Melek Numaranızı Öğrenin
Okurlarımız için faydalı olduğunu düşündüğümüz ürünlere yer veriyoruz. Bu sayfadaki bağlantılar aracılığıyla satın alırsanız, küçük bir komisyon kazanabiliriz.İşte sürecimiz.
TRX nedir?
Süspansiyon eğitimi. Tabii, kulağa bir Christian Grey özel bölümü gibi geliyor. Ama aslında antrenmanınızı yükseltmenin, kas geliştirmenin, stabiliteyi artırmanın ve esnekliği artırmak .
muhtemelen duymuşsunuzdur TRX ('toplam vücut direnci egzersizi'nin kısaltması), süspansiyon antrenman alanındaki en (ahem) baskın marka. Eski bir ABD Donanma Mührü tarafından herhangi bir yeri bir eğitim alanına dönüştürmek için icat edildi.
Tek yapmanız gereken bu siyah-sarı kayışları güvenli bir noktaya (çekme makinesi, ağaç dalı, kapı çerçevesi veya parmaklık gibi) tutturmak ve ayaklarınızı, ellerinizi veya sadece bir ayağınızı veya el - egzersize bağlı olarak - kayışları tutmak için.
TRX eğitim ve geliştirme müdürü ve kıdemli kurs eğitmeni Miguel Vargas, 'Kayışlar, kendi vücut ağırlığınızı kullanmanıza ve daha güçlü olmak için yerçekimine karşı çalışmanıza izin veriyor' diyor. 'Kayışlar askıya alındığından, çekirdek etkileşimini ve kas aktivasyonunu hızlandıran otomatik bir dengesizlik var.'
2015'te ilk 'Elli Ton' piyasaya çıktığından beri egzersiz yapmamış olsanız bile, bir TRX eğitmeni kullanabilirsiniz. Vargas, 'Kelimenin tam anlamıyla herkes için olan bir araç' diyor. 'Sadece açıyı değiştirmek, hareketin ne kadar zor olduğunu değiştirecek, bu da tüm hareketlerin sonsuz şekilde ölçeklenebilir olduğu anlamına geliyor.'
TRX kayışlarla zaten sağlam değil misiniz? Şimdi TRX bekaretinizi kaybetmenin ve süspansiyon eğitimini denemenin zamanı geldi.
nasıl asılır
Vargas şöyle diyor: “Kural yok. Burada sınır yaratıcılıktır.” [*“Böyle dedi” şakasını ekleyin.*] Bunu akılda tutarak, yaşamak için kelimenin tam anlamıyla TRX kayışlarıyla antrenman yapan insanlardan en tuhaf ve en yaratıcı hareketlerini paylaşmalarını istedik.
Aşağıda, TRX çoğunluğa katılmış olsanız bile, muhtemelen daha önce denemediğiniz 11 hamleyi bulun.
Bu liste nasıl kullanılır: Bir TRX süspansiyon antrenörüne ihtiyacınız olacak. Önerilen tekrar sayısı için her hareketi gerçekleştirin. Bu hareketleri kendi egzersiz devrelerinize dahil edebilir veya tüm vücut patlaması için her bölümden (üst vücut, alt vücut ve tüm vücut) bir egzersiz seçip 4 set boyunca geçebilirsiniz.
Ve hey, bu hareketler göründüğünden daha aldatıcıysa şaşırmayın. TRX kayışları dengenizi zorlamak ve dengenizi geliştirmek içindir, bu nedenle egzersizleri iyi bir formda yapmak için tekrar sayısını yarıya indirmeniz gerekiyorsa, bunu yapmanızı öneririz.
Vargas, “Hareketleri ne kadar çok yaparsanız, beyniniz ve kaslarınız onları o kadar çok tanır ve dengeniz o kadar iyi olur” diyor.
nicki minaj anaconda wiki
Gerçekten sorumlu olanın yerçekimini göstermeye hazır mısınız? Okumaya devam et.
Üst vücut
TRX destekli pull-up
Hedefler: Sırt, omuzlar ve çekirdek
Zorluk: Acemi
Ek ekipman: Yok
Nasıl: Kayışları göğüs hizasında olacak şekilde ayarlayın. Kolları sırtüstü tutun (avuç içi yere bakacak şekilde). Vücudunuzu yere indirin, böylece kollarınız düz, topuklar yerde ve popo ya dikilmiş ya da zeminin hemen üzerinde havada dursun.
