Melek Numaranızı Öğrenin
Anında alışveriş çağında, sonuçları beklemek zorunda kalmak sinir bozucu olabilir. Ancak konu vücudunuza geldiğinde çok hızlı kilo vermek tehlikeli olabilir.
Amacınız ayda 10 kilo vermekse, egzersiz ve sağlıklı beslenme kombinasyonu ile bunu gerçekleştirebilirsiniz. Ancak kilo verirken fiziksel ve duygusal olarak kendinize dikkat ettiğinizden emin olun - yavaş ve istikrarlı bir şekilde yarışı kazanır.
Size yardımcı olacak bu sağlıklı ipuçları listesini bir araya getirdik. Ancak herkesin ideal kilosunun farklı olduğunu unutmayın. Nasıl hissettiğine odaklan,değilnasıl göründüğün. Lizzo'nun 'Feeling Good' şarkısını çalıştırın ve başlayalım!
1. Kalp atış hızınızı yükseltin
Spor salonu üyeliğini, modaya uygun tozlukları ve hatta en sevdiğiniz ilham verici alıntıyla bir su şişesini satın aldınız (“Kimse izlemiyormuş gibi terle”).
Öyleyse neden o taytları spor salonundan çok kanepede giydin? Her gün aynı antrenmanı yapmak sıkıcı olduğu için olabilir.
İlk olarak, ne kadar egzersize ihtiyacınız olduğunu netleştirelim: ABD Sağlık ve İnsan Hizmetleri Departmanı yetişkinlerin haftada 2.5 ila 5 saat orta yoğunlukta aerobik aktivite veya 2.5 saat şiddetli aerobik aktivite yapmasını önerir.
Başka bir deyişle, hepimiz haftanın daha fazla günü egzersiz yapmalıyız. Neyse ki, egzersizinizin sadece koşu bandında yapılması gerekmiyor. Ne zevk alıyorsan onu yap!
Ancak ihtiyacınız olan tek egzersiz kardiyo değildir: HHS ayrıca ek sağlık yararları için haftada en az 2 gün kas güçlendirici aktiviteler yapmanızı önerir. Ağırlık kaldırmak veya kürek çekmek kesinlikle sıkılmanızı önleyecektir.
bir aşk ne kadar sürmeli
Sonuç olarak: Vücudunuz çeşitlilik ve meydan okuma ister, bu yüzden aynı eski antrenmanlarla kendinizi bir rutine sokmanıza izin vermeyin.
2. Yürüyün
Yürüyüş: Sadece köpekler ve kakalarını taşıyacak kadar şanslı sahipleri için değil. Başka bir deyişle, aerobik egzersizdeki ilerlemeyi görmek için kıçınızı Zumba yapmanıza gerek yok.
Kalp atış hızınız yağ yakma bölgesinde olduğu sürece, kilo vermenin en iyi noktasında olacaksınız. Bu seviyeye hızlı bir yürüyüş veya yavaş bir koşu ile ya da bisikletinizi saatte 10 milden daha az bir hızla sürerek ulaşabilirsiniz.
Hangi kalp atış hızına ulaşmanız gerektiğinden emin değil misiniz? Göre CDC , orta yoğunlukta fiziksel aktivite, kalp atış hızınızın maksimum kalp atış hızınızın yüzde 64'ü ile yüzde 76'sı arasında olduğu anlamına gelir. Ve şiddetli fiziksel aktivite için maksimum değerinizin yüzde 77 ila yüzde 93'ü arasında bir kalp atış hızı işe yarayacaktır.
3. Karbonhidratlarınızı sınırlayın
Araştırma gösteriyor ki daha az karbonhidrat yemenin kilo vermenin güvenilir bir yolu olabileceğini. Tatbikatı biliyorsunuz: Akşam yemeğinde ekmek sepetini reddedin veya beyaz pirinç yerine karnabahar pirincini veya buğday makarnası yerine nohutlu makarnayı tercih etmek gibi bazı sağlıklı takasları benimseyin.
