“Ahhhhhh” Olmanızı Sağlayacak 9 Alt Sırt Germe

İster kaba antrenman yapıyor olun duruş , spor salonunda biraz fazla sert gittiniz veya sırtınızı dışarı atmanın meşru bir endişe olduğu demografide olacak kadar şanslısınız, alt sırt germe hareketleri mutlu kaslar ve azaltılmış ağrı için gizli silahınız.

channing tatum wikipedia

İyi kas iyileştirme alışkanlıkları geliştirmek, cha-cha dansı ile koltukta bir yaşam arasındaki fark olabileceğinden, kaslarınızı güçlendirmek, uzatmak ve gevşetmek için en iyi dokuz bel esneme hareketini seçtik.

Yavaşça gidin, vücudunuzu dinleyin (hepimiz esnek balerin değiliz) ve bel ağrısının eridiğini izleyin.

1. Dizler göğüse

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu, iyileşmek, masanıza oturmadan önce vücudunuzu uyandırmak veya hareket için can attığınız her an için harika bir seçenektir.

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın.
2. Ellerinizi sağ hamstring etrafına veya daha derin bir streç için sağ incinmeye bağlayın.
3. Sol bacağınızı yerde düz tutarak, alt sırtınızda bir gerginlik hissedene kadar sağ bacağınızı yavaşça göğse doğru çekin.
4. 30 saniye ile 1 dakika arasında dizinizi göğsünüze doğru tutun ve bacaklarınızdaki, kalçalarınızdaki ve sırtınızdaki gerilimi serbest bırakmaya çalışın.
5. Diğer tarafta tekrarlayın. 3 set yapın.

2. Kedi-İnek

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Sırt ağrınız olsun ya da olmasın, bu denenmiş ve gerçek yoga gerginliğini egzersizden önce ve sonra yapın.

1. Eller ve dizler üzerinde başlayın. Başınızı yukarı doğru eğin ve omurganızı aşağı doğru eğin. Bu 'inek' hareketidir.
2. 5-10 saniye basılı tutun.
3. Nötr başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
4. Sırtınızı tavana doğru bükün ve başınızın yere düşmesine izin verin. Bu 'kedi' hareketidir.
5. Her iki hareketi de 10-15 kez veya ağrı geçene kadar tekrarlayın.

Profesyonel tip:Bu gerdirmeyi oturur pozisyonda da yapabilirsiniz.

3. Köpük haddeleme

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Zaten sahip değilseniz köpük rulo , şimdi bir tane almanın tam zamanı. Zinde olsanız da olmasanız da, her kuruşuna değer.

1. Silindiri zemine yerleştirin.
2. Silindirin önünde yere oturun ve ayaklarınızı yerde düz tutarak sırt üstü yatın.
3. Yavaşça ileri ve geri yuvarlayın, ağrı hissederseniz yavaşlayın veya durun. (İhale noktalarında biraz baskı iyidir.)
4. Mümkünse, silindirin hemen önüne oturun ve sırtınızı silindirin üzerinde rahat edebildiğiniz kadar bükün. Birkaç saniye basılı tutun.

4. Sfenks/Kobra

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Biraz daha gelişmiş olduğu için buna dikkat edin.

1. Dirsekler omuzların altında ve avuç içleri yerde düz olacak şekilde karnınıza yatın.
2. Pelvisinizi zemine bastırırken, başınızı ve göğsünüzü kaldırırken kalça kaslarınızı nazikçe esnetin ve sırtınızı indirin.
3. Mümkünse bakışlarınızı düz tutun. Daha derin bir esneme için, pelvisinizi zemine bastırmaya devam ederken kolları düzeltin.
4. Bu pozu 30 saniye ile 1 dakika arasında tutun. Gerektiği kadar tekrarlayın.

5. Pelvik eğim

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu esneme kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve karın kaslarınızı güçlendirir ve bu da bel ağrısını hafifletmeye yardımcı olur - kazanın!

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde yüzüstü yatın.
2. Kalçanızı kaldırın ve karın kaslarınızı esneterek sırtınızı yere bastırın.
3. Bu pozisyonu 10 saniyeye kadar tutun, normal nefes alın.
4. 15 defaya kadar tekrarlayın.

