Melek Numaranızı Öğrenin
Benimle yemek yiyen herkes fıstık ezmesini ne kadar sevdiğimi bilir. (Bir kavanoz dolusu Jif bir öğleden sonra Greatist HQ'dan kaybolabilir veya kaybolmayabilir.) Ancak yer fıstığı alerjisi olanlar veya bir kaşık dolusu cennetin tadıyla kapalı olanlar hala şenliklere katılabilir. Burada, badem ezmesinden (duh) susamlı tahin'e (ne demek?) Fıstık ezmesi için 12 sağlıklı ikame listesi hazırladık. Bu yüzden Skippy'ye sayonara demek konusunda endişelenmeyin - bu PB değiştirmelerini nasıl kullanacağınızı hemen öğrenin.
Fıstık yok, lütfen
Fıstıklara geçmeden önce, o kavanozda gerçekte neler olduğuna bir göz atalım. iki yemek kaşığı Fıstık ezmesinde yaklaşık 190 kalori, 16 gram yağ (3 gram doymuş yağ), 8 gram protein ve üç gram şeker bulunur. Ve fıstık ezmesi harika kaynak nın-nin omega-6 yağ asitleri güçlü kemikler, metabolizma ve üreme sağlığı için önemlidir; Omega-3 yağlı asitler , beyin işlevini artıran, hastalıkları önleyen ve iltihabı azaltan. İşlenmiş ve doğal fıstık ezmesi arasında çok fazla fark yoktur, ancak herhangi bir kavanozdaki belirli bileşenler markaya bağlıdır. Doğal fıstık ezmesi, fıstık artı herhangi bir tuz, şeker ve yağ kombinasyonunu içerirken, işlenmiş fıstık ezmesi genellikle tüm bu malzemeleri içerir. Ancak tereyağına dikkat edin: 2008'de üç milyon Amerikalı bir çeşit fındık alerjisi vardı. bir Yer fıstığı alerjisi genellikle kurdeşen, kaşıntı, kusma ve bazı durumlarda anafilaksi ve ölümü içeren farklı insanlar için farklı şeyler ifade edebilir. Doktorlar, fıstık alerjisi olan hastalara, her ihtimale karşı tüm kuruyemişlerden kaçınmalarını tavsiye eder. Ancak yer fıstığı aslında baklagildir, bu nedenle yer fıstığına alerjisi olan diğer insanlar süpermarkette fındık reyonunda serbestçe dolaşabilirler. (Ayrıca zevk alabilirler diğer baklagillerin çoğu , fasulye ve bezelye gibi.) Yer fıstığından kaçınmanın nedeni ne olursa olsun, PB'deki P'yi değiştirmenin bir sürü kolay, yaratıcı yolu vardır.
Tereyağı Dağılımı
Bütün bu tereyağlar, sandviçlerde, tatlılarda, kahvaltılarda, unlu mamullerde ve daha fazlasında yer fıstığının yerini alabilir. Ve bunları yapmak düşündüğünüzden daha kolay: Sadece fındıkları veya tohumları bir blender veya mutfak robotunda pürüzsüz bir macun oluşana kadar ezin. (Her tarif biraz farklıdır, bu nedenle ayrıntılar için aşağıya bakın.) Burada heyecan verici tarif fikirleri ve beslenmeyle ilgili ayrıntılar var (tümü 2 yemek kaşığı porsiyon için), ancak her marka kuruyemiş ve tohum tereyağı biraz farklı malzemeler ekleyebilir. Şimdi yağlamaya başlayın!
fındık ezmesi
1. Badem Beslenme gerçekleri: 190 kalori , 18 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 7 gr proteinBadem yağı, fıstık ezmesinden daha iyi bir omega-6 yağ asitleri kaynağı ve daha iyi bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır.Faydaları: Badem en çokbesleyici olarak yoğun fındık, yani kalori ve ons başına en yüksek besin konsantrasyonuna sahip oldukları anlamına gelir. Potasyum, kalsiyum, E vitamini, magnezyum, fosfordan bahsediyoruz,veDemir. Diğer araştırmalar, bademleri (en azından çiğ çeşidi) çiğnemenin kan basıncını düşürmeye yardımcı olabileceğini ve 'kötü' olduğunu bulmuştur. LDL olarak da bilinen kolesterol Bademlerin Serum Lipid Profilleri Üzerinde Nötr Bir Etkisi Var: Randomize Çalışmaların Meta-Analizleri . Phung, O.J., Makanji, S.S., White, C.M., et al. Hartford Hastanesi Kanıta Dayalı Uygulama Merkezi, Connecticut Üniversitesi, Hartford, Connecticut. Amerikan Diyet Derneği Dergisi. 2009 Mayıs;109(5):865-73..kendin yap: Bu tarif çiğ badem yağı sadece badem, bal ve tuz gerektirir. Tatlı!PB Değiştirme Tarifi: Yerinefıstık ezmesi muz kahvaltı güler yüzlü, bir şeyler sallamak badem ezmesi güler yüzlü .
