Melek Numaranızı Öğrenin
Bir hakkında söylediğini hatırla elma bir gün? Gerçek şu ki, *var* beslenme iyiliği ile doldurulmuş yiyecekler böcekleri korumaya yardımcı olduklarını vevirüsleruzakta.
dolu nomlardan bahsediyoruz antioksidanlar , hücrelerinizi hasara karşı koruyan maddeler.
Bilim adamları adı verilen bir test kullanırlar. SIKI BAĞLAMAK — plazmanın demiri indirgeme yeteneği — bir gıdanın antioksidan gücünü ölçmek için. FRAP ne kadar yüksek olursa, karışımda o kadar fazla antioksidan bulunur.
İşte 13 besleyici nomlar FRAP ölçeğinde de gök yüksek.
JAVIER PARDINA/Getty Images
1. Bitter çikolata
Çikolata severler, sevinin! Bitter çikolata Sütlü çikolata veya beyaz çikolatadan daha fazla kakao ve daha az şeker içerir, bu da onu her yönden daha sağlıklı bir seçim haline getirir. Bir sürü antioksidan için bonus puanlar vemineraller.
susan sarandon wiki
FRAP testine göre, 3.5 ons (100 gram) bitter çikolata 15 milimol (mmol) antioksidanlar. Referans olarak, bu 3.5 ons'un antioksidan gücünün 10 katından fazladır. siyah çay veya Erik suyu .
Sabah smoothie'nizi çikolatalı yapmak için daha fazla neden ister misiniz? İşte kakaodaki antioksidanlarla bağlantılı bazı sağlık yararları:
- daha düşük kalp hastalığı riski
- daha az iltihaplanma
- düşük kan basıncı
- daha iyi kolesterol yönetimi
tl; doktor
Bitter çikolata, antioksidan seviyenizi artırmanın *en* lezzetli yoludur. Çikolata ne kadar koyu olursa, o kadar fazla antioksidan içerdiğini unutmayın.
2. Cevizler
Badem tüm sağlık vızıltılarını al, ama en son ne zaman yemek yedin?ceviz? Bu gevrekler sağlıklı yağlar, mineraller ve - tahmin ettiğiniz gibi - antioksidanlarla doludur.
FRAP düşüşü: Yüz gram (3,5 ons) ceviz = 8.5 mmol/100 gram antioksidanlar.
Küçük içinde 2011 çalışması , ekmek ve yağ yerine cevizleri atıştıran dikizciler, daha düşük seviyelerde oksitlenmiş kan LDL'si ile sonuçlandı ( 'kötü' kolesterol ) ve kanlarında daha yüksek antioksidan aktiviteye sahipti. Daha da iyisi: Cevizlerin sihirlerini gerçekleştirmeleri 8 saatten az sürdü.
Cevizler lezzetli ve besleyicidir, ancak aynı zamanda çok fazla kaloriye sahiptirler. Günlük antioksidan desteğiniz için onlara güvenmek yerine, onları ölçülü olarak yiyin.
tl; doktor
Cevizler sağlıklı yağlar, antioksidanlar,vekalori. Maksimum sağlık yararları için ara sıra atıştırmalık olarak tadını çıkarın.
3. yaban mersini
Yaban mersini OG süper gıdalarından biridir. bir 2008 çalışması antikanser özelliklere sahip olduklarını düşündürür. C ve K vitaminleri var. 9.2 mmol 3.5 ons başına antioksidanlar.
Aslında bilim, yaban mersininin yaygın olarak tüketilen diğer meyve ve sebzelerden daha fazla antioksidan içerebileceğini söylüyor.
Yaban mersini bonusları:
- Araştırma yaban mersini içindeki antioksidanların korunmasına yardımcı olduğunu öne sürüyor yaşlanan beyinler keskin.
- Çalışmalar Ayrıca yaban mersininin özel antioksidanları olan antosiyaninlerin kan basıncını, kötü kolesterolü ve kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini öne sürüyor.
