Melek Numaranızı Öğrenin
Birçok fitness rutininin olmazsa olmazı sayılabilecek herhangi bir egzersiz varsa, o da vücut ağırlığı hamlesidir. En iyi şekilde temel olan hamle, hammileri, dörtlüleri ve kalçaları güçlendirmek için bilinir.
En iyi kısım? Birçok varyasyon olduğu için onlardan sıkılmak neredeyse imkansız. Bu zindeliğe güle güle deyintepsive bu hamlelerle başlayın!
Vücut ağırlığı
1. Vücut ağırlığı hamlesi
Bu temel hareket, bu listedeki diğer egzersizlerin ve genel olarak birçok egzersiz rutininin yapı taşıdır. Daha zorlu hareketlere doğru ilerlemek için ustalaşın.
Ayaklar bitişik, omuzlar geride ve çekirdek sıkı . Sağ bacağınızı yerden kaldırın ve ileriye doğru büyük bir adım atın.
Sağ üst uyluk zemine paralel olana ve sağ diz yaklaşık 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Ayakta durmak için sağ topuğu iterek doğrulun.
2. Saat akciğeri
Bu üç parçalı hareket, üç temel hamleyi tek bir harekette birleştirir.
Öne doğru bir hamle yapın ve ayakta durmaya dönün, ardından yanal bir hamle yapın ve ayakta durun ve ardından ters bir hamle yapın ve ayakta durun. Ters yönde tekrarlayın.
3. Yürüme hamlesi
Yürüme hamleleriyle bacaklarınızı daha da ateşleyin. Doğru duruşu korumak için göbeğinizi devreye sokun ve ön dizinizin asla ön ayağı geçmediğinden emin olun.
İleriye doğru hareket, önde gelen bacağınızın kalça kaslarını, hamstringlerini ve dörtlü kaslarını maksimum düzeyde kasacaktır. Temelde bir performans sergiliyormuşsunuz gibi tek bacaklı çömelme - sadece iyi formunuzu unutmayın!
4. Ters hamle
Dengeniz için ileriye doğru bir hamleden biraz daha az zorlayıcı olsa da, geri hamle yine de rutininize eklemeye değer - özellikle egzersiz yapmaya yeni başladıysanız, dengeyi korumakta zorlanıyorsanız, diz probleminiz varsa veya kalçalarınızda hareketlilik yoksa .
Ayaklar bir arada ve eller kalçada olacak şekilde uzun durun. Sol ayağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, ayağınızın ucuna inin. Vücudunuzu indirin ve sağ dizinizi 90 derecelik bir açı oluşturana kadar bükün. Ayakta durmak için hareketi tersine çevirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
5. Ters hamle ve tekme
tam vücut arıyorumısınmak? Başka yerde arama!
Normal ters hamlede hareket edin, ancak iki ayak üzerinde durmaya geri dönmek yerine, diğer elinizle ayak parmaklarınıza dokunana kadar arkadaki bacağınızı önünüze doğru tekmeleyin. Ayakta durun ve diğer tarafta tekrarlayın.
6. Yanal hamle
Kenara çekilin - kelimenin tam anlamıyla! Yan hamle olarak da bilinen yanal hamle, yalnızca alt bedeninizi güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda esnekliği de geliştirir.
genç kızıl saçlı aktörler
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Çekirdeğinizi devreye sokun ve sağa doğru büyük bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayak parmaklarını geçmemesine dikkat edin.
Kalçanızı geriye doğru oturun, sol bacağınızı düz tutun ve her iki ayağınızı da yerde düz tutun. Ayakta durmak için kendinizi geri itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
7. Alternatif yanal hamle
Sağ bacağınızda düzenli bir yanal hamle yapın. Sırtınızı dik ve göğsünüzü yukarıda tutarak, sağ ayak parmaklarına dokunmak için sol kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin. Hareketi tersine çevirin ve ayakta durun. Diğer tarafta tekrarlayın.
