Bu Bileşik Egzersizlerle Yarı Zamanda Daha Fazla Kas Çalıştırın

Yeterince uzun süre bir spor salonunda takılın ve muhtemelen bileşik ve izolasyon hareketlerinden söz edeceksiniz. Ne dersiniz? Aslında oldukça açıklayıcı.

Bileşik egzersizler birden fazla kas grubunu çalıştırır. ağız kavgası örneğin, stabilite için kalça kaslarınızı, hamstringlerinizi, dörtlü kaslarınızı ve hatta çekirdeğinizi toplayın.

Laurence Fishburne Vikipedi

Bacak uzatma makinesi gibi izolasyon hareketleri sadece bir kas üzerinde sıfırlanır.

Hedeflerinize bağlı olarak, her iki egzersiz biçiminin de değeri vardır. Ama açıkçası, daha az zamanda daha fazla kas çalıştırdıkları için bileşik hareketleri seviyoruz. (Ve bu günlerde kim zaman sıkıntısı çekmiyor?)

Bu 25 hareket sadece antrenman sürenizi kısaltmakla kalmayacak, aynı zamanda üst bedeninizi, alt bedeninizi ve çekirdeğinizi tamamen yaratıcı şekillerde zorlayacak, böylece asla sıkılmayacaksınız.

Bazı hareketler için orta ağırlıkta bir kettlebell veya dambıl gerekir. Sonundaki antrenman, sertifikalı eğitmen ve kurucusu Brynn Putnam tarafından sağlandı. Rafine Yöntemi .

Başlangıç ​​düzeyinde bileşik egzersizler

1. Kutu taraması

Eller ve dizler üzerinde başlayın. Kalçalar omuzlardan biraz daha yüksek olana ve ayaklarınızın topları tarafından desteklenene kadar dizlerinizi yerden kaldırın.

Sağ el ve sol ayakla, sonra sol el ve sağ ayakla adım atarak ileri sürün. Her yönde 2 tarama ile kutu şeklinde sürün: ileri, sağa, arkaya ve sola.

2. Kuş köpeği

Eller ve dizler üzerinde başlayın, omuzları bileklerin üzerinde ve kalçaları dizlerin üzerinde tutun.

İlekarın kaslarınnişanlıyken, sağ kolu kulağınızla aynı hizada olacak şekilde öne doğru uzatın ve aynı anda sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Diğer tarafta tekrarlayın.

3. Dönme hamlesi

Ayakta başlayın. Sağ ayağınızı geri çekin, dizlerinizi bükün ve aşağı inerken kalça kaslarını, hamstringleri ve dörtlü kasları çalıştırın. hamle pozisyonu . Kollarınızı birbirine kenetlenmiş olarak göğsünüzün önünde düz bir şekilde uzatın.

Kalçaları ve karın kaslarını sıkın. Omuzları ve kalçaları tek bir çizgide tutarak, sağ omuza doğru 180 derece döndürün ve ayaklarınızın topları üzerinde dönün. Şimdi ters yöne bakan bir hamlede olmalısınız.

Sola dönün, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yeterince güçle döndüğünüzden emin olun, böylece neredeyse dengenizi kaybedersiniz. Stabilize etmek için absinizi kullanın.

4. Menteşe ve erişim

Sağ ayağınız öne gelecek şekilde diz çökün, böylece sol diziniz tarafından desteklenirsiniz. Sağ kolunuzun üst kısmına ulaşın, karın ve kalça kaslarını tutun.

Sağ kolunuzu yukarıda tutarken zemine dokunmak için kalçalarınızı menteşeleyerek önünüzdeki bir köşegen üzerinde sol elinizi uzatın. Obliklerinizi kullanma , yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

Orta seviye bileşik egzersizler

5. Döner çömelme kaldırma

Kalça genişliğinden daha geniş ayaklarla ayakta durun ve iki elinizle bir ağırlık tutun. Kalçaları geri gönderin, kalça kaslarınızı çalıştırın, dizlerinizi bükün ve çömelmek , ağırlığı sol kalçanıza getiriyorsunuz.

Ağırlığı sağ omuza doğru yüksek bir diyagonal üzerinde durun ve kaldırın. Omuzlarınızın bükülmesine izin verirken kalçalarınızı öne ve karın kaslarınızı meşgul tutmaya odaklanın. Diğer tarafta tekrarlayın.

6. Dörtlü sıra kol uzatma

Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Sağ elinizin yakınında bir ağırlık olduğundan emin olun.