- Yaban mersini düşük kalorilidir, bu yüzden onları ister istemez parçalayabilirsiniz.
tl; doktor
Bir sonraki listenizde bu listeden bir şey alırsanız bakkal koşusu , yaban mersini yap. Lezzetli ve olabildiğince antioksidan dolular.
4. Çilek
Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek ister misiniz? Bir kase çilek alın. Onlarla dolup taşıyorlar C vitamini , antioksidanlar ve doğal tatlılık.
FRAP puanı? ağır 2,1 mmol 3.5 ons başına antioksidanlar. #kazanan
Çilekleri özel yapan şey, sahip oldukları *tür* antioksidanlardır: antosiyaninler. Antosiyaninler, kolesterol seviyelerini yönetmek için mükemmeldir. Ayrıca çileklerin parlak kırmızı renginin de sebebidir. Meyve ne kadar kırmızıysa, o kadar fazla antioksidan içerir.
tl; doktor
Yaban mersini gibi, çilekler de kalp hastalığını, kötü kolesterolü ve serbest radikal hasarını önlemeye yardımcı olmak için antosiyaninlerle doludur.
5. Enginar
İster limon soslu kıtır kıtır ister krema haline getirinIspanaklı Enginarlı Dip Sos, bu sebzeler bol miktarda antioksidan sunar. bu 3.5 mmol/100 gram Spesifik olmak gerekirse, 3.5 ons başına antioksidanlar.
Enginar, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli fenolik antioksidanlar içerir: klorojenik asit . Göre Bilim , klorojenik asit kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve bazı kanser riskinizi azaltabilir. Yay, enginar!
tl; doktor
Enginar, klorojenik asit gibi hastalıklarla savaşan antioksidanlara sahiptir. Kaynatarak veya buharda pişirerek sağlık yararlarını en üst düzeye çıkarın.
6. Goji meyveleri
Bunlar küçük kırmızı meyveler 'gram üzerinde büyük bir oyun aldı. Ve neden olmasın? Goji meyveleri taze ve sulu görünüyor güler yüzlü kaseler , yoğurt parfe içinde ve karıştırılmış iz karışımı .
İnanılmaz güçleri nedeniyle 00'ların sonlarında süper yiyecek statüsüne ulaştılar. vitamin, mineral ve antioksidan içeriği . Her 3.5 onsta 4,3 mmol antioksidan içeren bir FRAP raporuyla, bu meyveler onların vızıltılarına değer.
Goji meyvelerinin bazı antioksidanları şu şekilde bilinir: cehri kabapolisakkaritler — bu bileşikler hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir *ve* cildinizin genç ve taze görünmesini sağlar.
Goji meyveleri, vücudunuzun antioksidan seviyelerini arttırmada harikadır. İçinde 2011 çalışması 90 gün boyunca her gün sütlü goji berry karışımını yudumlayan yaşlı yetişkinlerin antioksidan seviyelerini yüzde 57 artırdı.
tl; doktor
Goji meyveleri, kalp sağlığını geliştiren ve antikanser özelliklere sahip olan ve cilt sağlığını artırmaya yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludur. Maalesef çok pahalılar.
Ayrıca goji berry pazarlamacılarının bazı büyük iddialarını desteklemek için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
büyük budapeşte oteli wiki
7. Ahududu
Ahududuların bir stili * ve* maddesi vardır. Bu yumuşak, keskin meyveler, güçlü bir antioksidan yumruk içerir. 3.5 ons başına 4 mmol .
Ama hepsi bu değil! Ahududu ayrıca lif (bu GI yolunu yolunda tutmalısınız), C vitamini (güle güle, grip) ve manganez ( sağlık !).
İnsanlarda yapılan araştırmalar sınırlı olsa da, bazı çalışmalar ahudududaki antioksidanların güçlü olabileceğini öne sürüyor antikanser etkileri .
Oh, ve yaban mersini ve çilek gibi aynı iltihap kırıcı antosiyaninlerle dolular.
tl; doktor
Ahududuların bazı sağlık yararları daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyar, ancak antioksidanlar, antienflamatuar antosiyaninler ve C vitamini ile dolu olduklarını * biliyoruz *.
