dışında) neler yemeliyiz?

Et, yumurta, balık ve sağlıklı yağlar gibi bütün, tek bileşenli gıdalar, çoğu keto mutfağında temel gıda maddeleridir. Ayrıca diyetinize bol miktarda nişastalı olmayan sebze ve avokado eklemek isteyeceksiniz (bize güvenin, bağırsakların size teşekkür edecek).

İşte olmazsa olmazlardan bazıları:

• jambon, sığır eti, sosis ve domuz pastırması gibi kırmızı et
• tavuk ve hindi
• ton balığı, somon, alabalık ve uskumru gibi yağlı balıklar
• otlatılmış veya omega-3 yumurta
• krema ve tereyağı (mümkünse otla beslenmeye gidin)
• keçi, krema, çedar, mavi ve mozzarella peyniri gibi işlenmemiş peynirler
• tohumlar ve kuruyemişler (badem, keten tohumu, ceviz, kabak çekirdeği ve chia tohumlarını düşünün)
• sızma zeytinyağı, avokado yağı ve hindistancevizi yağı
• Avokado
• sade Yunan yoğurdu ve süzme peynir
• yapraklı yeşillikler, brokoli, karnabahar, soğan, domates vb.
• tuz, karabiber, otlar ve baharatlar (baharat için)
• şekersiz kahve ve çay (bol kremalı)

Ne atlanmalı

Tahıllar, baklagiller ve nişastalı sebzeler ayıklamak için yeterince kolaydır. Ancak çilek gibi görünüşte zararsız yiyecekler de karbonhidratlarınızın yavaşlamasına neden olabilir.

Aşağıdakilerin alımını ortadan kaldırın veya azaltın:

• alkolsüz içecekler, meyve suyu, tatlılar ve şeker gibi şekerli yiyecekler
• ekmek, pirinç, makarna, tahıl ve diğer buğday bazlı gıdalar
• tüm meyveler (küçük meyveler hariç)
• fasulye ve baklagiller (nohut dahil)
• patates, tatlı patates, havuç ve yaban havucu
• az yağlı, şekersiz ve diyet ürünleri (bunlar yüksek oranda işlenmiş ve genellikle yüksek karbonhidratlı ürünlerdir)
• çeşniler ve soslar
• işlenmiş bitkisel yağlar gibi sağlıksız yağlar
• alkol

Eğlenceli şeyler: Yan etkiler!

Keto diyetinin birçok olumlu etkisi olsa da, hoş olmayan bazı etkileri de vardır.

Güzel haberler? Bu süre genellikle birkaç gün içinde sona erer. İlk birkaç hafta düzenli bir düşük karbonhidrat diyeti ile başlayarak grip benzeri semptomları en aza indirebilirsiniz. (Bu, karbonhidratları tamamen ortadan kaldırmadan önce vücudunuza daha fazla yağ yakmayı öğretmeye yardımcı olur.)

Hidratlı kalmak her zaman önemlidir, ancak keto yemeye başladığınızda su alımınızı daha yakından izleyin. Geçiş sırasında, kaslarınızda ve karaciğerinizde glikojen - diğer bir deyişle karbonhidrat depolama birimleri - parçalanırken vücudunuz depolanan suyun çoğunu muhtemelen dökecektir.

Su kaybettiğiniz için elektrolitlerinizi de yenilemeniz gerekecek. Muz veya Gatorade'yi geçin ve bunun yerine somon, avokado veya fındık gibi potasyum ve magnezyum açısından zengin yiyecekleri tercih edin.

Başka bir eğlenceli olası yan etki olarak bilinir keto nefesi . Neyse ki, bu genellikle kısa ömürlüdür - genellikle vücudunuz daha düşük karbonhidrat alımına uyum sağladıkça azalır.

Bu arada bol su için, karbonhidratlarınızı artırın veya protein alımınızı azaltın veya şekersiz nane veya sakız çiğneyin (bunlarda karbonhidratlara dikkat edin).

Yeni başlayanlar için keto yemek planlaması

Herhangi bir diyette olduğu gibi, yemek planlaması keto'daki sonuçlarınızı artırabilir veya bozabilir. Yemekleri önceden planlama fikri size bunaltıcı geliyorsa, derin bir nefes alın, bir nane (çok erken mi?) alın ve okumaya devam edin.

Bu basit ketojenik menü, diyet ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize göre kolayca ayarlanabilir.