Omuz bıçaklarını geri çekin ve skapular kaslarınızı sıkın. Dirseklerinizi bükün ve koltuk altlarınıza limon sıkıyormuş gibi yapın. Çektiğinizde bacaklarınız bükülecek ve vücut ağırlığınızın tamamen ayaklarınızdan kısmen topuklarınıza geçtiğini hissetmelisiniz.
Kendinizi olabildiğince yükseğe çekin ve ardından üçe kadar sayarak alçaltın. Bu 1 tekrar. 5-10 tekrar hedefleyin.
Vargas, “TRX'in piyasadaki en iyi çekme ekipmanı olduğunu söylemek isteriz” diyor. 'Yani gerçek bir barfiks çekmek istersen? Bu seni oraya götürecek.'
Atomik şınav
Hedefler: Göğüs, triseps, omuzlar ve çekirdek
Zorluk: Orta düzey
Ek ekipman: Yok
Nasıl: Kayışları yerden 12-18 inç yukarıda olacak şekilde ayarlayın. Kayışlardan uzağa bakacak şekilde yere diz çökün ve her bir üzengiye 1 ayak koyun. Omuzlarınız bileklerinizin üzerine gelecek şekilde vücudunuzu yüksek tahta pozisyonuna kaldırın, avuç içlerinizle aktif olarak zemine bastırın.
Karın kaslarınızı sıkarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin. Dizlerinizi içeride tutarak, daha fazla alçalamayana kadar dirseklerinizi kaburgalarınıza doğru bükün. Yüksek bir tahtaya geri itin, ardından bacakları geriye doğru uzatın. Bu 1 tekrar. 5 tekrar hedefleyin.
TRX uzmanı, 'Ayaklarınızı kaldırmak, merkez bölgenizdeki talepleri artırır ve kalça kaslarınızı ve dörtlülerinizi standart bir şınavdan daha fazla harekete geçirir' diyor. Sarah Gawron , koç ile Ketanga Fitness İnziva Yerleri . Bu hareket geleneksel bir şınavdan daha zor olduğu için Gawron bunu denemenizi tavsiye ediyor.sadecebir kez arka arkaya en az 5 standart şınav güvenli bir şekilde tamamlayabilirsiniz.
TRX satırı I-Y-T'ye
Hedefler: Omuzlar, sırt, pazı ve çekirdek
Zorluk: ileri
Ek ekipman: Yok
Nasıl: Kolları yerden 2-3 fit yukarıda olacak şekilde ayarlayın. Bağlantı noktasına bakarken, kolları tutun ve vücudunuzu alçaltın, böylece kollarınız düz ve topuklar yere dikilmiş olur. Uzun, sert bir gövdeye ve gururlu bir göğüse sahip olarak, dirsekleri vücudunuzun arkasına çekerken omuz bıçaklarını sıkın. Bu, hareketin satır kısmıdır.
Kolları dışarı çekin, böylece vücudunuz bir I, Y veya T şekli oluşturur. Başlangıç pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin. Bu 1 tekrar. Tekrar et, bu sefer farklı bir harf dene. 9 veya 12 tekrar hedefleyin.
'Kollarınızı uzatırken 'YMCA' düşünün. Gerilim altındayken mektup yazmak kaslarınızdaki talebi artırır ve sırtınızı, omuzlarınızı ve kollarınızı güçlendirir” diye açıklıyor Gold's Gym fitness uzmanı Brian Ferrari, MS, CSCS.
TRX kas-up
Hedefler: Sırt, göğüs, triseps, omuzlar, pazı ve çekirdek
Zorluk: Orta düzey
Ek ekipman: Yok
Nasıl: Halka kas-up, üst vücut gücünü hem çekmeyi hem de itmeyi birleştiren bir CrossFit hareketidir, bu da zor olduğu anlamına gelir. TRX kas geliştirme ilerlemesi, tekniği geliştirirken her iki güç segmentini de geliştirmenize yardımcı olabilir.
Kolları kalça yüksekliğine ayarlayın. Sapları yanlış tutuşla tutun (avuç içi aşağı). Kollarınız uzatılmış ve ayaklarınız ellerinizin altında olacak şekilde vücudunuzu indirin. Omuz bıçaklarını birbirine sıkarak ve dirseklerinizi bükerken ve ellerinizi karşılamak için gövdeyi yukarı çekerken göbeğinizi sıkı tutarak kendinizi alçak bir sıraya çekin.
Ayak parmaklarınızı yerde tutun, başınızı ve göğsünüzü öne doğru atın, böylece göğsünüz yere bakar ve triceps dip pozisyonunda olursunuz. Ayak parmaklarınızı yerde ve dirseklerinizi vücudunuzda tutacak şekilde kollarınızı düzeltin. Bu 1 tekrar. Bir seferde 3 tekrar yapın.
