Melek Numaranızı Öğrenin
Kalori sayımı, kilo yönetiminin OG'sidir. Kilo vermek, korumak ve kilo almak için bir tür temel yaklaşım olarak başlayan şey, o zamandan beri sayabileceğimizden daha fazla diyete dönüştü. Ne zaman hatırlaher şey100 kalorilik bir atıştırma paketi miydi?
1.200 kalorili diyet birkaç şekilde gelir, ancak daha basit bir şekilde, kilo verme arayışında günde 1.200 kaloriden fazlasını - tahmin ettiğiniz gibi - yeme eylemidir.
Bu yaklaşım, ne kadar basit olursa olsun, bir dizi risk (merhaba, yetersiz beslenme) ile birlikte gelir ve kesinlikle herkes için uygun değildir.
Ayrıca, bir sürü kırmızı bayrak fırlatır. Sınırlı araştırma umut verici olsa da, bu canavarın kısıtlayıcı doğası uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir.
Gerçeklere bakalım, olur mu?
Temel bilgilerle başlayın
Çoğu insan her gün 1.200'den fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Aslında, daha çok bir yer gibi 1.600 ile 3.000 kalori arasında yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve sağlık durumunuza bağlı olarak günde
Erkekler, aktif insanlar, emziren veya hamile kadınlar, daha büyük bedenlerdeki insanlar ve belirli tıbbi rahatsızlıkları olanlar tipik olarak daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar, ancak mantık (Tamam,vebilim), günlük alımınızı 1.200 kaloriye düşürmeninbirazkilo kaybı.
Ancak birçok insan için 1.200 kalori çok azdır ve zayıflığa, yetersiz beslenmeye veya metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir.
Doktorunuzla konuşursanız (ki bunu herhangi bir kilo verme yolculuğuna başlamadan önce her zaman yapmalısınız) ve 1.200 sadecedeğilSihirli sayınız, günlük alımınızı 500 kalori azaltmak, sağlıklı kilo vermeye başlamak için iyi bir yerdir.
Kayıt için, haftada 1-2 kilo CDC'ye göre sağlıklı ve sürdürülebilir bir kilo kaybı oranıdır.
Çalışıyor mu?
Göre biraz araştırma , 1.200 kalorili diyet gibi LCD'ler (düşük kalorili diyetler), vücut yağında azalmaya ve karaciğer ve böbrek fonksiyonunda, kardiyovasküler risk faktörlerinde ve glisemik kontrolde iyileşmelere yol açabilir.
Açıkçası, bu diyet planında sadece kilo vermekten daha fazlası var. Ve bunu hatırlamak önemlidir, çünkü - bizimle birlikte söyleyin - tek başına ağırlık sağlık göstergesi değil .
Araştırma ayrıca düşük kalorili diyetlerin A1C seviyelerini azaltmak tip 2 diyabetli yetişkinlerde ve insülin duyarlılığını iyileştirmek ve adiposopati (diğer adıyla 'hasta yağ', yağ hücrelerinde endokrin bir durum). Bazı hayvan çalışmaları, LCD'deki hayvanların daha uzun yaşadığını ve azaltılmış kanser riski .
KİME 2019 çalışması LCD'yi interval antrenmanla birleştirmenin, tip 2 diyabet ve kardiyovasküler hastalık riskini azaltmada tek başına bir LCD'yi izlemekten daha etkili olduğunu buldu.
ve bir 2018 çalışması LCD, bazı ter seansları ile eşleştirildiğinde katılımcıların tiroid hormon seviyelerinde (BMI azalmasıyla birlikte) iyileşmeler buldu.
Ama işte yakalama: Kilo alımı Düşük kalorili bir diyetten sonra yaygındır. Ayrıca, mevcut araştırmaların çoğu hayvanlar üzerinde yapılmıştır ve insanlar üzerinde yapılan çalışmaların çoğu sadece birkaç hafta veya aylara ait verileri içermektedir.
Sonuç olarak, kilo kaybının sürdürülebilir olduğunu gösteren çok fazla güvenilir araştırma yok.
Önce güvenlik!
Önemli olan ne kadar yediğiniz değil, neyiyorsun . Daha az kalori yediğinizde, protein, yağlar, vitaminler ve mineraller gibi temel besinleri almak daha zordur.
Tüm kalorileriniz kurabiyelerden ve cipslerden geliyorsa, yetersiz beslenmiş olabilirsiniz. Bu, beslenme etiketlerinde akıcı olmak ve bunu denemeden önce doktorunuzla konuşmak için daha fazla neden.
Aşağıdaki durumlarda bunu denemeyin:
onun için lezbiyen aşk şiirleri
- zaten düşük vücut ağırlığındasın
- sizin dönem MIA gitti Düşük ağırlık veya çok az yemek nedeniyle
- yeme bozukluğunuz var veya oldu
- beslenme eksiklikleriniz veya dengesizlikleriniz var
- hamilesin veya emziriyorsun
- doktorunuz size bunun kötü bir fikir olduğunu söyledi
- sen bir çocuksun
Gerçekten nasıl çalışılır
Siz ve doktorunuz veya diyetisyeniniz 1.200 kalorilik bir diyetin sizin için sağlıklı bir seçenek olduğu konusunda hemfikirseniz, biraz planlama her şeyi daha katlanılabilir hale getirebilir.
