Melek Numaranızı Öğrenin
Sağlıklı bir yiyici olarak, muhtemelen hakkında bir iki şey biliyorsunuzdur.karbonhidrat, protein veyağlar. Ancak, üzerinde fazla düşünmediğiniz bir şey olduğunu tahmin ediyoruz: amino asitler. Yaşam için gereklidirler ve yine de WTFvardıronlar!?
Bu terimi Google'a zaman ayırdıysanız, muhtemelen karbon bağları hakkında akıllara durgunluk veren bir yanıt almışsınızdır. Neyse ki, daha basit bir cevap var: “Amino asitler proteinin yapı taşlarıdır” San Diego Mesa Koleji'nde yardımcı beslenme profesörü olan Elizabeth Shaw, R.D. diyor. “Karbonhidrat veya yağların aksine, proteinlerin yapılarını oluşturmak için amino asitlere sahip olmaları gerekir.”
Bu hala çok fazla teknik jargon gibi görünüyorsa, gerçekten bilmeniz gereken tek şey burada.
1. Protein amino asitlerden oluşur.
Flaş haber: Yaşamak için proteine ihtiyacımız var. Her hücrede bulunur ve sağlıklı kemikler, kaslar ve cilt oluşturmamıza ve korumamıza yardımcı olur. Fındık, tohum, süt ürünleri, balık, et, kümes hayvanları ve fasulyede bulunan protein, esasen uzun bir amino asit zinciridir. Böylece vücudunuz gıdalardan proteini parçaladığında geriye amino asitler kalır. Üç tür amino asit vardır: esansiyel, esansiyel olmayan ve koşullu. (Yaratıcı, değil mi?) Temel, vücudunuz tarafından yapılamayan ancak hayatta kalmak için gerekli olan türlerdir (daha fazlası aşağıdadır). Gerekli olmayan, “gerekli değil” aslında vücudunuzun kendi ürettiği amino asitleri tanımlar. Koşullu amino asitler, genellikle yalnızca hastaysanız veya stresliyseniz ihtiyaç duyduğunuz türdendir.
yürümeye başlayan çocuk havuzu yüzer
2. Vücudunuz hepsini üretemez.
Toplam 20 amino asitten vücudunuzun kendi başına yapamayacağı dokuz tanesi vardır.”Bu amino asitler gıda kaynaklarından gelmelidir” Amy Gorin, R.D., 'Onlar olmadan, vücudun hücreleri bu eksik amino asitleri almak için kendi proteinlerini kullanırdı. Sonunda, bu kasların ve organların bozulmasına yol açacaktır.” Tercüme: Vücudunuz için bueno yok. Merak ediyorsanız, dokuz temel amino asit şunlardır: histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan ve valin. Vücudunuz kas inşa etmek, yiyecekleri parçalamak (yani sindirmek), dokuyu onarmak ve diğer birçok işlev için bunların her birine farklı miktarlarda ihtiyaç duyar. Örneğin, triptofan (Şükran Günü yemeğinden sonra uykunuzu getirdiği için yanlış bir kötü rap yapar) vücudunuzun, bazen ruh hali düzenleyici hormon olarak adlandırılan bir kimyasal olan serotonin yapmasına yardımcı olur.
3. Çok çeşitli gerçek yiyecekler yemek yeterlidir.
Her gün yeterli çeşitlilikte protein kaynağı yediğiniz sürece, hangi yiyeceklerin belirli amino asitlere sahip olup olmadığını anlamaya çalışırken çıldırmak zorunda değilsiniz. Gorin şu örneği veriyor: Kahvaltıda sade yüzde 2 yağlı Yunan yoğurdu, antep fıstığı, bir elma ve tam tahıllı mısır gevreği yerseniz, her temel amino asitten az miktarda alıyor olursunuz - ve bu sadece bir öğündür. Peki ya takviyeler? Yeterince sağlık blogu okuyun ve BCAA'lara veya dallı zincirli amino asitlere rastlamak zorunda kalacaksınız. Üç BCAA vardır: izolösin, lösin ve valin. Bazı araştırmalar BCAA'ların egzersiz performansı ve toparlanmada bir rol oynadığını öne sürdüğünden, bu bulgular tutarsız olsa da vücut geliştiriciler ve sporcular arasında popülerdir. Dallı zincirli amino asit takviyesi, kas glikojen tükenmesinden sonra dayanıklılık egzersizi sırasında egzersiz kapasitesini ve lipid oksidasyonunu artırır. . Gualano AB, Bozza T, Lopes De Campos P. Spor hekimliği ve fiziksel uygunluk Dergisi, 2011, Haz.;51(1):0022-4707. Squat egzersizi ve gecikmeli kas ağrısı öncesi dallı zincirli amino asit takviyesi. Shimomura Y, Inaguma A, Watanabe S. Uluslararası spor beslenme ve egzersiz metabolizması dergisi, 2010, Eylül;20(3):1526-484X. Ancak genel olarak, bütün gıdalar daha iyi bir seçimdir.“Ortalama bir sporcu için konuşursak – olimpiyat sporcusu değil – ihtiyacınız olan tıbbi bir belirti olmadıkça ek almak için hiçbir neden yoktur” Shaw diyor. 'Bir vejetaryen olarak bile gıda kaynaklarından amino asitler alabilir ve yine de kaslarınızı geliştirebilirsiniz.' Hâlâ takviye ile ilgileniyorsanız, başlamadan önce bir doktor veya diyetisyenle konuşmak en iyisidir.
4. Eksik proteinleri birleştirme konusunda endişelenmeyin.
Pirinç ve fasulyenin tam veya tamamlayıcı bir protein olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur, yani onları birlikte yediğinizde tüm temel amino asitleri bir kerede alırsınız. Ayrı ayrı, her biri eksik protein olarak kabul edilir, yani bir veya daha fazla esansiyel amino asitte düşüktür. Araştırmacılar, vücudunuzun onları en iyi şekilde kullanabilmesi için eksik proteinlerin birlikte (tek öğünde aynı öğünde) yenmesi gerektiğine inanıyorlardı. Ancak bu artık geçerli değil.“Tamamlayıcı proteinleri aynı öğünde yemenize gerek yok” diyor Gorin. 'Öyleyse, öğle yemeğinde siyah fasulyeli bir salata ve akşam yemeği için kahverengi pirinç üzerine tavada kızartılmış bir salata yerseniz, bu tamamlayıcı proteinleri aynı gün içinde alırsınız.' Ama aynı zamanda şunu da vurguluyor: Bunu fazla düşünmeyin. 'Daha da önemlisi, tavuk, somon balığı, yumurta, Yunan yoğurdu, tofu gibi bir protein kaynağının her öğüne dahil edilmesidir.' diyor Gorin. Gorin, protein kaynakları, sağlıklı yağlar (fındık veya avokado düşünün) ve tam tahıllar (kahverengi pirinç veya yüzde 100 tam tahıllı ekmek düşünün) dengeli bir şekilde yiyorsanız, muhtemelen sağlıklı bir amino asit dengesi elde ediyorsunuzdur. .
Bazı karmaşık beslenme gerçeklerini yıkmak için KIND'deki arkadaşlarımızla birlikte çalıştık. KIND, Medium'da leziz bir yaşam sürmesini sağlayan malzemeler hakkında daha da harika içeriğe sahiptir. Aşağıya tıklayarak Malzemeler'i takip edin ve sevdiğiniz makaleleri tavsiye ettiğinizden emin olun.
İçerikleri Takip Edin
