Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
Keto'ya gitmeyi mi düşünüyorsun? Araştırma ketojenik bir diyetin diğer kilo verme planlarından daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabileceğini gösteriyor. Ve birçok savunucu, süper düşük karbonhidrata geçmenin enerjilerini artırdığını ve daha net düşünmelerine yardımcı olduğunu söylüyor.
Başka bir deyişle, bu modaya uygun yeme stilini denemek büyük faydalar sağlayabilir. Yani, ne yaptığınızı biliyorsanız.
Bir keto diyetinin yanlış gitmesinin birçok yolu vardır - ve bu olduğunda kendinizi oldukça berbat hissedebilirsiniz. İşte keto yeni başlayanların yaptığı yedi yaygın yanlış adım ve bunlardan kurtulmak için yapabilecekleriniz.
1. Yeterince yağ yememek
Yağlara yönelik modern yaklaşım genellikle korku ve endişeye dayalıdır, ancak keto diyeti için bu mümkün değildir.
Vücudunuzun, atladığınız karbonhidratlardan kaybettiğiniz kalorileri yerine koymak için yağlara ihtiyacı vardır - aksi takdirde kalori açığınız sona erebilir. metabolizmanla sikişmek ve uzun vadede hormon işlevi.
Yağ tüketmek ayrıca vücudunuzun enerji için yağ yakmanın uygun olduğunu bilmesini sağlar ve buna alışmasını sağlar. üstesinden gelmenin zamanı geldi ömür boyu takılma o yağlar seni şişmanlatır.
2. Yanlış yağları yemek
Keto diyetinde belirli yağları yemeniz gerekirken, tüm yağlar eşit yaratılmamıştır. Bazıları kilo verme veya sağlık hedefleriniz için zararlı olabilirken, diğerleri sizi peşinde olduğunuz sonuca yaklaştırabilir.
Keto diyetinde yenmesi gereken yağlar
Tekli doymamış yağlara (avokado, balık, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi gıdalardan) ve işlenmemiş yağlara öncelik verin. Yemekleri zeytinyağında pişirmek veya hindistancevizi yağı aşırı sağlık riski eklemeden bir keto diyetini destekleyebilir.
Keto diyetinde kaçınılması gereken yağlar
Bazı yağlar, diyetinizde ana kalori kaynağı haline gelirlerse, sağlık sorunları riskinizi artırabilir. Bunlar şunları içerir:
- Fazla et. Birçok keto tarifi eti tavsiye etse de, et yememelisiniz.herşeyyemeğin etli. Etin yüksek sıcaklıklarda pişirilmesi zararlı bileşikler üretebilir. kanser riskinizi artırın . İşlenmiş et, riski daha da ileri götürür.
- Trans yağ. O zamandan beri daha kısa ve daha kısa tedarikte olsalar da 2015 yasağına FDA tarafından trans yağlar hala çiftlik hayvanlarında besin zincirinin bir parçasıdır.
- İşlenmiş bitkisel yağlar. Göre 2016 çalışması , bitkisel yağların sürekli olarak ısıtılması işlemi, vücudunuzdaki sağlık sorunlarına katkıda bulunabilecek bileşikler olan serbest radikaller üretir.
Doğal olarak oluşan trans yağların sağlık risklerini doğrulayan çok fazla araştırma yok, ancak esas olarak karbonhidrat alımınızı artan yağ alımıyla değiştiriyorsanız, ekstra dikkatli olmanızın zararı olmaz.
3. Suda kaymak
her zaman akıllıca sulu kal , ancak tüm bu ekstra sıvıları ve mineralleri kaybettiğinizden, keto yerken * gerçekten * içmek istersiniz.
RD'nin yazarı Georgie Fear, “Günde en az 64 ons su içtiğinizden emin olun” diyor. Yaşam Boyu Kilo Vermek İçin Yalın Alışkanlıklar . Ve hala susadıysan, daha fazla iç.
Bol miktarda yiyerek kaybolan elektrolitleri yenilemek için çaba gösterin. potasyum - ve magnezyum açısından zengin gıdalar, örneğin:
- Avokado
- Brokoli
- ıspanak
- Somon
- Fındık
4. Tuzlu kalmamak
sen kurtulmak sodyum çişiniz aracılığıyla, özellikle ketozdayken, bu nedenle dolu kal .
Yeterli sodyum nasıl elde edilir? Fear, “Çoğumuz bol miktarda yediği için yemeğinize fazladan tuz ekleme konusunda endişelenmeyin” diyor.
Ama gerçekten biraz tuza ihtiyacınız varsa, bir sağlıklı gıda mağazasından alacağınız bir fincan sıcak kemik suyunun tadını çıkarabilirsiniz (tadının göründüğünden daha iyi olduğuna söz veriyoruz).
5. Her zaman et yemek
Keto diyetlerinin tamamen proteinle ilgili olduğunu mu düşünüyorsunuz? Bu tam olarak doğru değil. Keto yemek aslında tamamen yağla ilgilidir. Şimdi şu mantrayı ezberlemenin tam zamanı: Yağ yakmak için yağ gerekir.
RD yazarı Robert Santos-Prowse, “Ketojenik bir diyet, esas olarak yağ ve karbonhidrat yüzdelerini değiştirir” diyor. Döngüsel Ketojenik Diyet . alacağınız anlamına gelir yüzde 60 ila 90 Kalorilerinizin yüzdesini yağdan ve yüzde 5 ila 10'unu karbonhidrattan.
Kalan yüzde 10 ila 35, standart yüksek karbonhidratlı diyetlerle yaklaşık olarak aynı olan proteinden gelmelidir. Başka bir deyişle, amaç tabağınızı biftek veya tavukla doldurmak değil.
