Melek Numaranızı Öğrenin
Egzersiz yapmak 'herkese uyan tek beden' değildir - ondan çok uzaktır. Kardiyo, HIIT, düşük etkili, pliometrik, Pilates, direnç, koşu, ağırlık çalışması… liste uzayıp gidiyor. Hangi antrenmanı yaparsan yap, germe rutininizin bir parçası olmalıdır.
Esneme, güçlü atletten masa başı çalışanına kadar herkes için faydalıdır. Kas fonksiyonunu artırabilir; sert, ağrılı kasları rahatlatın; ve diğer avantajların yanı sıra yaralanmayı en aza indirin.
Ama oradaki tüm farklı esneme türleri ile, hangisinin sizin için en iyi olduğunu nereden biliyorsunuz? Nereden başlarsın?
Bu beş temel esneme hareketi, ister her gün sıkı bir şekilde antrenman yapıyor olun, ister akşam yemeğinden önce 7 dakikalık hızlı bir karın antrenmanı yapıyor olun, herkesin günlük rutinine eklemesi gereken hareketlerdir. Vücudunuzun günlük yaşamınızda daha iyi hareket etmesine yardımcı olmak için bu uzantıları minimalist bir rutin olarak düşünün.
New York City merkezli bir kişisel antrenör olan Mathew Forzaglia, “Gücün hareketlilikten geldiğini her zaman söylerim” diyor. Sert ve ağrılı kaslarla savaşmaya yardımcı olmak için her sabah veya gece bu rutini çırpın. Egzersiz ve yaşam tarzı alışkanlıklarınıza göre özelleştirilmiş bir esneme rutininin temeli olarak kullanabilirsiniz. Bu esnetmeleri yaparken yeni veya artan ağrınız olursa tabii ki doktorunuzla konuşun. Aşağıdaki rutine göz atın:
kanepe streç
Forzaglia, kanepe gerdirmeyi herkes için, özellikle de günün çoğunda masa başında oturanlar için temel bir unsur olarak adlandırıyor. “Ayak bileği hareketliliğine odaklanırken kalça fleksörlerinizi ve alt karnınızı açacak” diyor. 'Bu aynı zamanda alt sırttaki gerginliğin azaltılmasına da yardımcı olacaktır.'
Kanepe germe, bir bacağı desteklemek için kanepeyi kullanan bir zemin hamlesidir. Bunu yapmak için, yüzünüzü kanepeden uzağa çevirin ve bir ayağınızı kanepe koltuğunun kenarına koyun (Anladın mı? “Koltuğa uzanıyor mu?”). Diğer bacağınızı hamle pozisyonuna geçiyormuş gibi öne doğru adım atın. 'Kanepe' dizinizi yere indirin ve kalçanızın açık kaldığından emin olun. Aynı taraftaki elinizi tavana kadar uzatın. 1 ila 2 dakika basılı tutun. Serbest bırakın ve tarafları değiştirin.
güvercin streç
Daha fazla kalça açıcı, sırt ağrısı giderici iyilik için, vücudunuzu (bir çeşit) sizi kuş gibi göstereceği gerçeğiyle adlandırılan bir yoga pozu olan Güvercin'e koyun.
Ayak parmaklarınız gevşemiş ve sağ diziniz dışa doğru bükülmüş olarak sol bacağınız arkanızda olacak şekilde yere oturun. Sağ topuğunuzu sol kalçanıza doğru çekin, sol kalçanızın açılmadığından emin olun. Gövdenizi yavaşça sağ dizinizin üzerine bükün. Ellerinizi kalçalarınıza veya uyluklarınıza koyun veya matın üzerine uzatın. 1 dakika boyunca tutun ve nefes alın. Yavaşça taraf değiştirin. Gövdenizi daha dik tutarak bu esnemeyi biraz daha kolaylaştırabilir veya üst bedeninizi yere yaklaştırarak daha gelişmiş hale getirebilirsiniz.
Akrep Streç
Akrep esnemesi sadece kalçalarınızı uzatmakla kalmaz, aynı zamanda göğsünüze, omuzlarınıza ve pazılarınıza da yardımcı olur. Forzaglia, 'Çoğu insan oturur ve öne doğru eğilir, bu yüzden bu onların ön kısımlarını açmasına ve daha uzun ayağa kalkmasına yardımcı olacak, üst sırt ağrısını azaltacaktır.'
Bu esnemeyi yapmak için, kollarınız yanlarınızdan düz olacak şekilde yere yüzüstü uzanın ve bir T şekli oluşturun. Sol bacağınızı düz tutun. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı yukarı ve sola doğru kaldırın. Alternatif bacaklar. Konfor seviyenize bağlı olarak, bu esnemenin yeni başlayanlar ve gelişmiş versiyonları vardır.
Kazak Çömelme
Bu derin esnemede ustalaşmak biraz zor olabilir, ancak daha çevik olmak istiyorsanız kesinlikle buna değer. Forzaglia, 'Bu, günlük hareketlerde asla giremeyeceğimiz bir yerde kalçalarımızı hareketli tutmaya yardımcı olacak' diyor. Hamstringlerinizi ve iç uyluklarınızı hedef alan bu esneme, sporlarında yan kesme veya kaçma gibi yanal hareketler yapması gereken sporcular için özellikle idealdir.
Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş ve ayak parmaklarınız biraz dışa dönük olacak şekilde ayakta durun. Ağırlığınızı sağ bacağınıza vererek, yavaşça bükün, böylece sağ bacağınızı bükerek ve sol bacağınızı uzatarak çömelmiş olursunuz. Sol ayağınızı sadece topuğunuz yerde kalacak şekilde kaldırın. Karşı tarafta tekrarlayın.
sophia bush en ateşli
yukarı doğru köpek
Bu yoga favorisi, bir masada çalışıyorsanız gün boyunca genellikle sabit olan kalça fleksörlerinizi ve alt karın kaslarınızı hedefler. Ayrıca duruşunuzu iyileştirebilecek bileklerinizi, kollarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. Dönme ve yanal harekete yardımcı olduğu için düzenli olarak koşanlar bu esnemeden yararlanabilir.
Gerdirmeyi yapmak için, bacaklarınız birkaç santim aralıklı ve ayak parmaklarınız gergin olacak şekilde yere yüzüstü yatın. Ellerinizi alt kaburgalarınızın yanına koyun ve nefes alırken, gövdenizin kalkması için ellerinizi mindere bastırın. Uyluklarınızı hafifçe kaldırmak için ayaklarınızın üst kısımlarını aşağı doğru bastırın. Kalbinizi öne doğru çekin ki boynunuz kambur olmasın. Gövdenizi döndürürseniz, daha derin bir esnemede sağ veya sol tarafı da izole edebilirsiniz. 1 dakika basılı tutun. Yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