Pazartesi

• Kahvaltı: Domatesli yumurta ve domuz pastırması
• Öğle yemeği: Beyaz peynir ve zeytinyağı ile tavuk salatası
• Akşam Yemeği: Tereyağında pişirilmiş kuşkonmazlı somon

Salı

• Kahvaltı: Yumurta, fesleğen, domates ve keçi peynirli omlet
• Öğle yemeği: Fıstık ezmesi sallamak
• Akşam Yemeği: Gouda peynirli ve sebzeli köfte

Çarşamba

• Kahvaltı: çilek sallamak
• Öğle yemeği: Avokado ve zeytinyağı ile karides salatası
• Akşam Yemeği: Parmesan peynirli domuz pirzolası, brüksel lahanası ve yan salata

Perşembe

• Kahvaltı: Avokado, salsa, yeşil biber ve soğanlı omlet
• Öğle yemeği: Salsa ve guac ile kereviz çubukları, ayrıca bir avuç fındık
• Akşam Yemeği: Pesto ve kremalı peynir dolgulu sebzeli tavuk

Cuma

• Kahvaltı: Fıstık ezmesi, stevia ve kakao tozu ile şekersiz yoğurt
• Öğle yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş sebzeli dana eti
• Akşam Yemeği: Pastırma, yumurta ve peynirli çöreksiz burger

Cumartesi

• Kahvaltı: Sebzeli jambon ve peynirli omlet
• Öğle yemeği: Fıstıklı jambon ve peynir dilimleri
• Akşam yemeği: Hindistan cevizi yağında pişirilmiş beyaz balık, yumurta ve ıspanak

Pazar

• Kahvaltı: Mantarlı ve domuz pastırmalı sahanda yumurta
• Öğle yemeği: Peynir, salsa ve guacamole ile burger
• Akşam yemeği: Biftek ve yumurta yanında salata

Takviyeler

Karbonhidrat alımınızı azaltmak, suyunuzun ve bunun sonucunda mineral dengenizin değişmesine neden olabilir. Sodyum, potasyum ve magnezyumun bir formda alınması mineral takviyesi basit bir düzeltmedir, ancak önce doktorunuza danışın.

Kalan sorular

1. Peki ketonlarla ne alakası var?

Vücudunuz ketoza girdiğinde, yakıt için yağ yakar. Ayrıca yağları ketonlara dönüştürür. Ketonlar, beyninize enerji sağlayan moleküllerdir.

Beyninizin ana enerji kaynağı genellikle glikozdur. Ancak glikoz ve insülin seviyeleriniz düşükse - örneğin karbonhidrat alımınızı azalttığınızda - vücudunuz bunun yerine ketonları beyin yakıtı olarak kullanacaktır.

2. Kaldırırım kardeşim. Kas kütlesi kaybeder miyim?

Herhangi bir diyet kas kaybına neden olabilir, ancak keto'nun yüksek protein alımı, kayıpları en aza indirmeye yardımcı olabilir (özellikle ağırlık kaldırırsanız).

3. Kas yapabilir miyim kardeşim?

Evet, ancak keto kas geliştirmede orta düzeyde karbonhidrat diyeti kadar etkili olmayabilir. Keto ve egzersiz performansı hakkında daha fazla bilgi için, okuyun Bu makale .

4. Ya kaldıramayacak kadar zayıf veya yorgunsam?!

Yorgun hissediyorsanız, tam ketozda olmayabilir veya yağları verimli kullanamayabilirsiniz. Karbonhidrat alımınızı azaltmayı deneyin; MCT yağı veya eksojen ketonlar gibi takviyeler de yardımcı olabilir.

5. Ne kadar protein çok fazla?

Çok fazla protein, insülin seviyelerinizin yükselmesine ve ketonların düşmesine neden olabilir. Tipik olarak, kalori alımınızın yüzde 35'inden fazlası proteinden gelmemelidir.

6. Karbonhidratları aşırı yüklersem ne olur?

Vücudunuzun yakıt olarak şeker yerine yağ kullanmaya tam olarak adapte olması 30 ila 60 gün sürer. Karbonhidrat alımınızı bundan önce artırırsanız, ketozdan çıkıp o keto gribi semptomlarına maruz kalabilirsiniz.

Bu süreden sonra, hemen diyete geri döndüğünüz sürece, özel günlerde karbonhidratın tadını çıkarabilirsiniz.

7. TMI, ama idrarım meyveli kokuyor.

Endişelenmeyin - sadece vücudunuz ketoz sırasında oluşan yan ürünleri salgılar.

8. ihtiyacım var biraz kereste bırakmak , fakat…

Bu yan etki genellikle 3 ila 4 hafta sonra geçer, ancak devam ederse daha fazla lifli sebzeler yemeyi deneyin. Magnezyum takviyeleri de kabızlığa yardımcı olur.

Karbonhidratı tek başınıza kesmeyin

Ketojenik diyet, diğer sağlık yararları ile nispeten basit, iyi çalışılmış bir kilo verme yöntemidir. Ancak, başlamadan önce (veya başka bir diyete) ve diyetinize herhangi bir takviye eklemeden önce bir doktora veya beslenme uzmanına danışmalısınız.

Keto diyeti oldukça iyi araştırılmış olmasına rağmen, jüri hala uzun süre ketozda kalmaya devam ediyor. Keto yemeyi uzun vadeli bir değişiklik haline getirmeyi umuyorsanız, herhangi bir beslenme açığını doldurmak için bir diyetisyenle görüşmeyi düşünün.