Melek Numaranızı Öğrenin
Aç hobbitler bir şey değildir. Neden? Çünkü günde altı öğün yemek yerler. kim istemez' ikinci kahvaltı ” veya akşam yemeğinin ardından akşam yemeği mi?
Neyse ki, diyabetli birçok insan, standart üç büyük öğün yerine günde 4-6 kez daha küçük öğünler yemenin kan şekeri artışlarını önlemek için harikalar yarattığını görüyor.
Ancak 'on birler', ikindi çayı ve Mordor'a destansı bir yolculuk için planlamaya başlamadan önce, işte size bir diyabet beslenme özeti.
Atıştırma kuralları (sadece şeker hastaları için değil!)
Bir numaralı öncelikaşırı karbonhidrat yüklenmesinden veya şeker kazasından kaçınmak. İyi bir kural, atıştırmalıkları yaklaşık 200 kalori veya daha az tutmak ve şunlardan emin olmaktır:
- lif oranı yüksek
- yüksek protein
- yoğun besin
- sağlıklı yağ kaynakları
- ilave şekerlerde düşük
Bu uzun bir emir gibi geliyorsa, değil! Sebzeler, kabuklu yemişler, tohumlar ve birçok meyve gibi çoğu işlenmemiş gıda, bu faydalardan bir veya daha fazlasına sahiptir.
Yemeğinizin içinde ne olduğunu bilin ve sizi nasıl etkilediklerini tam olarak bilmek için yiyecekleri denemeden önce ve sonra kan şekeri seviyenizi kontrol ettiğinizden emin olun. Atıştırmalık başlasın!
10 yüksek proteinli atıştırmalık
Yüksek proteinli gıdalar, vücudunuza güç veren ve en iyi şekilde çalışmanızı sağlayan temel amino asitleri içerir. Tip 1 veya tip 2 diyabetli kişiler için proteinli atıştırmalıklar idealdir çünkü sizi saatlerce tok tutar ve kan şekerinizi sabit tutar.
Amerikan Diyabet Derneği, çeşitli yüksek kaliteli bitki vehayvansal proteinlerözellikle karbonhidrat ve doymuş yağ oranı düşük olanlar. Yüksek proteinli atıştırmalık fikirleri şunları içerir:
- 1 büyük haşlanmış yumurta - 6 gr
- 1 su bardağı süzme peynir – 25 gr
- bir avuç badem, ceviz veya diğer fındık - yaklaşık 15 g
- 2 yemek kaşığı fındık ezmesi ile meyve - 8 g
- 5 yemek kaşığı humus ve sebze çubukları – yaklaşık 5 g
- 1 su bardağı edamame – 17 gr
- 1 su bardağı kavrulmuş nohut – 15 gr
- 1 büyük parça sığır sarsıntısı (şeker ilavesiz) – 7 gr
- 5 oz konserve ton balığı – 10 gr
- 1 çubuk kısmen yağsız peynir – 7 gr
Ne kadar proteine ihtiyacım var?DRI (diyet referans alımı), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram protein veya pound başına 0.36 gramdır.
Bu hakkında:
- Ofiste çalışan ortalama bir erkek için günde 56 gram
- Ofiste çalışan ortalama bir kadın için günde 46 gram
10 yüksek lifli atıştırmalık
Protein gibi, lif de sizi daha uzun süre tok tutar ve en iyi şekilde çalışır.
Yüksek lifli bir diyet aslında yardımcı olabilir emilimi yavaşlatmak şekerin kan dolaşımına karışmasını sağlayarak kan şekerini kontrol altında tutar ve hatta tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltır.
Lif ayrıca bağırsak sağlığını korur, kolesterolü düşürür ve hatta kardiyovasküler hastalık ve tüm kanserlerden ölme riskinin azalmasıyla ilişkilidir. Ve yüksek lifli atıştırmalık seçenekleri? Sonsuz ve lezzetli.
- 1 su bardağı muzlu pişmiş yulaf ezmesi – 7 gr
- 1 su bardağı patlamış mısır – 1,2 gr
- bir avuç yaban mersini – 3.6 gr
- 1 muz – 3.1 gr
- 1 fincan chia pudingi – 16 gr
- küçük bir avuç badem veya antep fıstığı – 4 gr
- 4 yemek kaşığı humus ile 1 su bardağı çiğ brokoli – 6 gr
- ¼ fincan bitter çikolata (yaklaşık yarım bar) – 3 gr
- 1 su bardağı çok tohumlu kraker üzerinde püresi avokado – 13 gr
- 1 fincan ev yapımı granola – 4 gr
Ne kadar lif ihtiyacım var?Mevcut Amerikalılar için Diyet Yönergeleri tavsiye eder:
- 50 yaşın altındaki dişiler: günde 21-25 gram
- 50 yaşın altındaki erkekler: günde 30-38 gram
10 sağlıklı yağlı atıştırmalık
Az yağlı gıdaların faydaları hakkında duyduğunuz her şeyi unutun.
