Agave ve Bal Gibi Doğal Tatlandırıcılar Neden Gerçekten Sağlıklı Şeker Alternatifleri Değildir?

“İyi ve kötü” yiyeceklerin hiç bitmeyen, her zaman kafa karıştıran savaşında, muhtemelen hepimizin hemfikir olacağı bir şey var: Eklenen şeker bir sağlık kahramanı değildir. (Buğday ve doymuş yağların nerede durduğundan emin olmayabiliriz, ancak bu farklı bir makale için farklı bir argüman.)

Ve tatlılarımızı sevdiğimiz için (aslında insanlar doğuştan tatlı tatlar ister), beyaz şeyleri yasaklamak ve iştahımızı sözde 'doğal' tatlandırıcılarla yatıştırmak en iyisi olacaktır.Drewnowski A,et al. (2012). Tatlılık ve yemek tercihi. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22573785

Aldatmaya inanıyorsanız mantıklı: Bu şeker ikamelerinin bazılarında vitamin ve mineraller var. Diğerleri, şekere özgü hızlı kan şekeri tepkisini engeller.

Edward Fury/Stoksy

Ve - elbette - hepsi doğal! Bu yüzden senin için daha iyi olmalılar. Sağ? Bunların hala tatlandırıcı olmaları dışında - ve bu 'sağlık yararlarının' çoğu, önerilen dozlar için (en iyi ihtimalle) çok küçüktür.

Ayrıca, her tarifte her şey işe yaramaz. Devam et. Kahveyi bütün hurmalarla tatlandırmayı deneyin. bekleyeceğiz

Kendiniz için en iyisinin ne olduğuna karar verebilmeniz için en yaygın doğal tatlandırıcı türlerinden bazılarını inceleyelim.

Doğal şeker alternatifleri sizin için iyi mi?

Aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var, ancak bazılarını doğal oldukları için bir kaide üzerinde bulundurabilirsiniz.

1. Ham şeker

Bu ne? Ağartma ve diğer işlemlere tabi tutulmadığı için ham haldeki şeker rengi daha koyu ve sofra şekerinden daha zengin, karamel benzeri bir tada sahiptir.

Turbinado şekeri, demerara şekeri veya doğal şeker kamışı isimleri altında bulabilirsiniz.

En iyi kullanımlar: 1: 1 oranında beyaz şeker kullanacağınız her yerde.

senin için daha mı iyi? Daha az işleme, aynı zamanda küçük miktarlarda mineralleri muhafaza ettiği anlamına gelir. kalsiyum ve Demir - ancak bir çay kaşığında bir miligramdan daha az var, diyor mutfak beslenme uzmanı Rachel Begun, RDN.

Alınma, Sugar in the Raw, ama bu cılız bir çaba.

jhené aiko yaşı

Beyaz şeker gibi, o çay kaşığı da 18.4 kalori Her iki tatlandırıcı da şeker kamışı suyunu kaynatıp buharlaştırarak katı şeker kristalleri oluşturarak yapılır, böylece vücudunuz bunları aynı şekilde işler, diyor Başladı.

Üzgünüm, Raw'daki Şeker. Çok lezzetlisin ama yine de bizim için iyi değilsin.Sonraki.

2. Agave şurubu

Bu ne? Agave bitkisinden elde edilen bir şurup (evet, Tekila ). Bal kadar tatlı ama biraz daha ince bir kıvamda.

En iyi kullanımlar: Çayla karıştırın veya yoğurt veya yulaf ezmesi üzerine gezdirin, ancak onunla da pişirebilirsiniz. Biraz daha tatlı olduğundan ve şekerden daha fazla nem içerdiğinden, normalde kullandığınızdan yaklaşık üçte bir oranında daha az kullanın.

senin için daha mı iyi? Besin açısından agavın sunabileceği pek bir şey yoktur ve kalorisi beyaz şekerden biraz daha yüksektir. 21.4 çay kaşığı başına.