Ağırlığı topla. Sırtınızın üst kısmını ve omuzlarınızı kullanarak, bir satır gerçekleştir , ağırlığı sağ kaburgalara doğru çekerek.

Sıranın üst kısmında dirsek vücudunuza yakın sarılmalı ve önkol doğal bel ile aynı hizada olmalıdır. Ağırlığı tekrar zemine indirin.

Hala ağırlığı tutarak sağ kolunuzu düzeltin ve aynı anda düz sol kolunuzu kaldırın, kol sol kulakla aynı hizaya gelene kadar uzanın. Boyunca omuzları aşağı ve boynu uzun tutmaya odaklanın (çarpma yok).

Diğer tarafta tekrarlayın.

7. Sıralı şınav

Bir yüksek tahta pozisyonu . Bir şınav çekin ve ardından sağ kolunuzla bir sıra yapın, kürek kemiklerini birbirine bastırın ve dirseği bele doğru çekmek için üst sırta geçin.

Bir kez daha şınav çekin, bu sefer sol kolla kürek çekin. Göğsü aşağıda tutmaya odaklanın (kaldırdığınız yönde bükmeyin). Taraf değiştirmeye devam edin.

Daha da zorlaştırın:Her bir elin yanına bir ağırlık koyun ve her sırayı gerçekleştirirken ağırlığı kaldırın.

8. Havai basına çömelin

İki elinizle göğsünüzde bir ağırlık tutun. Ayaklar kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Düşük bir çömelme pozisyonuna girerken kalçalarınızı geri gönderin ve dizlerinizi bükün.

Ayağa kalkın ve ağırlığı tek bir akıcı hareketle başınızın üzerine bastırın. Ağırlığı göğsünüze geri getirin.

Daha da zorlaştırın: Bir su ısıtıcısı tutun çan her zaman tavana bakacak şekilde dengede olacak şekilde, bir yandan baş aşağı.

9. Basınla yükseltme

Göğsünüzde bir ağırlık tutarak, sağ ayağınızla bir basamağa, sıraya veya sandalyeye çıkın. Yukarı çıkarken sağ kalça ve sağ hamstringleri çalıştırmaya odaklanın (sadece sol ayağınızla itmek değil).

Sağ bacağınızı düzeltirken, kollarınızı kulaklarınızdan ve omuzlarınızdan aşağı bastırarak ağırlığı başınızın üzerine bastırın. Ağırlığı göğsünüze geri getirin ve sol ayağınızı yavaşça geri indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

10. Biceps curl ile çömelme

Düz kollarla kalçalarınızın önünde bir ağırlık tutun ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Squat yapın.

Çömelmenin alt kısmında, elleri omuzlara getirmek için dirsekleri bükerek ve başlangıç ​​pozisyonuna yükselmeden önce tamamen aşağı doğru uzanan bir pazı kıvrımı yapın.

11. Tap-up ile tahta jak

Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın. Ayakları kalça genişliğinde birbirinden ayırın, sonra tekrar bir araya getirin, çekirdeği sıkı tutun. Hala tutuyor yüksek bir tahta , sağ elinizle sol omzunuza, ardından sol elinizle sağ omzunuza dokunun.

Kalçalarınızın bükülmediğinden emin olmak için çekirdeğinizi kullanın. Uygun formu koruyarak tüm diziyi mümkün olduğunca çabuk tekrarlayın.

12. Triseps uzantısına kalça hareketi

Poponuz topuklarınızın üzerinde olacak şekilde yere oturun. İki elinizle göğsünüze bir ağırlık tutun.

Olukları sıkın ve kalçaları dik bir diz çökme pozisyonuna doğru sürün. Aynı zamanda, ağırlık yüküne basın.

Dirsekleri bükmek, triseps kullanmak Başın arkasındaki ağırlığı azaltmak için. Ağırlığı geri bastırın, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmeden önce göğsünüze indirin. Egzersiz boyunca çekirdeğinizi meşgul etmeye odaklanın.

Gelişmiş bileşik egzersizler

13. Bölünmüş bodur pirzola

İki elinizle bir ağırlık tutarak, sağ ayağınızı geri çekin ve tutun. Kalçaları öne bakacak şekilde ve omuzların bükülmesine izin vererek, sağ omuza doğru yüksek bir diyagonal üzerinde ağırlığı kaldırın.