Sağlıklı yağlar kalbiniz için gerçekten çok iyidir ve sizi daha uzun süre tok tutar. Amerikan Diyabet Derneği, zengin bir diyet önermektedir. mono ve çoklu doymamış yağlar tip 1 veya tip 2 diyabetinizi yönetmenize yardımcı olmak için.
Açlığınızı gidermek için yaklaşık toplam yağ içeriğine sahip bazı hızlı atıştırmalıklar:
- tüm baharatlarla birlikte yarım avokado - 15 gr
- 1 yemek kaşığı hindistancevizi yağı ile 2 oz bitter çikolata - 26 g
- 1 yemek kaşığı kereviz çubuğu üzerinde badem yağı – 9 gr
- Yunan mükemmel yoğurt (şeker ilavesiz) – 10 gr
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı ile bir avuç yeşillik – 14 gr
- ½ su bardağı karışık kuruyemiş ve 1 dizi peynir – 21 gr
- 3.5 oz zeytin – 11 gr
- 1 su bardağı çok tohumlu kraker üzerinde somon füme – 7 gr
- 2 acılı yumurta - 11 gr
- 6 oz tam yağlı hindistan cevizi sütü ile yapılan smoothie – 23 gr
Ne kadar toplam yağa ihtiyacım var?Mevcut Amerikalılar için Diyet Yönergeleri yetişkinlerin toplam kalorinin %20-35'ini yağdan almalarını önerir. Bu hakkında:
- 2.000 kalorilik diyette günde 44-77 gram yağ
Trader Joe's'da diyabet dostu 10 atıştırmalık
Gerçek olalım - askı genellikle bakkalda çarpar. Ve Trader Joe'nun kalbimizde özel bir yeri var.
Gülünç derecede uygun fiyatları ile yaratıcı, sağlıklı yemek seçenekleri arasında ( karnabahar köfte , kimse?) onlar hayallerin yapıldığı bakkaldır. Neyse ki, diyabet dostu tonlarca atıştırmalık ürün satıyorlar.
Özel not: Üreticilerin içerikleri ve besin bilgileri her an değişebilir, bu nedenle satın almadan önce besin içeriğini her zaman iki kez kontrol edin.
İşte atıştırmalık fikirlerin hızlı bir özeti:
| Trader Joe'nun atıştırmalık | neden seveceksin |
|---|---|
dolmalar | Bu Akdeniz güzellikleri soya yağı ile yapılır ve porsiyon başına (4 dolma) 7 gram yağ içerir. Küçük porsiyon pirinci, karbonhidratta aşırıya kaçmadan enerji seviyenizi yüksek tutmanıza yardımcı olabilir. Bazı sağlıklı yağlar ve protein için onlara tzatziki ile servis yapın. |
yadigarı patlamış mısır | Ciddi bir kemirme ihtiyacını karşılamak için bir seçenek olan bu versiyon, yardımcı olan avokado yağı ile yapılmıştır. tip 2 diyabet semptomlarını yönetin . |
Organik baharatlı avokado humusu | Avokado ve nohut? buna bir deyin kan şekerini stabilize eden rüya takım. Bazı çok tohumlu krakerlerin üzerine sürün veya wasa ekmeği ve üzerini haşlanmış yumurta veya zeytinyağı ile süsleyin. |
Marine edilmiş Akdeniz sebzeleri | Sebzeler lifle doludur ve bunlar sadece zeytinyağına batırılmış , onları tatmin edici bir beslenme merkezi haline getiriyor. Humus ve karabiber ile çok tohumlu krakerlerde servis yapın. |
Organik çiğ badem | Badem lif, E vitamini ve manganez bakımından yüksektir. Sonuç olarak badem glisemik kontrolü iyileştirmek tip 2 diyabetli kişilerde. Onları kendi başlarına veya ev yapımı bir iz karışımında yiyin. |
Fırında peynirli lokmalar | Bu protein dolgulu peynir ısırıkları koruyucu içermez ve süper basit malzemelerle yapılır - yarı yaşlı peynir ve Grana Padano peyniri. Oh evet, ve süper düşük karbonhidratlar ve bir yemek eşleşmesine ihtiyaç duymuyorlar… tek başlarına mükemmeller. |
ton balıklı hamburger | Haftada önerilen balık alımını karşılamak için başka bir tedavi! Bu lezzetli köfteleri ızgara yapın veya mikrodalgada pişirin. Avokado ile doldurulmuş ve bir salata üzerine dilimlenmiş olarak hazırlanmışlar. |
Dereotu turşusu mızrakları | Turşu süper gevrek ve doyurucudur, ancak salatalık oldukları için esas olarak sudan yapılırlar. Bu süper düşük kalorili bir atıştırmalık seçeneğidir, sadece sodyum sayısına dikkat edin. |
