Melek Numaranızı Öğrenin
Hayvansal ürünlerden kaçınmak, etli fitness hedeflerini veya etli başarıları dışlamak anlamına gelmez. Antrenman sonrası yakıt ikmali, bitki besinlerinden başka bir şey içermiyorsa, kaslarınızı toplayabilir ve iyileştirebilir.
İster dünya rekorları kırsınlardayanıklılıkveya ağırlık kaldırma , kazanan vücut geliştirme yarışmalar veya eve götürmek UFC başlıkları , karar şudur: Kasların ete ihtiyacı yoktur.
Önce etin fitness için neden gerekli olmadığına bir göz atacağız ve size en doyurucu öğünler için 14 yüksek besleyici seçenek sunacağız: Kaslarınız yanarken karbonhidrat ve proteinin nefis bileşimi.
Beğenebilirsin
Orijinallerinden Daha İyi Olabilecek 35 Vegan Rahat Yemek TarifiSebzeleri ver: Veganlar, egzersiz ve beslenme
Sporcu beslenmesi yapbozunun birçok parçası vardır, ancak muhtemelen hiçbiri, spor beslenmesi kadar önemli değildir. antrenman sonrası yemek . (Bu gerçekten büyük köşe parçası gibi - bilirsiniz, kanepenin altında eksik olan.)
Kayıtlı diyetisyen, 'Karbonhidratın proteine oranı 4:1'in amino asitleri yenilemek ve kuvvet antrenmanı sırasında parçalanan kasları onarmak için gerçekten etkili olduğu kanıtlandı' diyor. Rachel Berman .
Temel amaç, egzersiz sırasında glikojeninizi (kaslarınızda depolanan enerji) kullanmanızdır. Terlettikten sonra karbonhidratlar, dost proteininden biraz yardım alarak bu enerjinin yeniden doldurulmasına yardımcı olur, diye açıklıyor. Elizabeth Jarrard , bitki bazlı ek şirkete danışan bir diyetisyen vega .
Ancak antrenmandan sonra ihtiyacımız olan tek şey protein ve karbonhidrat değil. “Egzersiz baskılarkeniltihapuzun vadede, egzersiz eylemi kaslarınıza zarar verir” diyor Jarrard.
'Bu nedenle, zengin gıdalar gibi iltihaplanmayı azaltmayı destekleyen gıdaları dahil etmek her zaman iyi bir fikirdir.antioksidanlarveOmega-3 yağlı asitler” Jarrard devam ediyor. 'Ancak, egzersiz sonrası öğünde çok fazla yağ istemezsiniz, çünkü sindiriminizi yavaşlatır.'
Yani çok fazla karbonhidrat, yeterli miktarda protein (Berman 6 ila 20 gramın bol olduğunu söylüyor), çok fazla antioksidan ve az yağ mı? Vegan konfor alanına girdin dostum.
Bir dahaki sefere istediğinde kaslarını besle doğru şekilde, bu tariflerden biri isabetli olacaktır.
meyveli seçenekler
Zor bir seanstan sonra tatlı bir dokunuş mu arıyorsunuz? Başka yerde arama…
1. Yavaş pişirici çikolatalı kiraz çelik kesilmiş yulaf
Fotoğraf: Mutfağa Koşmak
Diyetisyen onaylı 4:1 oranı ile çelik kesilmiş yulaf, uzun hazırlık sürelerine rağmen harika bir seçimdir. Yavaş pişiricinin büyüsü burada devreye giriyor.
Bu tarif, güçlü bir anti-inflamatuar ajan olan Latif R. (2014) kakao tozunun kazanan kombinasyonu sayesinde egzersiz sonrası mükemmel bir seçimdir. https://europepmc.org/article/med/24100674 ve egzersiz sonrası kas ağrısını azaltmaya yardımcı olabilecek kirazlar. Bell PG, et al. (2014). Yüksek yoğunluklu, metabolik olarak zorlayıcı egzersizi takiben Montmorency kirazları ile iyileşmeyi kolaylaştırır. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25794236/
Yulaf ezmesi oyununuzu hızlandırmak mı istiyorsunuz? göz atın süslü yulaf tarifleri .
iki. Matcha mango chia tohumlu puding
Fotoğraf: Lahanası ve Çikolata
Küçük olsalar da chia tohumları tam bir proteindir. İdeal egzersiz sonrası atıştırmalıktan daha fazla yağ içerebilirler (neredeyse üç kat daha fazla yağ protein yerine), hala iyi bir seçimdir.
