Yemek

Peki... Günde Kaç Porsiyon Meyve İltihabı Uzak Tutar?

Melek Numaranızı Öğrenin

Enflamasyon her zaman kötü bir şey değildir. Aslında, doğal iltihaplanma süreci vücudunuzun iyileşmesine ve kendini korumasına yardımcı olur.

Ama kronik inflamasyon? O kadar havalı değil, özellikle birikirse. Neyse ki, yediğiniz şey olabilir en güçlü yollardan biri iltihabı azaltmak ve neden olduğu semptomlar .

KİME 2018 çalışması Anti-inflamatuar bir diyet uygulayan kişilerin, sigara içiyor olsalar bile kalp hastalığı veya kanserden ölme olasılıklarının daha düşük olduğunu buldu.

Peki uyguladıkları diyet neydi?

Araştırmadaki araştırmacılar, anti-inflamatuar ve inflamatuar potansiyele sahip gıdaları 16 gıda grubuna ayırdı. Yiyecek grubunu, yalnızca katılımcılar kesme kriterlerini (porsiyon büyüklüğü) karşıladığında anti-inflamatuar olarak saydılar.

İşte her gün düşündükleri şey:

Anti-inflamatuar potansiyel inflamatuar potansiyel
meyve ve sebzeler (≥ 6 porsiyon)işlenmemiş kırmızı et (≤ 0,5 porsiyon)
çay (≥ 3 porsiyon)işlenmiş kırmızı et (≤ 0,5 porsiyon)
kahve (≥ 2 porsiyon)sakatat (0 porsiyon)
tam tahıllı ekmek (≥ 2 porsiyon)cips (0 porsiyon)
kahvaltılık gevrek* (≥ 1 porsiyon)alkolsüz içecekler (0 porsiyon)
az yağlı peynir (≥ 1 porsiyon)
zeytin ve kanola yağları (> 0 porsiyon)
çikolata (≥ 1 porsiyon)

*Bu çalışma, kahvaltılık gevreklerin Amerika Birleşik Devletleri'ndekinden büyük ölçüde farklı olduğu İsveç'te yapılmıştır. Müsli olarak da bilinen İsveç kahvaltılık gevreği, kuru meyve ve fındık içeren kuru, şekersiz yulaf ezmesi bazlı bir yemektir.

Böyle bir diyet eylemde nasıl görünür? İşte bir günlük anti-inflamatuar gıdalar:

1. Böğürtlenleri kahvaltıya dahil edin

Bugünün hedefi: meyveli güzel bir kahvaltı. Dahil etmek çilek - ahududu, çilek, yaban mersini ve böğürtlen gibi - sabah yemeğinizde.

Meyveler, bir tür antosiyaninlerde bol miktarda bulunur. antioksidan güçlü anti-inflamatuar etkilere sahiptir. Aslında, meyveler ORAC'a göre en yüksek antioksidan seviyelerinden bazılarına veya oksijen radikali emme kapasitesine sahiptir (bunu beş kat hızlı söyleyin).

Beğenebilirsin

Diyabetiniz Varsa Yiyebileceğiniz 9 Meyve

Çalışmalar gösteriyor ki yaban mersini NK (doğal öldürücü) hücre sayısını artırmak ve iltihabı azaltmak ve çilekler kalp hastalığı ile ilgili düşük inflamasyon belirteçleri.

Deneyin: Hızlı bir şekilde kırbaçla dut-keten güler yüzlü Dondurulmuş meyvelerle veya yoğurt, granola veya yulaf ezmesine taze meyveler ekleyin.

2. Şişmeye yardımcı olması için ananas atıştırması

Merhaba, atıştırma molası. Tropikal olalım.

bromelain ağrıyı, şişmeyi ve şişmeyi azaltan bir protein sindirici enzimdir. iltihap - ve ananas bunun tek ana besin kaynağıdır.

iyi geceler güzel espriler

Ananas, eklem rahatsızlıkları (artrit gibi) ve iltihaplı bağırsak hastalığı ile ilişkili iltihabı azaltmada faydalı olabilir. Ayrıca yaralanmalara bağlı şişlik ve morlukların azaltılmasına yardımcı olabilir.

Deneyin: Ananası kesin ve hareket halindeyken kolayca atıştırmak için cam kaplarda saklayın. Lezzet ve tazeliği en üst düzeye çıkarmak için kesilmiş ananası ananas suyunda saklayın.

3. Öğle yemeği için doyurucu bir Akdeniz salatası hazırlayın

Güle güle, CRP ve IL-6. Hayır, bunlar yeni 'Yıldız Savaşları' droidleri değil - CRP ve IL-6, iltihaplanma belirteçleridir. Ve Akdeniz diyeti önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir.

Öğle yemeği için, Akdeniz'den ilham alın ve yeşil yapraklı sebzeler, sebzeler ve bazı sebzelerle dolu bir salata yapın. Fındık ve sağlıklı yağlar gibi Avokado .

boynun arkasını öpmek

Enflamasyonla mücadele eden antioksidanlar açısından zengin olduklarından, salatayı da domatesle doldurduğunuzdan emin olun. likopen . Ve pansuman söz konusu olduğunda, içerdiğinden emin olun. sızma zeytinyağı .

Deneyin: Bu katillerden birini yap Akdeniz diyeti öğle yemeği tarifleri , herhangi bir #SadDeskLunch durumunu önlemeyi garanti eder.

4. Akşam yemeğinde yağlı balık ve kepekli tahıllar yiyin

Kulağa zaten lezzetli geliyor, değil mi?

Somon veya sardalye gibi yağlı balıklar, en yüksek seviyede omega-3 yağ asitleri içerir. Vücudunuz bu yağ asitlerini güçlü özelliklere sahip bileşiklere (spesifik olarak resolvinler ve koruyucular) dönüştürür. antienflamatuvar faydalar.

Vegansanız, somonu somonla değiştirin. soya peyniri .

Dahil etmek için bonus puanlar kepekli tahıllar akşam yemeğinde.

Deneyin: Bunu araştırteriyaki somon kinoa kasesibrokoli ile (başka bir anti-inflamatuar yarışmacı).

5. Günü çift görevli bir gece içkisi ile bitirin

Zerdeçal ve zencefil, harika bir iltihapla mücadele ekibi oluşturur.

Zerdeçalın ana aktif maddesi olan kurkumin, güçlü bir anti-inflamatuar bileşiktir. Araştırma Tanı konmamış sağlık sorunları olmayan insanlar için düşük dozlarda bile etkili olduğunu öne sürüyor.

Geceyi biraz zerdeçal ile bitirmeye karar verirseniz, zencefil çift ​​doz anti-inflamatuar faydalar için. Ve bir tutam karabiber ekleyin, ki bu önemli ölçüde artışlar vücudunuzun zerdeçal emilimi.

Deneyin : Bir zencefil-y zerdeçal çayı yatmadan önce veya fırınsız süper yiyecek tatlı ikramı .

Enflamasyon söz konusu olduğunda, bu gıdalardan kaçınmak en iyisidir:

  • rafine karbonhidratlar
  • hamur işleri ve tatlılar
  • kızarmış yiyecekler
  • gazlı içecekler ve şekerli içecekler
  • margarin
  • kırmızı et
  • işlenmiş et
  • aşırı alkol

Ve belirli bir sağlık durumu için iltihap önleyici diyet bilgisi arıyorsanız, bizde var. Varsa ne yiyeceğinize dair ipuçlarımıza göz atın. Sedef hastalığı , şeker hastalığı veya egzama .