8. Kale
Kale ile aynı sebze ailesindendir Brokoli veKarnıbahar. Ancak besinler söz konusu olduğunda lahana pastayı alır. A, C ve K vitaminleri ile patlayarak, FRAP testinde 3.5 ons başına 2,8 mmol puan alır.
BTW, bitki bazlı bir yemek iseniz, lahana da kalsiyum alımınızı artırmanın harika bir yoludur. Neden aynı anda hem kemiklerinizle hem de beyin hücrelerinizle ilgilenmiyorsunuz?
tl; doktor
Kale, kelimenin tam anlamıyla en sağlıklılardan biridir. yapraklı yeşillikler gezegende. Antioksidanlar, kalsiyum ve vitaminlerle doludur.
9. Kırmızı lahana
Ah,lahana. Bu alçakgönüllü çorba malzemesi eksik etmez besinler . Lahana çeşidi ne olursa olsun, K vitamini, lif ve daha fazlasını alacaksınız! Ama gerçek antioksidan güç merkeziağlahana.
Kırmızı lahana - bazen mor lahana denir - rafa kalkar 4.91 mmol 3.5 ons başına antioksidanlar. Muhtemelen tahmin ettiğiniz gibi, tüm bu serbest radikal savaşçılar, meyvelere yakut rengini veren antioksidanlar olan antosiyaninlerden gelir.
Yukarıda bahsettiğimiz gibi, antosiyaninler kalp sağlığını artırmaya yardımcı olabilir ve antikanser özelliklerine sahip olabilir. Kırmızı lahana, yüksek dozda bahsi yükseltir. C vitamini çok.
Enginarda olduğu gibi, kırmızı lahananın antioksidan içeriği, onu nasıl hazırladığınıza bağlı olarak değişir. Kaynatıp sotelemek = daha yüksek antioksidan içeriği. Buğulanmış kırmızı lahana = yüzde 35 daha az antioksidanlar.
tl; doktor
Antioksidan desteğine ihtiyacınız olduğunda kırmızı lahanaya ulaşın. Maksimum etki için haşlanmış veya sotelenmiş lahanayı bir kaseye koyun.
10. Fasulye
geniş bir dünya var fasulye türleri oradalar ve hepsi vücudunuz (ve cüzdanınız) için oldukça harika. Fasulyelerin çoğu ayrıca sindirim sisteminizin uğultusunu devam ettirecek kadar lif içerir. Fasulye ve mercimek arasında değişen antioksidan değerlere sahiptir. 100 gram başına 0.1 ila 1.97 mmol .
Diğer fasulye çeşitlerinin birçok avantajı vardır. Örneğin, barbunya fasulyesi, bir antioksidan olan kaempferol içerir. iltihabı azaltmak . Ancak çoğu kaempferol çalışması hayvanlar üzerinde veya test tüplerinde yapılmıştır, bu nedenle insanlarda bu faydaları kanıtlamak için daha fazla araştırmaya ihtiyacımız var.
tl; doktor
Fasulye Ucuz. Fasulye kaka yapmanıza yardımcı olur. Fasulye size tonlarca antioksidan verir. Bu bitki temelli santrallerde sevilmeyecek ne var?
koç erkeği terazi burcu kadını cinsel açıdan
11. Pancar
Dwight Schrute'u unutun ve bir dakikanızı ayırın sağlık yararları bu topraklardan kök sebzeler . Onlar dolu GI dostu fiber ve kalp dostu potasyum.
Pancar 'FRAP deets: 1.98 mmol Her 3.5 onsta 100 gram antioksidan başına.
Pancar, betalain adı verilen antioksidan pigmentler içerir. Bu pigmentler pancarlara kırmızı cazibesini verir ve biraz araştırma , iltihaplanmaya bağlı ağrıyı hafifletebilir. Bazı çalışmalar ayrıca pancar betalainlerinin antikanser özelliklere sahip olduğunu düşündürür.
tl; doktor
Mükemmel lif, potasyum, demir ve antioksidan kaynağı mı arıyorsunuz? Sepetinize biraz pancar ekleyin! Dünyevi lezzetlerine alışmak biraz zaman alabilir, ancak sağlık yararları buna değer.