Tabii ki, muhtemelen her 5 dakikada bir Instagram beslemenizde keto diyetinin ortaya çıktığını da görmüşsünüzdür. Keto kuralları Atkins Diyetininkilere benzer: Karbonhidrat alımınızı arada tutun. Günde 20 ve 50 gram ve bunun yerine yağları ve proteinleri stoklayın.
Vücudunuzdaki glikoz (genellikle karbonhidratlardan elde edilir) bittiğinde, depolanmış yağınız yakıta dönüşür. Yan bebeğim yan!
Ancak keto veya önemli değişiklikler içeren herhangi bir yeni diyeti benimsemeden önce sağlık uzmanınızla veya bir beslenme uzmanıyla görüşün. Düşük veya karbonhidratsız diyetler herkes için değildir ve yiyecekleri kısıtlıyorsanız, bunu sağlıklı bir şekilde yapmanız çok önemlidir.
4. Aklını başına al
Diyetinizde ve egzersizinizde değişiklik yaparken motive olmak zor olabilir. Hayır, başka bir Netflix ve Kesintisiz sesh için hedeflerinden vazgeçmeyi seven tek kişi sen değilsin!
Kendinle nasıl konuştuğun önemli. göre 2012 çalışması “Yapamam” yerine “Yapamam” ifadesini kullanan insanlar, seçimlerinde kendilerini daha güçlü hissederler.
Örneğin, 'Bu antrenmanı atlayamam' demek yerine, 'Antrenmanları atlamam'ı deneyin. Ya da “Sağlıklı bir akşam yemeği pişiremeyecek kadar tembelim” demek yerine, “Hafta içi akşamları paket yemek siparişi vermem”i deneyin.
Kısıtlamalar yerine hedeflerinize odaklanmak, motivasyon söz konusu olduğunda tüm farkı yaratabilir.
5. Kalorilerinizi sayın
Kalori, vücudunuzun yiyecekleri parçaladığında serbest bıraktığı enerjidir. İhtiyacınız olandan daha fazla kalori alırsanız, vücudunuz fazlalığı yağ olarak depolar.
Yani yağ yakmak istiyorsan, ihtiyacınız olandan daha az kalori tüketin Günlük enerjiniz için. Bu, vücudunuzun daha önce depoladığınız enerji için depo yağını ziyaret etmesine neden olacaktır.
Kilo vermeye çalışıyorsanız günde kaç kalori yemelisiniz? Haftada iki kilo sağlıklı ve güvenli kilo kaybı olarak kabul edilir ve 1 pound yağ 3.500 kalori içerir.
Kalori sayımı, matematiğin en kötü türü gibi görünebilir, ancak bir pi olarak (anladın mı? Matematik şakaları!) sağlık takip uygulaması .
Uygulamalar, kalori alımınızı takip etmenin ve günlük limitinizi aştığınızdan emin olmanın harika bir yoludur. (Ayrıca, bir kağıt parçası üzerinde takip etmekten çok daha kolaydır.) Denenecek bazı harika uygulamalar şunlardır: Fitbit , Kıvılcım İnsanlar , ve MyFitnessArkadaşım .
6. Kahvenin tadını çıkarın
Kahve çekirdeği tanrılarına teşekkürler. Kahve aslında daha hızlı kilo vermenize yardımcı olabilir - en azından kısa vadede. Hepimiz kafeinin enerjimiz düştüğünde canlanmamıza yardımcı olduğunu biliyoruz. Aslında, o dinlenme metabolizma hızınızı artırır .
Ancak zamanla vücudumuz kafeine karşı daha toleranslı hale gelir (günde üç fincan alışkanlığı olan herkesin size söyleyebileceği gibi), bu nedenle bir fincan joe içmek kısa vadede yardımcı olabilir, ancak uzun vadede uygulanabilir bir kilo kaybı değildir. strateji.