8. Kıvrımlı hamle
Gerçek: Curtsies sadece bale sınıfına ait değildir.
Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sağ bacağınızla geriye doğru büyük bir adım atın, sol bacağınızın arkasından geçin.
Her iki dizinizi de bükün ve ön diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar vücudunuzu yere doğru indirin. Başlangıç pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
9. Yanal hamleden reveranslı hamleye
Güçlü bir çift hakkında konuşun: yanal bir hamle artı reveranslı bir hamle! Bu iki harika hareketi tek bir öldürücü egzersiz için bir araya getirin. İyi form tuttuğunuzdan emin olun!
10. Arka bacak kaldırma ile hamle
Lunge 'n', daha güçlü bir alt gövdeye doğru yolunuzu kaldırın.
Sağ bacak öne doğru düzenli bir hamle yapın. Sağ bacağınızı düzeltirken, kalçalardan öne doğru menteşeleyin.
Düzleştirilmiş sol bacağınızı zemine paralel olana kadar arkanızdan kaldırın. Duruşa dön. Diğer tarafta tekrarlayın.
11. Tik tak hamlesi
Adından da anlaşılacağı gibi, bu hareket bir saat gibi hem öne hem de arkaya doğru hamle yapmayı içerir.
Sağ bacağınız arkanızdayken geriye doğru bir hamle yapın (No. 4). Sağ ayağı itin. Ayakta durma pozisyonuna dönmek yerine, hemen ileriye doğru büyük bir adım atın. geleneksel vücut ağırlığı hamlesi .
Diğer bacağa geçmeye hazır olana kadar ileri geri hareket edin.
Bir havlu ile akciğerler
12. Akciğer nabzı
Bir havlunun bir ucunu her iki elinizde tutun, ellerinizin arasında sıkıca çekin ve kollarınızı doğrudan yukarı kaldırın. Sağ ayak önde olacak şekilde bir hamle yapın.
Vücudunuzu bir inç kadar yukarı ve aşağı nabız atın. Duruşa dön. Sol tarafta tekrarlayın.
Bir blokta akciğerler
13. Yükseltilmiş ters hamle
Yukarı çık! Bir basamağın veya bir kutunun üzerinde durun ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Vücudunuzu bir hamle haline getirerek sol bacağınızla geri adım atın.
Ayakta durma pozisyonuna dönerken sağ ayağı itin ve sağ bacağınızı düzeltin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Sağlık topu hamleleri
14. Bükümlü yürüme hamlesi
Bir sağlık topu tut ve karnınızın önünde tutun. Sağ bacağınızla öne çıkın ve bir hamle yapın, ardından gövdeyi sola çevirin.
Merkeze geri dönün ve vücudunuzu tekrar yukarı kaldırın, sol bacağınızı bir hamle haline getirin. Gövdeyi sağa çevirin. Değişerek devam edin.
15. Ön hamle geçişi
Balerin durumu! Sağlık topunu göğsünüzün önünde tutarak ayaklarınızı bitişik tutun. Sol ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve vücudunuzu bir hamle haline getirin.
Senin gibi belinde menteşe topu kaydır sağ eline. Sol ele geçirmek için sol uyluğun altına indirin. Duruşa dön. Diğer tarafta tekrarlayın.
dambıl hamleleri
16. Oduncu hamlesi
Karışıma ağırlıklı bir üst vücut hareketi ekleyerek normal bir hamleyi tüm vücut meşalesine dönüştürün.
Bir dambıl tut iki elinizle sol omzunuzun üstünde, kulağınıza yakın tutun. Normal hamle başlangıç duruşunu alın.
Sağ bacağınızla öne doğru hamle yaparken, ağırlığı vücudunuz boyunca çapraz olarak aşağı doğru çekin - ağırlık sağ kalçanın yanında bitmelidir. Hareketi tersine çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
17. Biceps curl ile hamle
Bu ikisi bir arada hareketle üst bedeninizi ve alt bedeninizi aynı anda çalıştırın.
