Karbonhidrat Yükleme Gerçekten Çalışıyor mu?

Mesafe koşucularının makarna partilerine yüklendiklerini duyduk - ve bu sadece iyi bir gece uykusu çekmek için yemek komasına girmek istedikleri için değil. Karbonhidrat yüklemesi — diğer adıyla 'karbonhidrat yüklemesi' - yoğun bir antrenman sırasında kaslardaki glikojen veya depolanmış glikoz miktarını artırarak bize daha fazla enerji veren bir olaydan önce Elektromiyostimülasyon ile üst üste binen statik bacak kasılmaları sırasında karbonhidrat takviyesinin kuvvet çıkışı ve tükenme süresi üzerindeki etkileri . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Kinesiyoloji Bölümü, Mississippi Eyaleti 11Üniversitesi, Mississippi Eyaleti, MS. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2012 Haziran;26(6):1717-23. Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı yetişkinlerde performansı artırır . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Disiplin Egzersiz ve Spor Bilimleri, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Sidney Üniversitesi, Sidney, Avustralya. Journal of Nutrition 2011;141(5):890-7.. Ancak performansı en üst düzeye çıkarmak için yarıştan bir gece önce spagettiyi silip süpürmekten daha fazlası var.

Makarna ve Performans — Bilmeniz Gerekenler

Nicole Fara Silver'ın fotoğrafı

Egzersiz sırasında bizim kaslar ve karaciğer kullanmak glikojen veya enerji için depolanmış glikoz Egzersiz öncesi ve sonrası kas glikojen sentezi . Ivy, J.L. Kinesiyoloji Bölümü, Texas Üniversitesi, Austin. Spor ilacı. 1991 Jan;11(1):6-19.. Vücut çoğu besin grubundan glikoz alırken, karbonhidratları yağ veya proteini dönüştürmekten daha kolay glikoza dönüştürür, bu nedenle karbonhidrat yüklemesi büyük bir enerji artışı anlamına gelebilir Makrobolik Beslenme . Dente, G., Hopkins, K.J. Laguna Beach, CA: Temel Sağlık Yayınları, 2004.. Karbonhidrat yüklemesi her şeydir glikojen miktarını artırmak vücutta ve “duvara” çarpmadan önce daha uzun süre gitmemize yardımcı olur. veya bir kişinin en yüksek performans düzeyine ulaşamayacağı kadar karbonhidrat rezervlerinin tükendiği nokta Maraton koşucularında performansı sınırlayan metabolik faktörler . Rapoport, B.I. Harvard Tıp Okulu, Boston, MA. PLoS Comput Biol. 2010 Ekim 21;6(10):e1000960.. Karbonhidrat yüklemesi sadece uzun süren egzersizler için gereklidir. 90 dakika veya daha fazla , çünkü o andan itibaren vücudun glikojeni azalmaya başlar. Ve genellikle maratonlar gibi dayanıklılık etkinliklerine atıfta bulunarak karbonhidrat yüklemesi hakkında bir şeyler duysak da, karbonhidratsız yürüyüş, yürüyüş, yüzme veya 90 dakikalık çılgın spin sınıflarından biri gibi diğer uzun süreli yüksek yoğunluklu egzersiz türleri için de yararlı olabilir. Yüksek irtifada karbonhidrat takviyesi ve egzersiz performansı: randomize kontrollü bir çalışma . Oliver, S.J., Golja, P,, Macdonald, J.H. Extremes Araştırma Grubu, Spor, Sağlık ve Egzersiz Bilimleri Okulu, Bangor Üniversitesi, Bangor, Gwynedd, Birleşik Krallık. Yüksek İrtifa Tıp ve Biyoloji. 2012 Mar;13(1):22-31.. Karbonhidrat alımı, halter seanslarından önce bile faydalı olabilir: Bir çalışma, kaldırmadan önce karbonhidrat yüklemesinin, sporcuların kaldırabildikleri miktarı artırdığını ve kendilerini yorgun hissetmeden önce onlara daha fazla zaman verdiğini buldu. Elektromiyostimülasyon ile üst üste binen statik bacak kasılmaları sırasında karbonhidrat takviyesinin kuvvet çıkışı ve tükenme süresi üzerindeki etkileri . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Kinesiyoloji Bölümü, Mississippi Eyalet Üniversitesi, Mississippi Eyaleti, MS. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2012 Jun;26(6):1717-23.. Öte yandan, başka bir çalışmada kaldırıcılarda herhangi bir fark bulunamadı’ Karbonhidrat yüklemesinden sonra güç çıkışı, muhtemelen katılımcıların yorgunluktan yorulacak kadar uzun süre ağırlık kaldırmaması Karbonhidrat yüklemesinin tekrarlayan zıplama çömelme gücü performansı üzerindeki etkileri . Hatfield, D.L., Kraemer, W.J., Volek, J.S., et al. İnsan Performansı Laboratuvarı, Kinesiyoloji Bölümü, Connecticut Üniversitesi, Storrs, CT. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2006 Şubat;20(1):167-71.. Ancak hem halterciler hem de dayanıklılık sporcuları için dikkatli planlama karbonhidrat yüklemesinin anahtarıdır.

