Melek Numaranızı Öğrenin
Her sabah öğle yemeği hazırlamak veya her gece akşam yemeği pişirmek için zaman bulmak imkansızsa veya istediğinizden daha fazla paket servisine güveniyorsanız, muhtemelen yemek hazırlama trenine atlamaya hazırsınız demektir. Yapman gerektiği gibi! Bunun dışında, um, nasıl başlarsın? Daha önce hiç yapmadıysanız, yemek hazırlamak size bunaltıcı gelebilir. Ama öyle değil, gerçekten. Başarılı olmak için bilmeniz gereken her şey burada.
Yemek hazırlığı nedir ve neden denemeliyim?
Yemek hazırlığı tam olarak şuna benzer: yemeklerinizi (veya yemek bileşenlerini) vaktinden önce hazırlamak, böylece yemeğiniz istediğiniz zaman yemeye hazır olur. Bunu yapmanın en kolay yolu? Önümüzdeki haftayı atlatmanıza yetecek kadar yemek hazırlamak için boş olduğunuz bir gün (genellikle Cumartesi veya Pazar) seçin.
İnsanlar yemek hazırlamayı severler çünkü bu hayatı kolaylaştırır. Her gece akşam yemeği için ne yapacağınızı bulmaya çalışmak stresli olabilir ve bunu yapmak için zaman bulmak daha da zor olabilir. Yemek hazırlamak, tüm işleri vaktinden önce halletmeniz anlamına gelir. Hafta boyunca yemek ve yemek pişirmeyi düşünmek için zaman ayırmak yerine, her şey zaten orada.
alt sırtın beden diline dokunmak
Yemeklerinizi önceden planlamak, daha sağlıklı yemeyi de kolaylaştırabilir. “Gelecekteki kendimiz için şu anki benliğimiz için yaptığımızdan daha iyi seçimler yapma eğilimindeyiz,” Georgie Fear, RD, CSSD, yazarı diyor Yaşam Boyu Kilo Vermek için Yalın Alışkanlıklar . Uzun bir günün ardından yorgun düştüğünüzde, paket servis veya dondurulmuş pizzaya yenik düşmek kolaydır. Ancak, menünüzü önceden planladığınızda, muhtemelen daha iyi seçimler yapmak için motive olacaksınız - örneğin somon ve kinoa veya tavuk ve biberli fajitalar.
Yemek-Hazırlık
Birkaç gün hazırlanıyor’ Bir kerede bir miktar yiyeceğin değeri ezici bir görev gibi görünebilir. Ama bir kez alıştıktan sonra aslında oldukça basit. İşte başlamak için adım adım bir kılavuz.
1. Hazırlanın.
Bazı yemek hazırlama rehberlerinin söylediğine rağmen, başlamadan önce tonlarca yeni ürün için para harcamanıza gerek yok. Bahsedilen, doğru araçlara sahip olmak oldukça yardımcı olabilir. Elinizde yoksa, bu öğeleri stoklamayı düşünün.
ted levine'in sesi
- Bir veya iki büyük sac tava. Sebzeleri, proteinleri veya tam tabak tava yemeklerini kızartmak için kullanın.
- Büyük bir depo. Çorba, güveç, köri veya acı biber gibi tek kap yemeklerin anahtarıdır.
- Orta boy bir sos tenceresi . Tam tahılları pişirmek veya haşlanmış yumurta yapmak için kullanın.
- Sağlam kapaklı cam saklama kapları. Hazır yiyecekleri saklamak için en iyi seçenekleriniz bunlar. (Ayrıca, plastikten farklı olarak, yiyeceklerinize kimyasal madde bulaştırmazlar.) Büyük ve küçük hazır öğelerin depolanması için çeşitli boyutlara sahip olmayı hedefleyin.
- Fermuarlı çantalar. Küçük olanlar, fındık veya dilimlenmiş sebzeler gibi atıştırmalıkları porsiyonlamak için harikadır. Saklama kaplarınız biterse (veya buzdolabınızda daha fazla kap için yer kalmazsa), daha büyük olanlar bütün yemekleri veya tek tek bileşenleri saklamak için iyidir.
2. Menünüzü planlayın.
Yemek yapmaya başlamadan önce ne yapacağınıza karar vermelisiniz. Beslenme uzmanı, her öğün için bir protein, bir sebze ve bir nişastaya sahip olmayı hedefleyin - bu kombinasyon sizi tatmin etmenize yardımcı olacaktır, diyor Kelly Jones , MS, RD. Tam olarak ne pişirmeli? Sınır gökyüzüdür, ancak genel olarak en başarılı yemek hazırlama yemekleri şu kategorilerden birine girer:
- Tek kap veya tek kap yemek: Çorbalar, köri, biber, yulaf ezmesi veya tek bir tencerede pişirebileceğiniz herhangi bir şeyi düşünün veya Güveç . “Her zaman harika bir seçenektir çünkü yemeğe çeşnilerden başka bir şey eklemeniz gerekmez” Jones diyor. sac tava yemekleri vefrittata(büyük bir tavada pişirin ve dilimler halinde kesin veya muffin kalıplarında tek tek porsiyon yapın) burada da çalışır. En üst düzeyde sadelik istiyorsanız, gidilecek yol budur, diyor Fear.