Her iki elinizde birer dambıl tutarak sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın.
emily vance gordon
Diziniz yaklaşık 90 derecelik bir açıya geldiğinde ağırlıkları kıvırın ve ardından tekrar aşağı indirin. Ayakta durun ve diğer tarafta tekrarlayın.
Harika bir iki kişilik hakkında konuşun!
18. Yürüyen dambıl hamlesi
Daha da zinde, daha güçlü bir fiziğe giden yolda yürüyün.
Yürüyen bir hamlede ilerlerken her iki elinizde birer dambıl tutun.
İpucu:Ayrıca halter kullan bu hareket için. Çubuğu sırtınızın üst kısmına yaslayın, çekirdeğinizi devreye sokun ve her zamanki gibi bir yürüyüş hamlesi yapın.
19. Dambıl ters hamle
Bundan daha basit olamaz.
Her iki elinizde birer dambıl tutarken ters bir hamle yapın (No. 4). Dengenize yardımcı olmak için çekirdeğinizi devreye sokun ve bir ritim oluşana kadar yavaşça geri adım atın.
20. Ters hamle ve basın
Bu hareket sadece alt yarınıza meydan okumakla kalmayacak, aynı zamanda bazılarını da şekillendirecek. ciddi anlamda güçlü omuzlar .
Normal bir geri hamle yapacakmış gibi durun (No. 4), ancak avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde de birer dambıl tutun.
Sol bacağınızla geri adım atın ve ardından her zamanki gibi hareketi tersine çevirin. Ancak, tekrar ayağa kalkmak yerine, sol bacağınızı önünüze, kalça hizasına kadar çekin. Bunu yaparken, ağırlıkları yukarı doğru bastırın. Duruşa dön. Diğer bacakta tekrarlayın.
21. Dambıl yanal hamle
Yanal bir hamleyi (No. 6) daha da zorlaştırmak ister misiniz? Ağırlıkları getirin!
Her iki elinize birer dambıl alın ve hareketi yapın. Sırtınızı düz tutun ve gövdenizi öne doğru eğin, böylece halter yaklaşık shin seviyesinde sona erer.
22. Üstten baskı ile yanal hamleden reveranslı hamleye
Sağ elinizde bir dambıl tutun. Sola doğru hamle yaparken göğsünüzü yüksekte ve sırtınızı düz tutun, ardından ağırlık yerden birkaç inç yüksekte olana kadar gövdeyi öne doğru indirin.
Ayakta durmaya dönün ve reveranslı hamleye (No. 8) geçin, sol bacağınızla geri adım atın ve dambılı başınızın üzerine doğru bastırın. Başlangıç pozisyonuna dönün.
23. Kaldırma ile tek bacaklı hamle
Bu hareketle normal yanal hamleyi (No. 6) güçlendirin.
Avuç içleri birbirine bakacak şekilde her iki elinize birer dambıl alın. Ağırlıklar yaklaşık diz hizasına gelene kadar gövdeyi hafifçe öne eğerken sol bacağınıza yanal bir hamle yapın.
Sol bacağınızı düzeltirken, sağ bacağınızı yerden kaldırın ve neredeyse yere paralel olana kadar yana doğru kaldırın. Sağ bacağınızı yanal hamleye geri indirin, ardından ayakta durun. Diğer tarafta tekrarlayın.
24. Çapraz dambıl hamlesi
Gelişmiş stabilite ve daha güçlü dörtlüler ve hamstringler için çapraz olarak hareket edin. Her iki elinize birer dambıl alın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun.
Tıpkı geleneksel bir hamlede yaptığınız gibi, sağ ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, ancak düz bir çizgide hareket etmek yerine çapraz olarak çıkın. Sağ diziniz 90 derecelik bir açı oluşturana kadar her iki dizinizi de bükün. Duruşa dön. Diğer tarafta tekrarlayın.
25. Yanal yükseltme hamlesi
Başka bir omuz heykeltıraş olan bu egzersiz, temel hamle hareketi üzerine kuruludur.