Vücudunuz da bu sıvıyı farklı şekilde işler: Beyaz şeker (diğer adıyla sakaroz) yüzde 50 fruktozdur.Sabır otu nektarıyaklaşık yüzde 84 fruktoz içerir, ancak kesin miktarlar markaya göre değişebilir.Willems JL, et al. (2012). Agave şurubunun başlıca karbonhidrat, poliol ve oligosakkarit profilleri. Bu verilerin özgünlük analizine uygulanması. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22909406/

Yüksek fruktozlu tatlandırıcıların glisemik indeksi (GI) düşüktür, bu nedenle diğer şekerlerden daha hızlı kan şekeri yükselmelerine neden olma olasılığı daha düşüktür.Merino B, et al. (2020). Sağlık ve hastalıkta bağırsak fruktoz ve glikoz metabolizması. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7019254/ Bu nedenle, agav bazen diyabetli insanlar tarafından tercih edilir.

Yakalama (ve özellikle şekerli her zaman bir tane vardır)? Sadece karaciğeriniz fruktozu işleyebilir. Daha fazla fruktoz aldığınızda karaciğer kaldırabilir, ekstra yük yağa dönüşür.

'İnsanlar agavın kan şekerini yükseltmediği için daha sağlıklı olduğunu düşünüyor. Ancak ortaya çıkan bazı araştırmalar, yüksek fruktoz alımı, insülin direnci ve kardiyovasküler hastalık arasında bir bağlantı olduğunu gösteriyor” diyor Delish Knowledge blogunun kurucusu RD Alexandra Caspero.Russo E, et al. (2020). Fruktoz ve ürik asit: Pediatrik yaşta başlayan kardiyovasküler hastalık riskinin başlıca aracıları. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7352635/

'Fruktoz normal karaciğer metabolizmasını bozarak daha yüksek lipogenez oranlarına ve daha yüksek trigliseritler - her ikisi de kalp hastalığına yol açabilir. Mümkün olduğunda agavdan kaçınmanızı öneririm.”

Sıranın gerisinde, agav.

3. Bal

Bu ne? Bal arıların çiçek nektarını kusarak buharlaştırarak yaptıkları bir şuruptur. (Doğru, kuru böcek kusmuğu. Mmmmm. İştah açıcı.)

O da çatlama dans filmi başrolde Jessica Alba var ama bunun kan şekerinize hiçbir etkisi yok, kontrol ettik.

En iyi kullanımlar: Agave ile aynı.

senin için daha mı iyi? Ham (pastörize edilmemiş) olsun ya da olmasın bal, 21.3 kalori artı eser miktarda C vitamini, magnezyum , ve antioksidanlar çay kaşığı başına.

Begun, “Genellikle rafine şekerden daha iyi bir seçim olarak kabul edilir, ancak önemli bir besin kaynağı değildir” diyor.

Bal, sofra şekerinden daha fazla fruktoz içerir, ancak bir heyelandan değil, bu yüzden Begun, bundan daha kötü olmadığını söylüyor. beyaz şeyler .

Ancak fruktozu sindirmekte zorlanıyorsanız, bal gaz veya şişkinlik , bu durumda onu sınırlamak veya tamamen önlemek isteyebilirsiniz, diye ekliyor Begun.

Bal, sofra şekerinden daha iyi bir bahis olabilir, ancak yine de tatlı tedavi değil - bazılarının iddia ettiği gibi. Lanet olsun, kuru arı kusmuğu. Arkamızda olduğunu düşündük.

4. Akçaağaç şurubu

Bu ne? Kıvam alana kadar kaynatılan akçaağaç özsuyu. (Buna dikkat edin gözleme şurubundan farklı , temel olarak sıvı formda sofra şekeridir.)