Yükle — Eylem Planınız

Yarıştan bir hafta önce ilk kez karbonhidrat yüklemek nadiren iyi bir fikirdir, bu yüzden eğitim sırasında bir karbonhidrat yükleme rejimi başlatın veya daha küçük ölçekli bir atletik etkinlikten önce karbonhidrat yüklemeyi deneyin. (Örneğin, bir maraton için antrenman yapıyorsanız, yarı maratondan önce karbonhidrat yüklemesini test edin.) Dayanıklılık sporcuları genellikle karbonhidrat yükleme seanslarına karbonhidratı minimumda tutarak başlarlar. Antrenman sırasında, daha düşük karbonhidratlı, daha yüksek yağlı bir diyet, vücudun enerji için yağ kullanmasına ve karbonhidratlara olan bağımlılığını azaltmasına yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında ve toparlanma sırasında yağ kullanımının metabolik düzenlenmesi . Spriet, L.L. İnsan Sağlığı ve Beslenme Bilimi Bölümü, Guelph Üniversitesi, Guelph, ON, Kanada. Nestle Beslenme Enstitüsü Çalıştay Serisi. 2011;69:39-53; tartışma 53-8. Epub 2012 18 Ocak.. Antrenmanda düşük karbonhidrat diyeti kullanmayan sporcular için bile, karbonhidrat yükleme süreci, iki gün boyunca düşük karbonhidratlı bir diyetle glikojen depolarının tükenmesiyle başlamalıdır (sayonara, suşi ruloları! ) artı zaten tanklarda bulunan glikojeni yok etmek için yoğun bir egzersiz Erkeklerde tükenme egzersizi ve hafif antrenmanın kas glikojen süper telafisi üzerindeki etkileri . Goforth, H.W. Jr., Laurent. D., Prusaczyk, W.K., et al. Deniz Sağlığı Araştırma Merkezi, San Diego, CA. J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Dec;285(6):E1304-11.. Glikojen rezervlerinin tükenmesinden sonraki 24 saat içinde, kaslar depolarını yeniden oluşturmaya başlar ve sonraki birkaç gün içinde glikojeni normalin üzerinde kapasitede depolayabilir. Egzersiz öncesi ve sonrası kas glikojen sentezi . Ivy, J.L. Kinesiyoloji Bölümü, Texas Üniversitesi, Austin. Spor ilacı. 1991 Ocak;11(1):6-19.. Kaslardan yararlanmak için’ artan glikojen depolama kapasitesi, atletik etkinlikten yaklaşık üç gün önce, artan karbonhidrat alımının bir yükleme periyoduna (aşağıdaki ayrıntılara bakın) başlayın . (Simiti getirin!) Ve yarış günü geldiğindehala durma zamanı olmayabilir— egzersiz sırasında karbonhidrat yemek, aynı anda enerji için glikojeni yakıyor olsak bile, glikojen depolarını yenilemeye yardımcı olabilir. Egzersiz sırasında karbonhidrat alımı yetişkinlerde performansı artırır . Temesi, J., Johnson, N.A., Raymond, J. Disiplin Egzersiz ve Spor Bilimleri, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Sidney Üniversitesi, Sidney, Avustralya. Journal of Nutrition 2011;141(5):890-7.. Bununla birlikte, şunu hatırlamak önemlidir. karbonhidrat yüklemesi aşırı yemek anlamına gelmez . Başarılı bir karbonhidrat yükleme planı için bu Greatist ipuçlarını izleyin.

finansal mucize için dua

Çiğneme: Nasıl Karbonhidrat Yüklenir

• Ne zaman yenir: En yüksek dayanıklılık performans gününe (bir yarış gibi) yaklaşırken, glikojen depolarını temizlemek için yarıştan üç ila dört gün önce yüksek yoğunluklu bir egzersiz yapın. Egzersiz öncesi ve sonrası kas glikojen sentezi . Ivy, J.L. Kinesiyoloji Bölümü, Texas Üniversitesi, Austin. Spor ilacı. 1991 Jan;11(1):6-19.. O zaman süpermarkette tahıl reyonuna gidip karbonhidrat alımını hemen artırmanın zamanı geldi.