dünyanın en güzel kızı 2018
2. Hindistan cevizi Beslenme gerçekleri: 180 kalori , 18 gr yağ (16 gr doymuş yağ), 2 gr proteinHindistan cevizi minimal teklifler omega-6 ve neredeyse hiç omega-3 yağ asidi.Faydaları:Binlerce yıldır insanlar bunu yiyor kalp dostu fındık bağışıklık sistemini destekleyen, metabolizmayı hızlandıran ve hatta bakteriyel enfeksiyonu önlemeye yardımcı olan Hindistan Cevizi (Cocos nucifera L.: Arecaceae): sağlığın geliştirilmesi ve hastalıkların önlenmesinde . DebMandal, M., Mandal, S. Fizyoloji ve Biyofizik Bölümü, KPC Tıp Fakültesi ve Hastanesi, Jadavpur, Kalküta, Hindistan. Asya Pasifik Tropikal Tıp Dergisi 2011;4(3): 241-7..Eksileri: Bir porsiyon hindistancevizi yağında çok fazla protein yoktur ve doymuş yağ içeriği oldukça yüksektir. Bu nedenle, güçlendirilmiş ekmeğe veya başka bir büyük protein kaynağına sınırlı miktarda sürdüğünüzden emin olun.kendin yap: Bunun için ihtiyacınız olan tek şey kurutulmuş, şekersiz hindistan cevizi basit tarif .Fıstık Ezmesi Değiştirme Tarifi: Onun yerine fıstık ezmesi krep tokatlamak hindistan cevizi yağı versiyonu masanın üstünde.
3. Fındık Beslenme gerçekleri: 180 kalori , 17 gr yağ (1 gr doymuş yağ), 4 gr proteinFıstık ezmesi gibi fındık da iyi kaynak Omega-6 yağ asitleri içerir, ancak çok fazla omega-3 sunmayın.Faydaları:Ayrıca “filberts” fındık iyi şeylerle doludur: protein, lif , E vitamini, bakır ve manganez.Eksileri: Sorun şu ki, bir porsiyon fındık ezmesi fıstık ezmesinin sahip olduğu protein miktarının yaklaşık yarısına sahiptir, bu nedenle tereyağını zenginleştirilmiş makarnayla (aşağıdaki tarife bakın) veya proteinle dolu başka bir gıda maddesiyle eşleştirin.kendin yap: Fındık ve daha fazla fındık, bunun için gerekli olan her şeydir. bu kolay tarif .Fıstık Ezmesi Değiştirme Tarifi: Süslü bir dokunuş için fıstık ezmeli makarna , Deneyin fındıklı tereyağlı makarna yerine.
4. Makademya Beslenme gerçekleri: 230 kalori , 24 gr yağ (4 gr doymuş yağ), 2 gr proteinMacadamia fıstığı var çok daha fazla Fıstık ezmesi kadar yağ asidi olmasa da omega-6'lar omega-3'lerden daha fazladır.Faydaları: Tüm fındık çeşitlerinden Miss Mary Macadamias, en yüksek tekli doymamış yağ konsantrasyonu (kalbe iyi gelir). Aslında araştırmalar, macadamia fıstığı yemenin koroner arter hastalığını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Macadamia fıstığı tüketimi, hiperkolesterolemik deneklerde koroner arter hastalığı için olumlu risk faktörlerini modüle eder . Garg, M.L., Blake, R.J., Wills, R.B., et al. Nutrasötik Araştırma Grubu, Biyomedikal Bilimler Okulu, Sağlık Fakültesi, Newcastle Üniversitesi, Callaghan, NSW, Avustralya. Lipitler 2007;42(6):583-7..Eksileri: İyi tür olmasına rağmen, macadamiaların yağ oranı hala oldukça yüksektir, bu nedenle 2 TBS porsiyon boyutunu aşmamaya çalışın. Ayrıca protein açısından da nispeten düşüktürler, bu nedenle besin değerini süt, güçlendirilmiş ekmek ve hatta yulaf ezmesi ile artırın.kendin yap:Sadece bir tutam akçaağaç şurubu ile macadamia fıstığı ezmesi lezzetli paleo tedavi .PB Değiştirme Tarifi: Yapmak Fıstık Ezmeli Kurabiyeler kullanarak biraz daha klas macadamia fındık yağı yerine.
