Melek Numaranızı Öğrenin
Antrenman sonrası takıntısı gibi bir takıntı yoktur. Bilirsin, bütün bir pizzayı barındırabileceğin türden hiç sorun değil.
Egzersiz çabalarınızın boşa gitmesini veya daha sonra bir enerji çökmesine maruz kalmasını gerçekten istemiyorsanız, doğru şekilde yakıt ikmali yapmak önemlidir - bu da çok fazla protein anlamına gelir. Diğer besinler genel güç ve sağlık için önemli olsa da, kayıtlı diyetisyen Elizabeth Jarrard, proteindeki amino asitlerin karbonhidratların, yağların ve mikro besinlerin kendi başlarına yapamayacağı şekilde kasları yenileyebileceğini söylüyor. Antrenman sonrası yirmi ila 30 gram protein alınması şart, diyor.
Haftada birkaç gece tavuk ve brokoliye başvurmaktan mı endişeleniyorsunuz? Yüksek protein gereksinimlerinizi karşılayabilecek çok sayıda başka yemek olduğundan emin olmak için buradayız. Yağsız etli burgerlerden bitki bazlı kaselere kadar, işte tüm antrenman sonrası protein ihtiyaçlarınız için güç dolu 20 gerçek yemek tarifi.
15 Gram Protein veya Daha Fazlası
1. Meksika Ton Balığı Avokado Salatası
İyi guac'ı geliştirmek zordur, ancak herkesin favori sosuna bulamadığımız tek şey proteindir. Bu tarif, siyah fasulye ve ton balığı ilavesiyle gerçekleşmesini sağlar ve guacamole'yi atıştırmalık durumundan tam öğün yemeğine götürür. Porsiyon başına protein: 29 gram
yatakta bir erkekle nasıl aşk yaşanır
2. Vegan Güz Farro Protein Kasesi
Resmi bir tarif size ihtiyacınız olan proteini vermiyorsa, bir kaseye bir grup protein açısından zengin malzemeyi atın ve buna yemek deyin. Bu tarif, kaliteli ürünler, tempeh, fasulye, fındık ve farro kullanarak bunu son derece iyi yapıyor - evet, tamamen vegan! Porsiyon başına protein: 26 gram
3. Üç Renkli Vejetaryen Biber Dolması
Boca ile Ortaklıkta Bu renkli, sebze dolgulu yemek, Boca sebzeli öğütülmüş parçalar ve Colby ve Monterey Jack peynirleri sayesinde 17 gram protein içerir. Daha da iyisi: Hazırlanması sadece 15 dakika ve fırında 30 dakika sürer, bu nedenle hafta içi akşamları bile tamamen yapılabilir. Porsiyon başına protein: 17 gram
4. Protein Canavarı Vegan Enchiladas
Kenevir kalpleri, iki çeşit fasulye ve besin mayası, bu vegan enchiladas'ı et veya peynir olmadan porsiyon başına 21 gram proteine ittiği için krediyi hak ediyor. Buradaki ev yapımı enchilada sosundan da korkmayın - tarifin geri kalanıyla birlikte, bir araya getirilmesi inanılmaz derecede kolay ve tadı süper taze. Porsiyon başına protein: 21 gram
5. Poblano Biberli ve Hindi Baconlu Yumurta Beyazı Frittata
Yumurta akı, egzersiz sonrası mükemmel bir besindir, ancak hindi pastırması ve rendelenmiş kaşar, protein sayısını etkileyici bir 23 grama çıkaran şeydir. Ekstra renk, lif ve lezzet için bazı sebzeler ekleyin. Porsiyon başına protein: 23 gram
30 Gram Protein veya Üzeri
6. Protein Dolu Vegan Kahvaltı Börek
Bu bitki bazlı, taşınabilir protein santralleri, hareket halindeyken egzersiz sonrası bir yemek için idealdir. İyi donarlar, bu nedenle bir Pazar günü yapın ve egzersizden sonra yakıt ikmali yapmak tüm hafta zahmetsiz olacaktır. Porsiyon başına protein: 32 gram
7. Fıstık Pişmiş Tofu ile Asya Kinoa Kaseleri