Dizlerini bük vebir hamle içine alçalmakAğırlığı bir doğrama hareketiyle sol kalçaya doğru getirirken. Ağırlık yüksek bir diyagonalde olacak şekilde başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

Kolaylaştır:Lunge yaparken ağırlığı göğsünüzde tutun.

14. Kalça tahrik halesini aşağıdan yukarıya hamleye dönüştürün

Poponuz topuklarınızın üzerinde olacak şekilde yere oturun. İki elinizle göğsünüze bir ağırlık tutun.

Olukları sıkın ve kalçaları dik bir diz çökme pozisyonuna doğru sürün. Sağ ayağınızı öne doğru adım atın.

Karın kaslarını harekete geçirin, ağırlığı başınızın etrafında döndürün ve bir “halo” yapın. Ağırlığı göğsünüze getirin ve sol ayağınızı yerden uzak tutarak ayağa kalkın.

Sol dizinizi yere indirin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için tüm hareketi tersine çevirin. Ağırlığı ters yöne çevirdiğinizden emin olarak diğer tarafta tekrarlayın.

Kolaylaştır:Aynı hareketi yapın, ancak haleyi atlayın. Duraklamadan ayakta durma pozisyonuna diz çökmek için kalça sürüşünü tamamlayın.

15. Biceps curl ile ters hamle

Avuç içleri öne bakacak şekilde her iki elinizde bir ağırlık tutarak ayakta durmaya başlayın. Sağ ayağınızı geriye doğru bir adım atın, bir hamle yapmak için kalça ve karın kaslarını kullanın.

gerçekleştir biceps kıvrımı , omuzları basılı ve karın kaslarını sıkı tutmak. Ağırlıkları indirin ve sağ ayağınızı ileri doğru başlangıç ​​pozisyonuna getirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

16. Glute köprüsü göğüs presi

Yüzüstü yatın, dizler bükülü, göbek tutulmuş ve eller yanlarınızda ağırlıklar tutarak. Kalçaları sıkın kalçaları bir köprüye kaldırmak .

Her iki ağırlığı da göğsün üzerine doğru iterek, göğüs kaslarını devreye sokarak bir göğüs presi gerçekleştirin. Ağırlıkları ve kalçaları birlikte azaltın.

Kolaylaştır:Ağırlıkları bırakın ve kendi direncinizi yaratarak bir göğüs pres hareketiyle kollarınızı kaldırma alıştırması yapın.

17. Havai presli glute köprüsü

Dizler bükülü ve göbek tutulmuş olarak yüzüstü yatın. Göğüs kemiğinizin hemen altında iki elinizle bir ağırlık tutarak kalçaları bir köprü haline getirmek için kalça kaslarını sıkın.

Ağırlığı düz bir şekilde yukarı itin, ardından dirsekler hafifçe bükülmüş halde yavaşça başınızın üzerine indirin. Ağırlığı yavaşça başınızın üzerine getirin, ardından kalçalarınızı yere indirmeden önce göğsünüze indirin.

lezbiyen aşk şiirleri

Kolaylaştır:Tepegöz basınını atlayın. Kalçaları kaldırırken ağırlığı yerinde tutun veya başınızın üzerine getirmeden ağırlığı kaldırın.

18. Kalça itme abs rocker

Dizler bükülü ve bacaklar kalça genişliğinde ayrı oturun. Ellerinizi doğrudan omuzların altına, parmaklar vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde yere koyun. Kalçaları sıkın ve kalçaları düz bir şekilde yukarı kaldırın, böylece masa üstü pozisyonundasınız.

Kalçaları yere geri indirin. Karın kaslarınızı harekete geçirin ve ellerinizi ve ayaklarınızı yerden kaldırarak kolları öne doğru uzatın.

Arkaya yaslanın ve bacaklarınızı öne doğru uzatın, V şeklini alın, omuzlarınızı ve sırtınızı yerden uzak tutun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

19. Göğüs presi ile yanal hamle

Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açın ve iki elinizle göğsünüzde bir ağırlık tutun. Sağa yaslanın, kalçaları geriye itin, sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutun.

Sağ kalça kasınızın devreye girdiğini ve sol bacağınızın gerildiğini hissetmelisiniz. Hareketin en alt kısmında, göğüs kaslarını (göğüs kasları) tutarak ağırlığı öne doğru itin.

Kollarınızın tamamen düzleşmesine gerek yok. Üst bedeninizi dik tutmaya odaklanın. Ağırlığı göğsünüze geri çekin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlayın.