Açlık zaman çizelgenizi izleyin. Tüm kalorilerinizi günün sonuna saklamaya çalışmayın. Günün genellikle en aç (ya da en aç) olduğu saatleri düşünün ve öğünleri bu saatlere göre planlayın.
Nemli kalın. İnsanların genellikle aç olduklarında değil, susadıklarında yiyeceğe ulaştıklarını biliyor muydunuz? Önce iç , birkaç dakika bekleyin ve ardından hala açsanız yiyin.
Çok yoğun olmayın. Cidden, kendinizi aç bırakmayın, çok fazla egzersiz yapmayın veya aşırıya kaçmayın. Aşırı şeyler, yeme bozukluğu riski altında olduğunuz anlamına gelebilir. Yemekle ilişkiniz konusunda endişeleniyorsanız, durun ve doktorunuza ulaşın.
Desenlere dikkat edin. Gerçekten aç mısın, yoksa “The Office” tema şarkısını yeni bir paket cips açmakla mı ilişkilendiriyorsun?
Duygusal yemeyi kontrol altında tutun. yanlış bir şey yokduygularını yemekbazen ama bunu alışkanlık haline getirme. Yenilebilir olmayanları deneyin başa çıkma mekanizmaları (önerebilir miyiz Perakende tedavisi ?).
İşte ne yenir
Daha az kalori yiyecekseniz, sizi tatmin etmek için besleyici bir yumruk paketlediklerinden emin olun.veyetersiz beslenmeyi önlemek. Ve bol su, kahve ve Çay istediğiniz gibi, ancak kafeini kontrol altında tutun.
Daha fazla bilgi için Pinterest'te her zaman bir tavşan deliğine gidebilirsiniz, ancak işte başlamanıza yardımcı olacak birkaç fikir:
Kahvaltı fikirleri
- Tam tahıllı tost üzerine 1/2 avokado, üstüne yumurta
- yaban mersini ile az yağlı yoğurt
- Çilek veya muz ile 1 su bardağı çelik kesilmiş yulaf
- 1 kase taze çilek ile süzme peynir
Öğle yemeği fikirleri
- 3 ons ton balığı (suda konserve), 1 dilim peynir ve tam buğday ekmeği üzerine mayonez
- kepekli ekmek üzerinde mayonez, marul ve domates ile rosto biftek sandviç
- elmalı ve kaşarlı pide cepli sandviç
- nohut ve beyaz peynir ile vejetaryen Yunan salatası sarar
akşam yemeği fikirleri
- mısır tortilla, 1/2 su bardağı pirinç ve 1 1/2 su bardağı brokoli üzerinde az yağlı peynir, guacamole ve salsa ile tavuk taco
- 4 ons somon, 1/2 su bardağı kahverengi pirinç ve kuşkonmaz
- kabak erişte üzerinde karides scampi
- marul sargısında salsa ve kavrulmuş tatlı patates dilimleri ile siyah fasulye burgeri
Atıştırmalık fikirleri
- 2 yemek kaşığı bebek havuçlu humus
- tarçınlı fırında elma
- tam tahıllı tost üzerine fıstık ezmesi
- dil peyniri
Kendine davranmayı unutma
İyi yemek/kötü yemek BS'yi unutun. En sevdiğiniz yüksek kalorili yiyeceklerden bazılarını planlamak (ve tadını çıkarmak) tüm bu şeyi çok daha keyifli hale getirecektir.
erkekler için yumuşak saçlara nasıl sahip olunur
Birkaç öneri:
- sarımsak tozu ve kırmızı biber gibi kalorisiz lezzet arttırıcılar içeren patlamış mısır
- su ısıtıcısı mısır (tuz ve tatlılık karışımı için)
- Dondurulmuş mango veya muz, dondurma gibi harmanlanmış
Ve aşağıdakiler gibi düşük besinli yiyecekleri kesmek isteyebilirsiniz:
- kahvede şeker dahil şekerli içecekler
- soda ve alkol
- beyaz ekmek ve makarna
- yüksek kalorili çeşniler
- doymuş ve trans yağlar yüksek tereyağı ve yağlar
tl; doktor
Günlük kalori alımını 1.200 ile sınırlamak kilo kaybına yol açabilir, ancak çoğu insanın her gün 1.200'den fazla kaloriye ihtiyacı vardır. 1.200 çok azsa, günlük kalori alımınızı 500 ile azaltmayı deneyin. Sağlıklı bir kilo kaybı oranının haftada 1 ila 2 pound olduğunu unutmayın.
Temel besinleri sağlayan ve sizi tok hissettiren yiyecekleri seçtiğinizden emin olun. Bir doktor veya diyetisyen bir beslenme planı geliştirmenize yardımcı olabilir.
Araştırmalar, düşük kalorili diyetlerin, özellikle egzersizle eşleştirildiğinde belirli sağlık koşullarını iyileştirebileceğini gösteriyor. Ancak kilonun tek başına bir sağlık ölçüsü olmadığını unutmayın.
Kalorileri çok düşük kesmek yorgunluğa, halsizliğe ve yetersiz beslenmeye neden olabilir. Ayrıca uzun vadede sürdürülebilir olmayabilir ve temel sağlık sorunları olanlar da dahil olmak üzere herkes için uygun değildir.
Yeme bozukluğu geçmişiniz varsa, kilo vermek sizin için iyi bir fikir olmayabilir. Kendinizi en iyi siz tanıyorsunuz, ancak herhangi bir büyük diyet değişikliği yapmadan önce doktorunuza danışmak isteyebilirsiniz.