Yağların yarısından fazlası omega-3 yağ asitleridir ve Berman, insanlar bitkilerden omega-3'leri hayvanlardan daha zor emerken, chia tohumlarının hala müthiş bir anti-inflamatuar gıda olduğunu söylüyor.Brenna JT, et al. (2009). İnsanlarda alfa-linoleik asit takviyesi ve n-3 uzun zincirli çoklu doymamış yağ asitlerine dönüşüm. Prostaglandinler, lökotrienler ve esansiyel yağ asitleri. https://europepmc.org/article/med/19269799
Burada 32 diğer chia tohumlu puding seçeneği . Chia tohumlu pudinginiz asla bitmeyecek.
ayrılık sırasında ne yapılmamalı
3. Elmalı zencefilli yeşil smoothie
Fotoğraf: Limon Kasesi
Protein sallamaları, antrenman sonrası yemek için güçlü bir övgüdür. Smoothie'ler, farklı sağlık yararları olan tonlarca gıdayı, ağzına alması kolay tek bir pakete sıkıştırmanın gerçekten kolay bir yoludur ve bu tarif sizi hayal kırıklığına uğratmaz.
(Yine de elmaları ezemezsiniz? Eğlencenin yarısının bu olduğunu biliyoruz, ancak henüz bir elmalı smoothie'yi reddetmeyin.)
Zencefilden anti-inflamatuar faydaları vardır.Senchina DS, et al. (2014). Lahana ve maydanozdan elde edilen kalsiyum, yağ kaybına yardımcı olabilir ve kas geliştirme testosteronunu artırabilir. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24974722/ Lahana ve maydanozdan gelen kalsiyum, yağ kaybını destekleyerek (daha fazla yağ atmanıza yardımcı olarak) meşgul olur.Christensen R, et al. (2009). Süt ürünlerinden ve diyet takviyelerinden alınan kalsiyumun fekal yağ atılımı üzerindeki etkisi: Randomize kontrollü çalışmaların bir meta-analizi. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19493303/
Kalsiyum ayrıca kas geliştirme testosteron düzeylerini de artırabilir.Çınar V, et al. (2008). Sporcularda istirahat ve bitkinlikteki testosteron seviyeleri: Kalsiyum takviyesinin etkileri. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19099204/
Büyük ölçüde kullandığınız protein tozunun türüne bağlı olduğundan, bir shake için tam bir makrobesin oranı belirlemek zordur, bu nedenle en etkili go-to-kombininizi bulmak için farklı tarifler denemeye değer.
Biz baktık dokuz tane daha yeşil smoothie tarifi .
Dört. Nohut, mango ve körili karnabahar salatası
Fotoğraf: Yemek ve bira
nohut sağlar 22 gram 100 gram başına karbonhidrat ve 8.19 gram protein, yaklaşık 3: 1 oranında, neredeyse tamamen yağ eksikliği ile birleştiğinde, onları bir antrenmandan sonra yakıt ikmali için harika bir seçim haline getirir.
Bu salata sosu gerçek bir ısırık içerir ve ıspanak ve limon suyu, vücudunuzun nohuttaki kas dostu demiri emmesine yardımcı olmak için C vitamini sağlar.
bir yazdık Güçlü nohut için 27 yemek tarifi .
Besleyici sebze seçenekleri
Her şeyi sebzelerle yapmak, antrenman sonrası toparlanmanızı inanılmaz şekillerde artırabilir.
5. Kavrulmuş teriyaki mantarı ve brokoli soba eriştesi
Fotoğraf: Tatlı
Soba eriştesi, 4:1 oranına sahip bir karabuğday lezzetidir ve aynı zamanda tam bir proteindir.
Zengin, doyurucu, topraksı bir boyutun yanı sıra anti-inflamatuar özelliklere sahip olabilen brokoli ve chilis için bu Japon elyafını teriyaki mantarlarıyla eşleştirin.Jiang Y, et al. (2014). Turpgillerden sebze alımı, kadınlarda dolaşımdaki proinflamatuar belirteç seviyeleri ile ters orantılıdır. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24630682/
On pazı buklesi daha ve kanepede soba'yı dört gözle bekleyebilirsiniz. İş bitmiş.
Şımarık alternatifler mi arıyorsunuz? biz buldukmağazadan satın alınan çeşniler için en sağlıklı seçenekler.
