Melek Numaranızı Öğrenin
Saat 3'ü hepimiz biliyoruz. çok iyi çöker. Öğle yemeği hızlı bir parça pizzaydı çünkü salata hazırlamak için çok meşguldük. Şimdi yine açlıktan ölüyoruz ve yakınımızdaki her şeyi yiyeceğiz. Merhaba, ofis mutfağındaki kekler.
O pizza öğle yemeğinin eksik olduğu şey (diğer) favori kelimemizdi: lif. Bilirsiniz, meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunan, sizi düzenli tutan ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltan şeyler.Slavin J. (2013). Lif ve prebiyotikler: mekanizmalar ve sağlık yararları. DOI: 10.3390/nu5041417
'Elyaf dolgulu' ifadesi sıkıcı eski mısır gevreği görüntülerini çağrıştırıyorsa, korkmayın. Elyaf dolgulu yiyeceklerin bu kadar harika olabileceğini bildiğinizde, öğle yemeğinizi işe getirmeye başlamaktan heyecan duyacaksınız.
Yüksek lifli öğle yemeği salataları
1. Traş brüksel lahanası salatası ile ballı hardal somonu
Fotoğraf: Gör ve Tadını Çıkar
Porsiyon başına lif: 5 gram
Bu tarif, paketlenmiş salata rutininizi değiştirmenin süper eğlenceli bir yoludur. Brüksel lahanası, marul için doyurucu, yüksek lifli bir alternatiftir, ızgara somonun ise oda sıcaklığında servis edilmesi gerekir, bu nedenle iş yerinde mükemmeldir.
iki. 5 dakikalık mercimek domates salatası
Fotoğraf: Bahçe Grazer
Porsiyon başına lif: 9 gram
Hazırlanması yemekten daha uzun süren yemeklerden nefret etmiyor musunuz? Bu onlardan biri değil. Konserve mercimek, dolgun çeri domates ve frenk soğanı bir kaseye atmak 5 dakikanızı alıyor.
Basit tutun sadece tuz ve sirke ile ya da daha fazla lezzet için biraz doğranmış fesleğen ve sarımsak atmak için fazladan 30 saniye ayırın.
3. Somon ile kömürleşmiş lahana ve farro salatası
Fotoğraf: Gıdaya Bağlı
Porsiyon başına lif: 9 gram
Porsiyon başına kahverengi pirinçten daha fazla lif içeren, farro olmazsa olmaz bir kiler. Bu tarif, pişirmeden önce gece boyunca ıslatmanızı gerektiriyor, ancak buna değer.
Bir lahana yatağına koyun, üstüne protein için somon koyun ve “salata = tavşan yemeği” klişesini pencereden fırlatan bir öğle yemeği için susam serpin.
Dört. Baharatlı kuru üzüm ve çam fıstığı salatası
Fotoğraf: Fannet Yemekleri
barda bir kadına nasıl yaklaşılır
Porsiyon başına lif: 17 gram
Bu marulsuz salata, daha az seyahat edilen yolu çeşitli şekillerde alır: çok yaygın olmayan arpa tabanından, köri tozu, tarçın ve zerdeçalın korkak kombinasyonuna kadar hepsini aydınlatmak için.
senin acelen içindekapıdan çık, baharatları gözden kaçırmayın - bulmak çok kolay ve fark yaratıyorlar.
5. Sağlıklı tavuk nohut doğranmış salata
Fotoğraf: İddialı Mutfak
Porsiyon başına lif: 9 gram
Bu tarifte her şey heyecan verici dokular ve tatlar hakkında. Ekstra protein, mısırdan gelen doğal tatlılık ve keçi peynirinden lezzetli bir lokma için biraz nohut ekleyerek standart tavuk salatanızı canlandırın.
6. Marine edilmiş tempeh salatası
Fotoğraf: Taryn ile Sağlık
Porsiyon başına lif: 17 gram
Arasında sıcaklık , tatlı patates ve sebzeler, burada günlük tavsiyenin yaklaşık yarısı için yeterli lif var! Sadece bir yemek için çok perişan değil.
Ancak tat söz konusu olduğunda, gerçekten kremalı tahin turşusu ile ilgili. Maksimum lezzet elde etmek için ızgara yapmadan önce tempehinizin mümkün olduğunca uzun süre içinde ıslanmasına izin verin.