Alt gövde
Eksantrik TRX kutusu yükseltmesi
Hedefler: Dörtlüler, kalçalar, hamstringler, buzağılar, çekirdek ve latler
Zorluk: Kolay
Ek ekipman: Plyo kutusu, tezgah veya diğer sağlam yükseltilmiş yüzey
Nasıl: TRX kayışlarının altına, adım atarken kendinizi yukarı çekmek için kullanabilmeniz için yeterince kısaltılması gereken 16 ila 24 inçlik bir kutu yerleştirin.
Her iki elinizde bir TRX tutacağı tutarak, sağ ayağınızı kutunun üzerine koyun. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin, göğsünüzü yukarıda ve omuzlarınızı geride tutun. Kutunun üzerinde ayağa kalkarken, kalça aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için poponuzu sıkın ve kollarınızı gerektiği gibi kullanın.
Sol ayağınızla çok yavaş bir şekilde geri adım atın. “Glüt kaslarınızı güçlendirmek için bacağınızı santim santim yere indirmek istiyorsunuz. Kollarınızı sadece ihtiyacınız olduğu kadar kullanın.” Fizyoterapist ve sahibi Lauren Lobert'i açıklıyor. APEX Fizik Tedavi . 10 saniyelik bir iniş hedefleyin. Bu 1 tekrar. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.
Lobert, eksantrik adım düşürme olmadan TRX kutu yükseltme özelliğinin, henüz kendini rahat hissetmeyen veya normal kutu atlamaları veya kutu yükseltmeleri yapacak kadar güçlü olmayan kişiler için harika bir ölçeklendirme seçeneği olduğunu söylüyor.
Eksantrik TRX hamstring kıvrımı
Hedefler: Kuadriseps, hamstrings, glutes, çekirdek
Zorluk: Orta düzey
Ek ekipman: Yok
Nasıl: Kayışları, zeminden yaklaşık 1 fit yukarıda olacak şekilde ayarlayın. Kollarınızı yanlarınızdan uzatarak yüzüstü yatın ve topuklarınızı üzengilere yerleştirin. Çekirdeği sıkın ve dizleriniz bükülü ve kıçınız yerden kalkacak şekilde köprü pozisyonuna kaldırın.
Bacaklarınızı olabildiğince yavaş düzeltin, 5-10 saniye hedefleyin. Bacaklar tamamen düz olduğunda, kıçınızı tekrar yere koyun ve dizlerinizi tekrar bükün. Bu 1 tekrar. 10 tekrar yapın.
Lobert, “Bu, hamstringlerinizi ve stabilize olduklarında kalça ve karın kaslarınızı biraz güçlendirecek” diye açıklıyor.
TRX Bulgar bölünmüş çömelme
Hedefler: Kalça kasları, kuadriseps, hamstrings, göğüs ve çekirdek
Zorluk: Orta düzey
Ek ekipman: Yok
Nasıl: Kayışları yerden 6-8 inç yukarıda olacak şekilde ayarlayın. Bağlantı noktasından uzaklaşın ve sol ayağınızı 1 kayışın etriyesine koyun. Sağ bacağınızı kayışların yaklaşık 18 inç önüne yerleştirin. Ayakların kalça genişliğinde ve kalçaların öne kare olduğundan emin olun.
Omuz bıçaklarını geri çekin. Göğsünüzü yukarıda tutarak, sağ dizinizi bükerek ve sol kalça kasınızı sıkarak yere düz bırakarak kalçalarınızı ön hamle pozisyonuna indirin. Ön uyluk zemine paralel olana kadar indirmeye devam edin.
Sağ topuktan yukarı doğru sürün ve başlangıç pozisyonuna dönmek için sağ bacağınızı düzeltin. Bu 1 tekrar. 5-10 tekrar yapın, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
'Bu, kuadriseps ve hamstringlerinizi çalıştırıyor, ancakGerçekten miCPT'nin kurucusu Tracee Gluhaich, kalça kaslarınızı çalıştırıyor' diyor. Yüksek Enerjili Kız . 'Yanmayı gerçekten hissetmek için inişi 3 ila 5 saniyeye yavaşlatın.'
Tüm vücut
TRX ağırlıklı ileri hamle
Hedefler: Kalça kasları, kuadriseps, hamstrings, göğüs ve çekirdek
Zorluk: ileri
Ek ekipman: İsteğe bağlı dambıl veya kettlebell seti
Nasıl: Kayışları, zeminden yaklaşık 1 fit yukarıda olacak şekilde ayarlayın. Bağlantı noktasından uzaklaşın ve sol ayağınızı 1 kayışın etriyesine koyun.