6. Mercimek ıspanak çorbası
Bir bardak mercimek yaklaşık 36.1 gram karbonhidrat ve 16.2 gram protein. Bu Akdeniz çorbası, ilave vitamin ve mineraller için onları domates ve ıspanakla birleştirir. Peki ya oran?
Egzersiz sonrası beslenme her şey 4:1 gibi görünebilir, ancak oran herkes için bir değildir. Bu orana tam olarak uymayan yemekler, zorlu bir antrenmandan sonra hala oldukça canlandırıcı olabilir. Bunun yanında öğüne meyve gibi başka bir karbonhidrat kaynağı ekleyerek oranı artırabilirsiniz.
Olduğu gibi popüler, karbonhidratın proteine 4:1 oranı müjde değil. Bazı araştırmacılar 3:1 oranının bazı kadınlarda benzer etkilere sahip olabileceğini söylüyor.Kerksick C, et al. (2008). Uluslararası spor beslenme pozisyonu standı: Besin zamanlaması. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-5-17
Diğer araştırmacılar, özellikle daha yaşlı bir erkekseniz, sadece karbonhidratla ve hiç protein almadan iyileşeceğinizi düşünüyor. Hamer HM, et al. (2013) Karbonhidratın proteinle birlikte alınması, yaşlı erkeklerde tokluk kas proteini birikimini daha fazla artırmaz. https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-15
Bu yüzden, bu oranı saplantı haline getirmeyin ve süper besleyici bir heckin yum kasesine dalın. Mercimek pişirmenin bazı beklenmedik yollarını düşündük — bir bak .
7. Kinoa dolgulu poblano biberi
Fotoğraf: Mutfakta Canlı
Fasulye, biber, soğan ve antioksidan bakımından zengin bitkilere övgüye değer bir şekilde odaklanan otantik Meksika yemekleri vegan dostu olabilir (sadece peyniri tutun ve fasulye ve ekmeği hazırlarken domuz yağından kaçının) ve lezzet dostu olabilir.
Bu tarif, modaya uygun kinoa ilavesiyle geleneksel bir Güneybatı yemeğine taze bir dokunuş katıyor. Fasulye ile birleştiğinde oldukça iyi bir karbonhidrat ve tam protein dengesine sahiptir. Bu, Zumba dersinde övünecek bir şey.
Mutfağa! Vamonolar! Bekle, yapmadan önce, işte karar verdiğimiz 15 şey daha biberleri içine koy .
8. Kremalı kuşkonmaz ve bezelye çorbası
Fotoğraf: Minimalist Fırıncı
Bezelye olsun ya da olmasın. Soru bu değil ama kulağa çok benziyor.
Bezelye proteini, dal zinciri amino asitlerinin yüksek seviyeleri ve laktoz ve glüten içermemesi, sindirimi kolay ve alerji dostu olması nedeniyle hem veganlar hem de vegan olmayanlar için hızla popüler bir takviye haline geliyor.Babault N, et al. . (2015). Bezelye proteinleri oral takviyesi, direnç eğitimi sırasında kas kalınlığı kazanımlarını destekler: Çift-kör, randomize, plasebo kontrollü bir klinik deney, Whey proteinine karşı. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-014-0064-5
Tozsuz formlarında (yani, sadece bezelye, o zaman), bir bakım paketi 22.92 Her 100 gramlık porsiyonda gram karbonhidrat ve 8.19 gram protein sizi bekliyor. Bu az yağlı çorba, yalnızca lezzetli 3:1 karbonhidrat-protein oranını karşılamakla kalmaz, aynı zamanda kuşkonmaz, ıspanak ve sarımsaktan elde edilen antioksidanlarla da olumlu şekilde doludur.
Ayrıca 30 dakikada hazır. Bu, hemen servis edilen bir 'afiyet olsun'.
Kuşkonmazın harika olduğunu düşünüyoruz. İşte neden .
9. Edamame brokoli yabani pirinç salatası
Edamame, aman tanrım. Pek çok insan bu olgunlaşmamış, gelişmemiş, hala sokağa çıkma yasağı olduğuna inanamayan soya fasulyelerini yiyor ve bunlar kabaca eşit protein parçalarından oluşuyor ( 11.91 gram 100 gram porsiyon başına) ve karbonhidratlar (100 gram porsiyon başına 8.91 gram).