• Ne yemeli: Maç gününden hemen önce, karbonhidrat yüklemenin amacı, protein ve yağ alımına göre karbonhidrat alımını artırmaktır - karbonhidratlar toplam kalorinin yüzde 63 ila 81'ini oluşturmalıdır. Elektromiyostimülasyon ile üst üste binen statik bacak kasılmaları sırasında karbonhidrat takviyesinin kuvvet çıkışı ve tükenme süresi üzerindeki etkileri . Wax, B., Brown, S.P., Webb, H.E., et al. Kinesiyoloji Bölümü, Mississippi Eyalet Üniversitesi, Mississippi Eyaleti, MS. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2012 Jun;26(6):1717-23.. Antrenman ortasında yakıta gelince, pahalı “ performans jelleri ,” ancak birden fazla çalışma, yüklemeden performansta hiçbir fark bulmadı doğal karbonhidrat kaynakları (güneşte kurutulmuş kuru üzüm gibi) üretilen malzemeye kıyasla Güneşte kurutulmuş kuru üzümler, uzun süreli bisiklet kullanımında Sports Jelly Beans'e uygun maliyetli bir alternatiftir. . Rietschier, H.L., Henagan, T.M., Earnest, C.P., et al. Kinesiyoloji Bölümü, Louisiana Eyalet Üniversitesi, Baton Rouge, LA. Güç ve Kondisyon Araştırmaları Dergisi. 2011 Kasım;25(11):3150-6. Doğal ve Ticari Karbonhidrat Takviyesi ve Dayanıklılık Koşu Performansı . Too, B.W., Cicai,S., Hockett, K.R., et al. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2012 Haz 15;9(1):27.. Spor içecekleri ayrıca kasları doldurmaya yardımcı olabilir ve çatal-bıçak takımı veya çiğneme gerektirmez - içinde karbonhidrat karışımı (örneğin dekstroz, fruktoz ve maltodekstrin) içerenleri arayın içerik listesi Sıvı karbonhidrat takviyesi ile kas glikojen yüklemesi . Lamb, D.R., Snyder, A.C., Baur TS. HPER Okulu, Ohio Eyalet Üniversitesi, Columbus, OH. Uluslararası Spor Beslenme Dergisi. 1991 Mart;1(1):52-60. Simüle edilmiş bir Olimpik mesafe triatlonunun döngü bölümü sırasında yüksek dozda bir karbonhidrat çözeltisinin alınması, sonraki koşu performansını artırır . McGawley, K., Shannon, O., Betts, J. A Human Physiology Research Group, Department for Health, University of Beth, Claverton Down, Bath, Birleşik Krallık. Uygulamalı fizyoloji, beslenme ve metabolizma 2012; 37(4):664-71..

• Ne kadar yemeli: Karbonhidrat yüklemesi sırasında beslenme gereksinimleri kişiye ve antrenman türüne bağlıdır. Genel olarak dayanıklılık sporcuları, vücut ağırlığının her bir kilosu için günde yaklaşık dört gram karbonhidrat tüketmelidir. Dayanıklılık performansını artırmak için karbonhidrat takviyesi ve kronik yüksek karbonhidratlı diyetlerin etkinliği . Jacobs, K.A., Sherman, W.M. Fiziksel Aktivite Departmanı, Ohio Eyalet Üniversitesi, Columbus, OH. Uluslararası Spor Beslenme Dergisi. 1999 Mar;9(1):92-115.. (150 kiloluk bir kişi için bu, iki bardak mısır gevreği, bir muz, dört parça ekmek ve dört bardak makarna veya ortaya çıkan herhangi bir yiyecek kombinasyonu anlamına gelir. 600 gram karbonhidrat.) Kalorileri normal beslenme alışkanlıklarıyla tutarlı tutmak önemlidir. kilo alımını önlemek . Anahtar, karbonhidratların proteinlere ve yağlara oranını artırmak vedeğilToplam kalori alımını artırmak için. (Vücut ağırlığını artırmak, performansı karbonhidrattan fazla tüketmekten daha fazla engelleyebilir!)