Ve ne yazık ki, budeğilVanilyalı Creme Frappuccino'nuzu veya hemen hemen bir milkshake olan başka herhangi bir içeceği ekleyin. (Fakat şekerli harmanlanmış bir kahve içeceğinin normal bir fincan kahveyle değiştirilmesi genellikle iyi bir fikirdir.)
7. Yeterince uyuyun
Hepimiz çok az uyumanın sonuçlarını biliyoruz: sersemlik, uyuşukluk, dikkat dağınıklığı. Yeterince uyumamanın da kilo verme hedeflerinizi engelleyebileceğini biliyor muydunuz?
göre 2011 çalışması , daha az uyku, açlık hormonu olan ghrelin düzeylerinin artmasıyla bağlantılıdır.
İnsanlar ne kadar uykunun doğru hissettirdiğine göre değişir, ancak Ulusal Uyku Vakfı yetişkinlerin her gece 7 ila 9 saat arası uyumasını önerir.
8. Kahvaltıda protein tüketin
Besleyici bir kahvaltı yapmak, güne doğru yolda başlamanıza yardımcı olabilir - ve ofis dinlenme odasında çaresizlik içinde bir kutu çörek kutusuna saldırdığınız o korkunç sabah ortası enerji kazasını önleyebilir.
Protein sabahları için iyi bir seçimdir çünkü tok hissetmenize yardımcı olur ve metabolizmanızı hızlandırabilir. (Ayrıca, aradan çıkarırsınız ve akşam yemeğinde protein yemeyi düşünmek zorunda kalmazsınız!)
Brianna Maphis'in snapchat'i
İçin ateş yüzde 25 ila 30 proteinden aldığınız toplam günlük kalori miktarı (2.000 kalorilik bir diyet yapıyorsanız günde 500 ila 600 kalori). Güne zinde başlamak için sabah ilk iş olarak yumurta veya tofu gibi protein açısından zengin gıdalara ağırlık verin.
9. Daha fazla su için
İçme suyu vardır pek çok fayda Sindirim sisteminizin sorunsuz çalışmasını sağlamak ve dehidrasyonu önlemek dahil.
Ancak su içmek iştahınızı da azaltır, çünkü muhtemelen daha derine dalmadan önce daha tok hissetmenizi sağlar. 2010 çalışması Yemekten önce su içen orta yaşlı yetişkinlerin, 12 haftalık bir süre içinde su içmeyenlere göre daha fazla kilo verdiğini buldular.
Su ayrıca gazlı içecekler veya şekerli meyve suları gibi sağlıklı olmayan diğer içeceklerin yerini alabilir. Ve gerçekten sıfır kaloriyi yenemezsin.
10. Daha az içki iç
Endişelenme - soğukkanlılıkla ayık olmak zorunda değilsin. Ancak alkollü içeceklerin genellikle yüksek kalorili olduğu bir sır değil (eski sevgilinize mesaj atmanızı daha olası hale getirdiklerinden bahsetmiyorum bile).
bir bira var 150 kalori veya daha fazla, besin değeri çok az veya hiç yok. Sadece 1.5 ons likör yaklaşık 100 kaloriye sahiptir. Kokteyller, malzemelere bağlı olarak daha da fazla paketlenir: Bir margarita yaklaşık 170'e sahiptir ve piña coladas seviyorsanız, her biri yaklaşık 500 cals içerebilir.
İçeceğinizi ılımlı bir bölgeyle sınırlamak her zaman iyi bir fikirdir. Ancak sadece üç biranın tadını çıkarsanız bile, 450 kalori veya daha fazlasını tüketiyorsunuz. Düşünmek için bir şey.
Alkol ayrıca vücudunuzun yediğiniz yiyeceklerdeki vitamin ve mineralleri düzgün bir şekilde emmesini de engeller. Bu, daha sağlıklı yiyecekler yiyor olsanız bile, alkol çabalarınızı boşa çıkarabilir .