7. Kabak şehriye caprese salatası
Fotoğraf: Kavanoz Salataları
Porsiyon başına lif: 10 gram
Nohut, domates ve mozzarella karışımına biraz daha fazla protein ve lif açısından zengin bir yemek yapmak için daha fazla güç verir. Ve birlikte zoodles temelinde, temelde büyük bir kase makarna yemek gibidir.
Sandviç ve dürüm içeren yüksek lifli yemekler
8. Siyah fasulye avokado ton balıklı salatalı sandviçler
Fotoğraf: İddialı Mutfak
Porsiyon başına lif: 6 gram
Bir gece önce öğle yemeğini paketlemeyi unuttun ama gerçekten paket servise başvurmak istemiyor musun? Orada bulunmak.
İşte beslenmeden veya lezzetten ödün vermeden işe gitmeden 5 dakika önce bir araya getirebileceğiniz bir şey. Ofis mutfağında kolay montaj için ekmek veya krakerlerinizi ayrı ayrı paketleyin.
9. Avokado kremalı hindi tortilla sarma
Fotoğraf: Gıda Odaklı Bir Yaşam
Porsiyon başına lif: 11 gram
Bu sargılar, normal mayonez yerine bir avokado-Yunan yoğurdu sürülmüş takası ile daha sağlıklı hale getirilir. Ve domates, marul ve hindinin zahmetsiz dolması sizi okul günlerine geri götürebilir. Ah, ne kadar basit zamanlar…
10. Közlenmiş kırmızı biber, havuç ve humuslu sandviç
Fotoğraf: Tost Makinesi Fırın Aşk
Porsiyon başına lif: 8 gram
Tam buğday dilimlenmiş ekmekten tam buğday baget ekmeğine geçmek gibi basit bir şey bile tipik sandviçinizi çok daha heyecanlı hale getirebilir. Sriracha baharatlı humus ile slather, en sevdiğiniz sebzeleri kazın ve kazın.
on bir. Nohut salatası sarar
Fotoğraf: Beslenme İkizleri
Porsiyon başına lif: 11 gram
için hafif karbonhidratlı yemek sandviç benzeri ambalajlarda ekmek veya dürüm yerine karalahana veya marul yaprakları kullanmak harika bir seçenektir. Burada, lifle dolu bir nohut karışımı için zarflar var, bu yüzden tahıllar olmadan bile tok kalacaksınız.
12. Humuslu ızgara sebze sarma
Fotoğraf: Cookin' Canuck
Porsiyon başına lif: 16 gram
Izgara sebzeli şal tam bir öğle yemeği zımba , ancak birçok restoran versiyonu, gerekenden çok daha fazla yağ ve çok daha büyük ekmeği ile gelir.
Bu, sadece bir dokunuş zeytinyağı, ekstra lezzet için humus ve yağ ve karbonhidrat üzerinde daha kolay olan bir öğle yemeği için tam buğday ekmeği kullanır, ancak yine de her porsiyonda çok fazla lif paketlemeyi başarır.
13. Akdeniz ızgara tavuk sarma
Fotoğraf: Anne Foodie
Porsiyon başına lif: 7 gram
Basit, basit ve tatmin edici: Bu Akdeniz tarifi Tüm besin temellerini tek bir pakette kapsayan, mükemmel, mantıklı hafta içi öğle yemeğidir. Bu blogcu kavrulmuş sarımsaklı humus isterken, en sevdiğiniz çeşidi kullanmaktan çekinmeyin.
14. Yeşil tanrıça sandviçleri
Fotoğraf: Mevsimler ve Akşam Yemeği
Porsiyon başına lif: 25 gram
Bu tarif için daha iyi bir isim düşünemiyoruz - sonuçta yedi ana bileşeninden dördü yeşil. Kalın çok tahıllı ekmek dilimleri arasına sıkışmış avokado, salatalık ve filizlerle, bu unutulmaz bir vejetaryen sandviç.
on beş. Türkiye, elma ve elma şarabı mayonezli brie sandviç
Fotoğraf: Sarımsak Günlükleri
Porsiyon başına lif: 5 gram
Gevrek elmalar, yumuşak brie, dilimlenmiş et ve huysuz Fransız ekmeği - bu oldukça fazla bir peynir tabağı sandviç şeklinde. Ekstra lif için bir avuç roka koyun ve kendinize öğleden önce kazmak için cazip olacağınız bir öğle yemeği hazırlayın.
koç erkeği nasıl sana takıntılı hale getirilir
Ana mezeler için yüksek lifli tarifler
16. Siyah fasulye ve karnabahar pirinci
Fotoğraf: Beslenme
Porsiyon başına lif: 15 gram
Fasulye ve pirinci bu tahılsız almak için bir karnabaharı bir tabana vurarak uzun bir yol kat edin. Biraz soteleme, biraz Meksika baharatı ve doğranmış sebzelerle bu ve restoran versiyonu arasındaki farkı söylemek zor olacak.