Organik pirinçli karnabahar | Kan şekeri seviyelerini yönetmek tipik olarak tahılları azaltmak anlamına gelir. Bunun yerine, burrito kasenize pirinçli karnabahar koymayı deneyin veya kızartın. Farkı asla fark etmeyeceksiniz, ancak vücudunuz - aşırı düşük karbonhidrat sayımı kan şekeri seviyelerinizin yükselmesini önleyecektir. |
Frenk soğanı ile yumurta beyazı salatası | Yumurtalar harika bir protein kaynağı olsa da, kolesterol açısından yüksek olabilirler. tip 2 diyabet riskinizi artırın . Bu yüzden yumurta akı harikadır - kolesterol ağırlıklı yumurta sarısı olmadan tüm proteinleri içerirler. Bu salatanın bir kabı 14 gram protein ve sadece 100 kalori içerir. |
10 basit diyabet dostu atıştırmalık tarifi
Atıştırmalıkları porsiyonlarken, onları yaklaşık 200 kalori veya daha az tutmayı unutmayın ve protein, lif, sağlıklı yağ veya üçünün birden dolu olduğundan emin olun!
Bu atıştırmalık tarifleri, karbonhidrat sayısını düşük ve lezzet sayısını yüksek tutan bütün, işlenmemiş gıdalarla yapılır.
| Bunu ye | Bunun yerine | Hizmet boyutu | kalori | neden iyi |
|---|---|---|---|---|
| Mini sebzeli frittata | Önceden paketlenmiş protein çubukları ve satın alınan smoothie'leri saklayın | 1 omlet | 55 | Yumurtalar iyi bir protein kaynağıdır, karbonhidratı düşüktür ve şekeri düşüktür. |
| Kavrulmuş ve baharatlı nohut | Cips ve diğer boş karbonhidratlı atıştırmalıklar | ¼ fincan | 75 | Nohut, ¼ fincanda 7 gram protein içerir ve açlığı boş karbonhidratlı atıştırmalıklardan daha uzun süre doyurur. |
| Hindistan cevizi köri izi karışımı | Önceden paketlenmiş iz karışımları ve granola barlar | 2 yemek kaşığı | 110 | Protein, lif ve yağ oranı yüksek olan kuruyemişler, düşürmeye yardımcı olabilir karbonhidratların vücudunuzda oluşturduğu glisemik artış. |
| Keskin ton balıklı salata | Çok fazla katkı maddesi içeren yüksek karbonhidratlı sandviç veya önceden paketlenmiş ton balığı salatası | ¼ fincan | 65 | Konserve ton balığı sıfır hazırlık süresi alır ve kalp-sağlıklı omega-3'lerle doludur. Amerikan Diyabet Derneği tavsiye eder haftada en az iki kez balık yemek. |
| Siyah fasulye humusu | Düzenli humus veya önceden paketlenmiş diğer soslar | 2 yemek kaşığı | 70 | Siyah fasulye ve nohutun her ikisi de düşük glisemik indekse ve yüksek protein oranına sahiptir, bu da yardımcı olur emilimi yavaşlatmak karbonhidratların kan dolaşımına karışması. |
| kızılcık sıçrama | kokteyller veya şekerli gazlı içecekler | 1 fincan | 60 | Alkol içmek içtikten sonra 24 saate kadar hipoglisemiye neden olabilir ve karaciğere ek yük bindirir. Bu seçenek alkolsüzdür, lezzetlidir ve şeker oranı düşüktür. |
| Taze meyve kebapları | Meyve suyu, şeker veya herhangi bir tatlı özlemi | 2 kebap | 190 | Meyvenin suyunu sıkmak veya konsantreden içmek yerine bütün meyveyi yemek lifi sağlam tutar , böylece meyvenin tüm besinlerini alırsınız - sadece şekerini değil. |
| Enginar Dip | Önceden paketlenmiş soslar | ½ fincan | 78 | Ekşi krema ve peynir sağlıklı yağlar sağlamak ve beyaz fasulye lif sağlar. Daha az şeker içerdiğinden tam yağlı ekşi krema kullanmanızı öneririz. |
| Hindistan Cevizli Karides | Kızarmış yemekler ve kırmızı et | 2 karides | 75 | Bu tarif, porsiyon başına 5 gram protein sağlar! Hindistan cevizi gevreği ve hindistancevizi sütü, tamamen doğal bir sağlıklı yağ takviyesi ve çok fazla lezzet katar. |
| Balkabağı kızartması | Patates kızartması veya herhangi bir yüksek karbonhidratlı patates | ½ fincan | 62 | Squash'ın bir düşük GI, düşük GL ve harika bir lif kaynağıdır. |
Yatmadan önce atıştırmalık çözümler
Yatmadan önce biraz bir şeyler canınızın çektiğini mi düşünüyorsunuz? Yüksek proteinli, az yağlı bir atıştırmalık stabilize edebilir gece boyunca kan şekeri seviyeleri.