- Bileşen bazlı yemekler: Biraz daha çeşitlilik ister misiniz? Proteinleri, sebzeleri ve nişastaları ayrı ayrı hazırlamayı deneyin.karıştırma ve eşleştirme. Örneğin, önceden doğranmış sebzeler Pazartesi günü bir pizzanın üstünü kapatabilir, Salı günü makarna sosuna karıştırılabilir ve Çarşamba günü tacos'a katlanabilir, diyor Fear. Ve sade bir kase kinoa, sebzeler ve tavuk ya da tempeh biraz sıkıcı olabileceğinden, birkaç sos yapmayı planlayın, pansumanlar , ya da lezzet açısından ilginç şeyler tutmak için soslar, diyor Jones.
Bütün hafta boyunca yiyeceğiniz her şeyin haritasını çıkarmak zorunda mısınız? Hayır! “Öğünlerin çoğu için bir plana sahip olmak bazı insanlar için faydalı olabilir, ancak özellikle yemek hazırlamaya başlarken küçük başlamanız önemlidir” Jones diyor.
Bu nedenle, beş, hatta yedi günle uğraşmak size çok fazla geliyorsa, işe sadece iki akşam yemeği hazırlayarak başlayın. Her akşam yemeğini iki kez yiyebilmek için malzemeleri ikiye katlayın ve bam! Dört geceniz var.
içki içerken neden hıçkırıyorsun
3. Alışveriş yapın ve pişirin.
Menünüzü planladığınızda, bir alışveriş listesi ve alışverişe gitmek. Pişireceğiniz tüm malzemeleri düşünün ve ihtiyaç duyacağınız tüm malzemeleri yazın. Bu anahtar! Gerçek bir listeye sahip olmak (kafanızdaki her şeyi takip etmeye çalışmak yerine), gerçekten ihtiyacınız olan her şeyle eve gelme olasılığını artırır ve daha sonra mağazaya geri dönmek için zaman kaybetmez.
Yemek pişirme zamanı geldiğinde, verimliliğinizi mümkün olduğunca en üst düzeye çıkarmanın yollarını düşünün. “Doğru şekilde çoklu görev yapıyorsanız, yemek hazırlamak bir ila iki saatten fazla sürmemelidir” Jones diyor. ( Bu tarifler Baştan sona sadece 15 dakikanızı ayırın!) Fırını ateşliyorsanız, aynı anda sebzeleri kızartın ve tavuk veya tofu pişirin. Ardından ocakta bir tencere kinoa veya çorba başlatın. Bu kaynatırken, meyveleri veya sebzeleri önceden doğrayın veya atıştırma için bir miktar humus hazırlayın.
4. Paketleyin.
Yemeğini hazırladın mı? Tebrikler! Şimdi her şeyi saklamanın zamanı geldi, böylece hafta boyunca yemeklerinize ve malzemelerinize kolayca erişebileceksiniz. Akılda tutulması gereken üç önemli ipucu:
- Doğru kapları kullanın. Jones, tek porsiyonları kapmak ve gitmek kolay olan küçük bireysel kaplara ayırın. Büyük bir partide servis edeceğiniz akşam yemekleri daha büyük kaplarda olabilir.
- Salataları ve sosları ayrı tutun. Fear, önceden hazırlanmış salatayı saklamak, ıslak, solmuş bir karışıklık için bir reçetedir. Doğranmış salata sebzelerini bir kapta paketleyerek ve başka bir kapta sos yaparak her şeyi taze tutun.
- Soğutmadan önce soğutun. Sıcak yiyecekleri doğrudan cam saklama kaplarınıza aktarmanız sorun değil. Ancak, özellikle büyük partiler söz konusu olduğunda, yiyeceği buzdolabına taşımadan önce oda sıcaklığına gelmesini bekleyin. Fear, örneğin aile boyu bir porsiyonu buzdolabına koymak, zaten orada olan her şeyi ısıtacağını söylüyor. Bu, potansiyel olarak bozulma ve gıda zehirlenmesine zemin hazırlayabilir.
5. Stratejik olarak yiyin.
Tüm bu lezzetli yiyecekler hazır - peki önce ne yemelisiniz? “Çoğu şey önceden hazırlanabilir ve beş gün boyunca yemek için güvenli kalabilir,” Korku diyor. Yine de, hayvan bazlı proteinler genellikle parlaklıklarını en çabuk kaybetme eğilimindedir. Bu nedenle, daha etli yemeklerinizi haftanın başlarında yemeyi ve tasarruf etmeyi düşünün. bitki bazlı proteinler daha sonra için, Jones önerir.
Elbette, muhakemenizi kullanmak her zaman iyi bir fikirdir. Bir şey şüpheli görünüyor veya kokuyorsa, buzdolabında sadece bir veya iki gün kalmış olsa bile yemeyin. kullanınbu kılavuzyemeğin gerçekten ne kadar sürdüğünü belirlemek için.