20. Çekiç kıvırmak için tek bacaklı deadlift

Sağ ayağınız üzerinde diziniz hafif bükülü olarak durun, ağırlık tutmak sol elinde. Kalçalardan öne doğru eğilirken düz durun.

Sol bacağınız dümdüz arkanızdayken, kolların omuzlarda gevşemesine ve ağırlığın yere doğru sarkmasına izin verin.

Yavaşça ayakta durmak için kalça kaslarını ve hamstringleri harekete geçirin. Omuzlarınızı aşağıda tutarak ve stabilite için çekirdeğinizi çekerek bir biceps curl yapın.

21. Sıralı tek bacak Romen deadlift

Sağ elinizde bir ağırlık tutarak ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Sağ ayağınızı yerden kaldırın ve düz bir sırt ile öne eğilerek belinizden menteşeleyin. Vücudunuzu baştan topuğa düz bir çizgi olarak düşünün.

Sağ kolunuzun doğal olarak öne düşmesine izin verin, böylece gövdenize dik olur. En düşük noktada, ağırlıkla bir satır gerçekleştirin. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Kolaylaştır:Satırı atla.

22. Yan tahtaya itme

Yüksek bir tahta pozisyonunda başlayın ve şınav yapmak . Sol elinizi yerden kaldırın ve sol kolunuzu yukarı doğru uzatarak sağ elinizde bir yan tahtaya gelecek şekilde kalçalarınızı döndürün.

Yüksek tahtaya dönün. Başka bir şınav yapın ve diğer taraftaki yan tahtayı tekrarlayın. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı aynı çizgide hareket ettirdiğinizden emin olun.

23. Alçaktan yükseğe Örümcek Adam tahta

Omuzlar doğrudan dirseklerin üzerinde ve göbek sıkı olacak şekilde bir önkol tahtasında başlayın. Sağ elinize gelmek için sağ önkolunuzu itin, ardından omuzlar bileklerin üzerinde olacak şekilde yüksek plank pozisyonuna gelmek için sol tarafta tekrarlayın.

Karın kaslarınızı sıkı ve kalçalarınızı sabit tutarak, sağ ayağınızı sağ elin dışına doğru getirin ve bir an için alçak hamle pozisyonunda olmak için yere vurun.

Yüksek tahtaya dönün, ardından sol ayağı sol elin dışına vurun. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

24. Şınav için çömelme atlama

Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde durun ve çömelme pozisyonuna indirin. Karın kaslarınızı sıkı tutun ve ellerinizi sternumun altında tutarak yüksek bir plank pozisyonuna geri dönün.

Bir şınav gerçekleştirin. Geniş bir çömelme için ayakları öne atlayın, böylece eller ayaklar arasında olur. Ayağa kalk ve zıpla .

Kolaylaştır: Yüksek tahtaya (zıplamak yerine) adım adım geri adım atın ve şınavı atlayın.

25. Bacak kaldırmalı yan tahta

Ayaklar üst üste, kalçalar kaldırılmış, çekirdek takılı ve omuz doğrudan dirseğin üzerinde olacak şekilde sağ ön kol tahtasında başlayın. Sol bacağınızı 6 inç kaldırın, ardından yavaşça indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.

Hızlı bir egzersiz için en iyi bileşik egzersizler

Şimdi onları, sertifikalı eğitmen ve kurucusu Brynn Putnam tarafından oluşturulan bu son derece verimli ve süper yaratıcı antrenmanla bir araya getirin. İyileştirme Yöntemi (egzersizleri de modelleyen).

Devre

Bir kettlebell alın ve her egzersizi 60 saniye yapın, egzersizler arasında 30 saniye dinlenin. Tam devreyi 3 defaya kadar tekrarlayın.

• havai basına çömelme
• dörtlü sıra kol uzatma
• dönme hamlesi
• aşağıdan yukarıya hamle içine kalça sürücü halo
• kutu taraması

Antrenmanı, şınav sırasına bir çömelme atlamasıyla bitirin. 60 saniyede 10 tekrar yapın ve kalan süre boyunca dinlenin.

Süre dolduğunda, 60 saniyede 9 tekrar yapın, ardından 8, 7, 6 vb. 60 saniyede 1 tekrarı bitirdiğinizde antrenmanınız tamamlanmış olacaktır.

Modelimizi donattıkları için Lululemon'daki arkadaşlarımıza özel teşekkürler.