En iyi kullanımlar: Akçaağaç şurubu, hem tatlı hem de tuzlu yemeklerde lezzetli olan zengin, farklı bir tada sahiptir. Diğer sıvı tatlandırıcılarda olduğu gibi, unlu mamullerde kullanmak için şeker miktarını üçte bir oranında azaltın.

senin için daha mı iyi? Akçaağaç şurubu gibi mineraller içerir çinko , kalsiyum, riboflavin ve magnezyumun yanı sıra bir dizi antioksidan.

Ancak bir kaşık dolusu malzemede yalnızca küçük miktarlar alırsınız (günlük değerinizin yüzde 1'inden daha azından bahsediyoruz), bu nedenle tam olarak sağlıklı bir besin değildir.

Kalori açısından, yaklaşık olarak aynı Beyaz şeker Caspero, akçaağaç şurubu eşit bir glikoz ve fruktoz bölünmesi olduğundan, vücudunuzun iki tatlandırıcıyı benzer şekilde işlediğini söylüyor.

Aldatıcı bir şekilde lezzetlisin, akçaağaç. Ama doğal güzelliğinize aldanmıyoruz. Hala şekersin.

5. Tarihler

Onlar neler? Hurma ağacından meyveler. Hurma taze olarak yenebilir, ancak yetişen bir bölgede (Güney Kaliforniya veya Orta Doğu gibi) yaşamıyorsanız, genellikle kuru olarak bulabilirsiniz.

Yapışkan ve çiğnenirler ve tadı biraz karamel gibi. Bir meyve için harika bir görünüm.

En iyi kullanımlar: İçinde smoothie'ler veya ev yapımı fındıklı sütler , onları blenderda püre haline getirmenin kolay olduğu yer.

senin için daha mı iyi? Begun, 'Hurmalar tam bir besindir, bu nedenle tatlandırdıkları yiyeceklere özellikle lif olmak üzere besin maddelerine katkıda bulunurlar' diyor.

Josh Brolin'in karısı Kathryn Boyd

Bir 19,7 kalori Hurma, 0,5 gramdan biraz fazla lif içerir - fazla değil, ancak içermeyen diğer tatlandırıcılardan daha iyidir. Enerji artışı, onları orta vadede harika bir atıştırmalık yapar.

(Ancak küçük doz için fazla heyecanlanmayın. Aksi takdirde sofra şekeri serpmeyi gerektirecek birçok yiyecek zaten lif sağlar.) Hurmada ayrıca az miktarda kalsiyum ve potasyum .

Bununla birlikte, tatlandırıcı olarak o kadar pratik değiller (açıcıdaki kahve örneğine geri dönün), bu nedenle kullanımları sınırlıdır. Ve tatlandırıcılar sadece onları daha tatlı bir şey yapmak için kullanabiliyorsanız işe yarar.

6. Hindistan cevizi şekeri

Bu ne? Özsuyundan yapılan şeker hindistan cevizi hurma ağacı .

En iyi kullanımlar: Tat ve doku açısından, kahverengi şekere çok benzer - ve tariflerde bire bir kullanabilirsiniz.

senin için daha mı iyi? Akçaağaç şurubu gibi hindistancevizi şekeri de potasyum, fosfor, magnezyum ve kalsiyum gibi eser miktarda mineral içerir.

Ancak, herkesten çok daha fazla şeker olan besinsel faydalardan yararlanmak için en az 1/4 fincan yemelisiniz. bir günde olmalı , diyor Caspero.

Amerikan Kalp Derneği'ne göre, kadınlar günde 6 çay kaşığı ilave şekerden daha az, erkekler ise en fazla 9 çay kaşığı ilave şeker tüketmeli.) Ne kadar şeker çok fazla. (n.d.). https://www.heart.org/en/health-living/health-eating/eat-smart/sugar/how-much-sugar-is-too-much

Caspero, 'Hindistan cevizi şekeri beyaz şekerden daha az fruktoz içerdiğinden karaciğeriniz onu daha sağlıklı bir şekilde metabolize eder' diyor. Bu, daha azının potansiyel olarak yağa dönüşeceği anlamına gelir.