Sol bacağınızı arkanızda bükerken dizinizin ayak parmaklarınızın üzerinden geçmediğinden emin olarak sağ ayağınızı ileri doğru bir hamle yapın. Ayağın ortasından itin ve başlangıç pozisyonuna dönmek için kalça kaslarını etkinleştirin. Bu 1 tekrar. 8-10 tekrar yapın, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Daha da zorlaştırın:Her elinizde bir dambıl veya kettlebell tutun. İleri adım atarken, omuzları geriye çektiğinizden ve göğsünüzü yüksek tuttuğunuzdan emin olun.
Vargas, 'İnsanlara her zaman iyi bir dengeye sahip olduklarını düşünürlerse bir TRX hamlesi denemeleri gerektiğini söylerim' diyor. 'Bu tek taraflı hareket, en zayıf noktanızı belirlemenize ve toplam stabiliteyi arttırırken bu kasları güçlendirmenize yardımcı olacaktır.'
Tek bacaklı burpee atlama
Hedefler: Göğüs, omuzlar, triseps, hamstrings, kuadriseps, baldırlar, karın ve sırt
Zorluk: ileri
Ek ekipman: Yok
Nasıl: 'TRX, geleneksel vücut ağırlığı hareketlerini kolaylaştırabilir, ancak aynı zamanda onları daha zorlu hale getirebilir. Bu varyasyon, geleneksel burpee'nin daha sert, plyometrik bir versiyonudur, ”diyor sertifikalı kişisel antrenör ve kurucusu Alonzo Wilson. Ton Evi .
TRX'i tek kol moduna ayarlayın, böylece yaklaşık baldır yüksekliğinde asılı kalır. Sol ayağınızı arkanızdaki üzengiye ve sağ ayağınızı yere koyun. Sol ayağı askıda tutarak sağ ayakla aynı hizada olacak şekilde bir burpee inin, göğsün yere değdiğinden emin olun. Kendinizi şınav pozisyonuna yükseltin.
Sağ ayağınızı ellerinizin arasına atlayın, ayağa kalkın ve elleriniz yukarıda olacak şekilde zıplayın. Bu 1 tekrar. 10 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.
Göğüs sineği ile TRX ileri hamle
Hedefler: Kalça kasları, kuadriseps, hamstrings, göğüs ve çekirdek
Zorluk: Orta düzey
Ek ekipman: Yok
Nasıl: Kayışları, zeminden yaklaşık 1 fit yukarıda olacak şekilde ayarlayın. Bağlantı noktasından uzaklaşın ve sol ayağınızı 1 kayışın etriyesine koyun. Ellerinizi başınızın üzerinde açarken ve kollarınız V şekli oluşturacak şekilde kasları geri çekerken sağ ayağınızı ileri doğru bir hamle yapın.
Ayağın ortasından itin ve kalça kaslarını etkinleştirin, ayakta durmaya geri dönmenize yardımcı olmak için kayışları aşağı doğru itin. Bu 1 tekrar. 8-10 tekrar yapın, ardından diğer taraf için tekrarlayın.
Vargas, 'Bu TRX hamle sıralarından sonra kollarınızdan özür dilemek isteyeceksiniz, ancak bu onlar için en iyisi çünkü aynı anda omuzlarınızı güçlendirecek ve gerecek' diyor.
Ters sineğe çömelin
Hedefler: Kuadriseps, kalça kasları, hamstringler, baldırlar, göğüs, omuzlar ve çekirdek
Zorluk: ileri
Ek ekipman: Yok
Ayaklar omuz genişliğinde açık ve biraz önünüzde olacak şekilde bağlantı noktasına bakmaya başlayın. Kolları düz bir şekilde kavrayın ve kayışları sıkın. Kalçaları aşağı indirin ve çömelme pozisyonuna geri dönün. Ayağa kalkarken, kolları ayırın, kürek kemiklerini birbirine sıkın ve ters uçuşu tamamlamak için kollarınızı T şeklinde açın.
Gawron, 'Bu bir bileşik kuvvet egzersizi, yani paranızın karşılığını büyük bir patlama ile alacağınız anlamına geliyor' diyor. 'Burada, çömelme kalça kaslarınızı, kuadrisepslerinizi ve hamstringlerinizi çalıştırır ve ters sinek arka deltoidleri, üst ve orta sırtı, eşkenar dörtgenleri ve tuzakları ve çekirdeği çalıştırır.' #çoklu görev hakkında konuşun.