Kinoa, protein açısından en ağır tahıl ikamelerinden biridir, bu nedenle onu pirinçle değiştirmek, yemeğinizi protein açısından daha yüksek hale getirmenin harika bir yoludur. Buna fıstık ezmesi sosunda biraz tofu ekleyin ve günlük protein gereksinimlerinizin çoğunu karşılamış olursunuz. Porsiyon başına protein: 34 gram
8. Mercimek ve Tempeh Marul Sarması
Mercimek, tempeh ve peynir alışılmadık bir kombinasyon olabilir, ancak marul sarma dolgularınızı değiştirmek için inanılmaz lezzetli bir yol yaparlar. Etli ve doyurucu, bu güçlü paketlerden birkaçı normal tavuk marul sarmaları kadar iyidir. Porsiyon başına protein: 35 gram
9. Tavuk Parmesanlı Kabak Tekneleri
Pizza veya makarnaya daha düşük karbonhidratlı bir alternatif için, bir kabaktan sulu tohumları çıkarın ve peynir, sos ve tavuk karışımıyla doldurun. Tadı her türlü aşermeyi tatmin edecek, protein ise ağrıyan kasların yakıt ikmaline yardımcı olacaktır. Porsiyon başına protein: 38 gram
10. Vegan Tempeh Biber
Biber fasulye ile dolu olduğundan, bir kerede çok fazla protein almanın harika bir yoludur. Ancak ekstra besin arıyorsanız, biraz tempeh atın. Fermente, yüksek lifli soya, tofuda olmayan hacim ve çiğnenebilir bir doku sağlar ve tabaktaki cesur baharatlara iyi dayanır. Porsiyon başına protein: 30 gram
40 Gram Protein ve Üzeri
16. Garlicky Crock-Pot Tavuk ve Mercimek
Pişmemiş mercimekleri kaynatma fikri sizi tam olarak heyecanlandırmıyorsa, yavaş pişiricinin işi sizin yerinize yapmasına izin verin, böylece protein açısından zengin faydalar elde edebilirsiniz. Tek yapmanız gereken tavuk ve narenciye otlu yeşil sos ile birkaç saat kaynamaya bırakmak. Tarif büyük bir parti verir, bu nedenle egzersiz sonrası öğünleriniz birkaç gün boyunca kapsanır. Porsiyon başına protein: 42 gram
17. 30 Dakika Fesleğenli Tay Sığır Eti
Bu hızlı Tay esintili tarifi ile bu sarkıklığa hızlı bir şekilde dikkat edin. Hızlı bir sebze ve sığır sotesi, ayrıca düşük şekerli bir sos ve küçük bir demet fesleğen size taze, hoş kokulu tatlar ve 48 gram protein verir. Porsiyon başına protein: 48 gram
18. Biftek ve Fasulye Börek Kaseleri
Bir kişniş-kireç turşusu, bu tarifteki eti, en sevdiğiniz fast food'ın sunabileceğinin üstünde ve ötesinde alır. Fasulyeler, sotelenmiş sebzeler ve en sevdiğiniz burrito kasesi fixins ile eşleştirin, ardından pilav veya yeşillik üzerinde servis yapın. Her iki şekilde de lezzetli. Porsiyon başına protein: 41 gram
19. Cheddar Smokey Hindi Mercimek Burger
Hayvansal ve bitki bazlı protein kaynakları bu tarifte bir araya gelerek ciddi anlamda doyurucu bir burger ortaya çıkarıyor. Pişirme süresini kısaltmak için konserve mercimek ve yağı azaltmak için yağsız hindi kullanın. Tüm bu protein (artı tam buğday ekmeğindeki karbonhidratlar) egzersiz sonrası boşalan enerji rezervlerinin yerini almaya yardımcı olacaktır. Porsiyon başına protein: 40 gram
20. Nohut ve Yeşiller ile Yavaş Pişmiş Somon
Tarifin ismine rağmen, bu yemeği yapmak için aslında yavaş bir tencereye ihtiyacınız yok. Fırında otuz dakika somon balığı pul pul olacak ve yumuşayacak ve yeşillikler ve nohutlardan sarımsaklı suları emecektir. Bunu sadece antrenman sonrası bir yemek için yapmayın - şirkete servis edecek kadar lezzetli ve güzel olduğunu söyleyebiliriz. Porsiyon başına protein: 41 gram