Peki, bunun yerine ne doldurmalısınız? Her öğünde, makro besin ihtiyaçlarınıza bağlı olarak yağsız sığır eti, balık veya domuz eti gibi 3 ila 4 ons protein hedefleyin. Tereyağı veya sıvı yağ ile pişirin (evet, ciddiyim).
Santos-Prowse, 1/2 fincan nişastasız sebzeler (yapraklı yeşillikler, brokoli veya karnabahar gibi) ve birkaç porsiyon sağlıklı yağ (zeytinyağı, hindistancevizi yağı veya avokado gibi) eklemenizi önerir.
6. Elyafı unutmak
Birkaç gün keto yedikten sonra aniden kendinizi yedeklenmiş ve şişmiş bulursanız, yalnız değilsiniz. Bu bir şey.
Tüm odağı yağa vermek, diğer önemli F: lifini unutmayı kolaylaştırabilir. Karışıma bir miktar dehidrasyon ekleyin ve kötü bir durum için potansiyele bakıyorsunuz. kabızlık .
Dan beri yüksek lifli gıdalar Tam tahıllar, fasulyeler ve meyveler de karbonhidrat bakımından yüksek olma eğiliminde olduğundan, yeterince kaba yem almanın başka yollarını bulmanız gerekecek. Fear, karbonhidrat limitiniz dahilinde olabildiğince çok lifli sebze yiyin.
Enginar, brokoli ve brüksel lahanası bazı iyi seçeneklerdir. Avokadoyu da bir dayanak noktası yapın - aynı zamanda lif sağlayan birkaç yağ kaynağından biridir. Bir fincan püresi kaçınma paketleri 15 gram lif, bu yüzden o guacamole olsun.
Ve içmeyi unutmayın. bu. Su.
7. Uzun süreli yalnız başına gitmek
Keto yemek kilo vermenize yardımcı olabilir, ancak bazı uzmanlar diyete uzun süre bağlı kalmanın uygun olup olmadığını sorgulayın.
Beslenme ve Diyetetik Akademisi Sözcüsü RDN, LDN Julie Stefanski, “Uzun süreler boyunca sürekli ketozis durumunda olan insanlara ne olduğunu bize anlatacak uzun vadeli verilerimiz yok” diyor. .
Sağduyuya dayanarak, uzun süre ketozda kalmaya karar verirseniz, bazı yüksek karbonhidratlı gıdaların sunduğu önemli besinleri kaçırabilirsiniz.
Stefanski, keto yaşam tarzını yaşamayı planlıyorsanız, kayıtlı bir diyetisyenle konuşmanın iyi bir fikir olduğunu söylüyor. Herhangi bir beslenme boşluğunu doldurmak ve olası sağlık sorunlarını uzak tutmaya yardımcı olmak için yeme planınızı değerlendirebilirler.
8. Bir uyum dönemi öngörmemek
Keto diyetindeki ilk birkaç gün çok şey hissedebilirgrip olmak. Baş ağrısı, halsizlik veya yorgunluk, kas krampları, mide bulantısı, ishal veya kabızlık ile çarpmak yaygındır.
Ketozdayken, vücudunuz keton adı verilen kullanışlı küçük moleküller üretmek için yağ depolarını parçalar. enerji için kullanmak normalde karbonhidratlardan alacağınız glikoz yerine.
Santos-Prowse, 'Hücrelerinizden alışkın olmadıkları bir şeyi yapmalarını istiyorsunuz' diye açıklıyor. “Onları aniden kullandıkları yakıttan mahrum bıraktığınızda, bir halsizlik veya beyin sisi olabilir.”
Kendinizi çöp gibi hissetmenizin bir başka nedeni: Keto'ya geçiş, vücudunuzun daha fazla su atmasına da neden olabilir (okuyun: daha fazla işeyeceksiniz).
Fear, “Özellikle düşük karbonhidratlı bir diyetin ilk haftasında, vücudunuz kaslarınızdaki ve karaciğerinizdeki glikojeni parçaladığı için büyük miktarda depolanmış su döküyor” diyor. 'Tıpkı terleyen bir sporcunun çok sayıda tuz ve mineral kaybetmesi gibi, çok miktarda sıvı salgılayan bir kişi de susuz kalabilir veya sodyum ve potasyum gibi elektrolitleri düşebilir.'
unisex giyim mağazaları
Vücudunuz bu yeni yakıt biçimine alıştıkça, rahatsızlığın geçici olduğunu bilin. Çoğu insan birkaç gün içinde daha iyi hissetmeye başlar. Biraz öz bakım yapın, sevdiklerinizden şimdiden özür dileyin ve programınızı biraz ayarlayın (belki geçiş sırasında 5K koşmayın). Pes etme!
Sonuç olarak
Herhangi bir yeni beslenme planına başlamadan önce, kendinizi neye bulaştırdığınızı bilmek önemlidir. Keto'nun yan etkilerine bir nedenle 'keto gribi' denir.
Kendinizi başarıya hazırlamak için vücudunuza uyum sağlaması için zaman tanıyın, bol su için, elektrolitlerinizi biraz yükseltin ve diyetinizi dengeli tutun. Bu 7/24 pastırma yemek için bir bahane değil, dikizler.
Ayrıca, lif oranı yüksek düşük karbonhidratlı yiyecekler (tamam, avokado!) yerseniz, önerilen makro besin oranlarına bağlı kalırsanız ve uzun vadeli stratejiniz hakkında konuşmak için bir diyetisyenle çalışırsanız daha iyi hissedeceksiniz.