12. Ispanak
Popeye haklıydı: Ispanak sağlıklı beslenmenin özetidir.
Bu yapraklı yeşil kalorilerde süper düşük , vitaminlerle dolu ve antioksidanlarla dolu. FRAP analizi ıspanağın 26.94 mmol Fe sunduğunu söylüyor2+kilogram başına3. Salata için fena değil!
Ispanak iki harika antioksidan sunar: lutein ve zeaksantin (bunu iki kat hızlı söyleyin). Bu bileşikler, diğer antioksidanlar gibi serbest radikal hasarıyla mücadele eder, ancak göz sağlığı için de gereklidirler . Aslında, bu antioksidanlar retina ve makulada yoğunlaşmıştır.
araştırmacılar lutein ve zeaksantin gözlerinizi UV ve diğer zararlı ışıklardan koruyabilir. Oksidatif stres zamanla görüşünüzü bozabilir, bu nedenle ıspanak yemek gözleriniz için ekstra TLC sağlar.
tl; doktor
Ispanak besleyici antioksidanlar ve vitaminlerle doludur. Ispanak hem lutein hem de zeaksantin ile dolu olduğu için göz sağlığı için yiyebileceğiniz en iyi besinlerden biridir.
13. Tatlı patates
Tatlı patatesler beslenme ve çok yönlülük açısından yüksek puan. Onları kaynatın, ezin, bir yahniye yapıştırın… onlar iyi tatlı ya da tuzlu. Tatlı patatesler ayrıca lif, C ve A vitaminleri ve manganez ile doludur.
Tatlı patatesi parlatan şey, onun çeşitli antioksidanlar :
- Beta karoten. Bu UV savaşçısı tatlı patateslerin turuncu renginden sorumludur. Havuç ve balkabağında da bulabilirsiniz. Yatıştırıcı cilt hasarlarıyla bilinen beta karoten ayrıca A vitamini seviyenizi artırmaya yardımcı olur.
- Klorojenik asit. Bu bileşik bir polifenol antikanser özelliği vardır.
- antosiyaninler. Tanıdık geldi mi? Çilek ve ahudududa da bulunan antosiyaninler, gezegendeki en güçlü antioksidanlardan bazılarıdır. Görüşürüz, oksidatif stres!
Temel kural: Mor tatlı patatesler daha fazla antosiyanin portakallı tatlı patateslerden daha. Ancak bunun sizi beta karotenden uzaklaştırmasına izin vermeyin! birsağlıklı diyetçeşitli besinlere sahip olmalıdır - elbette antioksidanlar dahil, ancak diğer vitamin ve minerallerin pahasına değil.
tl; doktor
Tatlı patatesler, antioksidan seviyenizi arttırmanın ucuz ve kolay bir yoludur. Çekici bir besin takviyesi için portakal ve mor tatlı patatesleri birlikte kavurmayı deneyin.
Tekrar özetleyelim
Vücudunuz bazı antioksidanlar üretse de, her zaman yardım eli uzatabilirsiniz. Antioksidanlarla dolu yiyecekler yemek, vücudunuzu oksidatif strese karşı güçlendirmeye yardımcı olur, bu da kalp hastalığı, belirli kanser, tip 2 diyabet ve diğer sağlık sorunları riskinizi artırabilir.
Tonlarca yiyecek (ve içecek!) antioksidanlara sahiptir. çilek antioksidan güç merkezleridir. Bitter çikolata bir antioksidan yumruk içerir. Tatlı patatesler ,enginar, lahana ve daha fazlası eğlenceye katkıda bulunabilir.
Antioksidan açısından zengin bir diyetin sağlık avantajlarından yararlanmak için bu yiyeceklerden bazılarını bir sonraki alışveriş listenize ekleyin.