Ancak hindistan cevizi şekeri yüzde 70 ile 80 arasında sakaroz olduğu için kan şekerinizi yükseltir.Gardner E. (2017). Şekerin dayanılmaz tatlılığı (ve şeker alternatifleri). https://www.nature.com/articles/bdjteam2017156 Kararlar kararlar. Kalabilirsin, hindistan cevizi şekeri. Ama yine de sana gerçekten güvenmiyoruz ve yakın zamanda sana banyo yapmayacağız.

7. Stevia

Bu ne? Bu tatlandırıcıyı yapmak için stevya bitki kurutulur ve konsantre ekstrakt süzülür ve toz veya sıvı haline getirilir. Nihai ürün şekerden 300 kat daha tatlıdır ve bazı insanlar ağızda acı bir tada sahip olduğundan şikayet eder.

Bir zehir için kapatıldığını hatırlayabilirsin. Kötü kırma .Ancak endişelenmeyin, bir meth patronuyla karşılaşmadığınız sürece, birisinin arzınızı değiştirmesi pek olası değildir.

En iyi kullanımlar: Smoothie'ler , Kahve veya pudingler — şeker gibi karamelize olmadığı için pişirmesi zor olabilir. Her çay kaşığı şeker için 2 ila 3 damla sıvı stevia veya 1/4 çay kaşığı stevia tozu ile değiştirin.

senin için daha mı iyi? Stevia muhtemelen en çok doğal sıfır kalorili tatlandırıcı olarak bilinir - ancak kalori içermediğinden besin de sağlamaz.

Ancak, uygun miktarlarda, bu listedeki diğer alternatiflerin hiçbiri yoktur.

Kalori olmaması ayrıca kan şekerinizi etkilemediği anlamına gelir.Arumugam B, et al. (2020). Doğal bir tatlandırıcı olarak Stevia: Bir inceleme. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32031079/ Ancak toz stevia bazen içerir şeker alkolleri , sindirimi zor olabilen bir karbonhidrat türü. Begun, 'IBS'li olanlar gibi bazı insanlar için mide rahatsızlığına neden olabilirler' diyor.

Şeker alkolleri sizin için sorunluysa, şeker alkolleri içermeyen stevia arayın.

Karar

Hiçbir tatlandırıcı türü bir sağlıklı yiyecek - ve birinin çok az miktarda besin içermesi, sonsuz miktarda yemeye izin vermez.

masajla göğüs nasıl büyütülür

Başka bir deyişle: İz minerallerinden besinsel faydalar elde etmek için yeterince bal yiyorsanız, tükettiğiniz şeker miktarıyla yarardan çok zarar veriyorsunuz.

Ayrıca, çoğumuz tek başına şeker yemediğimiz için tatlıların kan şekeri üzerindeki etkisi diğer faktörlere bağlıdır.

“Gıdaların karışımları kan şekeri seviyelerini etkiler. Önemli olan yemeğin tamamı, ”diyor Begun.

Örneğin, protein açısından zengin bir kaşık bal Yunan yoğurt kan şekerinizi şekerden daha az yükseltir kurabiye beyaz unla yapılır.

Bu yüzden şekeri idareli bir şekilde yiyin ve tatlandırıcınızı size en uygun olana göre seçin.

Begun, 'Bir şekerin diğerine karşı savunulması noktayı kaçırıyor' diyor. 'Toplum olarak çok fazla ilave şeker yiyoruz ve şeker alımını sınırlamalı ve sadece ölçülü tüketmeliyiz.'

Paket servisi

İşte gidiyorsun. Tatlandırıcınızı sevdiğiniz tatlara göre seçin, fazla yemeyin ve tükettiğinizde, şeker vuruşunu dengeleyen besin açısından zengin yiyeceklerin yanında yiyin.

Şeker alımını kısıtlayan bir diyet yapıyorsanız, bunlarodaklanılması gereken yiyecekler.

İşte nasıl yapılır brekkie'nizde şekerden tamamen kaçının lezzetlerden ödün vermeden.