5. pekan cevizi Beslenme gerçekleri: 213 kalori , 20 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 4 gr proteincevizler ile paketlenmiş Omega-3 yağ asitlerinden yaklaşık 20 kat daha fazla omega-6.Faydaları: Özetle bir vitamin (ve mineral) dükkanı gibi. cevizler ile paketlenmiş A, B ve E vitaminleri, ayrıca magnezyum, potasyum ve bir ton lif. Ve araştırmalar cevizlerin yardımcı olabileceğini buldu düşük kolesterol seviyeleri Cevizler, normal lipid seviyelerine sahip kişilerde düşük yoğunluklu lipoprotein kolesterolünü düşürür . Morgan, W.A., Clayshulte, B.J. Aile ve Tüketici Bilimleri Bölümü, New Mexico Eyalet Üniversitesi, Las Cruces. Amerikan Diyetisyenler Derneği Dergisi 2000;100(3):312-18..Eksileri: Cevizler fıstık ezmesinden biraz daha fazla yağ içerir, bu nedenle alımı 2 TBS ile sınırlamayı düşünün (tek bir oturuşta bütün bir kavanozu yemek ne kadar cezbedici olursa olsun).kendin yap: Cevizleri kızartın harmanlamadan önce; ardından bir tutam tarçın ve tuz ekleyin.Fıstık Ezmesi Değiştirme Tarifi: Tost üzerine fıstık ezmesi? Yani dün. Muz ekmeği üzerine cevizli tereyağı ile kahvaltı masasının geri kalanını etkileyin.
billy bob thornton 1980
6. Fıstık Besin değerleri: 180 kalori, 13 gr yağ (1.5 gr yağ), 6 gr proteinAntep fıstığı da bir çok daha iyi kaynak Omega-3'lerden daha çok omega-6 yağ asitleri.Faydaları:Bunlarsüper fındıklif ve potasyumla doludur ve diğer fındık çeşitlerinin çoğundan daha fazla protein içerir. Biraz araştırma Antep fıstığının kolesterolü düşürebileceğini ve antioksidan seviyelerini artırabileceğini bile öne sürüyor Fıstık diyetinin lipid parametreleri, endotel fonksiyonu, inflamasyon ve oksidatif durum üzerine etkisi: prospektif bir çalışma . Sarı, İ., Baltacı, Y., Bağcı, C., et al. Kardiyoloji Anabilim Dalı, Gaziantep Üniversitesi, Tıp Fakültesi, Gaziantep, Türkiye. Beslenme Antep fıstığı, 12 haftalık bir kilo verme programında obez deneklerde rafine karbonhidratlı atıştırmalıklara kıyasla trigliseritleri ve vücut ağırlığını azaltır. . Li, Z., Song, R., Nguyen, C., et al. İnsan Beslenmesi Merkezi, Los Angeles, CA. Amerikan Beslenme Koleji Dergisi. 2010 Haziran: 29(3): 198-203..kendin yap:Bir kavanoz dolusu protein dolu tatlılık için kaynatın fıstık ve badem , sonra bunları biraz o’ şeker.Fıstık Ezmesi Değiştirme Tarifi: Klasik PB&J'de bir sandviçle İtalyan bir dokunuş deneyin. fıstık ezmesi ve kuru kiraz .
7. ben Besin değerleri: 200 kalori, 14 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 10 gr proteinbir daha iyi kaynak Fıstık ezmesinden daha fazla omega-3 içeren soya fıstığı, omega-3 yağ asitlerinden daha iyi bir omega-6 kaynağıdır.Faydaları: Soya fıstığı ağır bir teklif protein dozu (fıstık ezmesinden bile daha fazla!) ve tüm temel amino asitler. artı izoflavonlar soya ürünlerinde kalp hastalığı ve kanseri önlemeye yardımcı olabilir.kendin yap:Bu fındıkları karıştırın ve biraz EVOO ekleyin. ev yapımı incelik .PB Değiştirme Tarifi: Atıştırma zamanı! Bir İngiliz çöreğinde soya yağı için tosttaki fıstık ezmesini değiştirin.
8. Ceviz Beslenme gerçekleri: 174 kalori, 17 gr yağ (10 gr doymuş yağ), 3 gr proteinceviz bir harika kaynak hem omega-3 hem de omega-6 yağ asitleri (daha fazla omega-6'ya sahip olmalarına rağmen).Faydaları: Pencereye, cevizlere. için kabuğun içine bakın antioksidanlar artı vitaminler ve mineraller Bu, kan damarı sağlığını iyileştirebilir ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.Eksileri:Cevizler doymuş yağda oldukça yüksek ve proteinde düşüktür, bu nedenle porsiyon boyutunu sınırlamayı ve üstüne antep fıstığı gibi diğer protein gücü fındıklarını serpmeyi düşünün.kendin yap:kullanın çiğ, ıslatılmış veya kızarmış fındık, arzu ettiğiniz gevreklik seviyesine bağlı olarak. Sonra onları bir mutfak robotunda karıştırın ve bal ve tarçın serpin. Yum.Fıstık Ezmesi Değiştirme Tarifi: Ceviz yağına batırılmış havuç havuç ve bir kavanoz PB'den çok daha sofistike görünüyor.