6. Çocuğun Duruşu

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu tüm vücut germe - başka bir yoga klasiği - kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi ve spinal ekstansörlerinizi (sırt ağrısındaki tüm faktörler) ve ayrıca üst sırt ve dörtlü kaslarınızı hedefler.

1. Eller ve dizler üzerinde başlayın. Kalçaları mümkün olduğunca topuklara doğru batırın.
2. Sırtınızı, boynunuzu ve kollarınızı düz tutarken kalçalarınızda öne doğru menteşeleyin.
3. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde kollarınızı mümkün olduğunca ileriye doğru yürütün veya arkanızda yanlara doğru süpürün.
4. Bu pozu 1 dakikaya kadar tutun, yumuşak bir şekilde nefes alın ve herhangi bir gerginlik olmamasına özen gösterin.

7. Arka uzantı

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu esneme, bir arka uzatma makinesinin hareketini simüle eder, bu yüzden bunun iyi olduğunu bilirsiniz. Gerinirken, tümü bel ağrısına katkıda bulunabilecek abs, üst sırt ve kalça kaslarınızı güçlendireceksiniz.

1. Elleriniz başınızın yanında yüzüstü yatın, dirsekler bükülü.
2. Ayakları ve kalçaları zeminle temas halinde tutarak, başınızı ve göğsünüzü yerden kaldırmak için kalça ve sırt kaslarınızı kullanın.
3. Omuz bıçaklarınızı birbirine sıkıştırmak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve bakışlarınızı önünüzdeki zeminde tutun.
4. Bu pozu birkaç saniye tutun. Yavaş yavaş zemine indirin.
5. Tekrarlar arasında kısa bir süre dinlenerek 5-10 kez tekrarlayın.

8. Oturmuş spinal büküm

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu klasik büküm, alt omurganızdaki dönme hareketliliğini artırır ve obliklerinizi, omuzlarınızı ve boynunuzu esnetir.

1. Bacaklarınız tam önünüzde olacak şekilde yere dik oturun.
2. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin ve sol ayağınızı dış sağ uyluğun yanına yerleştirin.
3. Düz sağ kolunuzu aşağı doğru ve bükülmüş sol bacağınızın üzerinden uzatın.
4. Avuç içi yerde olacak şekilde sol kolunuzu birkaç santim arkanızda düzeltin.
5. Sağ kolunuzu sol bacağa bastırın ve hafifçe sola çevirin. Birkaç saniye basılı tutun.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

9. Ağırlıklı hamstring germe

Dima Bazak'ın fotoğrafı

Bu esneme, hamstringlerinizi hedeflerken, bel ağrısını hafifletmek için bonus bir etkisi vardır. Bize inanmıyor musun? Kendiniz deneyin!

1. Üzerinde durabileceğiniz kadar sağlam bir kutu, bank veya tabure bulun. Bir merdiven de çalışır.
2. İki elinizle hafif bir dambıl veya kettlebell tutarak kutunun kenarında durun ve ağırlığın sallanmasına izin vererek yavaşça öne ve aşağı doğru kıvrılın. İndirirken kontrolü koruduğunuzdan emin olun.
3. Ağırlığın mümkün olduğunca, ideal olarak ayaklarınızdan daha uzağa düşmesine izin verin. Altta 10 saniye basılı tutun.
4. Yavaşça geriye doğru kıvrılın, bir seferde 1 omur.
5. Her seferinde daha derine ulaşmaya çalışarak 5 kez tekrarlayın.

Ne zaman ek yardım alınmalı

Bel ağrısı etrafa yapışırsa, germek çözüm olmayabilir. Bu gerilmelerden herhangi biri ağrıya neden oluyorsa veya daha kötü hissetmenize neden oluyorsa, bu bir sinir sorununun veya yaralanmış bir diskin işareti olabilir. Durum buysa, germe aslında sorunu daha da kötüleştirebilir.

Ağrı devam ederse ve günlük yaşamınızı etkiliyorsa doktorunuzu arayın. Genel olarak, sırt ağrısına en iyi yaklaşım tedavi değil, önlemedir. Bu esneme hareketlerinin bir kısmını veya tamamını düzenli olarak yapmak sırtınızı sağlıklı ve esnek tutmalı ve ağrının geri dönmesini önlemeye yardımcı olmalıdır.