Alkol alımınızı azaltmak veya hiç içmemek, alkol tüketiminizi korumanıza yardımcı olacaktır. düşüşte ağırlık .
11. Meyve suyundan uzak durun
Eklenen şekerler hakkında konuşalım. İşleme sırasında gıdalara eklenen şekerler, herhangi bir besin değeri olmadan kalori ekler.
Amerikan Kalp Derneği tavsiye ediyor Erkeklerin günde 36 gramdan (150 kalori) fazla şeker tüketmediğini ve kadınların günde 25 gramdan (100 kalori) fazla tüketmediğini söylüyor.
Sorun şu ki, bazı içecekler içlerinde sinsi miktarda şeker . Örneğin, yüzde 100 meyve suyu, soda ile kabaca aynı miktarda kaloriye ve gram şekere sahiptir.
Meyve suyu barları, meyve ve sebzelerinizi stoklamak için iyi yerler gibi görünebilir. Ancak smoothie'ler ve soğuk sıkım meyve suları (pek çok şişelenmiş meyve sularında olduğu gibi şeker ilavesizdir) aslında çok fazla vitamin ve mineral sağlamayın sadece meyve veya sebze yiyerek elde edeceğiniz gibi.
İstenmeyen kalorileri de ekleyebilirler, çünkü insanlar onları yemeklerine ek olarak (yerine) tüketmeye eğilimlidir.
12. Gıda etiketlerinizi okuyun
Birçoğumuz vücudumuza koyduğumuz yiyecekler hakkında paketleme ve pazarlamaya dayalı olarak anlık kararlar veririz - örneğin “sağlıklı” olup olmadığı gibi. önünde büyük harflerle.
Ancak, yemeğiniz hakkında bilinçli seçimler yapmanın en iyi yolu, küçük yazıları okumaktır. Evet, gıda etiketlerine aşina olmanın zamanı geldi.
Pek çok gıdanın 'az yağlı' veya 'enerji' sağladığı reklamı yapılıyor - ancak içindekilere baktığınızda, günlük tüketmek istediğinizden daha fazla şekerleri olduğunu görebilirsiniz. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, melas ve bal gibi ilave şekerlere dikkat edin.
13. Düzenli stres atın
Stres mutlaka kötü bir şey değildir. Herkes bazen stres yaşar! Önemli olan bu konuda ne yaptığımız. Bazılarımız stresle başa çıkmak Öğün atlayarak, yüksek yağlı yiyecekler yiyerek veya normalde yediğimizden daha fazlasını yiyerek.
et olmadan protein nasıl alınır
Bir sürü var stres atma yolları diyet ve egzersiz hedeflerinizi bozmadan. Bir boyama kitabıyla uğraşın, örgü örmek gibi sakin bir hobi edinin veya her gün meditasyon yapmaya başlayın.
Bedeniniz, zihniniz ve ruhunuz (ve arkadaşlarınız, aileniz ve sizinle uğraşmak zorunda kalan herkes) size teşekkür edecek.
14. İçgüdülerinize güvenin
Probiyotikler, fermente gıdalarda bulunan ve sindirim sisteminizi hedef alan iyi bakterilerdir. Bu doğru: Bağırsaklarınızdan bahsediyoruz. Daha fazla probiyotik tüketmek, yiyeceklerden aldığınız kalori miktarını sınırlayabilir ve bu nedenle kilonu azalt .
Ancak konuyla ilgili araştırma probiyotiklerin kilo vermenize yardımcı olup olmadığı sonuçsuzdur ve daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Bu arada, diyetinize probiyotik takviyeleri veya probiyotik gıdalar eklemek ve nasıl hissettiğinizi görmek isteyebilirsiniz. Kefir, tempeh, lahana turşusu, kombucha veya yoğurdu deneyin.