Tohum Tereyağı
9. Kaju Beslenme gerçekleri: 160 kalori , 14 gr yağ (4 gr doymuş yağ), 4 gr proteinKaju fıstık ezmesinden biraz daha fazla omega-3 gücüne sahip olsa da, o kadar çok omega-6 içermezler.Faydaları: Görebilir misin? Kaju fıstığı, demir, magnezyum, çinko, bakır, fosfor ve manganez dahil olmak üzere tonlarca önemli vitamin ve mineral içerir. Fındık, özellikle diyabet hastaları için önemli olan trigliserit seviyelerini de azaltabilir. Kaju ağacı (Anacardium occidentale) cevizinin hidro-etanol özütü ve ana bileşiği olan anakardik asit, C2C12 kas hücrelerinde glikoz alımını uyarır. . Tedong, L., Madiraju, P., Martineau, L.C., et al. Doğal Sağlık Ürünleri ve Metabolik Hastalıklar Laboratuvarı, Farmakoloji Bölümü ve Montreal Diyabet Araştırma Merkezi, Montreal Üniversitesi, Montreal, Quebec, Kanada. Moleküler Beslenme ve Gıda Araştırması 2010;54 (12): 1753-62.Eksileri: Kaju fıstığı protein bölümünde biraz eksik, bu nedenle yemeğe bir bardak yağsız süt veya başka bir protein kaynağı eklediğinizden emin olun. kendin yap: Çiğ kajuları ezin bir karıştırıcıda; sonra yağ, şeker ve tuzu ekleyin.PB Değiştirme Tarifi: Söylemek fıstık ezmesi granola barlar yürüyüşe çıkmak ve bunları getirmek kiraz kaju granola barlar bunun yerine uzun bir yürüyüşte.
10. Kabak Beslenme gerçekleri: 180 kalori , 14 gr yağ (4 gr doymuş yağ), 10 gr proteinKabak çekirdeği, omega-3'lerden daha fazla omega-6 yağ asidi içerir.Faydaları: Cadılar Bayramı gelip gittikten sonra,bu süper yiyecekyine de herhangi bir biçimde harika bir atıştırmalık yapar. En iyi faydaları arasında bir ton protein (fıstık ezmesinden daha fazla), lif, potasyum ve bağışıklık sistemini güçlendirmekle ilişkili bir besin olan beta-karoten bulunur.kendin yap: öğütmek kabak çekirdeklerini mutfak robotundan geçirin, ardından zeytinyağı, bal ve tuz ekleyin.Fıstık Ezmesi Değiştirme Tarifi:Orange, kahvaltı için uyandığına sevindin mi? Fıstıkları atlayın ve bir kase yulaf ezmesine bir kaşık balkabağı tereyağı koyun.
11. Susam (Tahin) Beslenme: 170 kalori, 16 gr yağ (2 gr doymuş yağ), 6 gr proteinFıstık ezmesi gibi, susam tohumları ile dolu omega-6 yağ asitleri ve çok fazla omega-3 değil.Faydaları: Susam tohumları, kalsiyum, magnezyum, demir, B1 vitamini ve lif dahil olmak üzere harika bir besin kaynağıdır. Artı araştırmalar, tohumların kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve kanser ve kalp hastalıklarını önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Susam tohumlarının besin değeri ... Martinçik, A.N. Voprosy Pitaniia 2011;80 (3):41-3 .. Diyet susam tohumlarının plazma tokoferol seviyelerine etkileri . Cooney, R.V., Custer, L.J., Okinaka, L., et al. Hawaii Üniversitesi Kanser Araştırma Merkezi, Honolulu, HI. Beslenme ve kanser 2011;39(1):66-71..kendin yap: Tohumları kızartın ; onları mutfak robotuna koyun; vanilya özü, tuz ve şeker ekleyin. İşte!Fıstık ezmesi değiştirme tarifi: Elmalar ve fıstık ezmesi tatlıdır, ancak yetişkinler taze meyve ve susam tohumu yağı ile atıştırabilir.
12. Ayçiçeği Beslenme gerçekleri: 180 kalori , 16g yağ (2g doymuş yağ), 6g proteinAyçiçeği tohumları çok fazla omega-3 yağ asidi sunmaz, ancak omega-6'larla doludur.Faydaları:İşte harika bir magnezyum ve antioksidan E vitamini kaynağı olan güneş (çiçek) geliyor.kendin yap: tost bu tohumları ve daha sonra bir mutfak robotunda karıştırın.Fıstık Ezmesi Değiştirme Tarifi: al fıstık ezmesi yulaf ezmeli kurabiye bir sonraki seviyeye geçin ve elinizi deneyin güneş yağı yulaf ezmeli kurabiye .