Dikkat: Karbonhidrat Geçişi

Karbonhidrat yüklü bir bonanzaya başlamadan önce, birkaç uyarı notunu aklınızda bulundurun:

• Hormonları dikkate alın. Kadınların adet döngülerindeki değişiklikler sadece Genel performans ama aynı zamanda karbonhidrat yüklemesinin etkinliği. Araştırmacılar, adetinizin durmasından sonraki gün başlayan ve iki hafta süren foliküler evrede, karbonhidrat yüklemesinin aslında performansı iyileştirmediğini buldular. Adet döngüsünün foliküler fazı sırasında karbonhidrat yüklemesi: kas glikojeni ve egzersiz performansı üzerindeki etkiler . Paul, D.R., Mulroy, S.M., Horner, J.A., et al. Beltsville İnsan Beslenmesi Araştırma Merkezi'ndeki Diyet ve İnsan Performansı Laboratuvarı, ARS, USDA, MD. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi. 2001 Dec;11(4):430-41.. Mümkünse, yarışları luteal faza veya 14 ila 28. günlere düşecek şekilde zamanlamaya çalışın.

• Lif alımını yönetin. Bazı yüksek karbonhidratlı gıdalar karbonhidratlarını liflerden alabilirler. banyo sorunlarına katkıda bulunmak ve vücudunuzun gerçekleştirmesi gereken sıvıyı emerek dolgunluğa neden olur. Yarış ortasında pit stoplardan veya rahatsız edici karın ağrılarından ve şişkinlikten kaçınmak için lif seviyelerini antrenman sırasında yediklerinizle tutarlı tutmaya çalışın. (Kilometreler, yalnızca bir porta lazımlık için çaresiz olduğunuzda daha yavaş geçiyor gibi görünüyor!)

• Kilo alımına dikkat edin. Bunu 'bir ırk gerekliliği' olarak nasıl haklı çıkarmaya çalışırsanız çalışın. (orada bulunduk!), aşırı yemek tam da budur ve hızlı bir şekilde kilo alımına neden olabilir. Sporcular severkenMichael Phelpssözde günde 12.000 kalori yiyebilir, daha düşük yoğunluklu antrenman programı olan veya kilo vermeye çalışan birinin çok daha az yemesi gerekir. Var karmaşık hesaplamalar her kişi için doğru karbonhidrat miktarını bulmaya yardımcı olmak için; Matematiksel olarak zorlananlar için, sizin ve vücudunuz için neyin doğru olduğunu görmek için deney yapın. Bununla birlikte, glikojen kazanımlarının birlikte geldiğine dikkat edin. Su tutma normal seviyelerin üç ila dört katı - bu nedenle yarış gününde biraz fazla su ağırlığından korkmayın Glikojen depolaması: kolay kilo verme, aşırı kilo alma ve vücut kompozisyonu tahminlerinde bozulma yanılsamaları . Kreitzman, S.N., Coxon, A.Y., Szaz, K.F. Howard Foundation Research, Cambridge, Birleşik Krallık. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi. 1992 Tem;56(1 Ek):292S-293S..

• Kan şekeri seviyelerini dengeleyin. Kan şekerinde ani bir artış yemek yemekten kaynaklanabiliryüksek glisemik, şekerli karbonhidratlar (beyaz patates, zenginleştirilmemiş makarna ve beyaz ekmek gibi). Ani yükseliş ve çöküşten kaçınmak için karbonhidratları yağ ve proteinle birleştirin ve GI ölçeğine göre değişen karbonhidratları yiyin - bu kombinasyonlar başlangıçta size güzel bir vuruş verecek, aynı zamanda yarışın üstesinden gelmeniz için yavaş bir enerji yakımı sağlayacaktır. Tatlı patatesler kalıcı enerji sağlayan karbonhidratlar için bir seçenektir. Ve favori bir yarış öncesi kahvaltısı: fıstık ezmeli buğday tostu (düşük GI) ve dilimlenmiş muz (yüksek GI).

Bu makale Greatist uzmanları tarafından onaylandıTerra CastroveJoe Vennare. Büyük bir atletik olaydan önce karbonhidrat yüklemeyi denediniz mi? Performansınızda herhangi bir fark hissettiniz mi? Aşağıdaki yorumlarda bize bildirin!