Her iki elinize birer dambıl alın ve avuçlarınız vücudunuza bakacak şekilde yanlarınızda tutun.
Bir hamle yaparken, kollarınızı yanlara doğru kaldırın - bir T oluşturuyormuş gibi görüneceksiniz. üst vücudun . Ayakta dururken ağırlıkları indirin.
26. Tepegöz hamle
için çekirdeğine meydan oku ve omuz gücünü artırın, bu hareketi rutininize ekleyin.
Her iki elinize birer dambıl alın ve avuç içleri birbirine bakacak şekilde kollarınızı yukarı kaldırın.
Sağ bacağınızla öne doğru hamle yapın, ardından sağ bacağınızı karşılamak için sol bacağınızı öne getirin. Sol bacağınızla öne doğru hamle yapın, ardından sağ bacağınızı sola getirmek için öne getirin. Hareket boyunca ağırlıkları yukarıda tutarak dönüşümlü olarak devam edin.
plyometrik hamleler
27. Ters hamle diz yukarı
(Lunge) adımınıza biraz daha moral katın!
Geriye doğru hamleyi (No. 4) her zamanki gibi yapın, ancak ayakta durmak yerine ön bacağınızı düzeltin.
Zıplayın ve arka bacağınızı önünüze doğru çekin (böylece uyluk yere paraleldir), hepsi tek bir patlayıcı hareketle. Ters hamle duruşuna dönün ve tekrarlayın.
28. Bölünmüş hamle atlama
Kalbinizi bununla yarıştırın pliometrik egzersiz .
voodoo hakkında her şey
Sol bacak önde olacak şekilde bir hamle duruşunda başlayın. İki ayağınızı da itin ve yukarı zıplayın, böylece ayaklarınız havada birleşir.
Bu sefer sağ bacak önde olacak şekilde hamle pozisyonunda inin. Alıştırma boyunca hızla hareket ederek dönüşümlü olarak devam edin.
29. Lunge dağcı
Bu egzersiz, temel olarak, akciğerler ve dağ tırmanıcılarının bir melezidir (diğer bir deyişle çoğu insanın nefret etmeyi sevdiği hareket).
Başla şınav pozisyonu . Sağ dizinizi bükün ve bacağınızı öne doğru çekin, sağ ayağı sağ elin yanına koyun - bu bir tür uzatılmış hamle gibi.
Her iki ayağı da havaya zıplayın, bacakları değiştirerek sol ayak sol elin yanına iner. Kalçaları aşağıda tutarak dönüşümlü olarak devam edin.
30. Temaslı Plyo yan hamle anahtarı
Omuz genişliğinin iki katı genişliğinde ayaklarla ayakta durun. Göğsünüzü yukarıda tutarak vücudunuzu sola doğru yanal bir hamle yapın. Aynı anda sağ elinizi önünüzdeki zemine doğru uzatın.
Geniş duruş pozisyonuna geri zıplamak için sol ayağı itin. Hareketi karşı tarafta tekrarlayın. Değişerek devam edin.
31. Çapraz atlama teli
Bu hareket biraz komik görünse de, hızlı tempo kalp atış hızınızı artıracak ve hareketin kendisi ciddi sonuçlar doğuracaktır. alt vücut gücü .
Bölünmüş hamle sıçramasında (No. 28) yaptığınız gibi, sağ hamle ve sol hamle arasında hızlı bir şekilde hareket edeceksiniz. Tek fark? Bir köşegen üzerinde hareket edeceksiniz - işleri ilginç tutmayı garanti eden bir hareket.
32. Lunge jump burpe
Akciğerler ve burpeler… evet, doğru okudunuz. Bu ikisi bir arada hareketle metabolizmanızı hızlandırın ve tüm vücudunuzu güçlendirin ve koşullandırın.
gerçekleştirin mükemmel burpe , ve ayağa fırladıktan sonra, hemen sağınızda bir hamle atlama, ardından solunuzda bir hamle atlama yapın. Tekrar edin - cesaretiniz varsa!