İşte bazı seçenekler:
- Bir avuç badem . Bu süper gıda, ideal bir protein ve lif oranı içerir (sadece bir dokunuşla sağlıklı yağ).
- 1 Haşlanmış yumurta. Yumurtalar vitamin bakımından zengindir ve yüksek kaliteli hayvansal proteinlerle doludur.
- Az yağlı peynir. Peynir, yağ oranı düşük olsa bile proteinle doludur.
- Humus ve kereviz. Nohut, sizi bütün gece tok tutacak lif ve protein içerir.
- Yunan yoğurt. Yunan yoğurdu, ons başına en yüksek protein sayımlarından birine sahip kremsi bir atıştırmalıktır. Ayrıca şeker oranı düşük diğer yoğurt türlerinden daha fazla.
- Elma ve fıstık ezmesi. Kan şekerinizi yükseltmeden tatlılık isteğinizi giderin. Fıstık ezmesi düşük glisemik ve yüksek magnezyum içerir, bu nedenle aşağıdakiler için idealdir: yavaşlama vücudunuzun şeker emilimi.
Atıştırma başarısı için ayrılık ipuçları
Yiyeceklerin sonradan düşünülmesine izin vermeyin
Elinizde sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun ve yeterli ve düzenli aralıklarla yemeye öncelik verin. Vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu öğrenmek için yeni yiyeceklerden önce ve sonra ve gün boyunca kan şekerinizi test edin.
İşlenmiş karbonhidratlardan kaçınmak için elinizden gelenin en iyisini yapın
Karbonhidratlar düşman değildir, ancak ekmek, makarna ve rafine şeker gibi rafine türler kan şekeri seviyelerine zarar verir. gibi sağlıklı alternatifler arayın. Banza , protein ve lif oranı yüksek nohuttan yapılan makarnadır.
Bitki proteinini tercih edin
Tüm proteinler eşit yaratılmamıştır - hayvansal protein insüline katkıda bulunabilir direnç . Araştırma diyabete yardımcı olmak için bitki bazlı seçenekler için hayvansal proteinlerin değiştirilmesini destekler önleme , Ve yönetim.
Bitkisel protein açısından zengin bir diyet de olabilir. azaltmak reçeteli ilaçlara duyulan ihtiyaç.
Bütün ve işlenmemiş git
Bu kimse için bir şok olmayacak. İşlenmiş gıdalar aşırı sodyum, çok sağlıklı olmayan yağlar ve diğer kimyasallar ve katkı maddeleri içerir.
Bu kural meyveler için de geçerlidir. Meyvelerin sıkılması, konserve edilmesi ve kurutulması, şeker içeriğini yükseltirken besleyici lif içeriğini uzaklaştırır.
uzun saçlar için kolay topuz saç modelleri
Kendini sev ve yemeğini sev
Şeker hastası olmak asla kendinizi cezalandırmak veya kendinizi daha az sevmek için bir neden gibi hissetmemelidir. Sizin için en uygun kalori, yağ, karbonhidrat ve gıda miktarını belirlemek için doktorunuzla veya beslenme uzmanınızla birlikte çalışın.
Diyet seçimlerinize dikkat edin, ancak herhangi birini yakıp yemeğin tadını çıkarabilecek takıntılı sayma alanına (Gollum'u unutmayalım mı?)
