Melek Numaranızı Öğrenin
Fitness uzmanları jargonlarına bayılıyor — pliometrik , eş ölçülü , kalistenik.
Ama aslında sadece bacak gününü atmaya çalışan ortalama bir kardeş Joe için ne anlama geliyor? Kısacası, bu terimler egzersizle ilgili farklı hareket türlerini tanımlar. Size jimnastik hakkında bilgi vermek için buradayız - vücut ağırlığı meydan okumak ve kas inşa etmek.
Yabancı toprakları fetheden tüm o Yunan ve Romalı askerler, bir globo-spor salonunda ağırlık kaldırarak hazırlanmadı. Ve o yırtık jimnastikçiler, profesyonel sporcular ve rekabetçi CrossFitters? Evet, onlar da jimnastik yapıyorlar.
İşte bu egzersiz tarzı ve rutininize nasıl ekleyeceğiniz hakkında bilmeniz gereken her şey.
Vücut ağırlığı ve yerçekimi: Nasıl çalışır?
Resmi olarak, jimnastik, yerçekimini ve kişinin kendi vücudunun ağırlığını birincil direnç kaynağı olarak kullanan bir tür fitness antrenmanıdır. Daha basit olarak, beden eğitimi dersinde çoğumuzun nefret ettiği her şey bu.
Hatırlamak yukarı çekme gün? Bu calisthenics'ti. O mekik testleri ve tüm bunlar da öyleydi. şınav ve koçunun sana ceza olarak yaptırdığı burpeler. Squat'lar da, ciğerler, dipler, ayı sürünmeleri ve dağ tırmanıcıları gibi jimnastik olarak sayılır.
Ne de olsa şınav nedir, ancak çubuksuz bir bench press nedir? Ve bunların çoğu makineler spor salonunda, doğanın bizi kendi başımıza yapmamız için inşa ettiği şeyi simüle edin veya üzerine ağırlık koyun. Calisthenics arenasında, satın almanız gereken en fazla şey bir kapı kasası çekme çubuğudur.
Ama beden dersinden nefret ediyordum… neden jimnastik denemeliyim?
jimnastik gücü çok büyük. Calisthenics antrenmanı modaya uygun veya ileri teknoloji olmayabilir, ancak genel zindelik veya kaslı bir fizik olsun, sizi gitmek istediğiniz yere götürecektir. Kilo kaybı için de iyidir, çünkü kaslar istirahat halindeyken bile kalorileri yağdan daha hızlı yakar.
Belirli bir atletik hedefe talipseniz, daha hızlı 5K gibi , daha ağır bir temiz ve sarsıntı veya sahada daha iyi performans, vücut jimnastiği eğitimi vakfın önemli bir parçasıdır.
Kanıtları düşünün. İçinde 2018 çalışması , araştırmacılar, barbell ile antrenman yapan erkekler ile kalistenik şınav yapanlar arasında bench press yeteneği kazanımlarında önemli bir fark bulamadılar. Bunu bir düşün: Hayır halter ancak bir halter hareketinde büyük kazançlar sağlar.
KİME 2017 çalışması daha da net bir şekilde çerçeveledi. 8 hafta boyunca jimnastik yapan erkekleri bir kontrol grubundaki erkeklerle karşılaştıran yazarlar, jimnastik antrenmanının “herhangi bir ana antrenman ekipmanı kullanmadan duruş, kuvvet ve vücut kompozisyonunu geliştirmek için uygulanabilir ve etkili bir antrenman çözümü olduğu” yadsınamaz bir sonuca ulaştı. ”
Fena değil, değil mi?
Başlamanız için 3 öldürücü jimnastik rutini
Herkes şınav ve şınav çekmenin genellikle sizin için iyi olduğunu bilir. aynen burpeler , brokolinin fitness eşdeğeri (hoş olmayan ama sağlıklı).
Çok daha az insan bu bilgiyle ne yapacağını veya jimnastik ile nasıl düzgün bir şekilde antrenman yapacağını biliyor. Egzersizler bir şeydir. Onları etkili bir antrenmanda nasıl organize edeceğimiz tamamen başka bir şeydir.
Neyse ki, kendi başına değilsin. İşte bu kasları aydınlatmak ve sizi ter içinde bırakmak için jimnastik hareketlerini birleştiren en sevdiğimiz üç yöntemimiz.
1. Tabata
Denenmiş ve gerçek seçeneklerden biri, Tabata Protokolü (kısaca Tabata olarak da bilinir), bir tür yüksek yoğunluklu interval antrenman Olimpik sürat patenciler için Izumi Tabata tarafından geliştirildi. Zamanınız kısıtlıysa ama iyi bir yanık arıyorsanız, daha iyisi yok.
Herhangi bir hareket yapacaktır (kontrol edin inspo için bu egzersizler ). Önemli olan süre ve yoğunluktur. Kronometrenizi alın ve her bir egzersizi, aralarında 10 saniye dinlenme ile 20 saniye boyunca maksimum çabayla gerçekleştirin. 8 dakika boyunca tekrarlayın.
Döngünün sonunda tamamen gergin ve terli değilseniz, egzersiz seçimlerinizi değiştirin (veya bir dahaki sefere biraz daha zorlayın).
2. EMOM
Bir başka harika seçenek de EMOM veya Dakikadaki Her Dakika antrenmanıdır. Burada da ayrıntılar size kalmış.
Hareketleri ve toplam süreyi siz seçin. Ardından, her dakika bir hareketin hedef sayıda tekrarını gerçekleştirerek devreden geçin. Her turda kendinize 10 ila 15 saniye dinlenmeye izin verdiğinizden emin olun.
wiki bebek sürücüsü
3. Kart destesi (sadece içki oyunları için değil)
Biraz daha eğlenceli ve daha fazla çeşitlilik için bir deste kart ve birkaç antrenman arkadaşı alın. Bir kez daha, hareketler size (ve arkadaşlarınıza) kalmış. Kişi başına sadece bir harekete ihtiyacınız var.
Geleneksel bir iskambil destesi kullanarak, her seferinde bir kart çekin ve bu sayıda tekrar yapın (örneğin, maça yedisi yedi burpe gerektirir). Ardından, bir sonraki harekete dönün, bir kart çevirin ve desteyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
Yüz kartları tipik olarak 10 değerindedir. Aslar, kısa bir koşu veya ip atlamadan kısa bir dinlenmeye kadar herhangi bir şey olabilir.
Sonuç olarak
Calisthenics ile ilgili en büyük şeylerden biri, tüm fitness rejiminizi veya sadece bir bölümünü oluşturabilmesidir. Sadece jimnastik yapıyor olmanız ağırlık kaldıramayacağınız, yüzemeyeceğiniz veya bisiklete binemeyeceğiniz anlamına gelmez.
Bu anlamda, jimnastik mükemmel bir egzersiz şeklidir. Güvenli, etkili, esnek ve ucuzdur. Herkes her zaman ve her yerde yapabilir. Brokoli bile olduğunu iddia edemezbuiyi.
