Melek Numaranızı Öğrenin
Tamam, açık olmak gerekirse, büyük bir Snickers alışkanlığına yeşil ışık yakmıyoruz. Ama gerçek şeker ve egzersiz çikolata ve fıstık gibi bir arada. 'Bu günlerde, protein ve sağlıklı yağlara ve her ne pahasına olursa olsun karbonhidrattan kaçınmaya (elbette bir karbonhidrat olan şeker dahil) çok fazla odaklanılıyor. Bununla birlikte, karbonhidratlar aslında iyidir - ve gereklidir! - düzenli olarak egzersiz yaparsanız, özellikle de dayanıklılık antrenmanları ,” diyor Melisa Majumdar , R.D., bir sözcüsü Beslenme ve Diyetetik Akademisi Kim spor beslenmesinde uzmanlaşmıştır. Amerikan Spor Hekimliği Koleji pozisyon standı. Beslenme ve atletik performans. , , . Spor ve egzersizde tıp ve bilim, 2009, Mayıs.;41(3):1530-0315.
İşte size hızlı bir başlangıç: İster karmaşık bir karbonhidrat (kahverengi pirinç gibi) ister basit bir karbonhidrat (Yunan yoğurdunuzdaki bal) yerseniz, vücudunuz onu glikoza ayırır ve damarlarınızda akan sıvı şeker, kaslarınız (ve beyniniz ve bu konudaki diğer her şey) için tercih edilen yakıt kaynağı. “Bunu binaya güç veren enerji olarak düşünün” Majumdar diyor. 'Vücudunuz yağ ve proteini yakıt olarak kullanabilir, ancak bunlar karbonhidratlar kadar verimli ve kolayca elde edilebilir değildir.'
Mesele şu ki, bir HIIT seansı veya 10K koşusu öncesinde ne kadar linguine nefes alırsanız alın, vücudunuz ancak bu kadarını depolayabilir. Ve uzun, zorlu antrenmanlar sırasında (60 dakikadan fazla konuşuyoruz) vücudunuz glikojen depolarını yakacak. Onları yenilemezseniz, devam etmek için enerjiniz olmaz. Okuyun: bonk! (Majumdar, daha kısa kardiyo seansları ve çok fazla glikozu parçalamayan direnç egzersizleri için ekstra karbonhidratların gerekli olmadığını belirtiyor.)
farklı lezbiyen türleri
Karbonhidrat eksikliği aynı zamanda kas onarımını ve iyileşmesini de engeller - tam olarak istediğiniz durum değil. Ve elbette, şekerinizi düzeltmek için herhangi bir eski barı veya spor içeceği alabilirken, gerçekten doğru yapmak için, aslında bir sanat var. İşte tam olarak ne kadar ihtiyacınız olduğu ve karbonhidrat alımınızın zamanlaması hakkında bilmeniz gerekenler.
okulun ilk günü ilham verici sözler
Günlük Karbonhidrat Gereksinimleriniz
Statükoyu korumak için -yani, kendinizi çok fazla zorlamadığınız bir gün- vücut ağırlığınızın kilogramı başına yaklaşık 3 ila 5 gram karbonhidrata ihtiyacınız vardır. Ancak dayanıklılık antrenmanları ekstra gerektirir: Bu 60 dakikalık işarete ulaştığınızda, sayı vücut ağırlığının kilogramı başına 5 ila 7 grama çıkar.
Bunun neye benzediği hakkında bir fikir vermek gerekirse, 130 kiloluk bir kadın için bir fincan çelik kesilmiş yulaf ezmesi, 2 dilim ekmek, 1 1/2 fincan tam buğday makarnası, bir granola bar yemeye eşdeğerdir. ve gün boyunca 1/2 fincan kuru meyve. Yani, bilirsin, tamamen yapılabilir.
Dayanıklılık Egzersizinden Önce Ne Yenir?
'Hazırlanmanın ideal yolu, egzersizden üç ila dört saat önce kompleks karbonhidratlı bir yemek yemektir - fıstık ezmeli ve ballı tam tahıllı tost veya yağsız süt, badem ve dilimlenmiş muzlu yulaf ezmesi gibi bir şey.' Majumdar diyor. 'Tam tahıllar sizinle birlikte kalır ve karbonhidrat ne kadar karmaşıksa, vücudunuzun onu parçalaması o kadar uzun sürer.' Ancak, tekneyi kaçırırsanız ve antrenmanınıza çok daha yakın bir zamanda (örneğin 30 ila 60 dakika önce) yakıt doldurmanız gerekiyorsa, o zaman basit karbonhidratlar, sağladıkları hızlı enerji nedeniyle gitmenin yoludur, diyor. Düşünün: bir avuç simit, bir enerji barı veya reçelli tost.
Terleme Seh'iniz Sırasında Neler İçmelisiniz
'O saatten sonra, o zaman spor içeceklerine, jellere ve çiğnemelere ulaşmak isteyeceksiniz - yaklaşık 30 ila 60 gram değerinde. Yine, istediğiniz basit karbonhidratlardır,” Majumdar diyor. Ve bunun gibi ürünler, özellikle hızlı bir şekilde kan dolaşımınıza girmesini sağlar. Perspektif için: 20 onsluk bir spor içeceği yaklaşık 36 gram karbonhidrat içerir.
Ama aşırıya kaçmayın veya karbonhidrat gramlarını saymaya çalışırken kendinizi çıldırtmayın. İşaretlediğinizi hissetmeye başladığınızda, sadece küçük bir şey alın. Veya 10K veya yarı maraton gibi daha uzun bir yarış için antrenman yapıyorsanız, antrenman sırasında yakıt planınızı (her 15 ila 20 dakikada bir enerji çiğneme gibi) uygulayın. Ancak, 'yağ ve proteinden uzak durun, çünkü bunlar sindirimi ve vücudunuzun bu karbonhidratları kullanma yeteneğini yavaşlatır.'
gwyneth paltrow wiki
Daha Sonra Nasıl Yakıt Doldurulur
Majumdar, antrenman sonrası toparlanma için dörde bir karbonhidrat-protein oranını önerir. “Kızarmış yiyecekler gibi yüksek yağlı yemeklerden veya bütün bir avokado yemekten kaçının çünkü bu sürece müdahale edecektir,” diyor. “Vücudunuz glikojeni doldurmak için protein ve karbonhidratları kullanamayacak ve aynı zamanda kas onarımına ve iyileşmesine yardımcı olmayacaktır.” Yunan yoğurduyla ya da tam tahıllı krakerlerle biraz süzme peynirle yapılan bir smoothie, ulaşılması gereken iki iyi (ve hızlı) seçenek.
Unutma, şeker değilher zamandüşman, ama onu hak ettiğinizde çok daha tatlı bir tadı var.