17. En iyi avokadolu makarna
Fotoğraf: Gimme Delicious
Porsiyon başına lif: 11 gram
İsterseniz bu makarnayı ofis mikrodalgasında ısıtın, ama emin olun ki soğuk da lezzetlidir. Kremalı avokado sosu zengindir, ancak bol miktarda limon suyu sayesinde yemek aşırı ağır hissettirmez.
Profesyonel ipucu: vegan yap Parmesan'ı atlayarak.
18. Yunan kinoa kaseleri
Fotoğraflar: Bezelye ve Boya Kalemi
Porsiyon başına lif: 9 gram
marulla değiştir protein dolu kinoa Tupperware içinde taşımak için mükemmel olan bu kolay tabakta. 15 dakikadan daha kısa sürede hazır olan ve oturacak zamanı olduğunda daha da lezzetli olan bu yemek, önceden yapmak için ideal bir yemektir.
19. Fırında tatlı patates tacos
Fotoğraf: Günahkar Beslenme
Porsiyon başına lif: 11 gram
Çıtır kabuktan tamamen vazgeçen bu tarifteki tatlı patatesler, baharatlı siyah fasulye karışımı için daha yüksek lifli bir araçtır.
Bu alışılmadık tacolar, beslenme çantanızda biraz düşme riskini taşır, ancak tadı bu kadar güzel olan ve yapması neredeyse hiç zaman almayan bir yemekle biraz karışıklık ne olabilir? Bir çatal getirin ve gitmek için iyi olacaksınız.
yirmi. 5 malzemeli tatlı patates siyah fasulye biberi
Fotoğraf: Minimalist Fırıncı
Porsiyon başına lif: 9 gram
Öğle yemeğinizi hafta boyunca zahmetsiz hale getirmek için hafta sonu bu biberden büyük bir parti yapın.
Mağazadan satın alınan salsa, işin çoğunu yapan sağlıklı bir kısayoldur, kiler baharatları, tatlı patatesler ve siyah fasulye, tonlarca taze lezzet ve besin ekleyerek onu önemli bir yemek haline getirir.
yirmi bir. Taze domates ve otlar ile kepekli makarna
Fotoğraf: Yurtiçi Dreamboat
Porsiyon başına lif: 8 gram
Makarnayı hafife almayın akşam yemeği yemeği . Zeytinyağlı soslu tam buğdaylı makarna ve taze domateslerle (ağır bir sos yerine), bu, sizi daha sonra karbonhidrat kaynaklı bir şekerlemeye göndermeden öğle yemeğinin tadını çıkarmak için yeterince hafiftir.
22. Sağlıklı ev yapımı anlık erişte
Fotoğraflar: Tatlı Bezelye ve Safran
Porsiyon başına lif: 5 gram
Bu süper eğlenceli yemekte, beslenme çantanız ve erişte kaseniz olarak çifte görev yapan bir mason kavanoz için evde kahverengi kağıt torbayı hendekleyin, daha sağlıklı anlık ramen alın.
Yarım yamalak baharat paketleri veya aşırı sodyum olmadan, bu üründeki her şey taze malzemelerle ilgilidir. ev yapımı ramen tarifi . Sadece su ekleyin ve sallayın.
Sonuç olarak
Her birimizin en azından 25 gram Bağırsak sağlığımızı kontrol altında tutmak için kadınlar için günlük lif veya erkekler için günde 38 gram. Yine de çoğu Amerikalı yetersiz kalıyor - nüfusun yüzde 95'inde olduğu gibi. Quagliani D, et al. (2017). Amerika'nın lif alım açığını kapatmak. DOI: 10.1177 / 1559827615588079
25 gram çok gibi görünse de düşündüğünüzden daha kolay. Bir öğünde sayılarla uğraşmak yerine, gün boyunca burada birkaç gram ve orada birkaç gram sıkmaya odaklanın.
İle başla bu liste lif dolgulu kahvaltı tarifleri, ardından tüm öğleden sonra sizi tok ve yakıtlı tutmak için topluluğumuzdan bir öğle yemeği seçin. Akşam yemeğine vardığınızda, günün amacına ulaşma yolunda olacaksınız.