15. Şımarık olmayın
Mayonez, ahır sosu, teriyaki sosu, ekşi krema, akçaağaç şurubu, eritilmiş tereyağı - tüm bu çok sevilen soslar ve çeşnilerdeki kaloriler hızla toplanır.
Bunları diyetinizden çıkarmak, sodyum, şeker, yağ ve koruyucu madde alımınızı azaltacaktır. Ama merak etmeyin - yemeğiniz tüm lezzetini kaybetmeyecek! Sadece mutfakta biraz daha yaratıcı olmanız gerekecek. Kalori kazancı olmadan lezzet katmak için otlar ve baharatlar kullanın.
Bu numara tek başına bir ayda önemli kilo kaybına yol açmaz, ancak kalorileri burada ve orada kesmek zamanla artacaktır.
16. Her gün elma sirkesi almayı deneyin
Elma sirkesi şu an çok sıcak. olabileceğini duymuş olabilirsiniz kilo kaybı ile yardım ancak konuyla ilgili çok fazla araştırma yapılmamıştır.
2009'da küçük bir çalışma 12 hafta boyunca günde 15 ila 30 mililitre ACV tüketen kişilerin, dönemin sonunda daha düşük vücut ağırlığına sahip olduklarını buldu. Bunun nedeni artan dolgunluk hissi olabilir. Ama genel olarak, var kesin kanıt yok işe yaradığını.
ACV'yi denemek istiyorsanız, küçük miktarlarla başlamak önemlidir ve sirkeyi sulandırmak tüketmeden önce su ile Suyla karıştırılsa bile içmek oldukça yoğundur, bu yüzden onun yerine salatalara, salatalara veya fasulye yemeklerine karıştırmayı deneyebilirsiniz.
17. Daha yavaş yiyin
Bu, ne yediğinizi bile değiştirmeden kilo vermenin bir yoludur: Yavaş yiyin.
Açlık bölgesine yaklaştığınızda, hızlı yemek yemek cezbedicidir. Fakat araştırma öneriyor Bazı insanlar için daha yavaş yemek yemek başladıktan bir saat sonra daha fazla tokluğa yol açar.
Bu konuda daha fazla araştırmaya ihtiyaç var, ancak pratik düzeyde, daha dikkatli yemek size porsiyon boyutuna dikkat etme ve yemeğinizden daha fazla keyif alma fırsatı verir.
Kilo kaybı 101
İşte az bilinen kilo verme sırrı: Kendinize karşı nazik olun ve diyetinizi ve egzersiz yaklaşımınızı planlarken genel sağlık ve zindeliğinizi göz önünde bulundurun. Kilo verme planınız sizi mutsuz ediyorsa, buna bağlı kalmayacaksınız.
Kendimize sağlıklı olmanın eğlenceli olmadığını söylesek de, iyi hissettirmeli. Kendinizi iyi hissetmiyorsanız, işe yarayan bir şey bulana kadar rutininizi değiştirin. Mutluysanız, buna bağlı kalmanız ve uzun vadeli ilerleme kaydetmeniz çok daha olasıdır.
Her şeyden önce, bir kilo verme yolculuğuna çıkmadan önce sertifikalı bir kişisel antrenör veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşun.
Özellikle diyet ve egzersiz rutininizdeki değişikliklerden etkilenebilecek herhangi bir sağlık durumunuz varsa, iyi bir önlem almak için doktorunuzu bilgilendirin. Bir hedef ağırlık ve oraya ulaşmanın en güvenli yolu ile gelmenize yardımcı olabilirler.
Profesyonellerle konuşmak önemlidir çünkü ağırlık yalnızca bir sayıdır - sağlığınızın tek veya en iyi göstergesi değildir. Aslında, kas kazanıyor ve yağ kaybediyorsanız, daha ince görünseniz bile aslında kilo alırsınız, çünkü kas yağdan daha yoğundur!
Kendinize karşı nazik olun ve kısa sürede daha güçlü ve sağlıklı hissedeceksiniz (pekala, tamam, en az bir ay olacak).