Bu salata, brokoli ve kuru üzümün canlı bir kombinasyonu ile karbonhidrat yayılımını artırır (ancak çantanız buysa kuru üzümleri kuru kızılcıklarla değiştirebilirsiniz.. Doyurucu, hafif bir ziyafet için porsiyonu ikiye katlayabilirsiniz.
Bu salata size yeni bir kuru üzüm verebilir. Kuru üzümü seviyorsanız, oluşturma rehberini derledik. sağlıklı bir iz karışımı .
10. nohut ayçiçeği sandviç
Fotoğraf: Minimalist Fırıncı
Bir ayçiçeği kreasyonu Vincent Van Gogh olarak gurur duyacaktı.
İyi, eski moda bir sandviç, Jarrard'ın antrenman sonrası tercih ettiği silahtır (eğer gerçek bir savaşa girmezseniz, bu durumda, koşun). Bir spor çantasında yapmak ve paketlemek çok basit. Ayrıca, bu bir sandviç. Onlar harika.
Bu, PB&J'ye renkli, lezzetli, sağlığı artıran humus, ayçiçeği çekirdeği, avokado ve domates karışımıyla parasının karşılığını veriyor.
Fıstık ezmesinin ne olduğunu bile hatırlamayacaksın. Ama sandviçlerden daha iyi olan ne biliyor musun? Bu doğru… daha fazla sandviç .
on bir. Balkabagi ve tempeh tacos
Fotoğraf: Kara Lydon
Tempeh sağlar karbonhidrattan daha fazla protein , karbonhidratlarınızı artırmak için balkabağı ekleyin.
Tempehdeki içinizi ısıtan baharatlar, balkabağının tatlılığı ile mükemmel bir uyum sağlar. Ve tomatillos, soğan, jalapeño ve kişnişten gelen baharatlı antioksidanlarla dolu ev yapımı salsa verde'yi atlamadığınızdan emin olun.
İşte 23 yaklaşım daha Tempeh'inizi yönetmek .
12. Kırmızı mercimek dal
Fotoğraf: Yemek 52
Hint mutfağının vazgeçilmezi olan bu yoğun, protein açısından zengin çorba, masoor dal veya kırmızı mercimek ile yüzüyor.
Bunlar yeşil türden biraz daha hızlı pişer ama benzer beslenme profili . Dal, rahat bir yemek olarak sevilir, çünkü onu yapmak genellikle bol miktarda ghee veya yağ içerir.
Hayvanları özgür tutmak için bu tarifte ghee yerine hindistancevizi sütü kullanılır. Bu, yemeğinizin biraz daha hızlı sindirilmesi gerektiği anlamına gelir. Daha fazlası için basit köri tarifleri , seni koruduk.
13. Kavrulmuş Kırmızı Biberli Humus
Fotoğraf: Dikkatle Oluşturun
Bu humus tarifi, lezzeti için tahin, limon suyu ve közlenmiş kırmızı bibere dayanıyor.
Sadece humusun içine giren lezzetli ürünler değil, aynı zamanda hemen hemen her sebze (antioksidanlarınızı artırmak istiyorsanız) veya pide (proteininizi tamamlamak ve biraz fazla karbonhidrat eklemek istiyorsanız) için mükemmel bir daldırmadır. ).
İşte nasıl yapılır dünyayı yenen humus .
14. Siyah fasulye tatlı patates biber
Fotoğraf: Gaby Yemek Nedir?
Et olmaması veganlar için acı biber olmaması anlamına gelmez. Çizmelerini biberle.
Bu zengin, kalın, kremsi, baharatlı ve tatlı karışım tüm doğru notaları vurur ve siyah fasulye her gram protein için 3 gramdan daha az karbonhidrat içerse de, bu sadece o sıcak, rahatlatıcı, tatlı ile kendinizi şımartmak için bir lisans sağlar. tatlı patates.
İşte bir hızlı, kolay sebzeli biber botlarını doldurmak için.
tl; doktor
Protein ve karbonhidratlar vücudunuza doğru oranlarda girdiği sürece, bir sonraki ezme seansınızdan önce iyileşme yolunda olacaksınız.
İnsanların ete ihtiyaçları olduğunu söylediğini duyduğunuzda, et toplamaya çalışırken, onları nazikçe doğru yöne doğrultun. Kaynak ister hayvan olsun, önemli olan besinlerdir.
Yani yere koy su ısıtıcısı , kaşını sil ve dolgun bir vegan lezzeti hazırlamaya başla.
